Mikro's training journal

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Complimenti!

Si, sul finire della tirata sfrutti il bilanciere (che pesa più di te) per tirarti sotto.

Grazie
Capito, la prossima volta ci proverò!

Originariamente inviato da spike

bravo mikro, non c'è che dire sei un ragazzo volenteroso e capace, metti cervello in quello che fai

non ti farebbe male dare una letta alla traduzione di Roman che ha fatto albertom

Quanto sei alto?

Spike cosi mi fai arrossire
Sono alto 164 circa.
Adesso comincio a leggerlo, sebra veramente interessante!

[spike]

probabilmente sarebbe l'ora di mangiare un po' di più, ora il tuo corpo risponderebbe alla grande

[mikro]

Circa 3 settimane fa per curiosità ho provato a pesare tutto quello che ho mangiato in una giornata e sono arrivato a 2325kcal divise in Pro 98g (contando anche quelle non nobili, pasta, cereali ecc) Carb 261g Fat 80g.
C'è anche da considerare che non era esattamente la mia giornata tipo dato che ero allo stage dunque gli spuntini erano il minimo sindacale, e che era una giornata off dunque mancava anche quel minimo di integrazione che uso quiando mi alleno. Dunque normalmente ci sono circa 200/300kcal in più.

Ora, premesso che non ho ancora ben capito come calcolare in modo veritiero il mio fabosogno calorico , a spanne 2600kcal circa non mi sembrano poche vista la mia stazza . Cosa ne pensi? É il caso di aumentare ulteriormente?

[spike]

statisticamente direi che 2600 vanno bene, il punto è che ognuno di noi è fatto in modo diverso e il miglior metodo di calcolo è quello empirico.
Se con 2600 al giorno la situazione non si schioda devi tentare un 2700, non ci sono molte alternative

[mikro]

Ok, vedrò di aumentare, alla fine un 100/200kcal non dovrebbero essere troppo difficili da aggiungere.

Con oggi ho concluso l'ultima delle 4 settimane che mi avevi detto di fare con questo programma, c'è però da dire che lunedì 18, tra una settimana, parto per la gita con la scuola dunque 5 giorni di stop dai pesi. Pensavo potesse esser una buona idea prolungare l'attuale programma così da non iniziane uno nuovo per poi fermarlo a metà, e comincare con qualcos'altro appena tornato. Cosa ne pensi?

[spike]

ok vai avanti così per una settimana quando ricominci invece passa a

giorno A

powerclean sali di doppie finché vengono bene poi ricominci con un peso facile da riscaldamento e fai delle doppie risalendo finché vengono bene. Poi rifai il giro per la 3^ volta
panca 6@40 4@45 1@50 togli 5kg e rifai la solita progressione
6@45 4@50 1@55 togli 5kg e così via fino a che vengono bene

squat 5@50 sali di quintuple finché vengono bene, poi togli 20kg e ricominci a salire con delle triple finché vengono bene


giorno B

front squat sali a doppie fino a che non vengono bene
military fai 6 ripetizioni e sali fino a che nonv engono bene, poi riparti da un peso infimo e rifai la setessa medesima progressione, infine ricomincia dal peso minimo e fai 12 rip e ti fermi

stacco sali di quintuple finché viene bene, poi ricominci da capo e rifai la solita progressione

trazioni 13x4

stacco fino al ginocchio fai una progressione come lo stacco e infine fai un 2x6 con 60kg

giorno C

powerclean come il giorno A però fai delle triple
panca 6@40 2x5@50 3x4@55 4x3@60 4x2@65 3x1@70 3@65 4@60 6@55 8@50 10@45 12@40
squat 10x8@55
trazioni 10x1 con 10kg di sovrappeso

giorno D

stacco sui blocchi 5@60 4@70 4@80 5x3@90
trazioni masime ripetizioni veloci con 10kg di sovraccarico non arrivare a cedimento, quando rallenti stop
dip 5x5
trazioni massime ripetizioni veloci senza sovraccarico
panca stretta 5@40 5@45 5@50 6x4@55
trazioni massime ripetizioni finché sono fluide in cui sali in 5 secondi e scendi in 5 secondi...non preoccuparti se te ne viene anche solo una

[mikro]

Ok, grazie
Bello questo programma, un po' di esercizi e schemi nuovi, sembra impegnativo e divertente!

Una domanda, a che altezza deve essere il bilancere per lo stacco dai blocchi?

[spike]

è stacco sui blocchi, non è il bilanciere che deve stare sollevato, ma sei tu che devi essere rialzato rispetto al pavimento...direi di 10cm circa

[mikro]

Ah ok, avevo mal interpretato Ottimo, dovrebbe essere sufficiente togliere i due dischi che metto sotto!

[mikro]

Rientrato da Vienna venerdi, 5 giorni veramente belli passati in buona compagnia ovviamente si è dormito poco e mangiato nel peggiore dei modi ma alla fine chissenefrega bisogna pur divertirsi no?

C'è da dire che insieme a un paio di amici palstrofili siamo pure riusciti a tirare fuori un'oretta al giorno per l'allenamento a corpo libero che era strutturato circa così:

Piegameti regolari 2x15
" in verticale (appoggiati alla parete) 2/3 x 6
" tucked in 2x10
" con piedi rialzati 2x10
Trazioni orizzontali (sotto ad un tavolo) 4x15
Pistol 4x6 per gamba
Calf monopodalici 4x15

Insomma ce la siamo passati anche sotto il punto di vista dell'allenamento, poi allenarsi in compagnia e sempre divertente.

Ieri sono andato in palestra e tanto per riprendere onfidenza con i carichi mi sono fatto:

Panca:
10x40
8x50
6x60
5x5x65kg

Squat:
10x40
8x50
6x60
5x65
5x5x70kg

Trazioni:
5x5 BW

Roba da un'oretta e via.

Martedì non vedo l'ora di ricominciare a bomba!

[mikro]

Eccomi, quasi conclusa la prima settimana con il nuovo programma, una parola: devastante!

Martedì:
Power clean:
2@38,42,46,50,54,58,60kg x3
Panca:
6@40 4@45 1@50
6@45 4@50 1@55
6@50 4@55 1@60
6@55 4@60 1@65
6@60 4@65 1@70
6@65 4@70 1@75
Squat:
saltato

Sula panca ho praticamente messo le radici, l'imbottitura è ormai perfettamente ergonomica per la mia schiena!
Squat purtroppo saltato per mancanza di tempo, mi sono andate via quasi due ore tra panca e pc e la sera avevo un'impegno.
Comunque in tutti e due gli esercizi avevo un buon margine, non ho voluto tirare troppo ma la prossima settimana sono quasi sicuro che riuscirò a fare meglio!

Mercoledì:
Front squat:
2@38,44,50,56,61,65,69,74,78kg
Military:
6@20,28,32,36,40,44kg
6@20,28,32,36,40,44kg
12@20kg
Stacco:
5@40,50,60,70,80kg x2
Trazioni:
14x4 Bw
Stacco al ginocchio:
5@40,50,60,70,80,90kg
2x6@60kg

A parte il military, per il resto vale il discorso qui sopra, buon margine la settimana prossima si spinge a dovere!
Veramente tosto lo stacco al gnocchio, soprattutto fatto dopo tutte le altre serie di stacco normale, oggi è venerdì e ho dorsali e lombari ancora indolenziti.
Comunque gran bella variante!

Giovedì:
Power clean:
3@38,42,46,50,54,58kg x3
Panca:
6@40
2x5@50
3x4@55
4x3@60
4x2@65
3x1@70
3@65
4@60
6@55
8@50
10@45
12@40
Squat:
10x8@55kg
Trazioni:
saltate

La panca è stata una cosa assurda, ci sarò stato una cosa come 50 minuti! Intensità percepita comunque bassa, c'era abbastanza margine in tutte le serie.
Buono il resto.

Venerdì:
Stacco sui blocchi:
5@60
4@70
4@80
5x3@90
Trazioni:
1x6@Bw+10kg
Dip:
5x5 Bw
Trazioni:
1x12 Bw
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
1x4 Bw 5 eccentrica 5 concentrica

Unico allenamento in cui me la sono cavata in meno di due ore bello tosto comunque. Lo stacco sui blocchi è parecchio faticoso si epoi ci mettiamo i postumi dello stacco di mercoledì...non è stato una passeggiata! Comunque portato a termine. Per il resto nessun problema.

Domani penso metterò un'allenamento extra in cui recupererò lo squat è le trazioni saltate durante la settimana.

[mikro]

Sabato:
Squat:
5@50,55,60,65,70,75,80,85
3@65,70,75,80,85kg
Trazioni:
10x1@ Bw+10kg
Coplementari braccia

I pesi dello squat sono arrotondati di 1 a volte per difetto a volte per eccesso poichè ho la possibilita di incrementare 4 o 6kg al colpo e non mi sono segnato i vari carichi.. comunque il succo è quello!
Nuova settimana inizta col botto!

Power clean:
2@38,42,46,50,54,58,60,62kg x3
Panca:
6@40 4@45 1@50
6@45 4@50 1@55
6@50 4@55 1@60
6@55 4@60 1@65
6@60 4@65 1@70
6@65 4@70 1@75
6@70 3@75 1@80kg
Squat:
5@50,56,61,65,69,75,80,85kg
3@65,69,75,80kg

Power clean incrementato di 2kg, non tantissimo ma meglio che niente!
La panca mi ha piacevolmente stupito, ero partito non benissimo, poi nel corso delle 21 (!!! ) serie ho ingranato. Arrivato al carico della volta scorsa mi sentivo bene è ho caricato ulteriormente portando a casa un 6@70 che non mi aspettavo!
Le quattro con 75 invece mi hanno messo un po in crisi, forse c'hp creduto poco comunque chiusa la terza ho valutato che non sarei riuscito a chiudere la quarta senza l'aiuto dello spotter e ho preferito lasciar stare.
Gli 80 kg (100%1RM) sono saliti a cannone, non mel'aspettavo!
Insomma la panca mi ha proprio soddisfatto!

Lo squat è andato anch'esso abbastanza bene, certo iniziavo ad accusare la stanchezza... Oggi WO da 2 ore e 40!

[spike]

Originariamente inviato da mikro

ho valutato che non sarei riuscito a chiudere la quarta senza l'aiuto dello spotter e ho preferito lasciar stare.

giusto

[mikro]

Ok, non sono morto! Mamma mia, periodo allucinante,mi sto friggendo il cervello... negli ultimi 7 giorni a scuola ho avuto una cosa come una dozzina tra verifiche ed interrogazioni e io futuro non sembra più roseo tra simulazioni di prove d'esame ecc! Vabbè dai è a volata finale!
Ad ogni modo...ho avuto poco tempo per aggiornare il diario e purtroppo anche per allenarmi, ho comunque cercato di dare il meglio!

Continuazione 2^a settimana
Mercoledì:
Front squat:
2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg
Military:
6@20,28,32,36,40,42kg
6@20,28,32,36,40,kg
12@20kg
Stacco:
5@40,50,60,70,80,90 x2
Trazioni:
14x4 Bw
Stacco al ginocchio:
5@40,50,60,70,80,90kg
2x6@60kg


Giovedì:
Power clean:
3@38,42,46,50,54,58,60kg x3
Panca:
6@40
2x5@50
3x4@55
4x3@60
4x2@65
3x1@70
3@65
4@60
6@55
8@50
10@45
12@40
Squat:
10x8@55kg
Trazioni:
10x1@Bw+10kg

Venerdì:
Stacco sui blocchi:
5@60
4@70
4@80
5x3@90
Trazioni:
1x7@Bw+10kg
Dip:
5x5 Bw
Trazioni:
1x12 Bw
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
1x5 Bw 5 eccentrica 5 concentrica


Seconda settimana conclusa senza infamia e senza lode... qualche piccola oscillazione ma nulla di rilevante.
La voglia di allenarsi è sempre tanta ma le energiè un po' carenti soprattutto mentalmente...

3^a settimana

Sembrava iniziata nel preggiore dei modi... martedì arrivo in palestra, gasato dal fatto che dopo un weekand di pausa torno ad allenarmi, ma qualcosa non va...il cancello è chiuso e sopra c'è un cartello "oggi chiuso per guasto tecnico" AAAARRGGHHHH è stato un colpo basso!
Vabbè, approfitto, vado a fare due chiaccere con un'amico e poi mi dirigo a casa con l'intento di allenermi un po' a corpo libero. É qui che la giornatà ha avuto una bella svolta, sono finalmente riuscito a centrare una skill che inseguivo da un bel po' di tempo, il press to handtand! Per carità esecuzione bruttina e un po' traballante però intanto c'è! Da adesso non si può far altro che migliorare, prossima tappa free handstand pushup!

Ho anche il video :



Mercoledì:
Power clean:
2 @38,42,46,50,54,58,60kg x3
Panca:
6@40 4@45 1@50
6@45 4@50 1@55
6@50 4@55 1@60
6@55 4@60 1@65
6@60 4@65 1@70
6@65 4@70 1@75
6@70 3@75 1@80kg
Squat:
saltato

Giovedì
Front squat:
2@38,44,50,56,61,65,69,74,78kg
Military:
6@20,28,32,36,40,44kg
6@20,28,32,36,40,44kg
12@20kg
Stacco:
5@40,50,60,70,80,90 x2
Trazioni:
14x4 Bw
Stacco al ginocchio:
5@40,50,60,70,80,90kg
2x6@60kg


Venerdì:
Power clean:
Saltato
Panca:
6@40
2x5@50
3x4@55
4x3@60
4x2@65
3x1@70
3@65
4@60
6@55
8@50
10@45
12@40
Squat:
Saltato
Trazioni:
10x1 BW+10kg

Sabato:
Stacco sui blocchi:
5@60
4@70
4@80
5x3@90
Trazioni:
1x7@Bw+10kg
Dip:
5x5 Bw
Trazioni:
1x12 Bw
Panca con manubri:
8@10+10,12+12,14+14,16+16,18+18,20+20,22+22,24+24k g
Trazioni:
1x6 Bw 5 eccentrica 5 concentrica

Non so perchè non la panca non avevo proprio voglia di farla, cosi ho deciso di buttarmi su una variante un po' più varia tanto per giocare un po'!

Purtroppo questa penso sia stata la settimana fin'ora peggiore: tanti esercizi saltati per mancanza di tempo, poca motivazione... nessun miglioramento, vabbè la prossima spero vada meglio!

[milo]

Ciao mikro, hai l'esame di maturità quest'anno? In bocca al lupo!