Diario di Nocciolo73

[nocciolo73]

Siamo arrivati quasi a termine dell' allenamento, la prox settimana sono alle singole con il 91%... devo dire che mi è piaciuto molto questo lavoro. Avevamo detto di fare una settimana di riposo e poi calcolare i massimali giusto???
Approp. metterò i video delle singole e dei massimali che se va tutto bene saranno calcolati con l' attrezzatura che mi sono sistemato a casa!!!

I pesi allenanti saranno:
Panca kg 100
Squat kg136.5
Stacco kg 131.

Speriamo bene!!

Qualche idea per proseguire???

[PO-OL]

Ciao Nocciolo! Complimenti per i carichi!
Quando hai tempo scrivimi due righe sull'allenamento pesistico per il pugilato che son curioso!

[Doc]

In bocca al lupo per i massimali!

Originariamente inviato da nocciolo73

Qualche idea per proseguire???

C' era un bel topic sul Korte che ho trovato interessante:
http://www.fituncensored.com/forums/...korte-3x3.html

[thunderstruck]

i pesi che usi per fare lo stacco sembrano proprio quelli che ho io in garage, se ho ragione hanno diametro 35 quindi devi metterli almeno su un rialzo di 5 cm.
vedrai che poi ti cambia la vita

[nocciolo73]

Grazie doc guardo!

Grazie thunder! Tra pochi giorni inizio ad allenarmi a casa così potrò ben verificare tutte le altezze! Speriamo che possa esser un motivo x la mia scarsa riuscita nello stacco!

[nocciolo73]

Ho bisogno di aiuto! Ho guardato il sistema consigliato 3x3 ma
non ci ho capito niente!

Qualcuno ha così tanta pazienza da spiegarmi!?
Ho visto che non contempla spalle braccia ma a me
interesserebbe anche un po di ipertrofia o almeno di lavorare anche questi muscoli, si possono introdurre? Come? Grazie dell' aiuto!

[INDIO79]

Ciao Nocciolo,tieni presente che quella è la versione originale dove ho allegato anche un file xls ed le percentuali si riferiscono al massimale che si vuole raggiungere e non a quello attuale altrimenti dovresti aumentare tutto del 10%circa come ha fatto lion nel suo diario,
oltre al fatto che puoi aggiungere un complementare ad ogni seduta tranquillamente

[nocciolo73]

Mi sono riguardato con calma il korte.

Appena elaborato ti posto l allenamento completo con i complementari!
Certo è tosto e lungo! Non rischio un sovraccarico lavorando i tre esercizi fondamentali ad ogni allenamento?

[INDIO79]

nessuno è morto fino ad oggi con il Korte,anche se in origine è studiato per massimali prestabiliti e per atleti maturi,ha una fase di accumulo ad alto volume complessivo ma la fase di intensificazione è ben calibrata.
Quella di Doc è stato un suggerimento nulla ti vieta di trovare altre soluzioni se non ti ispira.

[nocciolo73]

ok.... è che sono alle prime armi... è per quello che mi pongo tanti problemi!!!
Comunque se l' hanno fatto gli altri.... posso farlo anche io!!!
Una cosa poi cercherò, con il vostro aiuto di comporre l' allenamento... potete spiegarmi la funzionalità di questo tipo di lavoro.... voglio cercare piano piano di entrare nei meccanismi e voglio capire il perchè delle cose!!

[nocciolo73]

Ultimi due allenamenti della settimana

Squat 8x2x130.5 kg 6-7 serie

video-2012-02-20-09-52-42.mp4 - YouTube
video-2012-02-20-09-56-25.mp4 - YouTube

Panca 8x2x96 kg 6-7 serie

video-2012-02-23-09-55-41.mp4 - YouTube
video-2012-02-23-09-55-41.mp4 - YouTube

[nocciolo73]

Allora, se non ho capito male il KORTE dovrebbe essere:

PRIMA Fase
A
squat: 5x5
bench: 6x6
stacco: 5x5
bicipiti

B
squat: 5x5
bench: 6x6
stacco: 5x5
military

C
squat: 5x5
bench: 6x6
stacco: 5x5
tricipiti

Da effettuare per quattro settimane Quali sono le percentuali da utilizzare??


SECONDA parte

A
squat: 3x3
bench: 5x4
stacco: 1-2x1
bicipiti

B
squat: 3x3
bench: 1-2x1
stacco: 3x3
military

C
squat: 1-2x1
bench: 5x4
stacco: 3x3

Anche qua per quattro settimane,
sapete indicarmi le percentuali del massimale da utilizzare?
Tra la prima e la seconda fase c'è uno stacco?
Può andare??

[Doc]

Eccomi Nocciolo

Allora circa gli esercizi devo dire grandi carichi ( non ricordo quanto pesi?, ma sono comunque buoni).
Nello squat una cosa che mi sento di suggerirti è di spingere più in fuori le ginocchia dall inversione in avanti.
La panca mi lascia solo impressionato

Circa il programma da seguire:

sul Korte, nel topic che ti ho linkato c'è un foglio di calcolo excel zippato nel quale tu metti i tuoi massimali e lui ti calcola tutto (poi eventualmente si può fare qualche aggiustamento), qui:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post335292

Se però non ti convince il Korte perchè lo trovi indaginoso ho molti programmi archiviati
Questo è una versione di un classico, il Bettati:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Se no quì trovi un altro classico, il ciclo russo (però va settato con intelligenza se no si scoppia), leggi con attenzione perchè è facile fare vaccate:
Il ciclo russo 2.0 | SmartLifting

[nocciolo73]

Sai che il fatto che le ginocchia mi puntavano all' inetrno l' avevo notato?!
Forse inizio a capirci qualcosa... cerco di pensarci per la prox volta!!
Per la panca grazie... i complimenti e gli incoraggiamenti sono i mgliori integratori!!

Non preoccuparti... del Korte ad impatto mi ha spaventato un po l'intensità e la frequenza ma non ci sono problemi.....
Sono qua per migliorare!
Voglio segiure i vostri consigli e fare ciò che è meglio per me, non quello che mi sta più simpatico.

[INDIO79]

Guarda che proprio perchè c'è molto da scegliere e da provare puoi valutare con calma,solo del korte ci sono tante varianti.
http://www.fituncensored.com/forums/...nsigliati.html