Mikro's training journal

[milo]

Originariamente inviato da mikro

mi sono accorto che non riuscivo a passare dall'icastro finale del P.C. a quello pre-press!

Ciao mikro, prova a separare mentalmente i due esercizi: prima fai un power clean cercando di essere rapido nel portare i gomiti in avanti/alto anticipando l'incastro, poi quando sei in piedi li riposizioni preparandoti al push press con la tempistica che ti serve per farlo bene.

[spike]

Ma guarda che fra il PC e il PP puoi aggiustarti, non è che devi partire per forza a fare il PP esattamente come hai finito il PC puoi aggiustare polsi gomiti e testa...più difficile le spalle, doveroso invece un restringimento della stance

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao mikro, prova a separare mentalmente i due esercizi: prima fai un power clean cercando di essere rapido nel portare i gomiti in avanti/alto anticipando l'incastro, poi quando sei in piedi li riposizioni preparandoti al push press con la tempistica che ti serve per farlo bene.

Originariamente inviato da spike

Ma guarda che fra il PC e il PP puoi aggiustarti, non è che devi partire per forza a fare il PP esattamente come hai finito il PC puoi aggiustare polsi gomiti e testa...più difficile le spalle, doveroso invece un restringimento della stance

Nessun problema nel fare il clean, il punto è che una volta incastrati i gomiti in alto non riesco più ad abbassarli, come se ci fosse un blocco, proprio non si muovono! Magari la prossima volta mi ci concetro di più e vediamo come va...

Questa settimana tra l'altro ho idea che gli allenamenti salteranno, sono a casa da due giorni con 38° di febbre e non accenna a diminuire...

[mikro]

Coe previsto settiman di riposo totael
Vabbè da domani si riprene a bomba sperando non ci siano altre interruzioni!

[mikro]

Settimana inizita bbastanza bene, doms assurdi i primi giorni ma ora si sta sistemado tutto.

Martedì:
-Squat:
5x5@60
-Panca:
7x5@46
-Front squat:
4x 38,42,44,kg
-Military press:
5x4@35

Lo squat è l'unico esercizio che ha risentito della pausa, pensavo di caricare 5kg in più ma già dal riscaldamento ho capito che non era il caso.
Il front l'ho interrotto dopo poche serie dato che avevo le gambe il uno stato veramente pietoso, tra l'altro e come se avessi provato dei doms istantanei.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@42kg
-Squat:
7x5@50kg
-Panca:
10x5@40kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@30kg

Giovedì:
-Stacco:
5x5@75 kg
-Military:
4x10@25
-Squat:
10x5@40
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2

Stacco +5kg senza nessun problema. YTWL decisamente migliore dell'altra volta

[mikro]

Venerdì:
-Powerclean+Push press:
4x4 @42kg
-Panca:
5x5@50kg
-Front squat:
6x5@48kg
-Stacco:
6x6 @65kg
-Chin up:
8x5@bw

Ho trovato l'inghippo nel PC+PP: sostanzialmente nell'incatro del PC il bilancere non è impugnato ma si trova all'altezza della prima falange, dunque per essere portato in avanti richiederbbe uno sforzo assurdo di polso, e il risultato è che non si muove. Ho un po' risolto facendo un piccolo saltino tra un movimento e l'altro per permettere il cambio di posizione del bil. è andato meglio dell'altra volta.

Sabato:
-Squat:
5x5@40kg
-Panca:
5x5@40kg
-Stacco:
2x59,63,65,67,69,71,75kg
-Push press:
3x5 @42kg
1x4 @42kg
2x5 @38kg

Il push press è stato decisamente pesante, tanto che ho dovuto calare il peso per completare le serie previste.

[mikro]

Nuova settimana

Martedì:
-Squat:
5x5@65kg
-Panca:
7x5@50kg
-Front squat:
4x 38,42,44,46,48,50,54,56,58kg
-Military press:
5x4@38

Buono il military, non troppo faticoso e buon feeling.
Un po' meno bene lo squat, anche se devo dire che verso la fine mi sono accorto di star tenendo una stance troppo larga e correggendo è andato meglio.
Ottima la panca, mi sa che sto iniziando a campire il concetto di sprofondare e non spingere.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@44kg
-Squat:
7x5@55kg
-Panca:
10x5@45kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@33kg

Nulla da segnalare. Unica cosa strana doms al petto il giorno dopo...mai avuti prima

[mikro]

Venerdì
-Stacco:
5x5@80kg
-Military:
4x10@28kg
-Squat:
10x5@45kg
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2
Buono lo stacco, c'è ancora abbstanza margine. In fase di miglioramento il circuito YTWL. Sto giro concluso tutto senza rotolamenti e interruzioni. Alla fine delle due serie togliere la maglietta è stato un gesto quasi eroico.

Sabato:
-Powerclean+Push press:
4x4@44kg
-Panca:
5x5@60kg
-Stacco:
6x6@70kg

Allenamento purtroppo mozzato per ragioni di tempo, però molto soddisfacente! Il 5x5@60 di panca non dico sia stato semplicissimo, ma sicuramente più faciel di quello con 55kg della settiamna scorsa!
Sentivo la schiena lavorare bene e non avevo quasi la sensazione di spingere, mi è veramente piaciuta!

[mikro]

Settimana passata, purtroppo anche questa volta solo 4 allenamenti

Martedì:
-Squat:
5x5 @70kg
-Panca:
7x5 @55kg
-Front squat:
4x 38,42,44,46,48,50,54,56,58,60kg
-Military press:
5x4 @40kg

Squat un po' tirato, nelle ultime rep delle serie finali e stato necessario un po' di aiuto da parte dello spotter, dunque la prossima sett torno a 65kg.
Nessun problema il resto.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4 @46kg
-Squat:
7x5 @60kg
-Panca:
10x5 @50kg
Pull up:
5x6@bw

Purtroppo ho dovuto tagliare il military per mancanza di tempo.

Venerdì
-Stacco:
5x5 @85kg
-Military:
6x5 @35kg
-Squat:
10x5 @50kg
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12 @2+2kg


Sempre un bel po' di margine nello stacco. Spostato a oggi il 6x5 di military al posto del 4x10.
Diuscreto tutto il resto.

Sabato:
-Powerclean+Push press:
4x4 @46kg
-Panca:
5x5@65kg
-Stacco:
6x6 @75kg
-Chin up:
8x5 BW

PC+PP veramente pessimo, tanto che ho interrotto tutto a metà, urge video. Panca troppo tirata, la prossima settimana di nuovo 60kg.
Buono il resto.

[mikro]

Quinta settimana:

Martedì:
-Squat:
5x5 @65kg
-Panca:
7x5 @60kg
-Front squat:
4x 38,42,44,46,48,50,54,56,58,60kg
-Military press:
5x4 @42kg

Fatto un po' di video delo squat, appena ho un po' di tempo li carico.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4 @48kg
-Squat:
7x5 @55kg
-Panca:
10x5 @55kg
Pull up:
5x6@bw

Purtroppo ho dovuto tagliare il military per mancanza di tempo. Per la seconda volta.

Giovedì:
-Stacco:
5x5 @90kg
-Military:
4x10@32kg
-Squat:
10x5 @45kg
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12 @2+2kg

Lo stacco mi sta dando soddisfazione 5x5 con 90kg un po' faticoso, ma non eccessivamente. Tecnica a mio parere abbastanza buona.

Sabato:
-Push press:
4x4@46kg
-Panca:
5x5@60kg
-Front squat:
6x5@50kg
-Chin up:
8x5 BW

Clean and pushpress sostituito dal solo press causa il progressivo sgretolamento dello sterno causato dalla combinazione con il clean. Prossima settimana se ho tempo faccio un video!

Anche questa settimana purtroppo non sono riuscito a fare la quinta seduta causa gita scolastica. In compenso ho camminato 5 orettere su per i monti.
Attività non indifferente.

Domandina per Spike: La prossima dovrebbe essere l'ultima settimana, cosa ne pensi se il martedì dopo ritestassi i massimali? sono passati 6 mesi esetti dall'ultima volta e mi piacerebbe fare un nuovo punto della situazione.
I quattro giorni seguenti li potrei fare andandomi a ripescare il programmino di "scarico" che mi avevi dato la volta scorsa e poi la settimana dopo ricominciare serieamente. Cosa ne pensi?

[spike]

ok finita questa scheda passa a

1^ settimana
lun
-squat sali di triple finché vengono fluide e corrette poi abbassi di 10kg e fai un 3x3
-panca 6x3@65
-squat sali di quintuple finché vengono bene


mar
-powerclean sali di triple finché vengono bene poi abbassi di 5kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw


mer
-stacco sali di triple finché viene corretto il movimento poi abbassi di 10kg e fai un 3x2
-military 5x4@40
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non viene bene poi abbassi di 5kg e fai un 3x3
-powerclean+push press 3x2 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 10% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a triple finché vengono facili
-chin up 8x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì


2^ settimana
lun
-squat sali di triple finché non raggiungi il peso con cui hai fatto il 3x3 la settimana precedente, poi sali di doppie finché vengono bene e alla fine rifai il 3x3 come la settimana precedente
-panca 6x3 con il peso con cui il giovedì della settimana precedente hai fatto il 3x3
-squat sali di quintuple finché vengono bene


mar
-powerclean sali di doppie finché vengono bene poi abbassi di 7,5kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw


mer
-stacco sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi sali di doppie finché viene bene e infine fai un 3x2 con lo stesso peso della settimana precedente
-military 5x4@40
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi passa a delle doppie e sali finché vengono bene, infine fai un 3x3 con il peso della settimana precedente
-powerclean+push press 3x2 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 10% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a doppie finché vengono facili
-chin up 8x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì

3^ settimana
lun
-squat sali di triple finché non raggiungi il peso con cui hai fatto il 3x3 la settimana precedente, poi sali di doppie per 2 incrementi poi passi a salire di singole finché non vengono bene infine un 3x3 con il peso della settimana precedente
-panca 6x3 con il peso con cui il giovedì della settimana precedente hai fatto il 3x3
-squat sali di quintuple e ti fermi 10kg prima della settimana precedente


mar
-powerclean sali di doppie e poi singole finché vengono bene poi abbassi di 10kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x3@bw


mer
-stacco sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi sali di doppie per due incrementi poi passi alle singole e alzi finché viene bene e infine fai un 3x2 con lo stesso peso della settimana precedente
-military 5x4@40
-chin up 5x5@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi passa a delle doppie per due incrementi quindi psassi alle singole e sali finché vengono bene, infine fai un 3x3 con il peso della settimana precedente
-powerclean+push press 3x1 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 20% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a doppie finché vengono facili
-chin up 4x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì

la settimana dopo facciamo i massimali

[mikro]

Grazie Spike, sei troppo disponibile!

C'è purtroppo un problema, ho dato un'occhiata al calendario e contando che mi manca ancora una sett. alla fine del programma corrente, l'ultima di queste tre settimane di "pre massimale" cadrebbe dal 11 al 15. Periodo in cui sono a monaco in gita con la scuola!
Ho pensato dunque di finire ora l'attuale scheda ed iniziare fin da martedì con queste tre settimane, però su bentra un'altro problemino avvero che il massimali con quest'ultima soluzione li dovrei testare proprio l'11 (dato che la palestra tiene aperta il sabato e il lunedì è chiusa).

Come si potrebbe risolvere? Sarebbe troppo sfavorevole sostituire l'ultimo giorno facoltativo delle tre settimane con il test vero e prorpio?

Mi dispiacerebbe un sacco dover fare una pausa proprio prima dei massimali!

[spike]

invece fai una pausa proprio prima dei massimali, apena torni, il primo giorni li testi (se non sei troppo distrutto ovvio)

[mikro]

Ok, allora domani parto con le tre settimane!

Considera che se si farà come stabilito (oggi ho saputo che la gita potrebbe essere rimandata ad aprile) la pausa sarà di 9 giorni, considerando quelli di chiusura della palestra.

Aggiungo una domandina tanto per gradire Per le serie " a salire" da che percentuale dovrei partire all'incirca? E come incrementi vanno bene sempre i due kg a patto di restare nelle 10/12 serie?

[spike]

come peso parti da circa il 50% del peso toccato al massimo in quell'esercizio (ovvimente cambierà perché ogni settimana ti troverai ad osare di più) per quanto riguarda le serie devi fari un idea di dove andrai a finire se l'obiettivo è fare una 10na di incrementi allora valuterai tu su ogni esercizio quanto incrementare: lo squat potrebbe richiedere incrementi di 5kg mentre il military di 2