Mikro's training journal

[mikro]

Originariamente inviato da spike

va benissimo ma non ti fissare con il 10x5
50 rip totali vanno benissimo ma ci possono pure stare un 5x10 o un 7x7 insomma varia per il resto può andare

Approfitto di questo tuo consiglio per chiederti una cosa che mi frulla da un po' Anche se può sembrare stupido non capisco come si faccia a scegliere lo schema ottimale. Ad esempio, in questo caso, come faccio a capire se sarebbe meglio un 10x5 un 7x7 un 6x8 o un 8x6? Probabilmente i carichi impiegati varierebbero un po' ma non in maniera imposrtante, dunque cosa farebbe la vera differenza?

Scusa se magari non sono stato chiarissimo, spero si capisca ciò che intendo.

[spike]

Per il momento non devi porti questa domanda, nel senso che tutti questi allenamenti sono importaqnti per te. Se invece ti riferivi a come fai a capire quale metodo utilizzare quel giorno, allora la domanda è più che lecita.
Le prime volte sbaglierai, ma poi ti renderai conto che la discriminante è proprio il peso. Meno ripetizioni avrai da fare in una serie e più peso potrai utilizzare. Se ti senti di utlizzare più peso farai perciò un 10x5 se invece oggi vuoi stare leggero avrai da faticare con le ripetizioni

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Per il momento non devi porti questa domanda, nel senso che tutti questi allenamenti sono importaqnti per te. Se invece ti riferivi a come fai a capire quale metodo utilizzare quel giorno, allora la domanda è più che lecita.
Le prime volte sbaglierai, ma poi ti renderai conto che la discriminante è proprio il peso. Meno ripetizioni avrai da fare in una serie e più peso potrai utilizzare. Se ti senti di utlizzare più peso farai perciò un 10x5 se invece oggi vuoi stare leggero avrai da faticare con le ripetizioni

Capito!

Aggirno con l'ultima settimana.

Allenamento di lunedì:
-Squat 10x5@55kg
-Military 5x5@30kg
-Rematore 4x8@36kg
Era tanto che non facevo 10 serie di squat.. devastanti! Forse più a livello psicologico che fisico.

Allenamento di martedì:
-Power clean leggero
-Front squat 10x5@46kg
-Curl 3xpendolo@16kg
Dopo una settimana di pausa e lo squat del giorno precedente i doms non erano indifferenti. Comunque non è andata male!
In compenso il giorno dopo il solo sedersi implicava delle pugnalate sui quadricipiti, dunque ho ritenuto saggio prendere un giorno di pausa.

Allenamento di giovedì:
-Military 10x5@30kg
-Squat 5x5@60kg
-Rematore 4x8@36kg
Il military è andato meglio di come mi sarei aspettato, buono anche il resto.

Allenamento di venerdì:
-Military 5x5@36kg
-Power clean pesante
-Front squat 5x5@50kg
Front squat salito a razzo, ottimo feeling!

Allenamento di sabato(corpo libero):
-Pullup 3x6
-Dip alla sbarra 3x6
-Pulldown inverso 3x6
-Piegamenti 2x10
-Piegamenti con gomiti chiusi 2x10
-Pistol 2x5
Questo è stato un allenamento un po' di cazzeggio, però e stato divertente

[mikro]

Conclusa ieri la seconda ed ultima settimana di allenamento casalingo

Ecco cosa è uscito:

Allenamento di lunedì:
-Squat 7x7@ 55kg
-Military 5x5@30kg
-Rematore 4x8@ 36kg

Extra Wo martedì:
Ho fatto un piacevole giro con la bici da corsa, una cinquantina di km per i colli.
Nulla di che, però era un po' che non ne facevo e mi ha dato abbastanza soddisfazione.

Allenamento di mercoledì:
-Power clean leggero
-Front squat 5x10@ 40kg
-Curl 3xpendolo@ 16kg

Allenamento di giovedì:
-Military 7x7@ 26kg
-Squat 5x5@60kg
-Rematore 4x8@36kg

Allenamento di venerdì:
-Military 5x5@36kg
-Power clean pesante
-Front squat 5x5@ 50kg

La scorsa domenica mi sono trovato con degli amici e così per fare abbiamo provato un po' di salti in alto a piedi pari. Sono riuscito a saltare su un cubo di cemento alto 1.10m. Pur non avendo seri metri di paragone la cosa mi ha soddisfatto, non credevo ci sarei riuscito!

Dalla prossima settimana finalmente potrò tornare ad allenarmi in palestra!
Spike, secondo te continuo con l'attuale programma, magari reinserendo panca e squat o ricomincio con qualcosa di nuovo?

[spike]

quanto volte a settimana puoi allenarti? quanto tempo a disposizione hai?

[mikro]

Originariamente inviato da spike

quanto volte a settimana puoi allenarti? quanto tempo a disposizione hai?

Quattro a settimana sicure, molto spesso anche 5 però non sempre riesco.
Tempo ad oltranza.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mikro

Tempo ad oltranza.

Quant'e' bello avere vent'anni e poche responsabilita' !

[spike]

ok ricominciamo così

lun
squat sali di quintuple finché ti vengono bene
panca sali di 8 rip finché ti vengono bene
powerclean leggero
trazioni 5x6

mar
squat 5x5 con 10kg in meno del peso raggiunto lunedì
panca 5x5 con il peso raggiunto lunedì
powerclean pesante

mer
stacco sali di quintuple finché vengono bene
military sali di 6 rip finché vengono bene
front squat sali di quadruple finché vengono bene
trazioni 5x6

gio
panca sali di quintuple finché vengono bene
squat sali di 8 rip finché vengono bene
military 4x4 con il peso massimo raggiunto mercoledì

ven facolt
front squat 5x4 con 10kg in meno di mercoledì
panca5x5 con 10kg in meno del peso di giovedì
squat 5x5 con il peso massimo raggiunto giovedì

[mikro]

Grazie Spike, sei sempre molto disponibile!

Per quanto riguarda gli incrementi 2.5kg vanno bene?

[spike]

vanno benissimo, se poi ti ci scappano più di 12 serie allora fai incrementi un po' più consistenti

[mikro]

Originariamente inviato da spike

vanno benissimo, se poi ti ci scappano più di 12 serie allora fai incrementi un po' più consistenti

Ok!

Primi due giorni

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45kg
-Power clean:
4x3x40kg
-Chinup:
5x6 BW

Buono lo squat, la panca invece mi è risultata un po' faticosa nonostante i carichi ridicoli. Sarà che non la prendevo èiù in mano da tre settimane...
Arrivato al PC, complice anche il caldo assurdo, ero cotto.Dunque ho fatto il minimo sindacale.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x55kg
-Panca:
5x5x45kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg

[mikro]

Mercoledì:
-Stacco:
5x60/5x62.5/5x65/5x67.5/5x70/5x72.5/5x75/5x77.5/5x80kg
-Military:
6x20/6x22.5/6x25/6x27.5/6x30/6x32.5kg
-Front squat:
4x35/4x37.5/4x40/4x42.5/4x45/4x47.5/4x50/4x52.5/4x55kg
-Pullup:
5x6BW
Bene lo stacco, avevo ancora un po' di margine, ma dopo la pausa di tre sett. ho preferito fermarmi a 80kg ond'evitare di sporcare la tecnica.
Insolitamente faticose le trazioni.

Giovedì:
-Panca:
5x40/5x42.5/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5kg
-Squat:
8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50/8x52.5kg

Purtroppo allenamento fatto in fretta e parzialmente mutilato .
Se avessi fatto le cose con più calma ( e recuperi superiori ai 45" )
probabilmente i kili sarebbero stati di più, però va bene così.

Venerdì:
-Military:
4x4x32.5kg
-Front squat:
5x4x45kg
-Panca:
5x5x42.5kg
-Squat:
5x5x52.5kg

Recuperato il military della seduta precedente. Allenamento abbastanza lungo.

[mikro]

Aggiorno con l'ultima settimana:

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65/67.5kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45kg
-Chinup:
5x6 BW

Piccolo miglioramento nello squat, meglio che niente.
Purtroppo il power clean è saltato dato che ho dovuto cedere l'unico bilancere disponibile.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x57.5kg
-Panca:
5x5x45kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg
2x52.5kg
1x55kg
1x57kg

Nel power clean avevo voglia di spingere, così sono andato avantidi triple finche la tecnica era accettabile, poi doppie e poi singole. Un bell'allenamento, mi sa che lo ripeterò! Ah, sono riuscito a girare il mio peso corporeo, non sarà un buon risultato, ma mi pare un discreto punto di partenza.

Mercoledì:
-Stacco:
5x60/5x65/5x67.5/5x70/5x72.5/5x75/5x77.5/5x80/5x82.5/5x85kg
-Military:
6x20/6x22.5/6x25/6x27.5/6x30/6x32.5kg
-Front squat:
4x35/4x37.5/4x40/4x42.5/4x45/4x47.5/4x50/4x52.5/4x55/4x57.5kg
-Pullup:
5x6BW
5kg in più nello stacco, e c'è ancora un po' di margine.
Piccolo miglioramento anche nel front squat.
Giovedì:
-Panca:
5x40/5x42.5/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5X55kg
-Squat:
8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50/8x52.5/8x55kg

Venerdì:
-Military:
4x4x32.5kg
-Front squat:
5x4x47.5kg
-Panca:
5x5x45kg
-Squat:
5x5x55kg

Ora finalmente ho una foto/video camera mia. Dunque la prossima sett. faro un po' di video!

[mikro]

Eccomi ad aggiornare con la settimana passata.

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65/67.5kg

Martedì:
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x47.5kg
-Chinup:
5x6 BW

A causa del poco tempo a disposizione ( meno male che avevo detto di everne ad oltranza ) ho spezzato l'allenamento del lunedì. Comunque non è andato malissimo

Mercoledì:
-Squat:
warmup
5x5x57.5kg
-Panca:
5x5x47.5kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg
2x52.5kg
1x55kg
1x57kg
1x59kg

Ho ripetuto lo schema della settimana scorsa con il p.c. con un piccolo incremeto anche se devo dire che quella a 59kg è stata un'alzata orrenda, dunque mi sa che non la considero nemmeno...

Giovedì:
-Stacco:
Da 5x64kg a 5x86kg con aumenti di 2kg e ogni 4 aumenti una di 4kg
-Military:
Da 6x17kg a 6x33kg come sopra
-Front squat:
da 4x38kg a 4x58kg come sopra

Piccoli incrementi...

Venerdì:
-Panca:
da 5x38kg a 5x56kg come sopra
-Squat:
8x38kg a 8x56kg come sopra
-Pullup:
5x6BW

Sabato:
-Military:
4x4x33kg
-Front squat:
5x4x48kg
-Panca:
5x5x48kg
-Squat:
5x5x56kg

Nota: il posto dove mi alleno è uno stdio di atletica e quella che uso io è la saletta pesi della società. Ora per gli atleti sta cominciando l'off-season dunque le sedute in palestra stanno aumentando abbastanza. Essendoci un solo bilancere ne consegue che o si allenano loro o io quindi mi sono dovuto reiscrivere nella vecchia palestra, e magari continuero ad allenarmi li un paio di giorni a sttimana...
Questo spiega alche gli incrementi non più di 2.5 kg ma di 2 e poi 4 per compensare.

[mikro]

Settimana corrente

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50kg
-Chinup:
5x6 BW

Ieri ho provveduto bene a scassarmi un ginocchio, per cause decisamente non legate alla palestra.
Ad ogni modo mi dava problemi solo nell'ultimissima parte di escursione così ho deciso che mi serei allenato lo stesso. Non è endata malissimo, solo sono rimasto con le ginocchia un po' molli in chiusura, per evitare di forzare troppo e ovviamente c'è stata anche una piccola ripercussione sul carico.

Discreto incremento i.vece nella panca.

P.C. saltato a piè pari causa dolore nella rapida estensione del ginocchio