Diario di Nocciolo73

[Doc]

La mia è una risposta soggettiva, comunque se i tuoi allenamenti vertono su panca squat e stacco, e il military è un semplice complementare (cioè non cerchi di farci massimali) si può fare il lento avanti seduto, in sostituzione, senza problemi.

[Gandhi]

Buon anno

[nocciolo73]

Il mio obiettivo è quello di crescere in forza e massa..
Progredire negli allenamenti...
La domanda è: ho assolutamente bisogno di una struttura come una palestra?

[Doc]

Assolutamente no.
Io dal poco tempo in cui mi alleno (2-3 anni), non ho mai messo piede in una palestra se non per le gare; mi alleno in cantina, se guardi il mio diario lo vedi.

[nocciolo73]

Stamani di nuovo allenamento A con mantenimento dei carichi per sistemare l' esecuzione, stasera posto i video....
Domanda... Come mi devo regolare per i tempi di recupero tra le serie???

Ho iniziato a farmi il Rack.... .....

[nocciolo73]

Una domanda....
Leggendo ho visto alcuni diari... mi piacerebbe utilizzare lo schema progressivo tipo quello utilizzato da Doc, mantenedndo quindi sempre un esercizio di apprendimento per curare la tecnica! Che dite è ancora presto o si può tentare??
Grazie.

[Doc]

Originariamente inviato da nocciolo73

Una domanda....
Leggendo ho visto alcuni diari... mi piacerebbe utilizzare lo schema progressivo tipo quello utilizzato da Doc, mantenedndo quindi sempre un esercizio di apprendimento per curare la tecnica! Che dite è ancora presto o si può tentare??
Grazie.

Mantenere una sessione di apprendimento è un' ottima idea, va benissimo per atleti all inizio (ma male non fa anche agli intermedi) ma a quale schema in particolare ti riferisci?

Questo?

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[nocciolo73]

no Doc, intendevo quello che hai effettuato all' inizio del tuo diario..

[nocciolo73]

Eccoci alle note dolenti.... i Video!!!

Squat ultima delle 5x5 peso 101kg

video-2012-01-02-10-15-06.mp4 - YouTube

Panca ultima delle 5x5 peso 72.5kg

video-2012-01-02-10-44-03.mp4 - YouTube


Avanti con i pomodori...

[Doc]

Originariamente inviato da nocciolo73

no Doc, intendevo quello che hai effettuato all' inizio del tuo diario..

Scusa, non me lo ricordavo, ma sono andato a rivedermelo, e è un programmino che va benissimo; di solito è l' evoluzione naturale di quello che ti ho postato quì sopra ma visto che già tu utilizzi un 5x5 potresti cominciarlo dopo aver fatto dei test massimali.

Originariamente inviato da nocciolo73

Eccoci alle note dolenti.... i Video!!!

Avanti con i pomodori...

Mi dispiace ma non ti posso lanciare i pomodori, se no io mi dovrei inondare di pomodori...

Lo squat ha una buona profondità, gli unici consigli che mi sento di darti sono
1) cerca di non mandare troppo avanti le ginocchia ma tuttalpiù di spingerle in fuori
2) guarda in avanti e non in basso

Nella panca dovresti cercare di tenere le scapole più addotte, le perdi alla fine della spinta.

Detto questo hai ottimi margini di miglioramento se parti già con questi carichi.

[Gandhi]

Concordo con il Doc

Comunque è notevole la profondità dello squat (ginocchia avanti a parte) per essere un neofita!

[nocciolo73]

Grazie dell' incoraggiamento! E una scusa Gandhi, sono stato un maleducato non non lo avevo notato!
Buon anno!

Oggi nuovo allenamento, stasera i video!
A proposito... Come gestisco i recuperi tra le serie?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da nocciolo73

A proposito... Come gestisco i recuperi tra le serie?

Quando ti senti pronto per fare un'altra serie, vai.

Buona giornata.

[nocciolo73]

Ok.. Più semplice del previsto

[Gandhi]

Beh per i multiarticolari i recuperi possono variare tra 1'30" e i 3'