Diario di Drako

[Drako]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Draco,
glissando sulla parte dell'allenamento di cui non sono affatto esperta, ti dico che ho letto con grande interesse la presentazione al tuo diario, che costituisce la tua storia sportiva.
Credo che i dettagli servano, sempre. Soprattutto posso pensare che il tuo allenamento, mirato alla conservazione della schiena, possa servire da spunto a chi ha problemi e a chi non pensa ai rischi derivanti da esecuzioni sbagliate.

Ho una cosa da chiederti, proprio perché ho notato che sei molto preciso e potrebbe servire agli epserti per darti consigli utili: l'altezza l'hai messa? Ho letto dal cellulare e non l'ho trovata, se l'avevi messa ti chiedo scusa per la disattenzione.

Buon diario e buon anno!

Vale

Ricambio gli auguri anche se in ritardo...


Ringrazio pure tutti gli altri per gli auguri di buon diario, anche se non riesco a connettermi più di 2 volte la settimana cercherò di essere più costante possibile.


Come mi hai fatto notare ho dimenticato di inserire la mia altezza tra le misurazioni, guardando bene ho tralasciato anche qualche altra cosa ma posso rimediare adesso…


Altri dati ed informazioni


Altezza 180cm
Plicometria 13% circa (prima delle vacanze era vicino al 10% ma dovrebbe essere una situazione passeggera che si risolve velocemente con una ripulita all’alimentazione)
Ottima capacità di sostenere carichi di lavoro pesanti
Ottima efficienza su basse ripetizioni, pessima sulle alte ripetizioni
Devo stare perennemente a dieta (nel senso che devo sempre mangiare pulito) altrimenti divento un minotauro di 100kg (minotauro per non dire ippopotamo), questo negli ultimi anni, prima potevo mangiare i copertoni delle auto da corsa senza ingrassare…
Ciclicamente utilizzo gli integratori alimentari ma non su base costante…insomma non mi fisso con queste cose, mi fido di più di un buon programma di allenamento+alimentazione…
Non faccio uso di sostanze dopanti…


Devo evidenziare anche il fatto che, i muscoli della parte superiore del corpo non sono alla pari di quelli della parte inferiore avendo cosce, glutei e schiena sviluppati con anni di powerlifting e di preparazione atletica per la potenza, ciò si evince anche dalle misure che ho postato inizialmente in cui con 63cm di coscia alta si legge un 36cm di braccio (adesso sono un poco fuori allenamento ma nel rimettermi in forma prendo qualche cm SIA di braccia CHE di cosce, per cui l’asimmetria rimane)…non ridete…lo so che pure con 3 mesi di palestra avete le braccia più grosse delle mie…eppure ho una certa forza nei dip alle parallele e nelle trazioni alla sbarra, ciò che mi manca è la capacità di resistere alla forza…se posso fare 1 ripetizione di trazioni con 50 kg legati alla cinta per fare 6 trazioni devo scaricare quasi tutto il peso!!!


Vabbè, adesso spunta quello che mi dice che non ha mai fatto palestra e ha le braccia più grosse delle mie…


Cosce, schiena e glutei sono i miei gruppi muscolari più forti anche perchè da ragazzino ho sempre avuto la fissa di avere le gambe troppo esili, questa cosa mi ha talmente condizionato che adesso la situazione si è ribaltata…ho fatto interi cicli ci allenamento dedicati quasi esclusivamente allo sviluppo di queste parti corporee, c’è di buono che mi permettono di avere una buona base di ipertrofia funzionale, le ho costruite con carichi pesanti e sono rimaste muscolose e più definite della parte superiore pure con interruzioni totali di allenamento relativamente lunghe…per vari motivi…


Nelle mie esperienze di allenatore ho trovato un feeling particolare con l’allenamento delle donne perché curo in maniera particolare le parti corporee che a loro interessano maggiormente…


Qualcuna ha gareggiato nel powerlifting tanto si è specializzata in squat e stacchi, la panca più che altro serve a riposarsi tra lo squat e lo stacco da terra…nella mia concezione distorta della cosa…


Penso che allenandosi specificamente per la forza lo sviluppo della massa sia più lento, ma si conserva molto meglio nel tempo…


Credo sia questo il vantaggio più grande dell’ipertrofia sarcomerica rispetto alla sarcoplasmatica, oltre al fatto di dare una forza relativa nettamente superiore e quindi un potenziale di prestazione atletico più elevato…


Detto ciò mi ripropongo di portare braccia e spalle ad uno sviluppo proporzionato con le cosce, schiena e glutei, anche se ogni volta che l’ho fatto non sono durato a lungo, questa volta il diario è on line quindi ho un motivo in più per ricordarmene…


Realisticamente in termini di circonferenze mi servono almeno 2 cm in più sulle braccia e sui polpacci, 1 cm in più sul collo oltre a 3 cm in più nella circonferenza spalle, giusto per essere più proporzionato esteticamente…


Dicevo l’altra volta che ho modificato gli esercizi in modo da scaricare il più possibile il carico sulla colonna e attivare maggiormente i muscoli del tronco, spiego brevemente un principio che ho trovato utile al mio scopo…


Esempio, allenamento per le spalle, le distensioni da seduto sono un esercizio base molto efficace ma è terribile per la schiena…


Quindi che cosa faccio?


Anzitutto le faccio in piedi, ma non in posizione eretta, ma in posizione di squat, va bene anche la posizione di mezzo squat (ecco perché c’è sempre scritto in semiaccosciata)…prima riduzione del carico dovuta alla posizione biomeccanica…questa posizione in più vi ricorda di stare contratti in ogni parte del corpo durante tutto il movimento…


Poi modifico le distensioni con una versione unilaterale dell’esercizio, lavorando un lato alla volta con manubrio…seconda riduzione del carico sulla colonna…


Se provate a distendere un manubrio che per voi è pesante con un’esecuzione normale da questa posizione non riuscite a schiodarlo dalla spalla…bisogna utilizzare un manubrio pari quasi alla metà di ogni manubrio che si utilizzerebbe per le distensioni da seduto…


Questa è la distensione Sots, conosciuta con il libro di Tsatsouline, ho poi trasferito lo stesso principio in molti altri movimenti e i risultati sono stati eccellenti, si ottiene la massima stimolazione con il minimo carico sulla schiena…


Questo è l’esempio per le distensioni per le spalle, lo stesso principio si applica benissimo a tanti altri esercizi (braccia, spalle e cuffia dei rotatori principalmente)…


I miei ultimi allenamenti sono stati:


Giovedì


Step up unilaterale con manubri 3x12x22,5
Panca piana con manubri 3x12x30
Rematore gomito in fuori 3x12x30
Calf raise al leg press 45° unilaterale 2x20x50
Dragon flag 2x20xBW
Programma di esercizi per la schiena


Venerdì la palestra era chiusa, mi sono allenato il Sabato (carico moderato)


Stacco ad una gamba con manubri 3x12x20
Distensione Sots 3x12x5
Curl su panca inclinata 3x12x15
Leg curl concentrica a 2 gambe eccentrica ad 1 gamba 2x20x35
Aperture a l 2x20x5
Programma di esercizi per la schiena


Lo step up (salite del gradino) mi hanno demolito fisicamente e psicologicamente, è un esercizio devastante anche più dello squat, anche se i manubri da 22,5kg possono sembrare pochi salendo su un gradino bello alto è già impegnativo con solo il peso corporeo…la fase di discesa deve essere controllata, anche se per la fatica viene di crollare giù…


Nel punto di partenza del movimento il ginocchio della gamba davanti è più in alto dell’anca, l’escursione che si verifica in uno squat profondo, è pesantissimo…


La durata dell’allenamento è stata determinata da questo esercizio, mi sono trovato a recuperare molto non solo tra una serie e l’altra, ma addirittura tra un lato e l’altro…


Ho letto nel libro “Scienza e pratica dell’allenamento della forza” di Zatsiorsky e Kraemer, di atleti con squat di 400 kg che dedicano gli allenamenti pesanti allo step up con bilanciere, in modo da non trovarsi a lavorare con carichi elevatissimi di squat più volte la settimana…elevatissimi per la schiena si intende…


Ho pensato anche di alleggerire ulteriormente il carico sulla colonna utilizzando come sovraccarico aggiuntivo una cinta zavorrata, anche una cinta da sub volendo, in modo da distribuire il carico in maniera maggiore sulla parte inferiore del corpo…questo sarebbe applicabile a tutti gli esercizi base per le gambe con pesi liberi…


Con 10 kg di cinta da sub alla vita il carico dei manubri scende anche a 17,5kg invece dei 22,5 utilizzati…


L’allenamento di Sabato è stato facile e mi ha dato delle buone sensazioni, soprattutto lo stacco ad una gamba nonostante i carichi relativamente bassi è un esercizio che mi piace tanto per femorali, glutei e schiena ed era un bel po’ che non lo eseguivo…


Non mi aspettavo di riuscire ad usare i 15kg nei bicipiti su panca inclinata, l’ultima volta che ho allenato direttamente le braccia è stato più o meno nel periodo della mia prima comunione…più o meno…


C’è di buono che allo specchio sembro più grosso della settimana scorsa e stanno tornando pure gli addominali…