Diario di Nocciolo73

[nocciolo73]

Eccoci arrivati all' ultimo allenamento.

Panca 9x1 100kg

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Squat apprendimento 5x5 100kg
Trazioni 5x5 bw+5kg
Curl bilanciere 5x5
Panca molto inclinata curl manubri 2x8

Adesso l'allenamento è finito, la prossima settimana starò fermo, anche perchè ha molte cosette da sistemare poi parto con il calcolo dei nuovi massimali...

[Lion14]

Ottimo novellino ma occhio con la panca:devi assolutamente evitare di spingere.Cosa voglio dire?Che devi AFFOSSARTI nella panca.Hai ovviamente un massimale molto più alto del mio ma una cattiva tecnica può portarti a rimanere in stallo,seppur avendo di base una forza grezza.Evita di spingere con le spalle in maniera isolata,tieni l'adduzione delle scapole costantemente e cerca di non isolare le gambe.Col passare del tempo raggiungerai il quintale e mezzo.E non ce ne vorrà nemmeno cosi tanto va.

[nocciolo73]

cosa intendi per non isolare le gambe??

[Doc]

Originariamente inviato da nocciolo73

cosa intendi per non isolare le gambe??

Significa che non devi dimenticartele quando fai panca, le gambe vanno usate attivamente.
E' il Leg drive:

http://www.fituncensored.com/forums/...-e-perche.html

[nocciolo73]

Dopo quindici giorni di riposo forzato... stamani ho fatto i massimali, come consigliatomi cioè: seduta unica squat, panca e stacco!

Purtroppo non sono andati bene... sono rimasti praticamente invariati...
Squat 150kg
Panca 110kg
Stacco 145 kg

Credo che ciò sia dipeso da una mattinata un po demotivata, forse anche a causa dello stop e riaver inizaiato con i massimali senza neppure una seduta di avvicinamento sia stato un po "castrante".
In verità i massimali sono un po aumentati, credo almeno di 4-5 kg, adesso mi alleno a casa con il mio rack ed un bilanciere nuovo entrambi autocostruiti, il bilanciere pesa 10kg ed a confronto con quello che usavo in palestra è più peso, poi i dischi dei pesi sono diversi, credo che un confronto diventi improbabile.

Comunque avanti con il Korte!

[Doc]

Innanzitutto sappi che hai il mio rispetto per esserti messo in gioco con i test fatti tutti nello stesso giorno e ti faccio le mie congratulazioni perchè se hai preso anche solo 5 kg in ogni alzata è comunque significativo.

... però testare i massimali dopo 15 giorni di fermo completo non è furbissimo

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

... però testare i massimali dopo 15 giorni di fermo completo non è furbissimo

Dire che sia un suicidio in piena regola,specialmente quando non si è abituati a eseguire tutti i lift in un solo allenamento

[nocciolo73]

Purtroppo sono stato costretto, ho finito l' abbonamento in palestra ed ero dietro con la realizzazione del rack...
Ho sbagliato forse era meglio se facevo una settimanella di lavoro ma sono fatto così... morivo dalla voglia di fare i test così da iniziare il nuovo programma....
Sono un pò "triste" per i risultati ma mi stinolano a far meglio.... Grazie del supporto!!

[Lion14]

Sei comunque sopra i 400 chili ehhh,io li sto inseguendo da un pò invece!

[nocciolo73]

Eccoci al primo allenamento Korte...

Panca 5x6 kg68 4-5 serie
video-2012-03-19-14-47-27.mp4 - YouTube

video-2012-03-19-14-59-16.mp4 - YouTube

Squat 5x5 kg 92 4-5 serie
video-2012-03-19-15-08-30.mp4 - YouTube

video-2012-03-19-15-12-27.mp4 - YouTube

Stacco 5x5 kg90 4 serie tre colpi mi si è scaricata la batteria!!

video-2012-03-19-15-34-24.mp4 - YouTube

Trazioni alla sbarra 5x5 BW
curl bilanciere 3x8 22kg

Durata 1h e 45 min.

I pesi sono abbastanza bassi e non li ho sentiti molto se non fosse per il periodo di fermo che mi ha un po arrugginito, invece è impegnativo lavorare i tre fondamentali insieme.... almeno per quanto riguarda la forte concentrazione richiesta.
L' ordine va bene questo??
Avevo pensato di fare squat panca e stacchi...

[Lion14]

Buona la panca,ma devi inarcarti un pò di più per avere le braccia in asse al 100%.
Buono lo squat,cerca di effettuare un simil fermo però:quando arrivi in basso fermati un attimo(il tempo per capire che sei fermo) e riparti a razzo spingendo bene,senza "sculare"=far salire prima il culo e poi le spalle.
Lo stacco necessita di una revisione tecnica,il bilanciere deve si strusciare gli stinchi ma NON le cosce.Prossimo video più inquadrato in modo da poter essere io ancora più preciso nella critica

L'ordine è squat-panca-stacco e le percentuali la prima settimana Raw sono al 68%!Controlla i tuoi carichi,perchè sono più bassi di quel che dovrebbero essere!Ecco perchè ti è venuto facile

[Doc]

Ciao Lion, non capisco bene il commento sullo squat, lo squat non prevede un "simil fermo", se poi uno fa un lavoro specifico sullo squat allora ho visto fare anche 4 sec di fermo in basso; però se la scheda prevede lo Squat senza altre specifiche il fermo non c'è.
Una considerazione diversa che farei sullo squat di Nocciolo è che la profondità dell' affondo mi lascia dei dubbi, non sono sicuro che sia valida; magari è solo un effetto della prospettiva, comunque per essere un allenamento e non un massimale sarebbe giusto fare un affondo più netto.

Anche circa lo stacco non concordo con Lion (scusa, questa sera va così ), il bilanciere deve sfregare su tibie e cosce, (il bilanciere non deve essere sostenuto dalle cosce ma non mi sembra questo il caso), piuttosto mi sembra che parta con le spalle troppo sulla verticale del bilanciere e con il sedere troppo basso, le spalle dovrebbero essere più avanti e il sedere leggermente più alto.

[Lion14]

Lo squat per me deve essere sempre uguale,che si faccia un carico stupido fin quando si testa un massimale (Ado confermerà),per cui un simil fermo tecnico a partire da ora contribuirà di netto al prossimo test massimale evitando il rimbalzo pliometrico e un ingente stress alle ginocchia.Dalla prospettiva non si capisce se sia un affondo valido con certezza,ma opterei per il si.
Per lo stacco consideravo proprio questa situazione che tu escludi Doc,per questo servono video in cui si veda nocciolo in toto o quasi
Anche perchè un sedere basso impone che il busto sia già dritto!E quindi il rischio di una ipotetica infilata!

[nocciolo73]

Ragazzi questo vostro interessamento e piccola "disputa" mi fa veramente piacere.... é bello veder che ci sono persone che danno in maniera così sincera un aiuto.

Per l' affondo dello squat non ho dubbi, c'è... ricordo che anche all' inizio c'era questo dubbio che fu eliminato quando feci l' esercizio con i pantaloni corti, la tuta inganna... stop si stop no... io non lo so, cercherò di enfatizzare l' accosciata e forze otterrò un risultato soddisfacente. Per lo stacco la prox volta cambio inquadratura ma so bene che tecnicamente è quello che mi da più difficoltà!

Per i pesi ho usato il foglio di calcolo del Korte e sono i carichi che sono usciti... le prox settimane però aumenteranno in maniera graduale.

[Lion14]

Il foglio del korte riguarda i pesi in libre e le percentuali geared!OCCHIO nocciolo!!!!
Vai sul sicuro,le 4 settimane sono rispettivamente al:68%-70%-72%-74% fattibilissimi con la sola calcolatrice.Poi il meso intensivo un 70% per i carichi ordinari e in progressione settimanale le due singole del lift giornaliero: 88-90%,90-92%,92-94%,94-96%!

Per evitare ulteriori asincronie posta il programma korte per intero che hai ricavato