Mikro's training journal

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao mikro, visto che lavori quasi sempre dalla sospensione perchè non lo fai a partire da terra (altezza regolare)?

Serie da tre ripetizioni a salire ogni 5 kg fino a -10 kg dal massimo peso che hai usato fino ad ora, poi in base al feeling sali ogni 2,5 kg (eventualmente ripetendo lo stesso con una seconda serie) fino a quanto ti senti, infine togli un 10%-15% e fai un 3x3.

Grazie Milo,oggi ho fatto come mi hai consigliato, anche se purtroppo ho avuto quealche problema.

Allenamento di oggi:

-Powerclean completo:
3x27/3x31/3x35/3x38/3x42/3x44kg
2x3x38kg
-Panca:
5x38/5x42/5x44kg
3x5x46kg (65%1RM)
-Stretching attivo:
Goodmorning
spinte con manubri
tutto leggerissimo.

Il power clean è stato pessimo, veramente. Per seguire lo schema di milo sarei dovuto arrivare almeno a 50kg,
ma superati i 42 ho deciso che visto l'andazzo sarebbe stato meglio calare e puntare sulla tecnica.
Così ho fatto, ma dopo due serie orrende ho deciso che oggi non era giornata.
Qui urge un video, probabilmente faccio qualche errore madornale che non sono in grado di identificare,
ma che sicuramente agli occhi di un'esperto risulterà palese.
Ho provato a staccare lentissimanete, ad accelerare appena passato il ginocchio, e a strisciare il bilanciere sulle cosce ma l'unico effetto che ne ricavo è un "effetto catapulta" direi da evitare.

Non so proprio cosa fare, la prossima settimana vedrò se riesco a farmi prestare una videocamera da qualcuno.

[milo]

Cosa intendi per effetto catapulta?

Appena puoi riprenderti metti il video.

P.s. Hai fatto bene a restare basso con il peso se non sentivi buona l'alzata.

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Cosa intendi per effetto catapulta?

Appena puoi riprenderti metti il video.

P.s. Hai fatto bene a restare basso con il peso se non sentivi buona l'alzata.

Il bilanciere, invece che seguire una traiettoria verticale ed appoggiarsi sui deltoidi, rimbalza sulla coscia prende una traittoria a semicerchio e mi sbatte sulle clavicole.

[mikro]

Ptroppo questa setttimana non ho avuto tempo per aggiornare, ma provvedo adesso.

Allenamento di martedì:

-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg
4x54/4x58/4x62/4x66kg
3x56/3x60/3x64/3x66kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg
4x44/4x48/4x52/4x56kg
3x46/3x50/3x54/3x58/2x60kg
2x50/2x54/2x59/2x63/2x65kg
-Trazioni presa supina:
2x2
1xmax (14)

Mi è particolarmente piaciuta la panca, mi sentivo in forma e la tecnica mi sembrava buona, così ho azzardato i 65kg come ultima doppia e sono andati su in maniera relativamente facile, la cosa mi ha proprio soddsfatto (contando che è il 93% 1RM)!

Allenamento di mercoledi:

-Stacco:
4x38/4x48/4x52/4x56/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80kg
3x71/3x75/3x80/3x84/3x86kg
2x75/2x80/2x84/2x88kg
-Military:
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x36kg
3x27/3x31/3x34/3x38kg
-Trazioni presa supina:
10x3 BW+11kg

Niente da segnalare.

Allenamento di giovedì:

-Hang clean:
20' serie da 3x38kg
-Panca:
5x38/5x44/5x50kg
6x6x54kg
-Front squat:
5x20/5x38/5x44kg
6x3x54kg

Niente da segnalare.

Allenamento di venerdì:

-Military:
6x13
6x23
6x27
6x6x34kg
-Power clean completo:
30' serie da 3x38kg
-Pull-up:
5x7 BW

Nonostante per il power clean questa fosse la giornata da dedicare all'intensità, ho pensato che caricare a tutti i costi con una brutta tecnica non fosse una buona idea. Così ci ho lavorato ancora su con pesi leggeri.

Spike, nei pullup non penso che la settimana prossima riuscirò ad incrementare ancora, come posso procedere?

Allenamento (extra) di oggi:

-Hang clean:
Triple a salire fino a 46kg
-Panca:
5x38/5x42kg
3x5x46kg
-Kettlebell swing:
5x20 @24kg rec 15/20"
-Kettlebell press (un braccio per volta):
5x3x16kg

Oggi per la prima volta ho provato il KB press, e devo dire che mi è piaciuto molto! Secondo me, è un esercizio da cui si può imparare parecchio!

[spike]

Originariamente inviato da mikro

Spike, nei pullup non penso che la settimana prossima riuscirò ad incrementare ancora, come posso procedere?

come è venuto il 5x7? bene? decentemente? allora passi lo stesso al 5x8, se poi senti di fallire scali durante l'esercizio le ripetizioni (anche più di una) e dalla settimana successiva riprovi il 5x7.

Se invece il 5x7 è venuto malino, ti sei aiutato con lo slancio dei piedi oppure non le hai chiuse bne le ultime rip allora passi al 5x6 e se vengono fluide la settimana dopo rifai il 5x7.

O si va a vanti o si va indietro, non si tiene lo stesso volume

[mikro]

La settimana passata, per via delle festività e di alcuni miei impegni è andata in maniera un po' strana.
Convinti di potermi allenare in palestra solo 3 giorni avevo "spalmato" la seduta mancante sulle altre.
Le cose poi invece sono andate in maniera diversa così mi sono trovato a fare come al solito, solo in modo più incasinato!
Allenamento di martedì
-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg
4x54/4x58/4x62/4x66kg
3x56/3x60/3x65/3x69kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg
4x46/4x50/4x54/4x58kg
3x48/3x52/3x56/3x61kg
2x50/2x54/2x58/2x61/2x65kg
-Trazioni presa supina:
2x2
1xmax (14)

Tutto regolare , piccoli miglioramenti nella panca e nello squat.
Sono particolarmente soddisfatto della panca dove ultimamente sento un'ottimo feeling
e la tecnica mi pare migliorata, peccato non essermi potuto filmare.
Purtroppo l'amico che mi prestava la vdeocamenra l'ha persa, vedrò se riesco a recuperarne una ad un prezzo decente
o se riesco a farmela prestare da qualcun'altro.

Allenamento di mercoledì
-Power clean:
15' triple con 34kg
-Military press:
6x6x34kg

Essendo il 25 la palestra era chiusa, e dato che sabato avevo previsto un'impegno che poi è saltato (quindi non potevo far slittare glia llenamenti di un giorno come sarebbe stato ideale) ho anticipato il 6x6 di military e il power clean leggero, dato che erano gli unici esercizi che avrei potuto fare con la poca ghisa in mio possesso.

Allenamento di giovedi
-Stacco:
4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80kg
3x69/3x73/3x77/3x82/3x86kg
2x75/2x80/2x84/2x88/2x92kg
-Military:
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x36kg
3x27/3x31/3x34/3x38kg
-Trazioni:
10x3 BW+12kg

Nulla da segnalare.

Allenamento di venerdì
-Panca:
5x38/5x44/5x50kg
6x6x56kg
-Front squat:
5x20/5x38/5x44/5x50kg
6x3x54kg
-Pullup:
3x8
2x7
1x6 BW

Per le trazioni, dopo aver letto la risposta di Spike ho provato il 5x8.
Sono riuscito però a chiudere solo 3 serie, poi ho scalato una rep e ne ho fatte due e per fare l'ultima ne ho dovuta scalare un'altra.
Poi mi sono reso conto che l'ultima serie era in più! Haha Vabbè la prossima settimana andro di nuovo di 5x7.

Allenamento di sabato
-Hang clean:
Triple a salire fino a 48kg
-Panca:
5x38/5x42kg
3x5x46kg
-Goodmorning:
2x10x13kg

Nulla da segnalare.

Con questa ho concluso la sesta settimana con questo programma.
Pensavo di tenerlo ancora un paio di settimane e poi provare i massimali giusto per fare un punto della situazione.
Spike, cosa ne pensi?

[spike]

perfetto, ma fai dei massimali buoni, non rischiare di fallirli, insomma meglio sottostimarli che rischiare di tirarli troppo, ora non ti serve devi solo sapere qual'è il tuo massimale con il movimento decentemente pulito

[mikro]

Originariamente inviato da spike

perfetto, ma fai dei massimali buoni, non rischiare di fallirli, insomma meglio sottostimarli che rischiare di tirarli troppo, ora non ti serve devi solo sapere qual'è il tuo massimale con il movimento decentemente pulito

Ok, benissimo.

Allenamento di oggi:
-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg
4x54/4x58/4x62/4x66kg
3x56/3x60/3x64/3x68/3x71kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg
4x46/4x50/4x54/4x58kg
3x48/3x52/3x56/3x61kg
2x50/2x54/2x58/2x61/2x65kg
-Trazioni presa supina:
1x2
1xmax (15)

Piccoli miglioramenti nello squat e nelle trazioni. Anche se non sono nulla di che, sono sempre meglio che niente .
Tutto sommato come allenamento mi ha soddisfatto.

[mikro]

Conclusa anche la settima setimana!

Allenamento di giovedì:

Non avevo voglia di stare e prendere nota di tutti i carichi, così scrivo solo quelli finali, tanto la progressione più o meno è sempre la stessa, a salti da 4/5kg.

-Stacco:
4x82kg
3x88kg
2x94kg
-Military:
5x34kg
4x36kg
3x38kg
-Trazioni:
10x3 BW+13kg

Bell workout, mi sentivo carico! Lo stacco è andato bene, mi è sembrato di essere bello compatto, i carichi sono leggermente aumentati.
Faticose ma fattibili le trazioni.

Allenamento di venerdì:

-Panca:
5x38/5x42/6x44/6x50kg
4x6x56kg
2x6x54kg
-Front squat:
6x38/5x46/4x50
6x3x54kg

Avevo meno di un'ora, quindi ho deciso di saltare il power clean leggero.
Nella panca non sono riuscito a concludere tutte le serie con il peso prestabilito.
Buono invece il front squat.

Allenamento di sabato:

-Power clean completo:
2x3x38
2x3x42
2x3x46
2x3x48
2x3x50kg
-Kettlebel press (monolaterale):
6x3x16kg
-Military:
6x6x34kg
-Pullup:
5x7 BW

Nel power clean pian piano la situazione si sta sbloccando, comunque è ancora ben lontano dall'essere fatto in maniera decente!
Sto giro il 5x7 di pullup è stato bello fattibile!

[mikro]

Ecco com'è andata questa settimana :

Allenamento di martedì:
-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg
4x52/4x56/4x60/4x64kg
3x54/3x58/3x62/3x66kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg
4x46/4x50/4x54/4x58kg
3x48/3x52/3x56/3x61kg
2x50/2x54/2x58/2x61/2x67kg
-Trazioni presa supina:
1x2
1xmax (15)

Per lo squat purtroppo non avevo uno spotter, così ho preferito tenere un po' più bassi i carichi.
La panca è andata bene, sono riuscito a fare una doppia al 97%1rm a fine allenamento e non l'ho sentita nemmeno faticosissima!

Allenamento di mercoledì:
-Stacco:
4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80/4x84/4x88/4x90kg
3x80/3x84/3x88/3x92/3x94kg
2x84/2x88/2x92/2x96kg
-Military:
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x36kg
3x27/3x31/3x34/3x38kg
-Trazioni:
10x3 BW+14kg

Non so quele fosse il motivo, ma nello stacco mi sembrava di avere il turbo! Continuavo a ricontrollare di aver fatto il conto giusto con i dischi perche non mi pareva vero! Decisamente soddifacente!
Trazioni un po' faticose ma portate a casa.

Allenamento di giovedì:
-Power clean leggero:
8x3x38kg
-Panca:
Warmup
6x6x56kg
-Front squat:
warmup
6x3x54kg
Sto giro sono riuscito a chiudere il 6x6 con 56kg, per il resto niente da segnalare.

Allenamento di venerdì:
-Power clean:
2x3x38kg
2x3x42kg
2x3x44kg
3x48kg
3x50kg
-Military:
warmup
6x6x3kg
-Pullup:
5x8 BW

Sta volta il 5x8 di pulup è andato!

[mikro]

Ieri ho testato i massimali, e questo è quello che è uscito :

Peso corporeo: 56.4kg
Panca: 75kg
Squat: 92kg
Stacco: 122kg

Ecco i video:

Squat 1x92kg


Panca 1x75kg


Stacco 1x122kg


Nella panca può sembrare che mi dia una mano, ma posso garantire che la mano era solo appoggiata. Gli ho ripetuto più volte di non toccare il bilancere se non per tirare su tutto in caso di necessità ma non c'è stato verso.

Adesso vado di frettissima ma presto anche i video delle serie di avvicinamento!

[carlo88]

bravo miKro!!!

bravo soprattutto nello stacco

[spike]

bravo per una settimana fatti una cosa del genere

primo

front squat sali di quintuple di 5kg alla volta quando inizi a salire lento togli 10kg e fai un 3x5
dip 6x3@bw
rematore 5x5@40
calf raise 3x15
crunch 5x5

secondo

monostrappo 6x3@8kg per parte
panca inclinata 6x6@35
trazioni orizzontali 5x6
push up 5x10
curl bilanciere 4x8@20

terzo

squat 6x2@65
panca stretta 6x4@40
monorematore 4x8@10
tricipiti del lottatore 5x10@20
iperestensioni 4x8

ovunque tu creda ovviamente fai delle serie di avvicinamento

[mikro]

Originariamente inviato da carlo88

bravo miKro!!!

bravo soprattutto nello stacco

Grazie!
Effetivamente lo stacco è l'esercizio che preferisco, soprattutto per quanto riguarda le singole!

Originariamente inviato da spike

bravo per una settimana fatti una cosa del genere

primo

front squat sali di quintuple di 5kg alla volta quando inizi a salire lento togli 10kg e fai un 3x5
dip 6x3@bw
rematore 5x5@40
calf raise 3x15
crunch 5x5

secondo

monostrappo 6x3@8kg per parte
panca inclinata 6x6@35
trazioni orizzontali 5x6
push up 5x10
curl bilanciere 4x8@20

terzo

squat 6x2@65
panca stretta 6x4@40
monorematore 4x8@10
tricipiti del lottatore 5x10@20
iperestensioni 4x8

ovunque tu creda ovviamente fai delle serie di avvicinamento

Ok, grazie!
Posso chiederti come mai un così radicale cambiamento nella tipologia di allenamento fino ad usare carichi così bassi e quasi tutti compelmentri? Una specie di scarico attivo?

E in più... mi spiegheresti cos'è il monostrappo?

Io comincerei così gia dagli allenamenti di oggi e domani, lo uso anche la prossima settimana completa?

Grazie ancora!

[spike]

E' una specie di reset prima di iniziare un nuovo programma in cui usi il tuo tempo "libero" per provare a cimentarti in nuovi movimenti.

chiamo monostrappo uno strappo con manubrio come questo