Diario di Nocciolo73

[nocciolo73]

Originariamente inviato da Lion14

Il foglio del korte riguarda i pesi in libre e le percentuali geared!OCCHIO nocciolo!!!!
Vai sul sicuro,le 4 settimane sono rispettivamente al:68%-70%-72%-74% fattibilissimi con la sola calcolatrice.Poi il meso intensivo un 70% per i carichi ordinari e in progressione settimanale le due singole del lift giornaliero: 88-90%,90-92%,92-94%,94-96%!

Per evitare ulteriori asincronie posta il programma korte per intero che hai ricavato

Ok Lion... prendo la calcolatrice e faccio cosi!! anche se non so che vuol dì geared...
Solo che non ho ben capito... per la seconda parte uso il 70% e solo per le singole la progr 88-90 90-92 eccc?????? Giusto??

per i complementari tipo trazioni curl e military che serie consigli??

[Doc]

Geared significa equipaggiato, cioè fare le alzate con fasce e corpetti vari

[nocciolo73]

Ok scusate l' ignoranza...

Il programma dal foglio di calcolo sarebbe cosi!

THE 3X3 POWERLIFTING PROGRAM


CURRENT MAXES:

BENCH: 110 SQUAT: 150 DEADLIFT: 144

PROJECTED MAXES:

BENCH 116 SQUAT: 158 DEADLIFT: 152

PHASE 1 - HIGH VOLUME

1 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 68
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 92
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 89


2 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 70
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 95
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 92


3 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 72
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 98
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 95


4 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg75
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 102
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 98


PHASE 2 - HIGH INTENSITY


Week Day Sets/Reps Bench Squat Dead


1 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg70 95 122
Wed 2X1, 3X3, 3X3 93 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 127 92


2 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg70 95 130
Wed 2X1, 3X3, 3X3 99 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 135 92



3 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg 70 95 137
Wed 2X1, 3X3, 3X3 105 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 143 92



4 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg 70 95 145
Wed 2X1, 3X3, 3X3 111 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 151 92

[Doc]

Ti aggiungo uno spunto di riflessione, visto che non hai ancora trovato il tuo stacco, non vorresti provare con lo stacco sumo?
Vista la tua tendenza a stare con il sedere basso in partenza e la forza delle tue gambe, secondo me faresti dei bei numeri.

[nocciolo73]

Stacco sumo.... quello con le cosce aperte e le mani tra le gambe per intenderci, giusto???

A livello di lavoro che differenze ci sono dallo standard?
Non so.... nell' immediato credo che farei meglio... ma non credi sia meglio che riesca ad imparare il classico?? Vedendo i video delle competizioni non vedo mai farlo!!

[Doc]

La differenza sostanziale per cui io te lo suggerivo è che si lavora più di gambe che di schiena e le tue gambe sono molto forti.
Il difetto che ha è che richiede più tecnica.
Circa le competizioni tieni presente che nella categorie fino ai 74 kg 9 su 10 tirano lo Stacco Sumo, poi al salire del peso corporeo questo rapporto cambia un po, ma sono comunque tanti a usare il sumo.

[nocciolo73]

ok Doc... quindi mi consiglieresti di provare...
A questo punto mi dovrei muovere con i pesi gia calcolati?
E hai qualcosa di interessante per veder bene la tecnica?

[Doc]

Innanzitutto, per provare a sentire che sensazione ti da il Sumo, ti direi di fare questa prova: la prossima volta che hai stacco con il carico previsto fai prima una serie di Stacco Classico e poi una di Stacco Sumo (con lo stesso carico); se ci ho visto giusto nel tuo caso ti sembrerà di aver tolto 10kg dal bilanciere.
Io ti direi inoltre di fare un mezzo sumo all inizio, senza aprire troppo le gambe, così non forzi le anche.

[nocciolo73]

Che ne dici di far cosi... visto che lo stacco è la mia bestia nera volevo portare, quando possibile, le serie da 5 a 7... posso fare le ultime due con un mezzo sumo!!

[Doc]

Per valutare la differenza non puoi fare le ultime due; devi fare la prima serie Classico e la seconda Sumo, se aspetti le ultime due serie di sette rischi di essere troppo stanco per fare un paragone ragionevole.
Inoltre, se fatta la seconda serie sumo (o mezzo sumo), ti sembra meglio del classico, io farei tutte le altre serie Sumo.

Ps: tutti noi facciamo queste cose solo per passione; altri mi hanno aiutato e mi aiutano tuttora moltissimo.

[nocciolo73]

OK oggi provo subito!!

[nocciolo73]

Ecco l' allenamento odierno.

Squat 5x5 kg 102 3-4-5 serie. (kg 510)

video-2012-03-21-14-55-48.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-00-05.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-03-30.mp4 - YouTube

Panca 5x5 kg 75 4-5 serie. (kg 375)

video-2012-03-21-15-18-22.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-22-43.mp4 - YouTube

Stacco 5x5 kg kg 97 1-2-3-4 serie (kg 485)

video-2012-03-21-15-41-00.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-44-24.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-49-27.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-52-57.mp4 - YouTube

Trazioni 5x5 BW
Military 5x5 kg 30 leggero

Totale delle tre alzate kg 1370
La prova di oggi era lo stacco mezzo sumo. ho alternato i due stacchi sensazioni: non chiare, forse si... potrei aver carichi maggiori ma non ho percepito una netta differenza. Chiaramente il mezzo sumo sarà da correggere quindi sarà da insistere nella prova.
Brancolo nel buio.
I carichi sono aumentati come consigliato da Lion calcolando il 68% del max.
Tecnica a parte fatti senza particolari difficoltà.

[Doc]

Il tuo stacco classico è adato molto meglio dell' altra volta, hai tenuto il sedere leggermente più alto e le spalle più avanti, bene. L' errore più grosso che vedo adesso è che tieni le gambe troppo divaricate e di conseguenza le mani sono un po troppo distanti tra di loro sul bilanciere.

Lo stacco sumo mi sembra a sua volta buono, avvicinerei di qualche centimetro le mani tra di loro, dovrebbero essere ad ampiezza spalle.

Devi decidere tu come ti senti con le due modalità e optare per una delle due in modo definitivo (almeno per ora)

PS: hai visto questa discussione?: http://www.fituncensored.com/forums/...sumo-come.html

[nocciolo73]

Grazie Doc... pensavo per questa fase di continuare ad alternare i due stacchi! Per cercare di capir meglio... che ne dici?

[Doc]

Secondo me alternarli non va bene. Piuttosto una volta fai una sessione intera di Sumo e un' altra volta una intera di Classico (uguali) e dopo di che decidi quale vuoi continuare a utilizzare, perchè stabilita una tua preferenza, bisogna poi applicarsi a quella.