Mikro's training journal

[mikro]

Recepito e messo in pratica ecco i primi due giorni:

Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,74,78kg
3x3@68
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62kg
Buono lo squat, non credevo di arrivare quasi fino ad 80 kg!
Seduta bella stancante, mi è piaciuta!
Mercoledì:
-Powerclean:
3x38,40,44,48,50,52kg
3x2@48kg
-Front squat:
4x4@52kg
-Panca:
5x5@60kg
-Pullup:
5x6@bw

Prossima volta megli andare ad incrementi sempre di 2kg nel PC. Per il resto tutto bene

[spike]

il front squat fallo con l'ultimo peso toccato nel powerclean in questo caso con 48...per ora non ci sono grosse differenze ma le prossime settimane altrimenti ci muori

[mikro]

Ah ok, avevo capito male.

[mikro]

Giovedì:
-Stacco:
3x59,63,67,71,75,80,84,88,92,96,100kg
3x2@90kg
-Military:
5x4@40
-chin up:
5x7@bw
-YTWL:
2x12@2+2 possibilmente su swissball
Buone sensazioni dallo stacco, 100 kg non eccessivamente pesanti!

Venerdì:
-Panca:
3x38,42,46,50,54,58,62,65,67kg
3x3@65kg
-Powerclean+push press:
3x2@48
-Squat:
6x3@68kg

In panca avrei potuto spinegere almeno 5kg in più, però in palestra non c'era nessuno, istruttore compreso. Duque senza spotter non ho osato oltre, anzi, forse era già troppo... comunque per il 3x3 ho tenuto buoni 65kg dato che i 70 c'erano sicuri!

Sabato:
-Stacco:
3x2@82
-Push press:
3x27,31,35,38,42,44,46,48kg
-Chin up:
8x5@bw
-Panca:
6x3@59kg

Nulla da segnalare, tutto tranquillo.

[mikro]

Scusami Spike se non mi sono più fatto sentire, ma questa settimana mi sono ritenuto fortiunato ad aver trovato il tempo per l'allenamento!
Comunque ecco com'è andata la seconda settimana:

Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,kg
2x74,78,82kg
3x3@68kg
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62,64kg

Mercoledì:
-Powerclean:
2x38,40,44,48,50,52,54,56kg
3x2@48kg
-Front squat:
4x4@48kg
-Panca:
5x5@60kg
-Pullup:
5x6@bw

Giovedì:
-Stacco:
3x59,63,67,71,75,80,84,88,90kg
2x94,98,102,106,108kg
3x2@90kg
-Military:
5x4@40kg
-chin up:
5x7@bw
-YTWL:
2x12@2+2 possibilmente su swissball

Venerdì:
-Panca:
3x38,42,46,50,54,58,62,65kg
2x67,69,71,73kg
3x3@65kg
-Powerclean+push press:
3x2@48
-Squat:
6x3@68kg

Sabato:
-Push press:
3x27,31,35,38,42,44,46,48kg
-Chin up:
8x5@bw
-Panca:
6x3@59kg

Bella settimana, in particolare panca e stacco mi hanno dato soddisfazioni: in entrambi sono riuscito a chiudere le doppie a percentuali molto alte, in panca quasi il 100%

Settimana corrente:
Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,kg
2x74,78,kg
1x82,86,88,90kg
3x3@68kg
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62,64kg

Mercoledì:
-Powerclean:
2x38,40,44,48,50,52,54kg
1x56,58,61kg
3x2@50kg
-Front squat:
4x4@50kg
-Panca:
5x5@61kg
-Pullup:
5x3@bw

Settimana inioziata altrettanto bene quasi eguagliato il vecchio massimale di squat con discreta scioltezza e dopo un bel po' di serie.
Unica cosa che non mi è piaciuta è che ad un certo punto dell'alzata ho sentito che l'avrei chiusa e ho smesso di dare gas. É salita ma ci sono voluti 2/3 secondi

News dell'ultimo momento: la gita è stata rimandata a marzo grazie all' organizzazione del cavolo della mia scuola come lato positivo c'è che non dovrò fare la famosa pausa, o meglio potro farla di 2/3 giorni in modo da non perdere troppo tempo, anche in vista della chiusura per le feste della palstra...

Alla prossima puntata

[spike]

allenamento di scarico

martedì
panca 5@40 4@50 4x3@55
powerclean + push press 5@30 4@35 5x2@40
trazioni 7x2
push up 5x8

giovedì
squat 5@50 4@60 4x3@70
panca 5@40 4@45 5x3@50

sabato massimali

[mikro]

Eseguirò

Nel frettempo la settimana si è conclusa veramente bene:

Giovedì:
-Stacco:
3x59,63,67,71,75,80,84,88,90kg
2x94,98kg
1x102,106,110,114,116kg
3x2@90kg
-Military:
5x4@40kg
-chin up:
5x5@bw
-YTWL:
2x12@2+2 possibilmente su swissball

Lo stacco è venuto su abbastanza bene, nessun problema con il resto.
Venerdì:
-Panca:
3x38,42,46,50,54,58,62,65kg
2x67,69kg
1x71,73,75,77,80kg
-Powerclean+push press:
3x2@48
-Squat:
6x3@68kg

Ammetto che la panca mi ha stupito: massimale battuto di 5 kg in allenamento dopo 14 serie, sono soddisfatto!

[mikro]

Allenamenti di scarico fatti senza nessun problema.

Spike,per i massimali avevo pensato a delle serie di avvicinamento così:

Squat:
8x40
5x50
3x60
2x70
1x80
1x90
1x ? (provo i 100? vedo li per li? Meglio uno step intermedio?)

Panca:
8x40
4x50
2x60
1x70
1x75 ?
1x80
1x ? (come sopra)

Stacco:
6X60
3x70
2x80
2x90
1x110
1x120
1x130 ?
1x ? (come sopra)

Potrebbe andare? In più nel testare i vecchi massimali ho paura di aver sbagliato nel fare troppe serie una volta oltre il massimale precedente fumandomi così troppe energie.
Secondo te mi conviene osare un po' e tentare il colpaccio o meglio fare tutti gli step?

[spike]

Squat:
5x40
4x50
3x60
2x2x70
1x80
1x90
1x vai su come ti senti

Panca
5x40
3x50
2x2x60
1x70
1x75
1xvai su come ti senti

Stacco:
4X60
3x70
2x80
1x90
1x100
1xvai su di 10 finché ci riesci

[mikro]

Eccomi con i risultati!

Squat: 110kg sofferti ma chiusi, se fossi partito dando gas da subito probabilmente li avrei chiusi nella metà del tempo.
Panca: 80kg, ho provato gli 84 però li ho chiusi con un aiutino, dunque ho tenuto buoni gli 80.
Stacco: 136kg. Prima avevo provato i 140 ma erano rimasti saldamente ancorati al terreno, forse partendo più convinto li avrei staccati. Però va bene così.

Presto i video!

[mikro]

Squat 1x80


Squat 1x90


Squat 1x100


Squat 1x110



Panca 1x84N



Stacco 1x140N


Stacco 1x136

[IlPrincipebrutto]

Ciao Mikro,

posso chiederti che scarpe sono quelle del video, e quanto pesi (e quanto pesavi quando hai cominciato ad allenarti con i multiarticolari) ?

Grazie, e well done !

[mikro]

Ciao Pincipe le scarpe sono le adidas powerlift trainer ( quelle di cui si è parlato in questa di scussione).
Io ora peso attorno ai 57 kg, quando ho cominciato seriemante, a novembre dell'anno scorso, ero più o meno 48kg.

[IlPrincipebrutto]

Grazie.

buona giornata.

[spike]

bravo, soprattutto nello stacco