Mikro's training journal

[mikro]

Aggiorno solo adsso, è un periodo in cui ho il tempo libro proprio ridotto all'osso!
In più la settiamana prossima inizio con gli stage quindi mi toccherà allenarmi ancora più tardi.

Mercoledì ho testato i massimali, poi:

Allenamento di giovedi:
-Squat:
serie di aviccinamento
7x5@54kg
-Panca:
serie di aviccinamento
6x6@50kg
-Trazioni:
10x3 BW+15kg

Allenamento di venerdì:
-front squat
5x20/5x38/5x42/5x46/5x50kg
3x5x40kg
-dip 6x3@bw
-rematore 5x5@40
-calf raise 3x15
-crunch 5x5

Nel front sono salito di 4 in 4 dato che i disci da 2.5 o da 0.5 nella mia palestra non esistono.
Sono partitto da 38 ma forse era meglio cominciare con un peso un po' più basso e fare qualche serie in più.

Tutto il resto è stato fattibilissimo.

Allenamnto di sabato:
-monostrappo 6x3@8kg per parte
-panca inclinata 6x6@38
-trazioni orizzontali 5x6
-push up 5x10
-curl bilanciere ez 4x8@20

Il monostrappo devo dire che è veramente simpatico come esercizio penso si possa caricare anche un po di più.
L apanca inclinata l'ho fatta con 38 solo per una cosa stupidissima... fare panca on meno di un disco da 10 per parte mi sembrava veramente brutto! Sono stati comunque facili facili.
Tutto il resto ok.
Allenamento di martedi:

-squat avvicinamento 6x2@65
-panca stretta 6x4@40
-monorematore 4x8@10
-tricipiti del lottatore 5x10@20
-iperestensioni 4x8

Nel rematore direi che avrei potuto mettere parecchio in più, ,ma va bene così.
I tricipiti del lottatore mi hanno messo veramente in crisi così li ho conclusi con 18kg, stiracchiatissimi per altro. In più oggi ho dei doms pazzeschi!

Oggi purtroppo è saltato l'allenamento dato che sono andato a vedere l'azienda dove la settiaman prossima dovrei fare lo stage.
Vedremo domani!

[spike]

seduta 1

squat 5@45 4@55 poi con 65kg fai così: 3 ripetizioni, ti riposi e poi 4 ripetizioni, ti riposi e poi 5 e così via finché senti di farcela, poi ricominci con 3 ripetizioni e rincremeti le rip di nuovo ma ti fermi a metà delle serie precedenti o se non ce la fai ti fermi prima. poi termini con 3 rip. Facciamo un esempio

3@65
4@65
5@65
6@65 e senti che non ce la fai più

quindi riparti con
3@65 e poi fai
4@65 e ti fermi quì perchè prima hai fatto 4 serie e adesso ne fai 2

termini con 3@65

in caso di dubbio arrotonda per eccesso le serie

panca 5@40 4@45 3@50 poi sali di triple con incrementi di 2,5kg, quando senti che non ce la fai più a chiudere le triple fai 3 singole sempre incementandole di 2,5kg poi rimetti 50kg e fai 5rip

trazioni chin up alla morte


seduta 2

stacco 5@60 5@70 3@80 3@90 1@100 2@90 4@80 7@70 10@60

military 5x5@35 prima settimana
5@35 4x3@40 seconda settimana
5@35 5@40 3x3@45 terza settimana
5x5@40 dalla quarta settimana in poi

trazioni chin up con il peso


seduta 3

power clean non starci più di 20 minuti e usa solo carichi leggeri

panca 10x6@45 non spimgere di braccia, dei tirar su tutto di schina se facile la settimana dopo incrementi di 2,5kg

front squat 6x2@65

tricipiti del lottatore 3x10@20

seduta 4

military 5x5@35
power clean è il giorno in cui ci devi dedicari intensità e tempo
pull up
solo se hai tempo panca 5x5@45

[mikro]

Grazie Spike!

Ho cominciato già oggi con il nuovo programma:

-Squat:
5x45
4x55
3,4,5x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg
1x65/1x67/1x69kg
-Trazioni:
1x15 bw

Devo dire che mi ispira parecchio!

[mikro]

Ecco com'è andata l'ultima settimana e mezza :

Allenamento di venerdi 26:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5@35
-Chin up:
10x3 BW+12kg
Tutto liscio, con le trazioni ero arrivato a 10x3 BW+15kg ma dato che non le toccaco da un paio di sett. ho pensato di ricomincire un po' più cauto. Comunque sono volate.

Allenamento di sabato 27:
-Panca:
10x6@46
-Front squat:
6x2@65
-Tricipiti del lottatore:
3x10@18
Per mancanza di tempo ho eliminato il pc. Ripensandoci sarebbe stato meglio togliere i tricipiti ma li per li non c'ho pensato!

Allenamento di martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg
1x65/1x67/1x69kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw
Mi sono accorto di aver dimenticato sia questa che la scorsa volta la serie finale da 5x50kg, sono un po' addormentato ultimamente...

Allenamento di mercoledì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5@35 4x3@40
-Chin up:
10x3 BW+14kg
Un po' faticoso il military, tutto il resto ok.

Allenamento di giovedì:
-Power clean:
3x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Panca:
10x6@48
-Front squat:
6x2@65
Il power clean mi sembra si sti un po' sbloccando, mi devo far prestare di nuovo la telecamera!
La panca la scorsa sett era andata bene, quindi ho aumentato un po'.

Allenamento di venerdi:
-Military:
5x5@35
-Power clean:
4x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Pull up:
5x6bw
-Panca:
5x5@44
Tutto ok.

[mikro]

Allenamento di oggi:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63/3x65kg
1x67/1x69/1x71kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw
Non male, lo squat l'ho dovuto effettuare con il bilanciere da 1.50m però devo dire che comunque non è uscito per niente male!
Piccolo miglioramento anche nella panca.

[mikro]

Allenamento di Mercoledì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5@35 5@40 3x2@45
-Chin up:
10x3 BW+15kg
Buoni lo stacco e le trazioni, meno invece il military dove non soono riuscito a completare il 3x3 previsto ma mi è uscito solo un 3x2. La settimana prossima pensavo di riprovare con lo stesso schema.

Allenamento di Giovedì:
-Power clean:
3x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Venerdì:
-Power clean:
4x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x7bw
-Panca:
5x5@44

Allenamento di Sabato:
-Squat:
3x5x56kg
-Affondi in camminata:
3x20 passi @10+10kg
-Panca con manubri:
5x8+8kg
5x10+10kg
5x12+12kg
5x14+14kg
5x18+18kg
5x20+20kg
5x22+22kg
-Turkish get up

Sabato mi ha preso lo schizzo complementari così ho fatto una seduta extra cazzeggio. Tutto sommato non è andata neanche male, gli affondi poi mi hanno distrutto le gambe.

[mikro]

Allenamento di oggi:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6,7x65kg
3,4,5x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63/3x65kg
1x67/1x69/1x71kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (14) bw

Bell'allenamento, mi sentivo veramente in forma.
Finalmente sono riuscito a fare qualche (in realta ne ho fatti un botto ) video, li posterò al più presto!

[mikro]

E cco i video che sono riuscito a caricare fin'ora, a domani quelli mancanti:
Squat-4x54kg


Squat-3x65kg


Squat-4x65kg


Squat-5x65kg


Squat-6x65kg


Squat-7x65kg


Squat-3x65kg-Finali


Panca-3x50kg

[spike]

mikro attento che in alcune ripetizioni dello squat tendi a non tenere la stessa contrazione muscolare nella schiena. Prova anche ad invertire il movimento più esplosivamente (Senza ovviamente scomporti), in quelche ripetizione ti riesce e noto che non dipende dal peso ma piuttosto dal numero di ripetizioni che sai che dovrai fare.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

mikro attento che in alcune ripetizioni dello squat tendi a non tenere la stessa contrazione muscolare nella schiena. Prova anche ad invertire il movimento più esplosivamente (Senza ovviamente scomporti), in quelche ripetizione ti riesce e noto che non dipende dal peso ma piuttosto dal numero di ripetizioni che sai che dovrai fare.

Ok, grazie per i consigli! Ci farò più attenzione.

Ecco i video mancanti!

Panca-3x52kg


Panca-3x54kg


Panca-3x59kg


Panca-3x61kg


Panca-3x63kg


Panca-3x65kg


Panca-1x67kg


Panca-1x69kg


Panca-1x71kg


Panca-5x50 finali

[spike]

Panca non molto buona, di solito riesci a fare di meglio, fin dalle prime serie secondo me si vedeva come sarebbe finita. Devi frenare di più il bilanciere con i dorsale nell'eccentrica, cerca la tensione dorsale, rimani rigido con il corpo e cerca stabilità durante l'alzata, non cercare le braccia per tirar su.
Con lo spotter devi parlarci, so che è un bene che tu abbia una persona vicino che ti aiuta, però i 71 non doveva tirarteli su o meglio non avrebbe dovuto tirarteli su in quel momento, perché quello era il momento in cui il corpo avrebbe forse capito come uscire da una situazione difficile: se tu sprofondavi dentro la panca l'alzata l'avresti completata da solo anche se molto lentamente. Lo spotter deve intervenire solo se il bilanciere torna in giù o se glielo chiedi tu.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Panca non molto buona, di solito riesci a fare di meglio, fin dalle prime serie secondo me si vedeva come sarebbe finita. Devi frenare di più il bilanciere con i dorsale nell'eccentrica, cerca la tensione dorsale, rimani rigido con il corpo e cerca stabilità durante l'alzata, non cercare le braccia per tirar su.
Con lo spotter devi parlarci, so che è un bene che tu abbia una persona vicino che ti aiuta, però i 71 non doveva tirarteli su o meglio non avrebbe dovuto tirarteli su in quel momento, perché quello era il momento in cui il corpo avrebbe forse capito come uscire da una situazione difficile: se tu sprofondavi dentro la panca l'alzata l'avresti completata da solo anche se molto lentamente. Lo spotter deve intervenire solo se il bilanciere torna in giù o se glielo chiedi tu.

Cavolo devo prestarci più attenzione! Martedì vedrò di fare meglio!
Per quanto riguarda lo spotter non sai volte che gli ho fatto presente la cosa... sembra non esserci verso, proverò ad essere più incisivo!

[mikro]

Finalmente riesco ad aggiornare!

Allenamento di martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg
1x65/1x67/1x69/kg
-Trazioni:
1xmax (14) bw

Allenamento decisamente fiacco a causa del caldo e dell'umidità allucinanti!
Ho provato a mettere in pratica i consigli di Spike e forse qualcosina sta migliorando, vedremo ai prossimi video.

Allenamento di Mercoledì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x4x40kg
-Chin up:
10x3 BW+17kg
Buono lo stacco anche se per via del caldo mi ha prosciugato!
Nel military non sono riuscito ad eseguire tutte le rip programmate...
in compenso le trazioni le ho sentite abbastanza leggere!
Allenamento di Venerdì:
-Power clean:
3x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Sabato:
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x9bw
-Panca:
5x5@46

[mikro]

Purtroppo ancora niente video, però intanto aggiorno l'inizio di questa sett!

Allenamento di Martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6,7x65kg
3,4,5x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x58/3x60/3x62/3x64/3x66kg
1x69/1x71/1x73kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Lo squat mi è piaciuto, mi sono concentrato molto sul velocizzare l'inversione e qualcosa penso di essere riuscito a milgiorare.

Un po' strana invece la panca... non che sia andata male però diciamo che è uscita in maniera discontinua.
Mi spiego meglio stavo sempre molto attento ad applicare ciò che mi ha detto Spike, però in alcune serie ci riuscivo e in altre no, indipendentemente dal peso, tant'è che l'ultima singola a 73kg e salita molto meglio e più velocemente di quella a 71! Inoltre capivo dai primi centimetri di concentrica se l'alzata sarebbe stata buona o no... bizzarro!

Di positivo c'è stato che ho cambato spotter e che la singola a 73 è salita bene e senza il minimo aiuto.

Allenamento di ieri:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5x35kg
-Chin up:
10x3 BW+18kg

[mikro]

Allenamento di Giovedì:
-Power Clean:
2x3x38
2x3x42
2x3x46
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Venerdì:
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x10,10,10,8,8bw
-Panca:
5x5@44
Nel military, vista la pessima performance della scorsa settiamana ho calato a 35kg per poiriprendere con 40 la prossima volta.
Nei pullup non sono riuscito a completare il 5x10,peccato, la prossima volta vedo se riprovare o se ripartire dal 5x9.

Allenamento di Sabato:
-Squat:
3x5x60kg
-Affondi in camminata:
3x20 passi @10+10kg
-Tricipiti del lottatore:
3x10@18