Mikro's training journal

[mikro]

Originariamente inviato da spike

quando ritorni in basso rimetti la schiena in iperestensione e prova ad abbassare il bilanciere tenendolo vicino al corpo, ti verrà più in automatico strisciarlo durante la concentrica.
Salta di più, pensa a prenetrare in alto e cerca di imprimere la maggior velocità possibile al bilanciere ancghe se con un peso basso ti sembra stupido.
quando incastri in alto i polsi ti consiglio di piegarli un pelo in più.

Ok ho provato a metere in pratica, appena ho un attimo carico i video.

Settimana passata:

Martedì:

Powersnatch:
20' triple (circa 15 serie)
powerclean:
6x2@50
rematore:
5x5@40
dip:
5x5
croci ai cavi:
5x10@7kg

Giovedì:

push press:
4x20,25,30,34,38,42kg
front squat:
6x2@60
spinte in piedi:
4x5@16+16
tricipiti del lottatore:
3x10@20
curl:
6x4@28

Venerdì:

Powersnatch:
20' triple (circa 15 serie)
push press:
4x20,25,30,34,38,42,44kg
powerclean:
6x2@54
kick back:
4x8@4
calf rise:
3x12@bw

Tutto piuttosto easy

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Per essere un primo tentativo, nel voler fare qualcosa che ci assomiglia, direi che l'imitazione di un power snatch ti è venuta piuttosto bene.

Bravo

Grazie milo!


Settimana assurda, tra poco più di 24h prima prova d'esame, troppe cose da ripassare da finire, comprare e giornate con troppe poche ore! Ho finito la tesina 10 minuti fa ed ora eccomi qui, ad aggiorna il diario con gli ultimi allenamenti.

Martedì:

powerclean 6x2@58
front squat 6x2@65
dip 5x5
croci ai cavi 5x10@7kg
curl 6x4@28

Mrcoledì:

powersnatch 20 minuti a fare delle triple
push press 4x20,25,30,34,38,42,44kg
rematore 5x5@45
tricipiti del lottatore 5x10@20
calf rise 5x12@bw

Giovedì:

Seduta extra, piccolo giro in bici+ bodyweight

Venerdì:

powerclean 6x3@50
front squat 4x2@70
spinte in piedi 6x5@16+16
kick back 4x8@4
curl 6x4@28

video dello snatch:




Ho anche voluto esagerare, caricando 4kg extra

[spike]

Ad ogni strappo fai una accosciata completa in over head squat anche se l'incastro è avvenuto più in alto

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Ad ogni strappo fai una accosciata completa in over head squat anche se l'incastro è avvenuto più in alto

Il che è male? Andrebbe stoppata l'accosciata appena incastrato?
Con questa, ho concluso le due settimane che mi avevi dato, hai qualche idea sul come procedere? Ci sarebbe da dire che posso allenarmi senza problemi fino al 27 luglio, poi andrò in vacanza una settimana ed al mio ritorno il 99% delle palestre di padova sarà chiuso Dunque devo trovare una soluzione alternativa, perchè a casa ho i soliti 65kg che per fare la maggiorparte delle cose sono un po' pochini, e non ho nemmeno la possibilità di farmi prestare i cavalletti come l'ann scorso. Penso che per un mesetto la soluzione migliore sarà il corpo libero, asociato a quello che posso fare con la poca ghisa a disposizione....

[spike]

giorno 1

power snatch sali di quintuple finché non viene bene poi togli 10kg e fai un 4x4
push press sali di triple finché non viene bene poi togli 10kg e fai un 3x3
powerclean sali di triple finché non viene bene poi con quel peso ci fai un 3x1
military togli 10 kg all'ultimo peso fatto con il push press e fai un 5x5
tricipiti del lottatore 5x10

giorno 2

squat 5x1@105
panca 4x2@70
squat 4x3@90
dip 5x5 se facili metti del peso
chin up 10s5

giorno 3

powersnatch sali di triple finché viene bene poi con quel peso fai un 3x2
push press sali di triple finché viene bene poi con quel peso fai un 5x1
powerclean sali di quadruple finché viene bene poi togli 10kg e fai un 5x4
panca 6x5@65
curl 5x10

giorno 4

panca 7x1@75
front squat 6x2@70
panca 10x3@60
stacco 10x3@107
chin up 5x6 se facili con peso

[mikro]

Grazie spike, e scusa per la mia assenza! Quest'ultima settimana e andata com'è andata, causa prove d'esame eterne ( 8h ), stanchezza ecc mi sono allenato poco e "a sentimento", mi sono dedicato parecchio al power snatch alla panca e allo stacco, insomma ho fatto un po' quello che mi andava Penso faro così anche questa settimana, non ho ne le energie fisiche ne mentali ne il tempo per allenarmi bene, dalla prossima (giovedi ho l'orale e poi finito tutto) ricomincio a bomba!!

[mikro]

Finalmente tolti di mezzo sti esami posso tornare ad allenarmi dando il 101%!
Questo pomeriggio parto con il programma nuovo.

[mikro]

Ecco la prima settimana e mezza con il nuovo programma :
Sett 1

Martedì:
Power snatch:
5x18,20,22,24,26,28,30kg
4x4@20kg
Push press:
3x30,34,38,42,44,46kg
3x3@36kg
Power clean:
/
Military:
5x5@36kg
Tricipiti lott.:
5x10@18kg

Mercoledì:
Squat:
Avvicinamento
5x1@105kg
Panca:
avvicinamento
4x2@70kg
Squat:
4x3@90kg
Dip:
5x5Bw
Chin up:
10x5Bw

Giovedì
Power snatch:
3x18,20,22,24,26,28,30,32kg
3x2@32kg
Push press:
3x30,34,38,42,44,46kg
5x1@36kg
Power clean:
4x38,42,44,48,50kg
5x4@40kg
Panca:
Avvicinamento
6x5@65kg
Curl:
5x10@20kg

Venerdì
Panca:
avvicinamento
7x1@65kg
Front squat:
avvicinamento
6x2@70kg
Panca:
avvicinamento
10x3@60kg
Stacco:
/
Chin up:
/

Sett 2

Martedì:
Power snatch:
5x18,20,22,24,26,28,30kg
4x4@20kg
Push press:
3x30,34,38,42,44,46kg
3x3@36kg
Power clean:
3x38,42,44,48,50,52kg
3x3@52kg
Military:
5x5@36kg
Tricipiti lott.:
5x10@18kg

Mercoledì:
Squat:
Avvicinamento
5x1@105kg
Panca:
avvicinamento
4x2@70kg
Squat:
4x3@90kg
Dip:
5x5Bw
Chin up:
10x5Bw


Ora vado di fretta, dopo o domani scrivo prime impressioni!

[mikro]

Venerdì
Power snatch:
3x18,20,22,24,26,28,30,32kg
3x2@32kg
Push press:
3x30,34,38,42,44,46kg
5x1@36kg
Power clean:
4x38,42,44,48,50kg
5x4@40kg
Panca:
Avvicinamento
6x5@65kg
Curl:
5x10@20kg

Sabato
Panca:
avvicinamento
7x1@65kg
Front squat:
/
Panca:
/
Stacco:
Avvicinamento
10x3@107kg
Chin up:
/
Una conclusione piuttosto mutilata purtroppo Comunque Conto di recuperare oggi le trazioni ed il front squat arrangiandomi in garage.

La prima settimana è stata un po' duretta, considerando che venivo da un paio di settimane di allenamento abbastanza approssimativo, ho sentito particolarmente lo squat ed il powerclean ma già dall'inizio della seconda settimana ho cominciato ad ingranare bene. Il power snatch mi piace molto come esecizio e mi sembra che non stia procedendo male, martedì vedo di fare un po' di video. L'unico problemino che ho riscontrato è il recupero della sbarra poichè non avendo bumper e pavimento adatto non lo posso assolutamente lasciare... ma nulla di troppo problematico.

Il resto tutto benone, è solo questione di riprendere bene il ritmo, solo mi dispiace che ho ancora due settimane dopodichè mi dovrò un po' arrangiare per un mese dato che il 90% delle aplestre di padova chiuderà.

[mikro]

Fatto un videuzzo del power snatch,settimana conclusa in tranquilltà anche se ho dovuto saltare qualcosa per mancanza di tempo... :/

Speriamo bene per la settimana che viene, visto che oggi ho pensato bene di asfaltarmi in bici asportandomi un buon 80% della pelle che ricopre gomiti e rotule prendendo per altro una discreta tranvata.

Sett 3
Martedì:
Power snatch:
5x18,20,22,24,26,28,30,32kg
4x4@20kg
Push press:
3x30,34,38,42,44,46kg
3x3@36kg
Power clean:
/
Military:
5x5@36kg
Tricipiti lott.:
5x10@18kg

Mercoledì:
Squat:
Avvicinamento
5x1@105kg
Panca:
avvicinamento
4x2@70kg
Squat:
4x3@90kg
Dip:
5x5Bw
Chin up:
10x5Bw

Giovedì
Power snatch:
3x18,20,22,24,26,28,30,32,34kg
3x2@34kg
Push press:
3x30,34,38,42,44,46kg
5x1@36kg
Power clean:
4x38,42,44,48,50kg
5x4@40kg
Panca:
Avvicinamento
6x5@65kg
Curl:
/

Venerdì
Panca:
/
Front squat:
avvicinamento
6x2@70kg
Panca:
avvicinamento
10x3@60kg
Stacco:
10x3@107kg
Chin up:
/



Non so, quando lo faccio il movimento non mi pare malvagio, però a rivederlo sembra incerto ed impreciso... c'è da migliorare un bel po'!

[mikro]

Non scivo nemmeno com'è finita l'ultima serttimana...a causa del ramenotto in bici mi è toccato escludere tutti gli esercizi che prevedessero la flessione delle ginocchia. Va da se chè mi sono rimasti panca, military, trazioni e poco altro.

Ora parto per una settimana di mare con un po' di amici, al ritorno vedro di trovare una sistemazione per agosto.

Ci risentiamo tra una settimana!!

[milo]

Ciao mikro, buona vacanza

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao mikro, buona vacanza

Grazie milo!! Scusami non ho più aperto il diario e mi ero perso il tuo messaggio!

La settimana di avacanza alla fine si è prolungata per 15 giorni, nel senso che appena rientrato a casa dalla vacanza con gli amici sono stato invitato da parenti a passare una settimana al mare con loro e quindi la mia nullafacenza si e prolungata.
Scherzo in realtà ho sempre trovato almeno un 45 min al giorno per dedicarmi al corpo libero, poi nuoto e bici l'hanno fatta da padroni...insomma un po' di movimento alla fine l'ho fatto.
A questo punto penso di continuare così fino alla fine di agosto, per poi riprendere finalmente ad allenarmi con un po' di criterio!

[mikro]

Cavolo, sono quasi tre mesi che non aggiorno... da quando ho ricominciato a settembre mi ha preso un periodo proprio di svogliatezza, mi sono allenato per un mese e mezzo buono "a sentimento" cercando di convincermi a riocominciare seriamente e ad aggiornare questo diario. Non so nemmeno io da cosa sia dipeso, forse la fine della scuola mi ha fatto mancare la routine, non avere orari fissi mi ha un attimo disorientato e poi non so forse un piccolo periodo no, dopo tre anni i cui bene o male pasticcio con i pesi ci può stare. Non fraintendetemi, mi sono comunque allenato costantemente forse solo un po' allo sbaraglio per quanto riguarda schemi e progressioni...

Ad ogni modo nelle ultime due/tre settimane ho ricominciato ad ingranare e ora come ora la mia condizione e più o meno pari a quella di fine luglio. Proprio per questo penso che per le prossime sei settimane seguirò l'ultima scheda datami da Spike (anche perchè per vari motivi l'ho seguita per poco e male); magari con qualche micro aggiustamento nei carichi per le prime due settimane per poi passare alle ultime 4 a pieno regime.

Sono contento di aver ritrovato il piacere di allenarmi con criterio da ora mi riprometto di aggiornare il diario almeno una volta a settimana e di fare qualche videuzzo al più presto!!

Un saluto a tutti!

[spike]

bentornato