the iron grinder

[andreacapo88]

Cavolo bravo hai usato un ottimo carico sullo squat con discesa in 5 secondi.. Io lo ho tentato i. 100 ma ho dovuto abbassare a 95... È veramente devastante la discesa così le lenta!

[simili23]

Originariamente inviato da andreacapo88

Cavolo bravo hai usato un ottimo carico sullo squat con discesa in 5 secondi.. Io lo ho tentato i. 100 ma ho dovuto abbassare a 95... È veramente devastante la discesa così le lenta!

Si è molto stressante , nelle prime serie tra l'altro stavo cazziando la discesa e sculavo a manetta ...


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WO 11/11/2012

Panca

2s x 8r x 50 kg
2s x 6r x 54 kg
2s x 4r x 63 kg
3s x 3r x 72 kg


Bene , sto provando un appoggio più basso , mi son accorto che prima ero fuori spinta con i gomiti .

Stacco

8s x 5r x 112 kg

devastanti ! Però nel totale benone !

Military

6s x 3r x 35 kg

GM leggerissimo

3s x 8r x 42 kg

Push down ai cavi

3s x 12r x 10 kg



WO molto stancate , devo riabituarmi a questo volume , però bene son contento !


--- video ---

[simili23]

altro video della gara (da sta visuale non si vedono tanti difetti ) :

[lawrencetb]

È la bella copia del mio squat
Nella panca, nel rom della panca, boh, ti odio.

[bomberfede]

recentemente abbiamo scoperto che se fa la floor press,arriva tipo a un centimetro dal petto

[simili23]

Originariamente inviato da lawrencetb

È la bella copia del mio squat

esagerato !

Originariamente inviato da lawrencetb

Nella panca, nel rom della panca, boh, ti odio.

Originariamente inviato da bomberfede

recentemente abbiamo scoperto che se fa la floor press,arriva tipo a un centimetro dal petto

guadagnerei volentieri cm di rom per riuscire a incastrare decentemente nello stacco

[simili23]

arrivate le risonanze :

Ginocchio DX

Menischi sostanzialmente indenni
Non significativa componente liquida endoarticolare
Nei limiti i tendini/legamenti (per farla breve loro hanno scritto 2 righe)
Note condropatia femero-rotulee in un quadro di iperpressione esterna della rotula
Nei limiti l'hoffa (facendola breve)

SX

regolari le strutture meniscali
Minima componente liquida endoarticolare al comparto anteriore



Direi BENE , fra poco mi faccio i plantari e spero si risolva tutto !

[simili23]

Oggi iniziato nuovo programma ! Un programmino rubato in rete a un ragazzo che si allena con Ado , molto bello , molto voluminoso ! Mi servirà sul lungo periodo ! più o meno è così , poi ci farò qualche modifica :

Settimana 1
GIORNO A Squat (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 Panca (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7
GIORNO B Stacco (55%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12


Settimana 2
GIORNO A Squat (65%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (65%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6;
GIORNO B Stacco (60%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (65%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6;
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12



Settimana 3
GIORNO A Squat (70%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (70%)14x5
GIORNO B Stacco (65%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (70%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6;
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12





Settimana 4
GIORNO A Squat (75%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (72%) 14x5
GIORNO B Stacco (70%) 3/5/7/7/7/7/7/7/7/7/7/7; Panca (72%) 4/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6/6
GIORNO C Squat 3x3 a 80% + 3x5 al 65%; Trazioni tecniche 5 serie a rip fisse (quelle che vengono); addominali
GIORNO D Stacco (molto leggero) 5x5 a 65%; Panca 4x4 (80%)
Alzate laterali ai cavi 4x12 rec 1'; curl manubri e distensioni al cavo (tric) 3x12



Settimana 5
GIORNO A Squat (60%) 6x5; Panca (60%) 6x5
GIORNO B Stacco (55%) 6x4; Panca (65%) 6x4

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WO 04/12/2012

Squat

3r x 90 kg
5r x 90 kg
10s x 7r x 90 kg

Toste !


Panca

3r x 54 kg
5r x 54 kg
10s x 7r x 54 kg

molto facili

[simili23]

Wo 8/12/12

Squat

3s x 3r x 120 kg (PR)
3s x 5r x 97,5 kg

leggeri , nonostante sia un pr ,era da un mesetto e passa che non andavo oltre i 105 kg . La prima serie non è bellissima , mi son smollato troppo in discesa !

Panca

4s x 4r x 72 kg

facili !




Trazioni

10s x 1r x BW


Ciao !

[simili23]

Wo 9/12/12

Stacco

5s x 5r x 105 kg

provato un nuovo set-up , va meglio del solito , ma siam distanti dalla decenza

[simili23]

Wo 11/12/12

Squat

10s x 7r x 97,5 kg (Pr)

Se non fosse per la poca profondità , sono al pelo , si poteva fare di più , però il miglior squat fatto fino ad adesso

Panca

10s x 6r x 58 kg

facili ! dovrei aumentare il massimale di riferimento , però effettivamente più di 90 kg non ho mai fatto




ciao !

[simili23]

Wo 14/12/12

Squat

3s x 3r x 120 kg (video)
3s x 5r x 97,5 kg

bene , ultima tripla un pò anonima !



Trazioni

7s x 1r x BW


Ciao

[simili23]

Wo 17/12/12

Squat

3r x 105 kg
5r x 105 kg
10s x 7r x 105 kg (PR)

bene ! faticosi ma bene ! Sulle ultime 3 ho messo la cinta perchè stavo perdendo troppo in compattezza



Panca

14s x 5r x 64 kg

facilissimi



Ciao !

[Yashiro]

Bravo Leonida Volendo essere pignoli in partenza su alcune perdi un pelino il petto, tienilo più alto. Ma è proprio una sfumatura minima, l'esecuzione è bella. Visto che ci sei, non so se lo stai già facendo o se è solo il carico che te lo permette, cura la velocità. Parti nei primissimi cm lento, appena inizia a muoversi il bilanciere accelera progressivamente.
Non tirare a palla da subito, e nemmeno farti la passeggiata col bilanciere

[simili23]

Originariamente inviato da Yashiro

Bravo Leonida Volendo essere pignoli in partenza su alcune perdi un pelino il petto, tienilo più alto. Ma è proprio una sfumatura minima, l'esecuzione è bella. Visto che ci sei, non so se lo stai già facendo o se è solo il carico che te lo permette, cura la velocità. Parti nei primissimi cm lento, appena inizia a muoversi il bilanciere accelera progressivamente.
Non tirare a palla da subito, e nemmeno farti la passeggiata col bilanciere

Grassie !

è vero , il carico era sicuramente leggero (60-65%), comunque quello della partenza è un errore che faccio sempre