Diario di Carlo

[Carlo]

Ciao a tutti!
aggiorno un pò il diario visto che è un pò che non scrivo...siccome questa settimana sono stato via per qualche giorno di vacanza la scorsa settimana ho fatto il penultimo allenamento come da programma e l'ultimo d'accordo con Gianlu ho saltato il quarto e anticipato quello di lunedi

Venerdi 13 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x12 cuffia dei rotatori 3x12

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 67,5x3 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5x4s
Panca molto buona sento una bella spinta
2. Squat: 20x8 40x6 60x4 81x3 cinta larga (76%) 91x5 (79%) 95x5x4s
Bene lo squat fluido
3. Spinte su inclinata: 5x10 manubri 16 kg
4. Bicipiti bilanciere: 5x8/8/8/6/6 2025/30/35/35 kg

Circonduzioni bastonex20
Stretching psoas e piriforme

Sabato 14 aprile 2012

Riscaldamento addominali 3x10 good morning 3x10

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 81x3 cinta larga (76%) 91x5 (79%) 95x5 (82%) 98,5x5x3s CONTENTISSIMO bella spinta dura ma buona
2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5x3s
panca tostina ma chiusa
3. Trazioni supine: 5x5xbw/2,5/5/7,5/10 kg ultima serie targhet
4. Tricipiti lottatore: 6x6x27,5 kg pendolo

Circonduzioni bastonex20
Stretching psoas e piriforme

Fin qui tutto bene

Poi mercoledi sera in vacanza non so se perchè ho mangiato troppo ho preso freddo ecc. non ho digerito e ho passato tutto il giovedi a vomitare e con la febbre a 38
Venerdi ero ancora un pò rinco ma andava già meglio a parte lo stomaco, infatti ho mangiato pochissimo
Sabato mi sono allenato ma è stato un disastro allo squat, ho fatto il secondo allenamento della settimana e sono riuscito a fare

Sabato 21 aprile 2012

Riscaldamento

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 81x3 cinta larga (76%) 91x5 (79%) 95x5 (82%) 98,5x5 pesante ho capito che sarebbero stati azz... amari provo comunque cinta stretta (85%) 102,5x2 dovevo farne 5...a questo punto mi fermo

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5 (85%) 81x5x2s la panca è andata meglio le ultime due serie chiuse al limite

3. Stacco: 60x4 80x3 100x3 115x2 (75%) 127,5x2x4s presa uncino

Oggi ho provato a rifare lo squat sono arrivato a 95x5 poi ho dato forfait

Ora non so come continuare con la programmazione, ci ho un pò ragionato su ma mi scoccia saltare degli allenamenti o alleggerirli, se solo una settimana fa ero in forma non dovrebbe essere un grosso problema ritornare in carreggiata...

[Gianlu.....]

dovresti riniziare dal terzo allenamento della seconda settimana... se non ci fosse la scadenza della gara non sarebbe un problema... ma avendo la scadenza il giorno della gara le cose si complicano un pò

penso che la cosa migliore sia continuare, magari dal prossimo allenamento ti senti gia molto meglio. cerca di mangiare pulito ma tanto! verdura la sera!

[Carlo]

Ok Gianlu, oggi nell'ora ho fatto panca è andata benone ho fatto anche un video, per mancanza di tempo faccio lo squat oggi dopo il lavoro, vediamo come va

[Carlo]

Lunedi 23 aprile 2012

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 (76%) 72,5x5 (79%) 75x5 (82%) 78x5 (85%) 81x5 (88%) 84x5
panca ultima ripetizione al limite ho comunque tenuto l'assetto

2. Spinte su inclinata: 6x6 manubri 16 kg pendolo
3. Bicipiti manubri su panca: 5x10 manubri 12 kg

Circonduzioni bastonex20

In serata ho recuperato lo squat ho fatto

Squat: 20x8 40x6 60x4 80x3 cinta lenta (76%) 91x5 (79%) 95x5 (82%) 98,5x5 (85%) 102x5 cinta stretta (88%) 105x3

Nello squat visti i trascorsi pensavo peggio, i 102 li ho tenuti abbastanza i 105 kg invece erano decisamente pesanti di più proprio non andava

Stretching psoas e piriforme

[Carlo]

Mercoledi 25 aprile 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x4 (70%) 84x5x5s no cinta

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5x5s

3. Trazioni supine: 5x5x2,5/5/7,5/10/12,5 ultima serie targhet

4. Tricipiti lottatore: 6x6x30 kg pendolo

[Carlo]

Venerdi 27 aprile 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 80x3 90x2 (80%) 96x4 (85%) 102x3 (90%) 108x3x3s

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 70x3 (80%) 76x4 (85%) 81x3 (90%) 86x3x3s

3. Stacco: 60x3 80x3 100x3 120x2 133x1 143x1 (90%) 153x1 presa uncino

Oggi era l'allenamento più tosto del programma a livello di intensità, comunque fatte discretamente, a parte l'allergia primaverile che mi ha massacrato tutta la mattina

[Carlo]

Sabato 28 aprile 2012

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 70x2 (80%) 76x4 (85%) 81x4x4s

2. Squat: 20x8 40x6 60x4 80x3 90x2 cinta larga (80%) 96x4 cinta stretta (85%) 102x4x4s

3. Spinte su inclinata: 6x8 manubri 20 kg

4. Bicipiti bilanciere: 20x10 25x8 30x8 35x6 35x6

Panca se riesco a settarmi bene bella spinta mi sembra di essere migliorato

Squat duro però rispetto a prima va meglio

[Carlo]

Lunedi 30 aprile 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x3 (70%) 84x5 (75%) 90x4 cinta larga (80%) 96x3 (85%) 102x2x2s

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5 (75%) 71x4 (80%) 76x3 (85%) 81x2x2s

3. Trazioni alla sbarra con asciugamano: 4x6xbw

4. Tricipiti estensioni: 5x10 manubri 10 kg

Oggi non ero molto concentrato ed ho accusato soprattutto lo squat
Belle le trazioni con asciugamano, volevo farne qualcuna in più ma mi facevano male le mani...

Tricipiti veloci, oggi avevo proprio voglia di finire in fretta

[Carlo]

Mercoledi 2 maggio 2012

1. Squat: 20x8 40x6 60x4 75x3 (70%) 84x5 (75%) 90x4 (80%) 96x3 (85%) 102x2 (90%) 108x1

2. Panca: 20x8 40x6 60x4 (70%) 66,5x5 (75%) 71x4 (80%) 76x3 (85%) 81x2 (90%) 86x1

3. Stacco: 60x4 80x3 100x3 (70%) 120x3x5s no cinta presa uncino

Nello stacco ho provato una serie con presa mista ma devo dire che mi ci sono trovato male, dovrei riabituarmici ormai è un pò che uso la presa ad uncino

[Carlo]

Questa settimana ho potuto svolgere solo 2 allenamenti, quindi la prossima mi trovo a dover recuperare 1 allenamento e a saltare nuovamente il quarto...

Pensavo di organizzare la prossima settimana in questo modo:
Lunedi: panca 75%x5x5s
squat 75%x5x5s
spinte manubri su inclinata
bicipiti bilanciere

Martedi: squat 75%x5 80%x4x4s
panca 75%x5 80%x4x4s
trazioni orizzontali
tricipiti lottatore

Giovedi: squat 75%x5 80%x4 85%x3x3s
panca 75%x5 80%x4 85%x3x3s
stacco 80%x3x4s

Sabato: panca 75%x5 80%x4 85%x3 90%x2x2s
squat 75%x5 80%x4 85%x3 90%x2x2s
croci panca piana
bicipiti bilanciere

pensavo di lasciare i 2 giorni ravvicinati per gli allenamenti meno intensi e un giorno di recupero tra quelli più pesanti per evitare di fare 85% e 90% in due giorni consecutivi

[milo]

Originariamente inviato da Carlo

pensavo di lasciare i 2 giorni ravvicinati per gli allenamenti meno intensi e un giorno di recupero tra quelli più pesanti per evitare di fare 85% e 90% in due giorni consecutivi

Non è detto che sia controproducente.

[Carlo]

In che senso Milo? Per sfruttare il snc attivato il giorno prima?

[milo]

Nessun senso particolare, non farti troppi pensieri, è probabile che due giorni consecutivi di allenamento non precludano il risultato, tutto qua.

[Carlo]

Ok capito, grazie

[Carlo]

Martedi 8 maggio 2012

Riscaldamento addominali 3x10 rotazioni a terra 3x15

1. Panca: 20x8 40x6 60x4 (75%) 71x5x5s

2. Squat: 20x8 doppie a salire di 10 kg fino a 80x2 poi (75%) 90x5x5s cinta larga

3. Spinte manubri su inclinata: 4x10 manubri 17,5 kg

4. bicipiti bilanciere: 4x10

Circonduzioni stretching

La panca è andata bene, al contrario lo squat l'ho sentito pesante, dopo quasi una settimana di stop
Nel riscaldamento ho provato il sistema che adotta di Milo e mi ci sono trovato molto bene, mi sentivo più attivato.
Sto ancora recuperando in quanto nel fine settimana mi sono preso una fastidiosa tonsillite che si protrae ancora adesso...sono proprio stufo, quest'anno non so quante volte mi sono già ammalato, ogni volta che faccio un passo avanti poi ne faccio due indietro, non so neanche se sono migliorato nei massimali e se fare la gara...devo fare qualcosa per queste maledette tonsille!

Nota: nella pausa pranzo inserisco un video della panca e dello squat