Mikro's training journal

[mikro]

Allenamento di ieri:

Stacco:
5x44/5x55
4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x79kg
3x69/3x73/3x77/3x81kg
2x71/2x75/2x80/2x86kg

Military:
Warmup
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x34kg

Trazioni presa supina:
10x3 BW+5kg

Purtroppo ho pranzatop a scuola con un panino e sono arrivato in palestra scarichissimo. ero veramente fiacco e ho anche tagliato tutte le serie da 2 di military dato che ero proprio in riserva.

Allenamento di oggi:

Power clean:
36kg per 20' non ho contato le serie

Panca:
5x30
5x42
5x44
6x6@54kg

Front squat:
5x18
2x5x38
6x3x48kg

La panca è stata veramente mooolto tosta, alla fine il petto era ancora in condizioni decenti ma i tricipiti erano inutilizzabili!
Facile invece il front.

[mikro]

Ecco il video di martedì che mancava:

[mikro]

Allenamento di ieri:

-Military:
10x13
6x23
5x27
6x6x34kg
-Power Clean:
Triple a salire fino a 48kg
Saranno state 8/10 serie
-Pull up:
5x4 BW

Molto soddisfatto del military, l'altra volta mi era toccato scalare il peso, questa invece sono riuscito a completarle e mi è rimasto anche un po' di margine.

Nota di colore: ieri mi sono dimenticato di mettere nello zaino i pantaloncini, così mi è toccato fare tutta la seduta in jeans!
Nell'accosciata del PC mi sembrava di fare un front squat eqipped.

[spike]

bravo sei veramente sulla strada giusta
hai anche già messo un po' di massa

Chiedi allo spotter di starti più vicino quando squatti anche con 40kg e trova una soluzione per dei sostegni decenti perché prestissimo ti starà stretta questa situazione.

non muovere i piedi mentre fai l'eccentrica dello squat, devi pensarci prima a come metterli, nella panca i piedi devono premere forte in terra, se non riesci ad imprimere forza perché la panca è troppo alta allora mettici dei dischi gommati sotto ai piedi

[mikro]

Originariamente inviato da spike

bravo sei veramente sulla strada giusta
hai anche già messo un po' di massa
Questo mi fa veramente piacere!

Chiedi allo spotter di starti più vicino quando squatti anche con 40kg e trova una soluzione per dei sostegni decenti perché prestissimo ti starà stretta questa situazione.
Per lo spotter non c'è problema, per i sostegni ho parlato ancora con l'istruttore il quale mi ha detto che conosce una palestra che stanno smantellando,
e che forse riusciva a recuperare qualcosa, però non mi ha più aggiornato.

non muovere i piedi mentre fai l'eccentrica dello squat, devi pensarci prima a come metterli,
Non ci avevo mai fatto caso. Starò più attento.

nella panca i piedi devono premere forte in terra, se non riesci ad imprimere forza perché la panca è troppo alta allora mettici dei dischi gommati sotto ai piedi
La panca è a 45cm che mi pare sia corretto, le prossime volte mi concentrerò di più sulla spinta al suolo.

Grazie per i consigli!

[mikro]

Sabato avevo voglia di allenarmi, così ho inserito un mini workout extra.

-Power clean completo:
2x3x33kg
2x3x44kg
2x3x48kg
2x3x50kg
-Panca:
5x40
3x5x44kg (recupero attivo)

[mikro]

Eccomi ad aggiornare il diario

Allenamento di martedì:

-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg
4x52/4x56/4x60&/4x62kg
3x52kg73x56kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg
4x44/4x48/4x52/4x54/4x56kg
3x46/3x50/3x54/3x56/3x58kg
2x48/2x52/2x56/2x60kg
-Trazioni presa supina:
2x2
1xmax (14)

Nello squat poteva andare meglio, forse ero già un po' rigido, forse mi sono scaldato poco, fattostà che avevo il femorale sinistro rigidissimo e questo nell'accosciata mi dava parecchio fastidio. Vrso la fine la cosa si stava accentuando così ho interrotto tutto.
La panca invece mi è piaciuta, l'ho sentita molto leggera.

Allenamento di mercoledì:

-Stacco:
4x44/4x55/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x79kg
3x69/3x73/3x77/3x81/3x85kg
2x75/2x79/2x84/2x90kg
-Military:
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x36kg
3x27/3x31/3x36kg
-Trazioni presa supina:
10x3 BW+7.5kg

Nello stacco ho fatto un po' fatica ad ingranare, poì però una volta avviato i pesi salivano bene. Inoltre ho sempre tenuto la presa prona, cosa che con 90kg fino a poco tempo fa mi era impssibile!
Le trazionimle ho sentite anche più facili di quelle con 5kg, si vede che la volta scorsa ero proprio finito!

Allenamento di oggi:

-Power clean:
triple a salire fino a 42kg
-Panca:
7x38
6x42
6x44
6x48
6x6x54kg
-Front squat:
5x38kg
3x48
6x3x52kg

La panca è stata faticosa, e nell'ultima rep dell'ultima serie mi ha salvato lo spotter comunque non è endata malissimo.
Nulla da segnalare per il resto.

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Military:
5x23
5x27
6x31
6x6x34kg
-Hang clean:
triple a salire fino a 50kg
-Trazioni presa prona:
5x5 BW

Il military è stato bello tosto ma fattibile.
Nel power clen oggi ho preferito lavorare solo dalla posizione di hang per cercare di farmi entrare nel cervello di tenere il bilancere vicino al corpo, cosa che non mi riesce per niente facile. In compenso penso di aver milgiorato la tenuta dell'iperestensione durante tutto l'arco del movimento.
Trazioni abbastanza facili.

[mikro]

Eccomi ad aggiornare, anche se purtroppo non ho ancora potuto fare nuovi video.

Questa settimana devo dire che non sta andando per niente male!

Allenamento di martedì:-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg
4x54/4x58/4x62/4x66kg
3x56/3x60/3x64/3x68kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54kg
4x44/4x48/4x52/4x56kg
3x46/3x50/3x54/3x58kg
2x48/2x52/2x56/2x58/2x63kg
-Trazioni presa supina:
2x2
1xmax (15)

Allenamento di mercoledì:

-Stacco:
4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80kg
3x69/3x73/3x77/3x82/3x86kg
2x75/2x80/2x84/2x88/2x92+1x92kg
-Military:
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x36kg
3x27/3x31/3x34/3x38kg
-Trazioni:
10x3 BW+10kg

Buono lo stacco, ho sempre tenuto la doppia prona.
Nell'ultima rep con 92kg mi si stava aprendo la suddetta presa ed è venuta uno schifo, così ho recuperato 10" e ne ho fatta un'altra.

Le trazioni sono state un po' faticose, la prossima settimana valuterò se incrementare di 2.5 o 1kg.

Allenamento di oggi:

-Hang clean:
20' serie da 3x42kg
-Panca:
5x38/5x44/5x50kg
6x6x54kg
-Front squat:
5x20/5x38/5x50kg
6x3x54kg

[spike]

non rischiare di fare male lo stacco per tenere la doppia prona. QUando le mani tendono ad aprirsi la schiena si sbilancia in avanti e l'esecuzione ne risente. Non devi preoccuparti di allenarti male o di trascurare la presa facendo la mista. Con la mista tiri su di più ma migliorando quella anche la doppia prona migliorera, ma non è detto che accada il contrario

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Con la mista tiri su di più ma migliorando quella anche la doppia prona migliorera, ma non è detto che accada il contrario

Alternativa possibile: usare la presa ad uncino.


Buona giornata.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

non rischiare di fare male lo stacco per tenere la doppia prona. QUando le mani tendono ad aprirsi la schiena si sbilancia in avanti e l'esecuzione ne risente. Non devi preoccuparti di allenarti male o di trascurare la presa facendo la mista. Con la mista tiri su di più ma migliorando quella anche la doppia prona migliorera, ma non è detto che accada il contrario

Ok, la consideravo una sorta di "difficoltà allenante" ma se mi dici che non è così tanto meglio!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Alternativa possibile: usare la presa ad uncino.


Buona giornata.

L'ho provata nel powerclean, riesco a tenerla fino a 40kg.
Sicuramente ci vorrebbe più tempo per abituarimici, però considerato che con la mista mi trovo bene per ora non ne sento il bisogno.
Magari questo si presenterà quando i carichi nel clean inizieranno ad essere decenti e li ovviamente la mista non la vedo bene...
Però la strada è lunga.

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Military:
6x13
6x23
6x27
3x6x34kg
3x6x29kg
-Hang clean:
Parecchie serie x 38kg
-Pull-up:
5x6 BW

Oggi ho cominciato veramente scarico, non so perchè, tutto sommato avevo mangiato bene, probabilmente ero un po' svogliato.
Comunque il military proprio non andava, sicchè dopo tre serie ho scaricato 5kg e ho concluso così.

L'hang clean è cominciato malissimo, già dalle serie di avvicinamento.Ero scomposto, correvo dietro al bilancere... pessimo.
A quel punto mi stavano veramente girando le scatole così mi sono imposto la massima concentrazione
e che non sarei passato alle trazioni prima di non aver fatto almeno qualche miglioramento nella tecnica rispetto alle volte precedenti.
Nel frattempo lo "svaccamento" si era dissolto, ora ero troppo preso dal clean!
Mi sono messo inizialmente a fare delle ripetizioni a rallenty, prestando attenzione soprattutto all'infilata e strisciare bene sulle cosce.
Dopo ho ripreso con le serie normali e devo dire che la cosa è stata parecchio d'aiuto. Alla fine mi sono trovato i vasti rosso fuoco.

Le trazioni sono state un po' faticose ma fattibili.

[mikro]

Domani pensavo di fare una seduta extra, esercitarmi un po' nel powerclean e poi fare un po' di recupero attivo.
Per quest'ultimo che che esercizi e con che schema mi consilgiereste di fare?

[milo]

Originariamente inviato da mikro

Domani pensavo di fare una seduta extra, esercitarmi un po' nel powerclean e poi fare un po' di recupero attivo.
Per quest'ultimo che che esercizi e con che schema mi consilgiereste di fare?

Ciao mikro, visto che lavori quasi sempre dalla sospensione perchè non lo fai a partire da terra (altezza regolare)?

Serie da tre ripetizioni a salire ogni 5 kg fino a -10 kg dal massimo peso che hai usato fino ad ora, poi in base al feeling sali ogni 2,5 kg (eventualmente ripetendo lo stesso con una seconda serie) fino a quanto ti senti, infine togli un 10%-15% e fai un 3x3.