Diario di Nocciolo73

nocciolo73 · 12-01-2012, 01:11 PM

len gambe sono stese, quei pantaloni hanno la forma delle ginocchia... ed inganna

Per il punto due non lo so..... domani rifaccio lo stacco e controllo!!
Sono proprio contento di esser migliorato un pochino... grazie!!!

I carichi non sono pesantissimi... sono il 70% del massimale che ho calcolato ma sicuramente per tecnica e convinzione ci saranno grossi errori.umento per altre due settimane poi ricalcolo i massimali e li metto in video cosi potrete consigliarmi!!!

Grazie ancora a tutti

nocciolo73 · 13-01-2012, 04:05 PM

Ultimo allenamento di questa settimana.

Panca in progression 5x5 kg 77

4 serie

video-2012-01-13-10-23-17.mp4 - YouTube

5 serie

video-2012-01-13-10-26-15.mp4 - YouTube

Squat 5x5 di studio

trazioni sbarra

Panca stretta per tricipiti 3x8

French press tricipiti 2x10

nocciolo73 · 19-01-2012, 05:37 PM

Possibile che stavolta ci siamo?

Problema enorme! Ho il pc rotto! Al momento non so come proseguire il diario! Devo postare i video degli esercizi e non so come fare!
Scusate!

nocciolo73 · 20-01-2012, 04:44 PM

Ripristinato il tutto...
faccio un insieme degli esercizi dell' allenamento settimanale!!

Squat ultima 5x5 kg110

video-2012-01-16-10-14-32.mp4 - YouTube

Stacco 4 serie 5x5 kg 110

video-2012-01-17-10-11-04.mp4 - YouTube

Stacco 5 serie 5x5 kg 110

video-2012-01-17-10-14-03.mp4 - YouTube

Panca ultima 5x5 gk 80

video-2012-01-20-10-20-01.mp4 - YouTube

Consigli e correzioni.
Che dite faccio un altra settimana aumentando al 75%??
Poi calcolo i massimali e posso cambiare allenamento oppure......
Grazie.

**Doc** · 20-01-2012, 07:05 PM

Squat: serra le ginocchia prima di cominciare la discesa e dopo la risalita, non guardarti in giro, è pericolosissimo, cerca di non andare in avanti con le ginocchia in affondo.

Stacco; sembra che parti a staccare con il bilanciere che non è appoggiato alle tibie e che in salita non scorre lungo le gambe, e poi hai troppa fretta di risalire e quindi prima estendi le gambe e poi alzi il peso con la schiena (anche e spalle devono salire all' unisono)

Panca: attento a non perdere l' adduzione delle scapole a fine alzata

nocciolo73 · 20-01-2012, 08:42 PM

porco cane.... è proprio dura l'avventura!!
Quando mi guardo in torno.... il rischio vale

ci sono un paio di personaggE degne di nota!! Anche per questo mi sto sistemando con i pesi a casa!!!

Grazie dei consigli preziosi!!

Che dite.... faccio una settimana al 75% e si va avanti??

**Doc** · 20-01-2012, 10:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da nocciolo73

Che dite.... faccio una settimana al 75% e si va avanti??

Direi che il 75% sia l'ultima percentuale sensata per questo schema di allenamento (a meno che tu non la senti particolarmente leggera).
Poi bisognerà fare una settimana di scarico, testare i massimali e partire con una nuova scheda.

nocciolo73 · 21-01-2012, 01:26 AM

Infatti pensavo propio così....
Aspetto consigli per la scheda di proseguimento!!

**Doc** · 21-01-2012, 01:57 PM

Questa è una proposta di proseguo (che si può tranquillamente adattare), si potrebbe anche farla come continuazione di quella che stai facendo adesso senza fare scarico e massimali:

Quote:

(è un ADO GRUZZA modificato)

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

nocciolo73 · 21-01-2012, 07:20 PM

Csa ne pensate?? O è meglio seguirla fedelmente??

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Distenzioni panca presa stretta (complementare tricipiti)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare) in alternativa military
Curl (Complementare) + 2x10 curl manubri panca 30° (capo lungo)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
distenzioni panca 45 con manubri 2x 8-10 (se mi sento bene)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

**Doc** · 21-01-2012, 07:33 PM

ma si, hai fatto piccole modifiche, va benissimo.
Cosa ne pensi invece della mia proposta di continuare direttamente e fare i test dopo questa scheda?
Facendo così renderesti più familiari i carichi submassimali e faresti i test massimali più facilmente.
PS: fai sempre bene le serie di avvicinamento-riscaldamento; cioè quando devi fare il 9x1x91% avvicinati gradualmente al carico.

nocciolo73 · 21-01-2012, 08:14 PM

Intendi dire che se faccio lo scarico i massimali che andrei a calcolare beneficierebbero di un periodo di riposo che li andrebbero a migliorare!!! Si sono d' accordo però sposterei dopo il calcolo dei massimali una settimana di scarico... penso sia importante.... che ne dici??

Si mi sembra essenziale... voglio ricalcolare i massimali perchè sento che sono migliorato e non avrebbe senso lavorare con le percentuali su massimali che potrebbero (spero) esser cambiati...
Poi posterò i video dei massimali cosi mi direte se sono "validi".

INDIO79 · 21-01-2012, 08:21 PM

Ciao Nocciolo credo che Doc volesse dire l'inverso,infatti fare solo la fase di accumulo a poco senso poichè passi da percentuali attorno al 75% al calcolarti 100% in una settimana è come pretendere di fare il raccolto senza la semina .

nocciolo73 · 21-01-2012, 08:57 PM

Scusate... ho riletto ed avevo capito male!!!
Proseguo direttamente con la nuova scheda e dopo stacco e massimali, giusto??

Quindi non sono troppi due mesi di lavoro consecutivi?!

INDIO79 · 21-01-2012, 09:21 PM

ogni scheda è composta da una fase di accumulo dove si ha un parametro fisso e l'altro cresce(5x5 o 6x6 o 10x5 ecc.ripetizioni e serie restano invariate e si aumenta il carico linearmente fin quando il carico resta gestibile oppure ripetizioni e percentuale fissa ma crescono le serie esempio 5x5 60%progressione settimanale di una serie 6x5 7x5 8x5 9x5 10x5;oppure percentuale fissa e serie fissa ma crescono le ripetizione80% 6x3 6x4 6x5 6x6 e poi si passa sempre ad una fase successiva d'intensificazione dove crescono le percentuali ma diminuiscono le ripetizioni e a volte anche le serie) questo è solo un esempio quindi due mesi possono essere il giusto.

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	12-01-2012, 01:11 PM len gambe sono stese, quei pantaloni hanno la forma delle ginocchia... ed inganna Per il punto due non lo so..... domani rifaccio lo stacco e controllo!! Sono proprio contento di esser migliorato un pochino... grazie!!! I carichi non sono pesantissimi... sono il 70% del massimale che ho calcolato ma sicuramente per tecnica e convinzione ci saranno grossi errori.umento per altre due settimane poi ricalcolo i massimali e li metto in video cosi potrete consigliarmi!!! Grazie ancora a tutti

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	13-01-2012, 04:05 PM Ultimo allenamento di questa settimana. Panca in progression 5x5 kg 77 4 serie video-2012-01-13-10-23-17.mp4 - YouTube 5 serie video-2012-01-13-10-26-15.mp4 - YouTube Squat 5x5 di studio trazioni sbarra Panca stretta per tricipiti 3x8 French press tricipiti 2x10

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	19-01-2012, 05:37 PM Possibile che stavolta ci siamo? Problema enorme! Ho il pc rotto! Al momento non so come proseguire il diario! Devo postare i video degli esercizi e non so come fare! Scusate!

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	20-01-2012, 04:44 PM Ripristinato il tutto... faccio un insieme degli esercizi dell' allenamento settimanale!! Squat ultima 5x5 kg110 video-2012-01-16-10-14-32.mp4 - YouTube Stacco 4 serie 5x5 kg 110 video-2012-01-17-10-11-04.mp4 - YouTube Stacco 5 serie 5x5 kg 110 video-2012-01-17-10-14-03.mp4 - YouTube Panca ultima 5x5 gk 80 video-2012-01-20-10-20-01.mp4 - YouTube Consigli e correzioni. Che dite faccio un altra settimana aumentando al 75%?? Poi calcolo i massimali e posso cambiare allenamento oppure...... Grazie.

	(#80)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	20-01-2012, 07:05 PM Squat: serra le ginocchia prima di cominciare la discesa e dopo la risalita, non guardarti in giro, è pericolosissimo, cerca di non andare in avanti con le ginocchia in affondo. Stacco; sembra che parti a staccare con il bilanciere che non è appoggiato alle tibie e che in salita non scorre lungo le gambe, e poi hai troppa fretta di risalire e quindi prima estendi le gambe e poi alzi il peso con la schiena (anche e spalle devono salire all' unisono) Panca: attento a non perdere l' adduzione delle scapole a fine alzata

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	20-01-2012, 08:42 PM porco cane.... è proprio dura l'avventura!! Quando mi guardo in torno.... il rischio vale ci sono un paio di personaggE degne di nota!! Anche per questo mi sto sistemando con i pesi a casa!!! Grazie dei consigli preziosi!! Che dite.... faccio una settimana al 75% e si va avanti??

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	21-01-2012, 01:26 AM Infatti pensavo propio così.... Aspetto consigli per la scheda di proseguimento!!

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	21-01-2012, 07:20 PM Csa ne pensate?? O è meglio seguirla fedelmente?? Martedì: Squat (Fondamentale) Panca 5x5 ( Apprendimento) Distenzioni panca presa stretta (complementare tricipiti) Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare) Crunch con sovraccarico (Complementare) Venerdì: Stacco (Fondamentale) Box Squat 5x5x65% Lento Avanti (Complementare) in alternativa military Curl (Complementare) + 2x10 curl manubri panca 30° (capo lungo) Domenica: Panca (Fondamentale) Squat ( Apprendimento) distenzioni panca 45 con manubri 2x 8-10 (se mi sento bene) Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare) Crunch con sovraccarico (Complementare) Fondamentali: I° settimana 5x5 @75% II° sett. 6x4 @79% III° sett. 7x3 @83% IV° sett. 8x2 @87% V° sett. 9x1 @91% Apprendimento 5x5 @65% Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	21-01-2012, 07:33 PM ma si, hai fatto piccole modifiche, va benissimo. Cosa ne pensi invece della mia proposta di continuare direttamente e fare i test dopo questa scheda? Facendo così renderesti più familiari i carichi submassimali e faresti i test massimali più facilmente. PS: fai sempre bene le serie di avvicinamento-riscaldamento; cioè quando devi fare il 9x1x91% avvicinati gradualmente al carico.

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	21-01-2012, 08:14 PM Intendi dire che se faccio lo scarico i massimali che andrei a calcolare beneficierebbero di un periodo di riposo che li andrebbero a migliorare!!! Si sono d' accordo però sposterei dopo il calcolo dei massimali una settimana di scarico... penso sia importante.... che ne dici?? Si mi sembra essenziale... voglio ricalcolare i massimali perchè sento che sono migliorato e non avrebbe senso lavorare con le percentuali su massimali che potrebbero (spero) esser cambiati... Poi posterò i video dei massimali cosi mi direte se sono "validi".

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	21-01-2012, 08:21 PM Ciao Nocciolo credo che Doc volesse dire l'inverso,infatti fare solo la fase di accumulo a poco senso poichè passi da percentuali attorno al 75% al calcolarti 100% in una settimana è come pretendere di fare il raccolto senza la semina .

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nocciolo73 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 335 Data registrazione: Dec 2011 Età: 51	21-01-2012, 08:57 PM Scusate... ho riletto ed avevo capito male!!! Proseguo direttamente con la nuova scheda e dopo stacco e massimali, giusto?? Quindi non sono troppi due mesi di lavoro consecutivi?!

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INDIO79 All the Truth Member Messaggi: 1,464 Data registrazione: Jan 2011 Località: Taurano (av)	21-01-2012, 09:21 PM ogni scheda è composta da una fase di accumulo dove si ha un parametro fisso e l'altro cresce(5x5 o 6x6 o 10x5 ecc.ripetizioni e serie restano invariate e si aumenta il carico linearmente fin quando il carico resta gestibile oppure ripetizioni e percentuale fissa ma crescono le serie esempio 5x5 60%progressione settimanale di una serie 6x5 7x5 8x5 9x5 10x5;oppure percentuale fissa e serie fissa ma crescono le ripetizione80% 6x3 6x4 6x5 6x6 e poi si passa sempre ad una fase successiva d'intensificazione dove crescono le percentuali ma diminuiscono le ripetizioni e a volte anche le serie) questo è solo un esempio quindi due mesi possono essere il giusto.