voglia di crescere

[keanu86]

ciao ragazzi...da 2 mesi ho ripreso gli allenamenti SERIAMENTE, spero veramente di far bene e ho una gran voglia di crescere però ho bisogno del vostro aiuto. ho ripreso con una scheda di ricondizionamento e adesso voglio iniziare con una scheda di massa. i miei dati attuali sono: 187cm x 77kg. il mio obiettivo sono gli 85 kg puri. ora vi posto una scheda che ho provato a creare seguendo i vari suggerimenti nei forum dato che il mio istruttore mi ha dato una scheda definita "delle peggiori" da spike )

lunedì: pettorali-tricipiti-addominali


panca piana 4x5 120
panca inclinata 45° 3x6-8-10 90
croci panca piana 3x10 60
dip 3x max 90
french-press 3x6-8-10 90
spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping)
crunch inverso 4x12-15 60"
crunch 4x20 60"
abdominal machine 4x10 60"
hyperextension 4x12 60"




mercoledì: gambe-spalle


leg press 3x10-8-6-4 120
leg-ext 3x12 90
leg-curl 3x10 60
calf machine 3x15 60
lento avanti 4x5 120
tirate al mento 4x10 90
alzate laterali 3x12 60
butterfly machine inverse 3x12 60








venerdì:dorsali-bicipiti


Stacco 4x5 2'
trazioni prone 5x max 2'
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley basso 4x10 1'
scrollate 4x10 90"
curl manubri alternato 3x10 90"
curl ai cavi 3x8+8 2' (stripping)