Mikro's training journal

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao Mikro, per il momento preferisco darti solo un punto sul quale lavorare per migliorare l'esecuzione (per quella che è la mia esperienza).

Il bilanciere deve restare il più possibile vicino al corpo, ad iniziare dalla coscia. Se ti guardi nel video vedrai che il bilanciere dal ginocchio sale senza strusciare la coscia: il tuo obbiettivo è quello di rasarti i peli sulla coscia con il solo passaggio del bilanciere!
Cerca di posizionarti con le spalle più avanti rispetto al bilanciere quando parti.


Un'altra cosa: visto che ne hai la possibilità non aspettare ad esercitarti nel power clean solo quando la palestra è chiusa.

Grazie per i consigli, già dall'allenamento di oggi ho cercato di correggere l'errore.

Per quanto riguarda la frequenza, mi esercito il lunedì a casa ed il govedì in palestra.

[mikro]

Avevo appena finito di scrivere un messaggio chilomentrico che riassumeva tutta la settimana e prima di inviarlo volevo aprire un nuova scheda nel browser, invece sono tornato alla home cancellando tutto!! **£$%@!"
Vabbè adesso reinserisco solo gli allenamenti, poi al massimo mi rimetterò a scrivere tutto il resto! Che nervoso! E ho pure fatto tutto da solo, da bravo pirla!


Martedì:
-Panca:
5x40
5x46
10x5x50kg
-Squat:
5x30
5x40
10x5x50
-Trazioni:
14x3Bw


Mercoledì:
-Front squat:
5x30
10x0x38kg
-Panca:
5x40
5x46
10x5x50kg
-Hyperex:
2x8 BW+16kg
-ABS

giovedì:
-Squat:
Kettlebell 4x6x16+16kg
Regolare 6x5x50kg
-Panca stretta:
5x40
5x44
10x5x48
-Power clean:
Hang 5x3x36
completo 5x3x40kg

venerdì:
-Military press:
5x10
5x20
10x5x28kg
-Stacco:
5x40
5x50
5x60
-Trazioni:
14x3 bw

Ci sono un po' di stranezze, domani carico i video e spiego tutto.

[mikro]

Video di martedì:
-Panca:
5x50kg


5x50kg


Squat:
5x50kg


Nella panca sto riuscendo un po' alla volta ad aumentare la tenuta dei dorsali, mi sembrainoltre di riuscire ad addurre maggiormente le scapole.
Nello squat ho cercato di contenere il problema delle ginocchia, in compenso però mi si alzano vistosamente le punte dei piedi. C'è ancora da lavorarci parecchio.

Video di mercoledì
Front squat:
5x38kg


Il front mi da delle ottime sensazioni, mi piace!
Come noterete dal messaggio precedente, è sparita una sessione di stacco.
Purtroppo mercoledì avevo un raffreddore pazzesco che mi ha condizionato parecchio.
Ero distrutto e l'idea di mettermi a fare 10 serie di stacco proprio non mi sembrava l'ideale...

Giovedì come ho fatto un po' di squat con i kettlebell.
Il tizio della palestra ( che ha anche la certificazione RKC) mi esaltava i pregi di questo squat da mesi e dato che giovedì ha portato i kettlebell e mi ha chiesto se mi andava di provarli mi rompeva dirgli di no. Così ne ho infilata qualche serie.
Tutto sommato è stato anche divertente!

[spike]

Nella panca in chisura non dare tutta quell'enfasi o le spalle ti partono. A fine concentrica pensa di avvicinare il bilanciere a te mentre distendi le braccia

Nello squat vai bene così ma non fare pause in buca, cerca di allargare le ginocchia ancora di più, vale anche per il front e soprattutto nel front cerca di stare sotto al bilanciere con il corpo senza sederti troppo indietro

[IlPrincipebrutto]

Ciao Mikro,

dopo il front, rimetti la sbarra su un rack.
Perche' non usi quello come rack per lo squat normale (ed il front, naturalmente) ?
Levi le sbarre, fai le tue serie, e quando hai finito rimetti le sbarre a posto. Al limite, chiedi conferma che si possa fare al gestore della palestra; se levi le sbarre con cura e le rimetti a posto come si deve non penso possa obiettare nulla. Al limite, te lo intorti con un altro paio di serie di KTB.


buona giornata.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Nella panca in chisura non dare tutta quell'enfasi o le spalle ti partono. A fine concentrica pensa di avvicinare il bilanciere a te mentre distendi le braccia

Nello squat vai bene così ma non fare pause in buca, cerca di allargare le ginocchia ancora di più, vale anche per il front e soprattutto nel front cerca di stare sotto al bilanciere con il corpo senza sederti troppo indietro

Nella panca ci provo, ma mi riesce piùttosto difficile. Oggi comunque ho provato a dare meno esplosività nella parte finale el movimento così da limitare la cosa.
Nello squat ho provato a spingere anancora più in fuori le ginocchia come hai detto, e mi pare che si sia anche risolto il problema dello spostamento in avanti! Peccato non aver avuto la videocamera!
Per il front domani vedo di correggere.

[mikro]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Mikro,

dopo il front, rimetti la sbarra su un rack.
Perche' non usi quello come rack per lo squat normale (ed il front, naturalmente) ?
Levi le sbarre, fai le tue serie, e quando hai finito rimetti le sbarre a posto. Al limite, chiedi conferma che si possa fare al gestore della palestra; se levi le sbarre con cura e le rimetti a posto come si deve non penso possa obiettare nulla. Al limite, te lo intorti con un altro paio di serie di KTB.


buona giornata.

Se ci fai caso sotto al primo bilancere c'è una trave orizzontale che ne preclude completamente l'utilizzo come rack. Altrimenti sarebbe stato l'ideale!
Essendocene due di quei così avevo anche provato ad affiancarli orizzontalmente e sfruttare lo spazio centrale, però i soliti montanti fanno sì che non ci stiano i dischi!

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x52kg
-Squat:
20x BW
2x5x40
10x5x50kg
-Trazioni:
14x4 BW

Sulla panca non ho nulla da segnalare.
Per quanto riguarda lo squat mi sono trovato molto bene facendo attenzione a spingere bene in fuori le ginocchia, l'unico "problema" ora è che mi si scarica quasi tutto il peso sulla parte esterna del piede.
Le trazioni iniziano ad essere più impegnative ma c'è ancora un buon margine.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mikro

Se ci fai caso sotto al primo bilancere c'è una trave orizzontale

Se invece non ci faccio caso, posso parlare a vanvera, come ho appena fatto. Ok, torno nel mio angoletto.


Buona serata.

[spike]

Originariamente inviato da mikro

l'unico "problema" ora è che mi si scarica quasi tutto il peso sulla parte esterna del piede.

è una sensazione corretta

[mikro]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se invece non ci faccio caso, posso parlare a vanvera, come ho appena fatto. Ok, torno nel mio angoletto.


Buona serata.

Figurati, capita! Resta pure, che il tuo contributo è sempre bene accetto.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

è una sensazione corretta

Ah, ottimo allora.

[mikro]

Allanamento di oggi:

-Front squat:
10x10kg
5x30kg
5x34kg
10x5x38kg
-Panca:
5x40
5x44
10x5x50kg
-Stacco:
5x40
5x50
6x5x60kg

Buono il front squat, sento che potrei caricare di più, però mi limità parecchio il fatto di dover fare la girata e la "srotolata".
Domani dovrei portare un po' di proposte di rack al trainer che poi le sottoporrà al titolare, speriamo bene...

La panca è andata abbastanza bene, bella leggera.
Nello stacco oggi mi sono sentito decisamente a mio agio, peccato aver dovuto interrompere per motivi di tempo!

[mikro]

Allenamento di ieri:

-Squat:
20x BW
2x6x40kg
10x5x50kg
-Panca stretta:
5x40
5x44
10x5x46
-Power clean:
5x3x36kg hang
4x3x40kg completo
-KB swing:
4x30" 16kg

Ecco i video

Squat




Panca stretta


Hang clean

[milo]

Ciao Mikro,

quando fai l'hang power clean prova a:

1) accentuare maggiormente l'iperestensione durante l'eccentrica;
2) posizionarti con le spalle avanti rispetto al bilanciere quando sei al ginocchio;
3) fermarti 1"-2" prima di partire per la tirata:
4) Strusciare la coscia.

Lo squat mi piace, bravo, speriamo che tu riesca ad avere un rack altrimenti valuterai di allenarti a casa.