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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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voglia di crescere -
22-11-2011, 01:06 AM
voglia di crescereciao ragazzi...da 2 mesi ho ripreso gli allenamenti SERIAMENTE, spero veramente di far bene e ho una gran voglia di crescere però ho bisogno del vostro aiuto. ho ripreso con una scheda di ricondizionamento e adesso voglio iniziare con una scheda di massa. i miei dati attuali sono: 187cm x 77kg. il mio obiettivo sono gli 85 kg puri. ora vi posto una scheda che ho provato a creare seguendo i vari suggerimenti nei forum dato che il mio istruttore mi ha dato una scheda definita "delle peggiori" da spike ) lunedì: pettorali-tricipiti-addominali panca piana 4x5 120 panca inclinata 45° 3x6-8-10 90 croci panca piana 3x10 60 dip 3x max 90 french-press 3x6-8-10 90 spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping) crunch inverso 4x12-15 60" crunch 4x20 60" abdominal machine 4x10 60" hyperextension 4x12 60" mercoledì: gambe-spalle leg press 3x10-8-6-4 120 leg-ext 3x12 90 leg-curl 3x10 60 calf machine 3x15 60 lento avanti 4x5 120 tirate al mento 4x10 90 alzate laterali 3x12 60 butterfly machine inverse 3x12 60 venerdì:dorsali-bicipiti Stacco 4x5 2' trazioni prone 5x max 2' rematore bilanciere 4x8 90" pulley basso 4x10 1' scrollate 4x10 90" curl manubri alternato 3x10 90" curl ai cavi 3x8+8 2' (stripping) |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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22-11-2011, 01:23 AM
Buon Diario |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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22-11-2011, 11:39 AM
Buon diario! PS: guarda che ti ho scritto una piccola riflessione nel altro tuo topic: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post319803 |
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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22-11-2011, 04:38 PM
grazie!!! on l'avevo visto |
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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22-11-2011, 06:08 PM
questa è la dieta(per massa) che mi sono fatto seguendo sempre i vari consigli e prototipi trovati qua e là: pre-colazione: 4 gr glutammina colazione: una tazza di latte circa 150ml+2 crostatine al cioccolato o 10 biscotti con marmellata+30gr whey spuntino: panino+salumi(bresaola o cotto o crudo)+formaggio+un frutto pranzo: piatto di pasta+carne o pesce+insalata metà pomeriggio giorni off: 4 gr di glutammina post wo: 4 gr di glutammina+30 gr whey+70gr vitargo cena: poca pasta o panino, per secondo quel che trovo o 2 scatolette di tonno con pane pre nanna: 30 gr pro lento rilascio+4 gr di glutammina putroppo non posso avere le grammature giuste degli alimenti e fare una dieta più rigida in quanto vivo in caserma militare |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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23-11-2011, 10:56 AM
buon diario |
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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23-11-2011, 06:26 PM
da lunedi inizio con questa scheda e poi vi inserisco i pesi che riesco ad alzare |
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(#8)
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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24-11-2011, 06:36 PM
ragazzi come posso fare per aumentare la forza sulla panca piana?? perchè non riesco a spiengere molto, tipo faccio 4x10 con 28kg |
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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24-11-2011, 07:03 PM
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(#10)
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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24-11-2011, 07:16 PM
già scusate ...14kg per parte + il bilanciere...non chiedetemi il peso ma so che è della tecnogym...devo chiedere all'istruttore domani |
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(#11)
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Rookie
Messaggi: 13
Data registrazione: Oct 2008
Età: 38
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25-11-2011, 08:05 PM
stavo pensando...se volessi aumentare la forza potrei modificare la scheda e magari per la panca piana potrei fare serie per la forza...che ne pensate?? |
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