Mikro's training journal

[mikro]

Nota: i carichi indicati ora sono corretti.

Allenamento di martedì:
-Panca:
5x38
5x42
5x44
10x5x50kg
-Squat:
20xbw
10x17kg
5x38kg
10x5x52kg
-Trazioni:
14x6 Bw

Lo squat mi è piaciuto, sentivo di poter caricare anche qualcosa in più ma ho preferito non alzare il peso per continuare a dare il massimo per quanto riguarda il controllo della tecnica.
Le trazioni sono state parecchio faticose, ho aumentato un po' i recuperi fino ad arrivare a 2'30" però sono riuscito a completarle tutte!
Alla fine avevo la presa "tetanizzata" e l'avanbraccio che pareva un sasso!
Non penso riuscirò ad andare oltre, almeno nell'immediato.
Cosa dite, tengo il 14x6 anche la prossima settimana?

Allanmento di mercoledì:
-Front squat:
20xbw
2x5x34kg
10x5x44kg
-Panca:
5x38
5x42
5x44
10x5x50kg
-Stacco:
5x44
5x55kg
5x65kg
5x5x76kg

Il front squat nonostante l'aumento di peso (2kg non 6 come sembra, ho solo tenuto conto del nuovo peso del bilancere) l'ho sentito più leggero.
Inoltre velocizzando l'inversione in buca mi è parso di guadagnare spinta!
Avevo poco tempo così ho dovuto tagliare un po' di serie nello stacco, ne ho approfittato per aumentare anche un po' il carico.

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Squat:
20xbw
10x17kg
5x38kg
10x5x52kg
-Panca stretta:
5x38
5x42
10x5x44kg
-Power clean:
hang 3x33kg 4x3x39kg
Completo 3x3x44kg

Nulla in particolare da segnalare.

[spike]

ok stop con le trazioni ad altissimo volume:

-nella prima seduta fai delle chinup alla morte
-nella seconda seduta ti fai un 10x3 con 2,5 kg di siovraccarico (facilissimo) e alzi ogni settimana di 2,5kg fono a 10kg, poi incrementi di 1 kg, quando non ce la fai più a fare le triple passi alle doppie e in seguito alle singole

-nella terza seduta ti fai un 5x3 di pullup ed ogni settimana incrementi di una ripetizione a serie quando non ce la fai a chiuderle tutte allora si decrementerà (ma poi ti spiego)

[mikro]

Originariamente inviato da spike

ok stop con le trazioni ad altissimo volume:

-nella prima seduta fai delle chinup alla morte
-nella seconda seduta ti fai un 10x3 con 2,5 kg di siovraccarico (facilissimo) e alzi ogni settimana di 2,5kg fono a 10kg, poi incrementi di 1 kg, quando non ce la fai più a fare le triple passi alle doppie e in seguito alle singole

-nella terza seduta ti fai un 5x3 di pullup ed ogni settimana incrementi di una ripetizione a serie quando non ce la fai a chiuderle tutte allora si decrementerà (ma poi ti spiego)

Ok, però non mi sono chiare alcune cose:

-Cosa intendi per chinup e pullup? Io lo interpreto chinup=mento sopra la sbarra, pullup=petto alla sbarra, giusto? (o forse intendi presa supina e prona?)

-Nella seduta alla morte , quante serie dovrei fare?

-Nella programmazione che dovrei tenere ancora per una settimana ci sono 2 sedute per settimana di trazioni. Comincio da martedì con questa nuova progressione mettendo in successione le tre sedute (anche se due cicli verranno completati in 3 sett.) oppure finisco questa settimana con lo schema ad alto volume e quando cambio scheda cambio anche la progressione per le trazioni?

[spike]

chin up presa supina
pull up presa prona
la seconda seduta e in presa supina
tutte le trazioni devono essere al petto
la seduta alla morte è composta da una sola serie alla morte!
è indifferente come termini la settimana, fai come più ti aggrada

[mikro]

Originariamente inviato da spike

chin up presa supina
pull up presa prona
la seconda seduta e in presa supina
tutte le trazioni devono essere al petto
la seduta alla morte è composta da una sola serie alla morte!
è indifferente come termini la settimana, fai come più ti aggrada

Chiarissimo, grazie mille!

Aggiungo anche l'allenamento di vernerdi:

-Military press:
10x13kg
5x23kg
5x29kg
10x5x34kg
-Stacco:
5x44kg
5x55kg
10x5x65kg
-Trazioni:
14x6Bw

Il military è andato bene, ho notato che stando bene attento a sfiorare il naso, reisco a spingere molto meglio e l'incastro alla fine mi viene più facile!
Le trazioni sono state un po' un problema, più che altro per la presa che era già stata bersagliata dallo stacco e per i calli che mi facevano un male cane! Comunque le ho completate, però ho fatto una fatica boia!

[mikro]

Allenamento di lunedì:

-Military press:
10x16kg
5x20
5x2410x5x28

Lunedi l'allenamento non era previsto, però avevo voglia di allenamrmi, così ho approfittato per fare un po' di military tranquillo.

Martedì invece è saltato causa raffreddore fulminante e una lineetta di febbre che oggi si è dileguata!

Allenamento di oggi:

-Panca:
5x38
5x42
5x46
10x5x50kg
-Squat:
20 BW
10x17kg
5x38kg
5x48kg
10x5x56kg
-Trazioni:
2x2 BW
1xmax(14)

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Front squat:
2x10x13kg
5x34
10x5x44kg
-Panca:
5x38
5x42
5x46
8x5x50kg
-Stacco:
5x44kg
5x55kg
5x5x65kg

Oggi purtroppo ho duvuto tagliare parecchio volume causa mancanza di tempo.
Nulla in particolare da segnalare, il front squat continua a darmi buone sensazioni.
Queste ultime due settimane l'amico che si allena con me, e mi presta la fotocamera, non è quasi mai venuto, quindi niente video.

Spike, con sabato concludo la 6° settimana con il programma che mi avevi gentilmente dato. Posso chiederti, se per te non è una rottura ovviamente, come potrei continuare?

[spike]

quante volte a settimana ti allenerai?

[mikro]

Originariamente inviato da spike

quante volte a settimana ti allenerai?

Pensavo di continuare con quattro giorni, mi trovo bene e vado comodo anche con gli altri impegni.

[spike]

seduta 1

squat vai su con delle quintuple finiché non senti di dominare il peso poi togli 10 kg e fai una quadrupla e ricominci ad incrementare il peso finché ti viene bene poi riabbassi di 10kg e fai la stessa cosa con delle triple (potrebbe succedere che le triple terminano con un carico alto ma addirittura anche più basso della tua ultima quintupla)

panca come lo squat ma trminate le triple fai la stessa cosa con delle doppie

trazioni chin up alla morte

seduta 2

stacco come la panca ma parti direttamente dalle quadruple senza mai fare le quintuple

military come lo squat

trazioni chin up con il peso

seduta 3

power clean non starci più di 20 minuti e usa solo carichi leggeri

panca con il carico in cui lunedì ti sei fermato alle quintuple provi a fare un 6x6 se senti di non farcela abbassi il peso di 5kg anche dopo 2 serie....non cedere

front squat 6x3 con il carico con cui lunedì hai ricominciato a fare le quadruple



seduta 4

military come la panca del giorno 3 (ovviamente il peso di riferimento è quello del military del giorno 2)
power clean è il giorno in cui ci devi ddedicari intensità e tempo
pull up

[mikro]

Grazie mille Spike! Allora da martedì comincio con questa.
Finalmente venerdì sono riuscito a fare qualche video si squat, purtroppo però non riuscirò a caricarlo prima della prossima settimana.

Aggiungo l'allanamento di venerdì:
-Squat:
15 BW
10x17kg
5x38kg
10x5x50kg
-Panca stretta:
5x38kg
5x42kg
10x5x44kg
-Hang power clean:
3x13kg
3x34kg
5x3x44kg

Allenamento di sabato:
-Military:
10x13kg
5x23kg
10x5x29kg
-Stacco:
5x44kg
5x55kg
10x5x65kg
-Trazioni:
8x5 BW

[mikro]

Quaesta settimana purtroppo non mi sono potuto collegare, però ho preso nota di tutto ed aggiorno ora!
Martedì ho cominciato con il nuovo programma, mi piace ed è anche divertente, promette bene!

Allenamento di martedì

-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg
4x52/4x56/4x60/4x64kg
3x54/3x58/3x62/3x66kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x52kg
4x42/4x46/4x50/4x54kg
3x44/3x48/3x52/3x56kg
2x46/2x50/2x54/2x58/2x60kg
-Trazioni supine:
2x2
1xmax (14)

Nello squat mi sentinvo molto a mio agio, sono rimasto molto soddisfatto, non avevo mai toccato quei carichi!
Discreta la panca, nelle serie a basse ripetizioni riesco aconcetrarmi al meglio e a tenere scapole addotte e dorsali contratti.

Allenamento di mercoledì:

-Stacco:
5x44
4x55/4x65/4x71/4x76/4x80kg
3x69/3x75/3x80/3x86kg
2x76/2x80/2x86/2x90kg
-Military:
8x13kg
5x23/5x27/5x31/5x33kg
4x23/4x27/4x33/4x35kg
3x25/3x29/3x33/3x36kg
-Trazioni supine:
10x3 BW+2.5kg

Bello lo stacco, non ero mai arrivato a pesi del genere in allenamento, mi sono gasato un casino! Ho sempre usato la presa doppia prona, ad esclusione della ultime due serie dove sono passato alla mista.
Il resto non è stato niente di che.
Allenamento di giovedì:

-Power clean:
5x3x38kg
1x3x44kg
-Panca:
5x38kg
5x42kg
5x48kg
6x6x52kg
-Front squat:
5x33kg
5x44kg
6x3x52kg

Il 6x6 di panca è stato veramente tosto, sono riuscito a concluderlo però nelle ultime serie sono andato un po' a discapito della tecnica.
Il front squat invece è stato tranqillo.
Allenamento di venerdì:

-Military:
riscaldamento
2x6x33kg
4x6x29kg
-Power clean:
hang 3x3x44
dai blocchi 5x3x44/3x48kg
completo 2x3x50kg
-Trazioni prone:
5x3 BW

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Squat:
Warmup
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58kg
4x48/4x52/4x56/4x60/4x64kg
3x54/3x58/3x62/3x66kg

-Panca:
Warmup
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg
4x44/4x48/4x52/4x56kg
3x46/3x50/3x54/3x58/3x59kg
2x48/2x52/2x56/2x60kg

-Trazioni supine:
Warmup
1xmax (13)

Lo squat è andato abbastanza bene, nella panca non mi sentivo molto a mio agio, però i pesi salivano veramente bene, strano!

Finalmente sono riuscito a fare un po' di video, spero di riuscire a postarli per domani!

[mikro]

Ecco i video di ieri:

Squat 5x54kg


Squat 5x58kg


Squat 4x64kg


Squat 3x66kg


Panca 4x56kg


Manca ancora un video della panca, lo caricherò domani.

Oggi purtroppo mi si è scaricata la macchina e non ho potuto fare video dello stacco come avrei voluto.