Mikro's training journal

[mikro]

Ciao a tutti!
Ho deciso di aprire qui il mio diario,sperando di "rubarvi" qualche consiglio utile così da poter migliorare la qualità dei mie allenamenti e poter fare un qualche prgresso.
Bando alle ciance ed ecco quanche info utile:

Sono alto 1.65 e peso 52kg, Bf stmata in maniera moooolto empirica intorno al 10%. Il classico secco insomma.
Massimale in panca 68kg con fermo al petto piedi a terra e sedere e testa sulla panca.
Massimali di stacco e squat ancora da testare in quanto vorrei lavorare ancora un po' sull'esecuzione.

Trascorsi:
Mi sono allenato a corpo libero dai 13/14 anni fino a giugno di quest'anno quando ho iniziato a frequentare una palestra commerciale.
Dopo il primo mese con una classica scheda da "fitness" ho deciso di iniziare con delle schede più serie, ma dopo essermi reso conto che gli istruttori non erano minimamente preparati, ho iniziato a programmare l'allenamento da me informandomi su vari siti.
Inizialmente commisi vari errorri tra cui quello di mettere un'esagerazione di complementari per "pompare".
Dopo essermi reso conto della cazz@ta, ho iniziato a convincermi che sarebbe stata una buona idea concetrarsi sui fondamentali, apprendere una buona tecnica, far salire i carichi di conseguenza e lasciare l'aumento della massa come piacevole effetto secondario.
Ho trovato molto interessanti gli articoli di Ado gruzza scritti in merito, e ho deciso di fare una programmazione tenendo conto di quanto consigliato.
Quindi: cura della tecnica, buon volume, multifrequenza, poche cazz@te.

E uscita questa programmazione che penso seguirò fino a fine gennaio:
Giorno 1:

• Panca MAV5 + 3x3
• Spinte man. panca piana 5x10 (stretching attivo)
• Trazioni supine 6x6 Bw
• STT 4x5 con peso a salire + 2x3
• Hiperextenction conpeso 2x10
• Curl con bilanciere 5x5

Giorno 2:

• Panca 8x2@85%
• Military press 5x5
• Squat Max7550
• Rematore 5x6
• Curl con bilanciere 5x5

Giorno 3:

• Panca inclinata 5x5
• Parallele 6x6 Bw
• Spinte man. panca piana 5x10 (stretching attivo)
• Trazioni supine 4x8 Bw
• Scrollate 3x10
• abs

Giorno 4:

• Panca MAV5 + 3x3
• Lento man. 5x5
• STT 4x5 con peso a salire + 2x3
• Trazioni supine 6x6 Bw
• Curl con bilanciere 5x5

Cosa ne pensate? Critiche e consigli sono molto ben accetti.

[Incursore MC]

Buon Diario Mirko

[mikro]

Originariamente inviato da Incursore MC

Buon Diario Mirko

Grazie, e occhio alla "K"

Aggiungo l'allenmento di ieri (l'annotazione è rep x peso o set x rep x peso)

-Panca
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
3x3x54
-Spinte con manubri panca piana:
5x10@10kg
-Trazioni supine 6x6 Bw
-Stacco da terra tecnico:
5x40
2x5x50
5x60
2x3x70
-Hiperex
2x10xBw+14kg
-Curl con bilanciere:
8x20
5x5x26

Allenamento tutto sommato soddisfaciente,mi sentivo carico, avevo un buon setup nella panca e ho aumentato di 2kg il MAV.

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Panca:
5x40 (serie di avvicinamento)
4x50 (serie di avvicinamento)
3x54 (serie di avvicinamento)
8x2x58
-Military press:
5x5x26
-Squat:
8x40
6x40
4x40
-Rematore:
5x6x40
-Curl con bilanciere:
8x20
5x5x26

Oggi avevo i lombari distrutti dallo stacco di ieri e i trapezi un po' indolenziti.
La panca e andata abbastanza bene, penso che la prossima settimana aumentero di un paio di kg, stessa cosa per il military press.
Il peso nello squat, lo so, è ridicolo.
É la seconda volta in assoluto che squatto quindi sto ancora cercando di apprendere al meglio il movimento, prometto che dalle prossime settimane aumenterò un po'. Purtroppo nella mia palestra non ci sono nemmeno gli appoggi per il bilacere, quindi mi tocca arrangiarmi con le parallele della postazione trazioni/addominali/parallele.

[Devox]

Originariamente inviato da mikro

Mi sono allenato a corpo libero dai 13/14 anni fino a giugno di quest'anno

Mamma mia, hai iniziato presto Mikro! (e pensare che io a 13 anni cercavo ancora di far salire di livello i pokemon :|.. ti invidio)

Che dire, secondo me sei nel forum giusto.. ti potranno consigliare e aiutare in molti!
Buon diario & buon allenamento.

[spike]

buon diario

[mikro]

Originariamente inviato da Devox

Mamma mia, hai iniziato presto Mikro! (e pensare che io a 13 anni cercavo ancora di far salire di livello i pokemon :|.. ti invidio)

Che dire, secondo me sei nel forum giusto.. ti potranno consigliare e aiutare in molti!
Buon diario & buon allenamento.

Hahaha
Grazie mille devox!

Originariamente inviato da spike

buon diario

Grazie!

[mikro]

Domani la palestra è chiusa, ho quindi deciso di modificare un po' quella che sarebbe stata la scheda di oggi,
sostituendo la panca inclinata con la piana e riducendo le serie di dip.

-Panca:
5x40
5x42
4x44
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
3x3x54
-Spinte manubri in panca piana:
5x10@10kg (stretching attivo)
-Dip:
3x6 Bw
-Trazioni:
4x8 Bw
-Scrollate:
3x10@40kg
-Abs:
gomito ginocchio 1x10
hanging leg rise 2x16

In panca ho faticato un po', verso la fine ho aumentato leggermente i recuperi cercando sempre e comunque l'esplosività.
Le trazioni mi hanno messo un po' alla prova, lavoro a basse ripetizioni da paecchio e passare a un 4x8 mi ha un po' tritato.
Per il resto direi bene.

[mikro]

Questo pomeriggio devo andare via, quindi ho spostato il workout a sta mattina.
Mi sono arrangiato con quello che avevo in casa, un bilncere da 6kg e 28 kg di dischi.
In tutto 34 kg, sono pochini ma è melgio di niente, se poi si considera che è tutto matariale recuperato in giro.

-Military press:
5x20(riscldamento)
5x24(riscldamento)
5x5x28kg
-Tirate al mento:
2x10@20kg
-Rematore:
2x10x34kg presa prona
2x10x34kg presa supina
-Curl:
5x20(riscldamento)
5x5x24kg

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Panca:
2x5x40kg (riscaldamento)
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56
3x3x56kg
-Spinte:
5x10@10kg (stretching attivo)
-Trazioni:
6x6 BW
-STT:
5x40
2x5x50
5x60
3x3x70
-Hiperex:
2x10 bw+14kg
-Curl:
8x20kg (riscaldamento)
6x24 (riscaldamento)
5x5x26kg

La panca è andata abbastanza bene, ho fatto un po' fatica ad ingranare ma dopo sono andato bene ed ho aumentato il MAV di altri 2kg.
Lo stacco un po' meno, avevo poco feeling e facevo fatica a trovare un buon incastro. Andrà meglio la prossima volta!

Ora avrei una domanda, pensavo di inserire un seconda seduta settimanale di squat, secondo voi quando mi converebbe metterla?
Io avevo pensato al venerdì (Seduta 4) al posto dello stacco cosa ne dite?

[mikro]

Oggi ho fatto il pomeriggio a scuola, a pranzo ho mangiato un panino è sono arrivato in palestra decisamente senza benzina... così ho tagliato un po' di volume.

-Panca:
5x40kg
4x50
3x56
6x2x60kg
-Military press:
4x5x26
-Squat:
8x30kg
8x40kg
2x6x50kg
-Rematore:
4x6x40kg alternando la presa
-Curl:
4x6x20
Workout un po' fiacco.

[mikro]

Oggi mi sentivo decisamente più carico, l'ora e mezza di allenamento è volata, alla fine avevo ancora parecchia energia.

-Panca inclinata:
6x30
6x40
5x5x46kg
-Dip:
6x6 BW
-Spinte con manubri su panca piana:
5x10@10+10kg
-Trazioni:
4x8 BW
-Shrug:
4x10@44kg
Abs:
4x15 vari

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Panca:
2x5x40
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56
3x3x56kg
-Lento manubri:
5x5@12+12kg
-Stacco:
5x40
2x5x50
5x60
2x3x70kg
-Trazioni:
6x6 BW
-Curl:
4x5@24

Oggi ho provato ad aggiustare un po' la tecnica dello stacco.
Stance un po' più largo, sedere un po' più alto e spalle un po' più avanti.
Mi sono trovato veramente bene, riuscivo a partire bene con le spalle, a non sculare e sentivo molta meno pressione sui lombari!

[mikro]

Allenamento del 17/1/2012

-Panca:
5x40
5x46
5x48
5x50
5x52
5x54
5x56
3x3x56kg
-Spinte manubri in panca piana:
5x10@10+10kg
-Trazioni:
6x6 BW
-Stacchi:
5x40
5x50
2x5x60
2x3x70
-Hyperex:
2x10 BW+14kg

[mikro]

Allenamento di oggi

-Panca:
5x40
5x42
5x44
5x46
5x48
5x50
3x3x50
-Miitary press:
6x20kg
5x5x30kg
-Squat:
10x20kg
8x30
6x40
5x5x50kg
-Rematore:
6x30kg
5x6x40
-Curl con bilanciere:
4x5x26kg
-Curl con manubri:
2x5@12+12
-Curl a martello da seduto:
1x5@8+8

In panca invece che l'8x2@85% previsto ho fatto un mav leggero così ho potuto lavorare su qualche piccola correzione della tecnica.

Da un po' di giorni in palestra c'è un nuovo istruttore, decisamente più competente di quello precedente.
Oggi mi ha consigliato di fare squat a piedi nudi, ho provato e devo dire che non mi trovo affatto male, vi sembra una cosa sensata? ci sono controindicazioni?