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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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ParentalAdvisoryMember
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12-01-2012, 01:11 PM
len gambe sono stese, quei pantaloni hanno la forma delle ginocchia... ed inganna Per il punto due non lo so..... domani rifaccio lo stacco e controllo!! Sono proprio contento di esser migliorato un pochino... grazie!!! I carichi non sono pesantissimi... sono il 70% del massimale che ho calcolato ma sicuramente per tecnica e convinzione ci saranno grossi errori.umento per altre due settimane poi ricalcolo i massimali e li metto in video cosi potrete consigliarmi!!! Grazie ancora a tutti |
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ParentalAdvisoryMember
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13-01-2012, 04:05 PM
Ultimo allenamento di questa settimana. Panca in progression 5x5 kg 77 4 serie video-2012-01-13-10-23-17.mp4 - YouTube 5 serie video-2012-01-13-10-26-15.mp4 - YouTube Squat 5x5 di studio trazioni sbarra Panca stretta per tricipiti 3x8 French press tricipiti 2x10 |
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(#78)
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ParentalAdvisoryMember
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19-01-2012, 05:37 PM
Possibile che stavolta ci siamo? Problema enorme! Ho il pc rotto! Al momento non so come proseguire il diario! Devo postare i video degli esercizi e non so come fare! Scusate! |
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ParentalAdvisoryMember
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20-01-2012, 04:44 PM
Ripristinato il tutto... faccio un insieme degli esercizi dell' allenamento settimanale!! Squat ultima 5x5 kg110 video-2012-01-16-10-14-32.mp4 - YouTube Stacco 4 serie 5x5 kg 110 video-2012-01-17-10-11-04.mp4 - YouTube Stacco 5 serie 5x5 kg 110 video-2012-01-17-10-14-03.mp4 - YouTube Panca ultima 5x5 gk 80 video-2012-01-20-10-20-01.mp4 - YouTube Consigli e correzioni. Che dite faccio un altra settimana aumentando al 75%?? Poi calcolo i massimali e posso cambiare allenamento oppure...... Grazie. |
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All the Truth Member
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20-01-2012, 07:05 PM
Squat: serra le ginocchia prima di cominciare la discesa e dopo la risalita, non guardarti in giro, è pericolosissimo, cerca di non andare in avanti con le ginocchia in affondo. Stacco; sembra che parti a staccare con il bilanciere che non è appoggiato alle tibie e che in salita non scorre lungo le gambe, e poi hai troppa fretta di risalire e quindi prima estendi le gambe e poi alzi il peso con la schiena (anche e spalle devono salire all' unisono) Panca: attento a non perdere l' adduzione delle scapole a fine alzata |
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ParentalAdvisoryMember
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20-01-2012, 08:42 PM
porco cane.... è proprio dura l'avventura!! Quando mi guardo in torno.... il rischio vale ci sono un paio di personaggE degne di nota!! Anche per questo mi sto sistemando con i pesi a casa!!! Grazie dei consigli preziosi!! Che dite.... faccio una settimana al 75% e si va avanti?? |
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All the Truth Member
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20-01-2012, 10:36 PM
Quote:
Poi bisognerà fare una settimana di scarico, testare i massimali e partire con una nuova scheda. |
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ParentalAdvisoryMember
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21-01-2012, 01:26 AM
Infatti pensavo propio così.... Aspetto consigli per la scheda di proseguimento!! |
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All the Truth Member
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21-01-2012, 01:57 PM
Questa è una proposta di proseguo (che si può tranquillamente adattare), si potrebbe anche farla come continuazione di quella che stai facendo adesso senza fare scarico e massimali: Quote:
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ParentalAdvisoryMember
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21-01-2012, 07:20 PM
Csa ne pensate?? O è meglio seguirla fedelmente?? Martedì: Squat (Fondamentale) Panca 5x5 ( Apprendimento) Distenzioni panca presa stretta (complementare tricipiti) Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare) Crunch con sovraccarico (Complementare) Venerdì: Stacco (Fondamentale) Box Squat 5x5x65% Lento Avanti (Complementare) in alternativa military Curl (Complementare) + 2x10 curl manubri panca 30° (capo lungo) Domenica: Panca (Fondamentale) Squat ( Apprendimento) distenzioni panca 45 con manubri 2x 8-10 (se mi sento bene) Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare) Crunch con sovraccarico (Complementare) Fondamentali: I° settimana 5x5 @75% II° sett. 6x4 @79% III° sett. 7x3 @83% IV° sett. 8x2 @87% V° sett. 9x1 @91% Apprendimento 5x5 @65% Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg |
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All the Truth Member
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21-01-2012, 07:33 PM
ma si, hai fatto piccole modifiche, va benissimo. Cosa ne pensi invece della mia proposta di continuare direttamente e fare i test dopo questa scheda? Facendo così renderesti più familiari i carichi submassimali e faresti i test massimali più facilmente. PS: fai sempre bene le serie di avvicinamento-riscaldamento; cioè quando devi fare il 9x1x91% avvicinati gradualmente al carico. |
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(#87)
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ParentalAdvisoryMember
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21-01-2012, 08:14 PM
Intendi dire che se faccio lo scarico i massimali che andrei a calcolare beneficierebbero di un periodo di riposo che li andrebbero a migliorare!!! Si sono d' accordo però sposterei dopo il calcolo dei massimali una settimana di scarico... penso sia importante.... che ne dici?? Si mi sembra essenziale... voglio ricalcolare i massimali perchè sento che sono migliorato e non avrebbe senso lavorare con le percentuali su massimali che potrebbero (spero) esser cambiati... Poi posterò i video dei massimali cosi mi direte se sono "validi". |
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(#88)
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All the Truth Member
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Località: Taurano (av)
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21-01-2012, 08:21 PM
Ciao Nocciolo credo che Doc volesse dire l'inverso,infatti fare solo la fase di accumulo a poco senso poichè passi da percentuali attorno al 75% al calcolarti 100% in una settimana è come pretendere di fare il raccolto senza la semina . |
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(#89)
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ParentalAdvisoryMember
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21-01-2012, 08:57 PM
Scusate... ho riletto ed avevo capito male!!! Proseguo direttamente con la nuova scheda e dopo stacco e massimali, giusto?? Quindi non sono troppi due mesi di lavoro consecutivi?! |
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(#90)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2011
Località: Taurano (av)
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21-01-2012, 09:21 PM
ogni scheda è composta da una fase di accumulo dove si ha un parametro fisso e l'altro cresce(5x5 o 6x6 o 10x5 ecc.ripetizioni e serie restano invariate e si aumenta il carico linearmente fin quando il carico resta gestibile oppure ripetizioni e percentuale fissa ma crescono le serie esempio 5x5 60%progressione settimanale di una serie 6x5 7x5 8x5 9x5 10x5;oppure percentuale fissa e serie fissa ma crescono le ripetizione80% 6x3 6x4 6x5 6x6 e poi si passa sempre ad una fase successiva d'intensificazione dove crescono le percentuali ma diminuiscono le ripetizioni e a volte anche le serie) questo è solo un esempio quindi due mesi possono essere il giusto. |
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