Mikro's training journal

[spike]

fatti due settimane così

A

pressa 4x8
polpacci 3x15
leg extention 5x10
spinte in alto monobraccio 4x6(per braccio)
tricipiti ai cavi 5x10

B
monostrappo 6x3 (per braccio)
lat machine
leg curl 4x8
scrollate 4x8
curl presa a martello con manubri 4x12 (per braccio)

C

front squat 6x6
push up 5x12
croci 5x10
iperestensioni 4x10
crunch 5x6

cerca un peso che non ti porti al cedimento ma che risulti comunque interessante ed impegnativo, fai delle serie di avvicinamento e non preoccuparti se succede di dover scalare il peso nelle serie successive

[mikro]

Grazie Spike

Come al solito ho qualche inconveniente da tirere fuori dalla manica in questo caso il fatto che la palestra chiude dal 23 all'1 di conseguenza una settimana potrò farla come hai detto e nella seconda mi devo per forza allenare con quello che ho, pensavo di sostituire ciò che richiede macchine con la versioine a corpo libero o con il bilancere (es Leg extenction-sissi squat; Leg curl- GHR ecc) è fattibile?

Ti volevo chiedere un'altra cosa... è possibile inserire una quarta seduta? Per me allenermi è un piacere, dunque farlo più spesso non può che rendermi felice.

[spike]

le sostituzioni ovviamente puoi farle come credi, l'importante è non tirare troppo, ma in generale movimeni nuovi vanno benissimo.

La quarta seduta (e perché no la quinta) in questo momento la farei di corsa. Meglio all'aperto ma capisco la stagione. Peò se devi stare al chiuso vai di TR o ellittica. direi almeno un 40 minuti consecutivi a passo fattibile

[mikro]

Rieccomi, sopravvissuto al cenone natalizio, garantisco che non e stata cosa facile arrivare all'ultima portata.
Nota positiva: sabato mi sono pesato e la bilanca segnava 58.4kg nuovo PR

Ecco com'è andata la scorsa settimana:

Martedì:

Pressa
8x100,120,140kg
4x8x160kg
Polpacci
15x70kg
3x15x90kg
Leg extention
10x15,20kg
5x10x25kg
Spinte in alto monobraccio
6x8,12kg
4x6(per braccio)x14+14kg
Tricipiti ai cavi
10x10,15kg
5x10x16kg

Era una vita che non facevo un allenamento con così tanti complementari, devo dire che ogni tanto ci sta ed è anche divertente!

Mercoledì:

Monostrappo
3x10,14kg
6x3 (per braccio)x16+16kg
Lat machine
8x25,35,45kg
4x8x50kg
Leg curl
4x8x15kg
Scrollate
8x35,55kg
4x8x65kg
Curl presa a martello con manubri
12x6,8
4x12 (per braccio)x10+10kg

Sorvoliamo sul carico usato nella leg curl... è un esercizio che ho sempre odiato dato che lo sento scomodissimo, sento come tirare dietro al ginocchio e non sento per niente lavorare i femorali. Vabbè meglio che niente.

Venerdì:

Front squat
6x40kg
6x6x48kg
Push up
5x12
Croci
5x10x5+5kg
Iperestensioni
4x10x14kg
Crunch
5x6

Le croci le ho fatte con un carico molto basso, andando così a favore del rom, ho pensato potesse essere una buona scelta.

Per il 4° allenamento questa settimana non c'è stato il tempo, per la prossima vado di corsa all'aperto, meglio un po' di freddo che 40 min su un TR!

[mikro]

Lunedì:

Front squat:
8x30,40kg
4x8x44kg
Polpacci (uno alla volta)
15xbw
3x15x Bw+5kg
Affondi per caduta:
5x10xbw+10kg
Spinte in alto monobraccio
6x8,12kg
4x6(per braccio)x14+14kg
French press
10x10kg
5x10x16kg

Mercoledì:

Power snatch
3x10,26kg
6x3x30kg
Rematore presa inversa
8x25,35kg
4x8x45kg
Good Morning
8x20kg
4x8x30kg
Scrollate
8x35,55kg
4x8x65kg
Curl presa con bilancere
12x10,16kg
4x12x20kg

Mi sono lanciata in due esercizi mai provati prima, powersnatch e goodmorning. Nel primo ho avuto qualche difficolt5a iniziale dove il bilacere seguiva una traittotia arcuata. Dalla terza serie però ho iniziato ad ingranare e non è andata a mio parere malissimo.
Ottime sensazioni dal good morning, un esercizio che magari mi piacerebbe mantenere anche negli allenamenti seri secondo me ci si può tirar fuori qualcosa di buono!

Venerdì:

Front squat
6x40kg
6x6x48kg
Push up
5x12
Croci
5x10x7+7kg
Crunch
5x6

Terminata anche la seconda settimana, domani corsetta e via.
Mercoledì riapre la palestra, non vedo l'ora di ricominciare a bomba!
Spike, pensavo di farmi 6 settimane con un bel volume e carichi medio bassi per lavorare un po' sulla tecnica, cosa ne pensi?

[spike]

giorno A

powerclean sali di singole finché vengono bene poi dimezzi il peso e fai un 6x6
panca 5@40 5@45 5@50 max@55 (senza andare a cedimento) max@50 max@45 max@40
front squat sali a doppie fino a 70kg poi fai 5@60 5@55 5@50 5@45 5@40
squat 5@50 5@60 5@70 max@80 (mi raccomando lo spotter) max@70 max@65 max@60 max@50


giorno B

military 5@30 5@40 max@50 4x5@50
stacco 5@60 5@75 5@90 6x6@95
panca stretta 5@40 5@45 5@50 6x4@55
trazioni 18x3

giorno C

powerclean sali di singole finché vengono bene poi con 3/4 del peso fai un 4x4
panca max@40 max@45 max@50 5@45 5@40
squat 10x10@50
trazioni 10x3 con 5kg di sovrappeso

giorno D

dip 6x3
trazioni 6x2 con 10kg di svrappeso
military 10x10@30
stacco 5@60 4@75 2x3@90 3x2@105

[mikro]

Avrei pensato, almeno per questa settimana, di recuperare il primo programma che avevo fatto, quello delle 10 serie da 5 modificandolo leggermente:
Martedì:
-Panca:
10x5
-Squat:
10x5
-Chin up:
4x10

Mercoledì:
-Front squat:
10x5
-Panca:
10x5
-Good Mornong:
5x5

giovedì:
-Squat:
10x5
-Push press:
5x5
-Panca stretta:
5x5
-Power clean:
6x3

venerdì:
-Military press:
10x5
-Stacco:
10x5
-Pull Up
14x3 bw

Potrebbe andare?

[mikro]

Spike, sai che credo di essermi rinco***onito?
Ieri ho inviato il messaggio senza accorgermi del tuo! E mi sono allenato con il mio schema hahahaha Vabbe quel che è fatto è fatto

Grazie, da oggi comincio con questa nuova scheda!

Edit: ho dato un'occhiata ai carichi che hai segnato, mi pare che tu mi abbia un po' sopravvalutato... Ad esempio c'è un max x50kg di military ma con quel peso non sono nemmeno sicuro di farne 1 Anche il 6x6 con 95 di stacco mi pare un po' arduo, però ancora fattibile... nel caso abbasso?

[spike]

se quando c'è scritto max ne fai almeno una già va bene
se poi il 6x6 lo vedi arduo (ma intanto prova) fai menno ripetizioni per serie stando attento a non arrivare al cedimento

[mikro]

Ho cominciato dalla seconda seduta, anche se la prima l'avevo fatta a modo mio

Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
4x5@45kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Nel military alla fine ne sono uscite 3, non credevo nemmeno io.
Per il 5x4 ho abbassato 5kg, adesso che mi hai detto dalla prossima sett magari diminuisco le ripetizioni.
Lo stacco è stato sfidante, ma alla fine li ho portati a casa. Oggi ho dei doms allucinanti praticamente ovunque, complice anche la settimana di astinenza dallo stacco ho idea.
Nessun problema con il resto.

[mikro]

Venerdì:

Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,60kg
4x4x45kg
Panca:
16@40kg
14@45
12@50
5@45
5@40
Squat:
10x10@50kg
Chinup:
10x3 Bw+5kg

Il 10x10 di squat è stato una cosa allucinante, sono uscito dalla palestra trascinandomi con le braccia!

Sabato:

Dip:
6x3 bw
Military:
10x10@30kg
Stacco:
5@60
4@75
2x3@90
3x2@105kg

Tagliate le trazioni per questione di tempo, ho tolto quelle dato che comunque le avevo fatte in più mercoledì.

[mikro]

Martedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62kg
6x6@38kg
Panca:
5@40
5@45
5@50
8@55
10@50
10@45
12@40
Front squat:
2x38,44,50,56,62,66,70kg
5@60
5@55
5@50
5@45
5@40
Squat:
5@50
5@60
5@70
5@80
6@70
7@65
9@60
12@50

Allenamento veramente tosto, poco più di 2h.
Nel power clean non ho usato il 50% come mi avevi detto, ho provato a fare un paio di serie ma il carico era talmente leggero che non riuscivo a tenere un buona tecnia forse perchè nel ramping mi sono fermato quando la tecnica iniziava a deteriorarsi dunque il peso che è uscito potrebbe essere stato un po' sottostimato...

Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
4x3@48kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Giovedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,60kg
4x4x45kg
Panca:
16@40kg
14@45
12@50
5@45
5@40
Squat:
10x10@50kg
Chinup:
10x3 Bw+5kg

Venerdì:
Dip:
6x3 bw
Trazioni:
6x2 bw+10kg
Military:
10x10@30kg
Stacco:
5@60
4@75
2x3@90
3x2@105kg

Sabato sono andato a fare un po' snowboard, oggi sono un po' acciaccato ma ben soddisfatto!

[mikro]

Martedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
6x6@38kg
Panca:
5@40
5@45
5@50
8@55
10@50
12@45
14@40
Front squat:
2x38,44,50,56,62,66,70kg
5@60
5@55
5@50
5@45
5@40

Purtroppo ho dovuto tagliare lo squat finale per mancanza di tempo.


Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
4x3@48kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Stacco abbastanza facile, mi sentovo veramente compatto.
Giovedì:
Powerclean:
1x38,44,50,54,58,60,62,64kg
4x4x45kg
Panca:
16@40kg
14@45
12@50
5@45
5@40
Squat:
5@50
5@60
5@70
5@80
7@70
8@65
10@60
10@50
Chinup:
10x3 Bw+5kg

Invece che il 10x10 di squat ho pensato potesse essere una buon aidea recuperare quello più impegnativo del lunedì.

Venerdì:
Dip:
6x3 bw
Trazioni:
6x2 bw+10kg
Military:
10x10@30kg
Stacco:
5@60
4@75
2x3@90
3x2@105kg

Per i dip posso casomai aggiungere una zavorra? Perchè così sono veramente facili facili!

Questa settimana spero di riuscire a fare qualche video che è una vita che non ne posto!

[spike]

no niente zavorra passa ad un, sempre facile, 5x5

[mikro]

Ok