Mikro's training journal

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Perché sei bravo
Veramente sei anche lì sulla buona strada, ti farei solo 3 osservazioni: A fine allenamento dovpo aver fatto i parziali che vuoi prova a fare anche solo una doppia del movimento completo.
Non pensare a tirare su il bilanciere ma a far arrivare in alto i gomiti
Nel momento in cui finisce la fase aerea devi già sentirti incastrato: tu invece giri i gomiti molto in ritardo

Ah, allora in questo caso il silenzio mi fa piacere!
Scherzi a parte, oggi ho provato a fare come hai detto e devo dire che ho sentito l'incastro più buono, nel senso che la ricezione del bil era più agevole, andava dove doveva andare e non sbatteva sul petto, come spesso mi siccedeva!

[mikro]

Allenamento di venerdì:

-Military:
5x5@35kg
-Power clean completo:
6x3x45kg
-Pullup:
5x9 BW
-Panca:
5x5@45kg

[mikro]

Oggi mi sono arrivate queste




Le ho provate con panca e front squat. Nella prima la differenza da un paio di scarpe normali è veramente poca, nel front invece ottimo feeling soprattutto in eccentrica e in buca!

Poi il colore è spettcolare!

[carlo88]

wow! tamarrissime

[mikro]

Originariamente inviato da carlo88

wow! tamarrissime

Haha, si! Tamarre al punto giusto!

[mikro]

Ecco com'è andata l'ultima settimana:

Allenamento di lunedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4,5x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5kg
1x65/1x67.5/1x70kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Allenamento di martedì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5@35kg
-Chin up:
10x3 BW+20kg

Nel military ho cercato di applicare al meglio le nuove correzioni ed è andato decisamente meglio!
Buone anche le trazioni, inizio a fare un po' fatica a tenere la presa, ma nulla di impossibile.

Allenamento di mercoledì:
-Power clean:
4x3x40kg
2x3x45kg
-Panca:
10x6@50kg
-Front squat:
6x2@60

Abbassato il peso nel front come da consiglio.

Allenamento di giovedì:
-Military:
5x5@35
-Power clean:
3x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg
2x3x50kg
-Pull up:
5x10,10,10,8,7 bw
-Panca:
5x5@45

Il power clean non è andato per niente male, ho provato con i 50kg e sono saliti senza eccessivo sforzo, nell'ultima serie però mi è mancata abbastanza la tecnica.

Ho fallito di nuovo il 5x10 di pullup quindi la settimana prossima di nuovo 5x9 uff...

[mikro]

Per chi fosse interessato ho postato qui un po' di foto:

Foto Mikro

[mikro]

Allenamento di lunedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5/3x65kg
1x67.5/1x70/1x72.5N/1x72.5N kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Nello squat sta volta avevo un buon margine, però invece che fare la serie da 7 sporcando sicuramente la tecnica ho preferito fermarmi a quella da 6 e ho fatto un'altro giro da 3 e 4.
Nella panca ho aumentato 2.5 kg nell'ultima serie da tre, che è uscita abbastanza bene, in compenso ho fallito per due volte la singola a 72.5kg

Allenamento di martedì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5@37.5kg
-Chin up:
10x3 BW+21kg

Il military inizia ad andare veramente meglio! la prossima settimana vado con i 40kg che sta volta dovrebbero salire!

Trazioni abbatanza faticose!


Allenamento di mercoledì:
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
-Panca:
10x6@50kg
-Front squat:
6x2@60

[mikro]

Ecco com'e finita la scorsa settimana.
Allenamento di giovedì
-Military:
5x5@35
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg
-Pull up:
5x9 bw
-Panca:
5x5@45

Extraworkout venerdì:
-Squat:
3x5x60kg
-Rematore:
3x8x40kg
-Curl bil:
3x8x20kg

Oggi invece
Allenamento di lunedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4,x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x45
3x50kg
3x52.5/3x55/3x57.5/3x60/3x62.5kg
1x65/1x67.5/1x70kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

[mikro]

Ora un breve punto della situazione.
Dunque, con la fine della settiamana corrente concluderò la nona ( o decima non ricordo bene ) settimana con questa programmazione.
Dal 29 luglio al 4 agosto poi sarò in vacanza a catabolizzare un po' . Poi una brutta notizia... dal 4 al 17 la palestra dove vado chiude, quindi se (come spero) riesco a trovare un'altro posto potrò continuare ad allenarmi con i pesi, altrimenti per quelle due settimane mi dovrò arrangiare tra corpo libero e il poco che si può fare con un bilanciere e 50kg di ghisa (forse anche due kb da 16kg).
Speriamo bene! Vi terrò aggiornati (anche se magari non ve ne frega nulla )

[mikro]

Allenamento di martedì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5,4,5,4,4 @40kg
-Chin up:
6x3 BW+22kg

Porca vacca, sta volta il military era decisamente buono, il consiglio sui gomiti era stato illuminante! Però probabilmente mi è mancata la convinzione! Pecato, questo benededetto 5x5x40kg lo volevo chiudere, sàra per un'altra volta.
Trazioni interrotte per mancanza di tempo.

Allenamento di mercoledì:
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
-Panca:
10x6@52.5kg
-Front squat:
6x2@60

Allenamento di giovedì
-Military:
5x5@35
-Power clean:
2x3x40kg
2x3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg
-Pull up:
5x10 bw
-Panca:
5x5@45

Fianlmente chiuso il 5x10 di pullup, almeno questo.

Bene anche il resto.

[mikro]

Ultimo aggiornamento sul futuro.
Domenica parto e torno sabato prossimo. Al mio rientro potro beneficiare dell'utilizzo di circa 60kg di ghisa da montare su un bilancere da 6kg per 1.50m e due cavalletti reggibilanciere avuti in prestito(come parte della ghisa). Non è molto ma è meglio di niente, come si dice da queste parti: " piuttosto che niente è melgio piuttosto"
In ogni caso farò utilizzo di ciò per sole due settimane fin quando finalmente riaprirà la palestra!

Per quanto riguarda squat e front squat non dovrei avere problemi, che invece ci sono per quanto riguarda la panca (data l'assenza di questa) e lo stacco (dato il peso esiguo).

Come succedanei alla panca pensavo di utilizzare piegamenti zavorrati e floor press. Cosa ne pensate? qualche alternativa?

Per lo stacco invece pensavo di lavorare sul volume e sulla tecnica.

Qualche consiglio sul da farsi?

Ringrazio anticipatamente chi vorra darmi una mano!

[spike]

ai slo squat e front e mettiti a fare military come unico esercizio di spinta, alza molto la frequenza ma non usare pesi esagerati cogli l'occasione per insegnare al corpo a far bene e spesso bene questi esercizi. Ah e le girate dove le metti?

[mikro]

Sono di nuovo a casa.
Spike, ho letto il consiglio e ho provato a buttare giù uno schema semplice semplice e bello voluminoso.

Eccolo:

Seduta 1
-Squat 10x5
-Military 5x5
-Rematore 4x8

Seduta 2
-Power clean leggero
-Front squat 10x5
-Tricipiti del lottatore 3x10

Seduta 3
-Military 10x5
-Squat 5x5
-Pullup 10x5

Seduta 4
-Military 5x5
-Power clean pesante
-Front squat 5x5

Casomai pensavo di aggiungere una quinta seduta a base di esercizi a corpo libero ed eventuarmente un pò di corsa/scatti.

Cosa ne dici? Può andare?

[spike]

va benissimo ma non ti fissare con il 10x5
50 rip totali vanno benissimo ma ci possono pure stare un 5x10 o un 7x7 insomma varia per il resto può andare