Mikro's training journal

[mikro]

Eh già, speriamo bene... crepi il lupo!

[mikro]

Aggiorno con la 4^a settimana. Purtroppo il periodo un po' buio sta continuando, sempre di fretta per qualche motivo, non riesco a fare video da una vita, ultimamente ad ogni allenamento ho un'acciacco diverso, per carita cutte cose minime ma è fastidioso! Vabbè io tento sempre di dare del mio meglio, poi quando finirà, se dio vuole, ricomincerò abbomba!

Anyway, come direbbe il principe ,ecco come sono andate le ultime due settimane:

Martedì:
Power clean:
2 @38,42,46,50,54,58,60kg x3
Panca:
6@40 4@45 1@50
6@45 4@50 1@55
6@50 4@55 1@60
6@55 4@60 1@65
6@60 4@65 1@70
6@65 4@70 1@75kg
Squat:
5@50,55,60,65,70,75,80kg
3@60,65,70,75,80,85kg

Mercoledì
Front squat:
2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg
Military:
6@20,28,32,36,40kg
6@20,28,32,36,40kg
12@20kg
Stacco:
5@40,50,60,70,80,90 x2
Trazioni:
14x4 Bw
Stacco al ginocchio:
5@40,50,60,70,80,90kg
2x6@60kg


Giovedì:
Power clean:
3 @38,42,46,50,54,58kg x3
Panca:
6@40
2x5@50
3x4@55
4x3@60
4x2@65
3x1@70
3@65
4@60
6@55
8@50
10@45
12@40
Squat:
10x8@55kg
Trazioni:
Saltate

Venerdì:
Stacco sui blocchi:
5@60
4@70
4@80
5x3@90
Trazioni:
1x7@Bw+10kg
Dip:
5x5 Bw
Trazioni:
1x12 Bw
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
1x6 Bw 5 eccentrica 5 concentrica



5^a sett
Martedì:
Power clean:
2 @38,42,46,50,54,58,60kg x2
Panca:
6@40 4@45 1@50
6@45 4@50 1@55
6@50 4@55 1@60
6@55 4@60 1@65
6@60 4@65 1@70
6@65 4@70 1@75kg
Squat:
5@50,55,60,65,70,75,80kg
3@60,65,70,75,80,85kg

Il power clean ultimamente ha un andamento un po' altalenante... alcune volte sento che sono compatto, che il movimento è discreto insomma un buon feeling. Altre volte già dalle prime serie faccio delle cose strane a volte mi sono trovato a ri prenndere il bilancere con uno squat profondissimo, altro che power clean, con kili ridicoli... mah quando avrò tempo farò un video!

Panca senza infamia e senza lode, non mi sentivo di pingere troppo e mi son fermato 75kg.

Mercoledì
Front squat:
2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg
Military:
6@20,28,32,36kg 2x6x40kg
6@20,28,32,36,40kg
12@20kg
Stacco:
5@40,50,60,70,80,90 x2
Trazioni:
14x4 Bw
Stacco al ginocchio:
5@40,50,60,70,80,90,100kg

Nel military ho visto che stavo leggermente ricominciando a spingere in avanti così ho abbassato un po' i kg è ho fatto un po' di lavoro tecnico.
Tutto sommato bene!
Ho caricato anche 10kg in più nello stacco al ginocchi senza troppa fatica, la prossima settimana spero di incrementare anche quello regolare .



Venerdì
Power clean:
3 @38,42,46,50,54,58kg x3
Panca:
6@40
2x5@50
3x4@55
4x3@60
4x2@65
3x1@70
3@65
4@60
6@55
8@50
10@45
12@40
Squat:
10x8@55kg
Trazioni:
Saltate

[mikro]

Sabato:
Stacco sui blocchi:
5@60
4@70
4@80
5x3@90
Trazioni:
1x7@Bw+10kg
Dip:
5x5 Bw
Trazioni:
1x12 Bw
Panca stretta:
5@40
5@45
5@50
6x4@55
Trazioni:
1x6 Bw 5 eccentrica 5 concentrica


6^a settimana
Martedì:
Power clean:
2 @38,42,46,50,54,58,60,64kg x1
2 @38,42,46,50,54,58,60kg x2

Panca:
6@40 4@45 1@50
6@45 4@50 1@55
6@50 4@55 1@60
6@55 4@60 1@65
6@60 4@65 1@70
6@65 4@70 1@75
6@70 4@75 1@80
Squat:
5@50,55,60,65,70,75,80kg
3@60,65,70,75,80,85kg

Seduta abbastanza proficua Il power clean girava bene, tanto che sono riuscito a portare a casa qualche incremento, ma soprattutto nella tecnica.
Anche la panca mi è piaciuta: ho chiuso in scioltezza i 4x75 che più volte mi avevano messo in difficoltà e gli 80kg sono saliti nonostnte la stortura derivata da una pinzata del dito dello spotter tra il bilancere e il mio petto, gli avevo detto di non toccarlo se non in caso di necessità...

Giovedi
Front squat:
2@38,44,50,56,61,65,69,74,78,80kg
Military:
6@20,28,32,36,40kg
6@20,28,32,36,40kg
12@20kg
Stacco:
5@40,50,60,70,80,90,100
Trazioni:
14x4 Bw
Stacco al ginocchio:
Saltato

Incremento nello stacco, purtroppo quello al ginocchio è saltato per mancanza di tempo

Venerdì:
Power clean:
Saltato
Panca:
6@40
2x5@50
3x4@55
4x3@60
4x2@65
3x1@70
3@65
4@60
6@55
8@50
10@45
12@40
Squat:
10x8@55kg
Trazioni:
Saltate

Mercoledì ovviamente la palestra era chiusa, così sono andatto in un parchetto con degli amici e ci abbiamo dato un po' di calisthenics, trazioni in tutte le salse, propedeutiche per front lever, handstand press. Il corpo libero continua a piacermi molto come allenamento!
Spike, con domani concludo la sesta settimana, per caso hai qualcosa in mente?

[spike]

giorno A

powerclean sali di doppie finché vengono poi passi con quel peso ad un 2x1 ed incrementi il peso facendoci sempre 2 singole finché vengono bene

panca 6@40 4@45 3@50 poi sali di doppie finché vengono bene, dopodiché passi a delle singole ma facend incrementi minimi anche 2kg finché vengono bene

squat 6x5@75


giorno B

front squat sali a doppie fino a che non vengono bene
military fai un 6x6 trovando un peso sfidante ma non impossibile e poi fai 5 singole esplosivissime con 5kg in più

stacco come la panca del giorno A ma parti con 50kg
trazioni 40 minuti di quintuple quante più te ne escono


giorno C

squat come la panca del giorno A
panca 8@40 6@50 2x5@55 3x4@60 3x3@65 2x2@70 4@65 5@60 7@55 9@50 12@45 15@40
powerclean 4x3 con l'80% del peso più alto fatto nel giorno A
trazioni 10x3 con 7kg di sovrappeso

giorno D

stacco 4x3 con il peso più alto fatto il giorno B
trazioni 10x1@13kg
dip 5x5
panca stretta 5@40 4@50 6x3@60

questo per 3 settimane oi proviamo i massimali

[mikro]

Ok, grazie!
I 40 min di trazioni devono essere una figata!

[mikro]

Ho fonito un'oretta fa il terzo giorno e devo dire con è un programmino veramente tosto! Viaggiornerò più nel dettaglio alla fine di questa prima settimana
Guardando il programma di domani però mi è sorto un dubbio... com'è possibile che riesca a fare un 4x3 di stacco con il carico massimo con cui ho fatto una singola?!

[milo]

Originariamente inviato da mikro

Guardando il programma di domani però mi è sorto un dubbio... com'è possibile che riesca a fare un 4x3 di stacco con il carico massimo con cui ho fatto una singola?!

Ho riassunto lo schema per cercare di interpretare quanto ha scritto Spike riguardo lo stacco, lui dice:

Originariamente inviato da spike

giorno A
panca 6@40 4@45 3@50 poi sali di doppie finché vengono bene, dopodiché passi a delle singole ma facend incrementi minimi anche 2kg finché vengono bene

giorno B
stacco come la panca del giorno A ma parti con 50kg

giorno D
stacco 4x3 con il peso più alto fatto il giorno B

Quindi può essere che intenda il peso della terza serie, prima di partire con le doppie ossia 60 kg (come la panca ma partendo da 50 kg, 10 kg in più).

[spike]

scusate mi è rimasto in canna, è che quando faccio questi programmi è tutto un copia incolla e poi non ricontrollo mai, volevo scrivere:

stacco 4x3 con l'80% del peso più alto fatto il giorno B

[mikro]

Ok ora sembra fattibile!
Grazie a tutti e due!

[mikro]

Ecco com'è andata la prima settimana con il nuovo programma:

Martedì:
Power clean:
2@38,42,46,50,54,68,62,64
2x1@66
2x1@68kg
Panca:
6@40
4@45
3@50
2@54,58,62,65,69,73,75,78kg
1@80,82,84(PR)kg
Squat:
6x5@75kg

Per il power clean era una delle giornate si endato su abbastanza pulito però non mi sentivo di caricare oltre lo avrei sicuramente sminchiato, alla fine ho altre 2 sett per migliorarmi
Personal record segnato nella panca, speriamo bene, anche l'altra volta avevo battutto il vecchio max in allenamento e poi con il massimale non ero andato oltre..

Mercoledì:
Front squat:
2@40,50,55,60,65,70,75kg
Military:
6x6@40kg
5x1@45kg
Stacco:
6@50
4@55
3@60
2@70,80,90,95,100,105kg
1@110,115,120,125kg
Trazioni:
22x5bw in40'
Front e military ok.
Lo squat e andato abbastanza bene anche se forse mi aspettavo qualcosa di più, vabbè vale sempre il discorso che ho alre 2 sett, in ogni caso il feeling era abbastanza buono.
Le trazioni mi hanno ucciso, ho avuto male al dorso per i due giorni successivi

Giovedì:
Squat:
6@40
4@45
3@50
2@54,58,62,65,69,73,78,82,86,90,92kg
1@94,96,98,100kg
Panca:
8@40
6@50
2x5@55
3x4@60
3x3@65
2x2@70
4@65
5@60
7@55
9@50
12@45
15@40
Trazioni:
10x3@BW+7kg
Power Clean:
4x3@54kg
Squat tranquillo, avrei potuto osare un po' di più ma avevo uno spotter di cui non mi fidavo troppo, di conseguenza ho prefeito evitare...
La panca è stato qualcosa di distruttivo, soprattutto le ultime 2/3 serie.

Veneredì:
Stacco:
4x3@100kg
Trazioni: /
Dip:
5x5
Panca stretta: /

Lo stacco purtroppo è stato un po' inficiato da un doloretto alla base del medio della mano sinistra che mi è venuto fuori un paio di giorni prima...tra l'altro in corrispondenza di un rilievo duro non presentte sulle altre dita...vabbè vediamo s passa sennò vedrò il da farsi :/

Sabato:
Trazioni:
10x1@Bw+13kg
Panca stretta:
5@40
4@50
6x3@60

[spike]

nello stacco usa la presa meno dolorosa sempre, non stare a cambiarla ogni serie

[mikro]

No no, no l'ho cambiata anzi in via eccezzionale ho usato anche uno strap per cercare di scaricare più peso possibile dalle dita, dato che il dolore è dato solo dalla compressione della parte interessata e non dal serraggio delle dita in se.

Purtroppo non accenna a passare.. per domani vedrò di incerrottarmi un'imbottitura per evitare di far peggio.

[mikro]

Seconda sett:

Martedì:
Power clean:
2@38,42,46,50,54,58,60
2x1@62
2x1@64kg
Panca:
6@40
4@45
3@50
2@54,58,62,65,69,73,75,78kg
1@80,82,84,86(PR)kg
Squat:
6x5@75kg
Clean inficiato da dolore al dito purtroppo. Piccolo miglioramento nella panca, squat tranquillo.

Mercoledì:
Front squat:
2@40,50,55,60,65,70,75kg
Military:
6x6@40kg
5x1@45kg
Stacco:
6@50
4@55
3@60
2@70,80,90,95,100,105,110kg
1@110,115,120,125kg
Trazioni:
circa 22x5bw in40'

Qualche miglioramento anche nelle doppie di stacco, le trazioni ad essere sincero ad un certo punto ho smesso di contarle comunque ho mantenuto il ritmo dell'altra volta, quindi circa sulla ventina.

Giovedì:
Squat:
6@40
4@45
3@50
2@54,58,62,65,69,73,78,82,86,90,92kg
1@94,96,98,100kg
Panca:
8@40
6@50
2x5@55
3x4@60
3x3@65
2x2@70
4@65
5@60
7@55
9@50
12@45
15@40
Trazioni:
10x3@BW+7kg
Power Clean:
4x3@54kg

Tutto invariato.

Veneredì:
Stacco:
4x3@100kg
Trazioni:
10x1@Bw+13kg
Dip:
5x5
Panca stretta:
5@40
4@50
6x3@60

3 sett in corso, il dito non da quasi più problemi per il resto procede tutto tranquillo
Per il test dei massimali dato che la palestra apre di martedì faccio domenica lunedì riposo e poi li testo?
Un'altra cosa...spike so che sei contrario ma pensavo di testare panca e squat il primo giorno e stacco il secondo, L'altra volta ha subito parecchio la macanza di energie, fisiche e soprattutto mentali... sto giro mi piacerebbe poter dare il 100%!

[spike]

no prima dei massimali fai questi allenamenti

panca 4x3@64 (dopo riscaldamento ovvio)
stacco 5x2@85
trazioni 7x2

poi un giorno di riposo e quello dopo

squat 4x3@70
panca 4x3@60

poi 1 o massimo 2 giorni di riposo e testi i massimali

[mikro]

Ooooook, grazie Spike!

Faccio così perchè è l'unico modo:
martedì(ieri) allenamento 1- mecoledì riposo-giovedì allenamento 2 -venerdì riposo- sabato massimali