Mikro's training journal

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

quando fai l'hang power clean prova a:

1) accentuare maggiormente l'iperestensione durante l'eccentrica;
2) posizionarti con le spalle avanti rispetto al bilanciere quando sei al ginocchio;
3) fermarti 1"-2" prima di partire per la tirata:
4) Strusciare la coscia.

Mi permetto di aggiungere: la tirata e' la parte piu' importante, questo lo hai capito ed e' ottimo; ma non e' che una volta finita quella puoi rilassarti, prenderti una pausa e completare il lift quando hai tempo. In questo momento tu completi la tirata poi, con calma e molto controllo, ti abbassi di poco e giri la sbarra sulle spalle.

Girare i gomiti in posizione di arrivo e infilarsi sotto la sbarra e' una azione veloce quanto la tirata. Quando il carico comincera' a salire, l'unico modo che avrai di riuscire a chiudere il movimento sara' quello di infilarti sotto e sparare fulmineamente i gomiti in alto.

Perche' anche con la migliore tirata, la sbarra non e' che ha tanta voglia di salire. Viene su, rallenta, si ferma un attimo all'apice della traiettoria, e poi comincia a scendere di nuovo. Tu hai solo quell'attimo a disposizione per darle un sostegno, qualcosa su cui appoggiarsi. Se aspetti piu' di un attimo, quella ha gia' comiciato a precipitare, e da li' in poi' andarla a recuperare e' una gara a chi precipita piu' veloce; non e' una gara facile a vincersi.

Buona giornata.

[spike]

Nella panca stretta devi allargare di più i gomiti, devi lo stesso tenerli sotto al bilanciere come nella panca con la presa più larga, ovviamente i gomiti andranno più larghi dei polsi.

Nello squat è incredibile vedere come ti stai ingegnando per farlo, con l'andare avanti diverrà sempre più periocoloso.

Dato che mi sembri un ragazzo volenteroso ti dò un'alternativa nel caso in cui non sia accettata la tua proposta di un rack: fai comprare alla palestra dei sostegni regolabili normalissimi per il bilanciere. Se anche questo ti viene rifiutato, comprali tu e chiedi di poterli tenere in palestra in un angolo, non prendono peosto e anche se te li usano altri difficilmente te li danneggeranno.

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao Mikro,

quando fai l'hang power clean prova a:

1) accentuare maggiormente l'iperestensione durante l'eccentrica;
2) posizionarti con le spalle avanti rispetto al bilanciere quando sei al ginocchio;
3) fermarti 1"-2" prima di partire per la tirata:
4) Strusciare la coscia.

Lo squat mi piace, bravo, speriamo che tu riesca ad avere un rack altrimenti valuterai di allenarti a casa.

Grazie per i consigli. Lunedì, anche se purtroppo non mi sono potuto riprendere, mi sono esercitato ancora facendo molta attenzione a questi aspetti.
Qualcosa penso di essere riuscito a correggere, in compenso l'allenamento è stato devastante nonostante il carico esiguo.
Lavorare sulla tecnica, seppur con carichi bassi lo trovo più faticoso che un normale allenamento al doppio dell'intensità!

Purtroppo per il rack non sembra andare come avrei sperato... in ogni caso per il momento escludo l'idea di allenarsi a casa per alcuni motivi tra cui, in primis, la mancanza di fondi e spazio adeguati.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi permetto di aggiungere: la tirata e' la parte piu' importante, questo lo hai capito ed e' ottimo; ma non e' che una volta finita quella puoi rilassarti, prenderti una pausa e completare il lift quando hai tempo. In questo momento tu completi la tirata poi, con calma e molto controllo, ti abbassi di poco e giri la sbarra sulle spalle.

Girare i gomiti in posizione di arrivo e infilarsi sotto la sbarra e' una azione veloce quanto la tirata. Quando il carico comincera' a salire, l'unico modo che avrai di riuscire a chiudere il movimento sara' quello di infilarti sotto e sparare fulmineamente i gomiti in alto.

Perche' anche con la migliore tirata, la sbarra non e' che ha tanta voglia di salire. Viene su, rallenta, si ferma un attimo all'apice della traiettoria, e poi comincia a scendere di nuovo. Tu hai solo quell'attimo a disposizione per darle un sostegno, qualcosa su cui appoggiarsi. Se aspetti piu' di un attimo, quella ha gia' comiciato a precipitare, e da li' in poi' andarla a recuperare e' una gara a chi precipita piu' veloce; non e' una gara facile a vincersi.

Buona giornata.

Hai ragione! Lunedì ho lavorato anche su questo aspetto ma devo dire che non mi viene per nulla naturale, c'è ancora da insistere parecchio!

Originariamente inviato da spike

Nella panca stretta devi allargare di più i gomiti, devi lo stesso tenerli sotto al bilanciere come nella panca con la presa più larga, ovviamente i gomiti andranno più larghi dei polsi.

Nello squat è incredibile vedere come ti stai ingegnando per farlo, con l'andare avanti diverrà sempre più periocoloso.

Dato che mi sembri un ragazzo volenteroso ti dò un'alternativa nel caso in cui non sia accettata la tua proposta di un rack: fai comprare alla palestra dei sostegni regolabili normalissimi per il bilanciere. Se anche questo ti viene rifiutato, comprali tu e chiedi di poterli tenere in palestra in un angolo, non prendono peosto e anche se te li usano altri difficilmente te li danneggeranno.

Purtroppo hai ragione, squattare così oltre che essere veramente scomodo è anche parecchio pericoloso!
Proverò a proporre anche i sostegni, speriamo...

[mikro]

Allenamento di lunedì:

-Military press:
5x20
5x24
5x5x28kg
-Hang power clean:
5x3x34kg

Nel power clean ho tentato di mettere in pratica tutti glia accorgimenti da vai consigliati, questo mi ha portato a tenere l'incastro anche 3-4" per evitare di sporcare la tecnica ho preferito ridurre le serie ma prestare lka massima attenzione ad ogni reps.

Allenamento di martedì:

-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x5kg
-Squat:
20x BW
10x20kg
5x40kg
10x5x54kg
-Trazioni:
14x5 BW

Panca e squat molto gratificanti!
Le trazioni iniziano a farsi decisamente impegnative, comunque sono riuscito a completarle senza mai superare i 2' di recupero.
Bel workout!

Allenamento di oggi:

-Front squat:
20xBW
10x10kg
2x5x30kg
10x5x38kg
-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x5kg
-Stacco:
5x40
5x50
10x5x60kg
Niente di eccezionale, comunque soddisfacente. Mi è piaciuto particolarmente lo stacco, avevo un buon feeling.

Domani i video!

[Sammy.Stifler]

Ciao scusa
la mia ignoranza
ma il "Hang power clean"
che muscoli lavora ?
Non l'ho mai fatto, ho visto un pò di video su yotube
e a mio parere dovrebbe fare le spalle ... giusto ?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Ciao scusa la mia ignoranza ma il "Hang power clean" che muscoli lavora ?

Milo, perdonalo, non sa quello che dice.

:-)


Risposta: il power Clean si fa per migliorare il proprio power Clean. Lo scopo dell'esercizio e' migliorare l'esercizio stesso, ed e' piu' che sufficiente cosi'.

Se proprio vuoi scendere al livello di chi ragiona per muscoli singoli: il Power Clean coinvolge tutti muscoli del corpo, alcuni piu' degli altri. I bicipiti sono tra i meno coinvolti, quindi se vuoi sfoggiare in spiaggia non e' l'esercizio piu' indicato.

buona giornata.

[mikro]

Sammy, hai ricevuto una risposta sisuramente migliore rispetto a quella che avrei potuto darti io.

[mikro]

Ecco i video.

Front Squat 5x38kg



Panca 5x52kg





Stacco 5x60kg

[mikro]

Ecco l'allenamento di ieri

-Squat:
20xBW
10x20
5x30
5x40
10x5x54
-Panca:
5x40
5x46
5x50
10x5x52
-Power clean:
Hang 4x3@36
completo 4x3@40





Ho provato a velocizzare un po' la discesa però direi ce non ci siamo...
Mi sa che vado anche sabato, così provo ancora un po'!

[milo]

Ciao Mikro, in entrambi i video si vede che stai cercando di migliorare l'iperestensione in partenza ma tendi a perderla durante la risalita.

Per me, una delle priorità dell'hang è quella di imparare a strusciare lungo la coscia mentre tu perdi subito il contatto (così come da terra).

Questi i miei consigli:

Hang Power clean.
1) Prima di scendere per l'eccentrica esagera l'iperestensione tirando indietro le spalle ed alzando il torace.
2) Sali strisciando lungo la coscia.

Power clean da terra.
1) Stacca pianissimo, a rallentatore, e concentrati nel tenere la schiena durissima in iperestensione.
2) Aspetta di arrivare a metà coscia prima di accelerare, devi sentire il contatto del bilanciere sui quadricipiti.

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao Mikro, in entrambi i video si vede che stai cercando di migliorare l'iperestensione in partenza ma tendi a perderla durante la risalita.

Per me, una delle priorità dell'hang è quella di imparare a strusciare lungo la coscia mentre tu perdi subito il contatto (così come da terra).

Questi i miei consigli:

Hang Power clean.
1) Prima di scendere per l'eccentrica esagera l'iperestensione tirando indietro le spalle ed alzando il torace.
2) Sali strisciando lungo la coscia.

Power clean da terra.
1) Stacca pianissimo, a rallentatore, e concentrati nel tenere la schiena durissima in iperestensione.
2) Aspetta di arrivare a metà coscia prima di accelerare, devi sentire il contatto del bilanciere sui quadricipiti.

Milo, grazie per i consigli, cercerò di metterli in pratica.
Come giustamente mi hai fatto notare, sto molto attento alll'iperestensione in partenza però dopo mi concentro su mille altre cose e questa si riduce!
Dovro prestarci più attenzione.

[mikro]

Allenamento di venerdi:

Nota:
Ieri ho portato la bilancià in palestra per togliermi una curiosità, ed ho fatto alcune interessanti scoperte...
Ho pesato dischi e bilanceri ed è emerso che: il bilancere che pensavo essere da 20kg (quello che uso per panca e squat) è in reltà da 17kg.
Quello che pensavo da 10kg (lo uso per stacco, military, front squat e power clean) pesa invece 13kg.
Per finire, i dischi da 10kg hanno tutti un peso che oscilla tra i 10.5kg e i 10.7kg.
A partire da oggi ovviamente indicherò i pesi corretti.
Ho inoltre ricalcolato i massimali con i nuovi pesi che ora si attestano a 69kg(e non 70) per la panca e a 107kg(e non 100) per lo stacco.

-Military press:
10x13
5x23
5x29
10x5x31kg
-Stacco:
5x44
5x55
10x5x65kg
-Trazioni:
14x5 BW

Lo stacco mi è piaciuto molto, è stato forse il migliore di sempre!
Sono stato molto attento ad iperestendere e a tenere compatta la schiena, i risultati sono stati veramente buoni, mi sentivo granitico!
In compenso finite le 10 serie avevo i dorsdali veramente cotti.
le trazioni soino state una faticaccia, probabilmente anche per via dello stacco, però sono riuscito a portarle a casa.
La prossima settimana si passa al 14x6, sono curioso di vedere come andrà!

Allenamento di oggi:
-KB swing:
15 min circa, non ho contato le serie ma saranno state 5/6
-Power clean:
completo 8x3x44kg

Con la seduta (aggiuntiva) di oggi si ho terminato la quarta settimana con il programma di Spike. Pensavo di tenerlo ancora 1 o 2 sett, voi cosa ne dite?

[spike]

Nel front cerca di invertire un po' più velocemente ma nello stesso tempo non perdere la compattezza del busto e non stringere le ginocchia.

Buona la panca anche se tendi a perdere la concentrazione, cerca di ragionare a singole, non pensare che stai facendo 5 rip ma concentrati come se ognuna fosse la prima e l'ultima. Stai più compatto nella panca premi forte i piedi in terra e scarica il tuo peso nelle scapole. Non spingere via il bilanciere, pensa di tenerlo sempre vicino a te e penetra dentro la panca.
Nello stacco sei condizionato da come lo riappoggi, lo accompagni molto...dovresti trovare un modo per smollarlo un po' di più

[spike]

Tieni la scheda per altre 2 settimane

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Nel front cerca di invertire un po' più velocemente ma nello stesso tempo non perdere la compattezza del busto e non stringere le ginocchia.

Proverò!Ineffetti la "pausa" che faccio ora non è volontaria ma conseguenza della concentrazione su altri spetti, spero di automatizzarli al più presto così da poter stare attento anche ad altri fattori.

Buona la panca anche se tendi a perdere la concentrazione, cerca di ragionare a singole, non pensare che stai facendo 5 rip ma concentrati come se ognuna fosse la prima e l'ultima. Stai più compatto nella panca premi forte i piedi in terra e scarica il tuo peso nelle scapole.
Non spingere via il bilanciere, pensa di tenerlo sempre vicino a te e penetra dentro la panca.

Verissimo, per quanto cominci la serie pensando a tutto quello che devo fare, man mano che vado avanti perdo di vista alcune cose con conseguenze evidenti sulla tecnica.
Proverò con l'approccio che mi hai consigliato!

Nello stacco sei condizionato da come lo riappoggi, lo accompagni molto...dovresti trovare un modo per smollarlo un po' di più

Grazie ancora per i consigli!

Originariamente inviato da spike

Tieni la scheda per altre 2 settimane

Ok!