Mikro's training journal

[mikro]

Mi scuso per la prolungata assenza, ho avuto veramente due settimane pazzesche, piene di impegni e il poco tempo che rimaneva lo usavo per dormire hahaha

Vediamo di riprendere da dov'erao arrivato:

4^a settimana

Martedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
6x6@38kg
Panca:
5@40
5@45
5@50
10@55
12@50
12@45
14@40
Front squat:
2x38,44,50,56,62,66,70kg
5@60
5@55
5@50
5@45
5@40
Squat:
5@50
5@60
5@70
5@80
7@70
9@65
10@60
12@50kg

Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
4x3@48kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Giovedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
4x4x45kg
Panca:
16@40kg
14@45
12@50
5@45
5@40
Squat:
10x10@50kg
Chinup:
10x3 Bw+5kg

Venerdì:
Dip:
6x3 bw
Trazioni:
6x2 bw+10kg
Military:
10x10@30kg
Stacco:
5@60
4@75
2x3@90
3x2@105kg

Settimana conclusa senza grossi problemi, archiviato anche qualche miglioramento nelle ripetizioni e nei carichi


5^a settimana
Martedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
6x6@38kg
Panca:
5@40
5@45
5@50
12@55
14@50
14@45
16@40
Front squat:
2x38,44,50,56,62,66,70kg
5@60
5@55
5@50
5@45
5@40
Squat:
5@50
5@60
5@70
6@80
8@70
9@65
10@60
12@50kg

Qualche milgioramento nello squat anche se sccompagnato da un fastidio localizzato in profondità tra il gluteo e il femorale destro, derivato da un rabaltone fatto con lo snow sabato che ha fatto si che dessi una stirata a quella zona....

Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
5x3@50kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Nessun fastidio al sedere nelo stacco, starno. Il military un po' alla volta sta diventando più semplice, la prossima settimana spero di riuscire a concludere questo benedetto 5x4!

Giovedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
4x4x45kg
Panca:
20@40kg
14@45
12@50
5@45
5@40
Chinup:
10x3 Bw+5kg

Durante il riscaldamento dello squat si è ripresentato il fastidio al gluteo, cosi ho pensato sarebbe stato meglio lasciarl stare, così anche per lo stacco del venerdì.

Venerdì:
Dip:
6x3 bw
Trazioni:
6x2 bw+10kg
Military:
10x10@30kg

Da oggi per le prossime tre settimane sarò impegnato in uno stage lavorativo dunque mi allenerò la sera dopo cena. Per assurdo dovrei avere più tempo del solito dunque prometto di impegnarmi a fare qualche video che è una vita che non ne carico qualcuno!

Spike, la prossima è la sesta settimana con questo programma,pensavo di concluderla, poi continuo ancora o è momento di cambiare?

[spike]

giorno A

powerclean parti con 30kg e fai una tripla poi aumenti di 5 fai una doppia, aumenti di altri 5 e fai una singola. A questo punto ricominci con 5kg in meno e fai una tripla poi alzi di 5 fai una doppia e poi di altri 5 e fai una singola, riabbassi di 5kg e fai una tripla e così via finché viene bene
panca 10@40 alzi di 5kg e fai altre 10 rip, continui ad alzare finchè vengono bene le 10 rip, infine riabbassi di 5 continuando con le 10 rip fino a 40kg
front squat come per la panca ma fai 6 ripetizioni
trazioni 14x4

giorno B

military come per la panca del giorno A ma partendo da 30kg
stacco come il front squat ma 8 ripetizioni
panca stretta come la pancas del giorno A ma con 8 ripetizioni
trazioni vai di doppie alzando il sovraccarico di 2,5kg a serie finché non vengono fluide

giorno C

powerclean come il giorno A
panca come il giorno A
squat come la panca ma parti con 50kg
pullup fai una serie alla morte poi fai 10 iperestensioni poi rifai una serie alla morte e finisci con 10 iperestensioni


giorno D

dip 6x4
push press fai delle triple finché vengono bene
stacco fai gli stessi pesi del giorno B ma fai solo 4 rip
squat bulgaro 5x10@20kg se facile alzi di 5kg ogni settimana

andiamo avanti così per 4 settimane

[mikro]

Ok, grazie Spike

Questa settimana comunque continuo con il programma vecchio giusto?

[spike]

sì finisci la settimana

[mikro]

Aggiorno con qualche video di ieri, solo di qualche serie campione, metto domani i commenti che adesso ho troppo sonno...

Front Squat:

2x50kg


2x60kg


2x70kg


Squat:

5x80kg


6x70kg



Panca:

12x55kg


14x50kg


Buona notte

[milo]

Ciao Mikro, hai delle leve fantastiche! Non ho mai visto nessuno fare un front squat così verticale con busto e tibie.

Originale il rack improvvisato .

[spike]

il front va benone sperando che quel rack sia sicuro. devi dire allo spotter che non deve prenderti dal torace in caso in cui tu avessi bisogno ma deve appoggiarti il petto alla schiena e tenerti per gli omeri, senza spingerli troppo in alto altrimenti ti strozzi con il bilanciere.

nello squat devi tenere di più la schiena non accontentarti non devi perdere l'iperestensione di nulla nemmeno in buca.
nella panca il fermo è spesso approssimativo.

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao Mikro, hai delle leve fantastiche! Non ho mai visto nessuno fare un front squat così verticale con busto e tibie.

Originale il rack improvvisato .

In effetti è una cosa che ho notato anch'io riguardando il video però non gli avevo dato troppa importanza sperò che la cosa si possa tradurre anche in dei buoni carichi!

Si il rack è un po' fantasioso , le sto provando tutte nelle speranza che prima o poi si decidano ad acquiastarne uno serio!

Originariamente inviato da spike

il front va benone sperando che quel rack sia sicuro. devi dire allo spotter che non deve prenderti dal torace in caso in cui tu avessi bisogno ma deve appoggiarti il petto alla schiena e tenerti per gli omeri, senza spingerli troppo in alto altrimenti ti strozzi con il bilanciere.

nello squat devi tenere di più la schiena non accontentarti non devi perdere l'iperestensione di nulla nemmeno in buca.
nella panca il fermo è spesso approssimativo.

Come soluzione (il rack) non è malissimo... la scorsa settimana ho proposto ad uno dei due istruttiri di provare a tirar su una colletta, dato che ci sono un po' di persone che come me si arrangiano per fare squat, per prendere i reggibilancere della bodysolid dato che sono ad una cifra decisamente abbordabile! Mi ha detti di lasciar stare e che avrebbe provato ad insistere per l'acquisto con la dierzione, io però ho idea che non se ne fara niente nemmeno sta volta....

Ad ogni modo, grazie per i consigli! Per quanto riguarda lo squat e un po' di tempo che lavoro sul discorso dell'iperestensione da tenere in buca però quando lsalgono i carichi la cosa mi sfugge...
Per la panca hai ragione, riguardando il video ho visto anch'io che molte volte il fermo è inesistenete! Questo vedrò di correggerlo all'istante!

[mikro]

Eccomi, questa per fortuna è la terza ed ultima settimana in cui sarò costretto ad allenarmi dopo cena, la cosa mi sta progressivamente uccidendo complici anche le otto ore di lavoro in officina che dal punto di vista fisico affaticano mica poco!
Comunque bando alle ciance ed acco com'è andata la sesta settimana con il vecchio programama:

Martedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
6x6@38kg
Panca:
5@40
5@45
5@50
10@55
12@50
142@45
16@40
Front squat:
2x38,44,50,56,62,66,70kg
5@60
5@55
5@50
5@45
5@40
Squat:
5@50
5@60
5@70
5@80
6@70
7@65
10@60
12@50kg

Giorno in cui ho girato gli ultimi video caricati, ero abbstanza stanco tra l'altro faceva fin troppo caldo in palestra e ad ogni fine serie la faccia mi diventava fuxia e bollente, bizzarra condizione. In ogni caso com'è andata lo si può vedere dai video.

Mercoledì:
Military:
5@30
5@40
3@50
4x3@48kg
Stacco:
5@60
5@75
5@90
6x6@95
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
18x3

Non male il military, più facile del solito ma ancora non sufficientemente da ragiungere il carico target, peccato. Stacco inficiato da un dito dolente a causa di un taglio fattomi durante la giornata, sembra una fesseria ma la mano mi si apriva il che rendev tutto più scomodo. In ogni caso serie concluse.

Giovedì:
Powerclean:
1x38,42,46,50,54,58,62,64kg
4x4x45kg
Panca:
16@40kg
14@45
12@50
5@45
5@40
Squat:
10x10@50kg
Chinup:
10x3 Bw+5kg

Il quarto giorno purtroppo è saltato per degli impegni.

Ecco invece com'è andata la prima settimana con il nuovo programma:

Martedì:
Power clean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Panca:
10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Front squat:
6x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Chinup:
14x4bw

Mercoledì:
Military:
10x30,34,38,34,30kg
Stacco:
8x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg
Panca stretta:
8x40,45,50,55,50,45,40kg
Chinup:
saltate

Giovedì:
Powerclean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Panca:
10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Squat:
10x50,55,60,65,60,55,50kg
Pullup+Hyperex:
2x10bw + 10bw

Metto dopo gli ultimi 2gg dato che ora devo perprio scappare!

[mikro]

Ecco il resto
Venerdi:
Dip:
6x4 BW
Push press:
3x30,36,40,44,48,52,54kg
Stacco:
4x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg
Squat bulgaro:
5x10 per gamba @20kg

Può sembrare strano ma lo squat bulgaro mi ha ucciso più che altro per la mia naturale mancanza di equilibrio... ho smesso di sembrare epilettico verso le ultime due serie mi sa che la prossima sett non varierò il carico.

Sabato:
Power clean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Squat:
5x40
5x50
3x5@60kg
Chinup:
2xbw+3,5,8,10,13,15,18kg
Abs:
crunch 2x10
crunch inversi 2x10

Sabato sono riuscito a buttare dentro un breve allenamento, così ho recuperato gli esercizi saltati durante la settimana( il P.C. d giovedi nel post precedente ho sbagliato a segnarlo, dato che l'ho saltato per questiuoni di tempo ) e fatto un po' di di squat leggero leggero e qualche serie di addominali tanto per.

[mikro]

Lo prometto adesso che ho finito stage e cavoli vari devo tornare ad aggiornare il diario più spesso!

Metto le settimane 2 e 3 con questo programma, la quarta è in progress, aggiorno venerdì Metto anche dei video di questo martedì.

2^a sett
Martedì:
Power clean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Panca:
10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Front squat:
6x40,45,50,55,60,65,60,55,50,45,40kg
Chinup:
14x4bw

Mercoledì:
Military:
10x30,34,38,34,30kg
Stacco:
8x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg
Panca stretta:
8x40,45,50,55,50,45,40kg
Chinup:
saltate

Giovedì:
Powerclean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Panca:
10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Squat:
10x50,55,60,65,60,55,50kg
Pullup+Hyperex:
2x10bw + 10bw

Venerdi:
Dip:
6x4 BW
Push press:
3x30,36,40,44,48,52,54kg
Stacco:
4x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg
Squat bulgaro:
5x10 per gamba @20kg


3^a sett

Martedì:
Power clean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Panca:
10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Front squat:
6x40,45,50,55,60,65,60,55,50,45,40kg
Chinup:
14x4bw

Mercoledì:
Military:
10x30,34,38,34,30kg
Stacco:
8x40,45,50,55,60,65,70,75,70,65,60,55,50,45,40kg
Panca stretta:
8x40,45,50,55,50,45,40kg
Chinup:
2xbw+3,5,8,10,13,15,18kg

Giovedì:
Powerclean:
3x40 2x45 1x50
3x45 2x50 1x55
3x50 2x55 1x60
3x55 2x60 1x65
Panca:
10x40,45,50,55,60,55,50,45,40kg
Squat:
10x50,55,60,65,70,65,60,55,50kg
Pullup+Hyperex:
1x12bw + 10bw +10kg
1x9bw + 10bw +10kg
Venerdi:
Dip:
6x4 BW
Push press:
3x30,36,40,44,48,52,54kg
Stacco:
4x40,45,50,55,60,65,70,65,60,55,50,45,40kg
Squat bulgaro:
5x10 per gamba @20kg

Dunque, panca, power clean e press non si sono mossi di un kilo,sinceramente non mi do una spiegazione, forse un po' complice la fatica cumulativa che con questo programma è veramente parecchia.
In realtà qualche piccolo miglioramento sotto il punto di vista esecutivo, soprattuto nella panca a mio parere c'è stato, però lasci a voi giudicare dai video.

Front squat, squat e stacco invece hanno avuto qualche incremento, non mi lamento.

Ecco invece i video di questa settimana:



Azione dal minuto 1

[milo]

Ciao Mikro, bello il power clean, in particolare la singola in slow motion, quanto pesi in questo periodo?

Cerca solo di pensare ad andare incontro al bilanciere, nella tripla si vede che tendi a finire indietro la tirata (parti in anticipo con le spalle appena passi il ginocchio, dovresti cercare di restargli sopra con le stesse il più a lungo possibile) e ad aspettare che il bilanciere ti venga addosso piuttosto che tirarti verso di esso.

[mikro]

Grazie Milo! Adesso sono 59kg.

Non ho ben capito cosa intendi per andare incontro al bilanciere, intendi durante la fase aerea?

[milo]

Originariamente inviato da mikro

Grazie Milo! Adesso sono 59kg.

Non ho ben capito cosa intendi per andare incontro al bilanciere, intendi durante la fase aerea?

Complimenti!

Si, sul finire della tirata sfrutti il bilanciere (che pesa più di te) per tirarti sotto.

[spike]

bravo mikro, non c'è che dire sei un ragazzo volenteroso e capace, metti cervello in quello che fai

non ti farebbe male dare una letta alla traduzione di Roman che ha fatto albertom

Quanto sei alto?