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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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Diario di Drako -
05-01-2012, 01:05 PM
Diario di DrakoCiao a tutti… Mi chiamo Dario, ho 28 anni e mi alleno con i pesi dall’età di 12 anni… Oltre all’allenamento con i pesi ho praticato alcune arti marziali, sia prima di conoscere i pesi sia dopo, anche se molto saltuariamente… La mia esperienza con i pesi è stata per gran parte del tempo da autodidatta,per intenderci, sono partito pure io con schedazze da palestrato tipo Weider, ovviamente dopo qualche mese passato a macinare serie su serie mi sono chiesto perché non avevo risultati, sono quindi passato agli allenamenti bii pensando di trovare poi la risposta a tutti i mali del mondo con “squat approssimativi” a 20 ripetizioni che per un po’ sembravano funzionare ma presto mi hanno portato ad un nuovo stallo insormontabile… La mia reazione è stata quella di mandare a cagare tutti quelli che si offrivano di allenarmi e facevano promesse di risultati che non potevano mantenere… Ho cominciato quindi a sperimentare, ho provato qualunque tipo di allenamento con cui sono venuto a conoscenza in quel periodo ma la prima vera “scoperta” è stata quella della frequenza… Nello specifico ho scoperto di riuscire a migliorare molto di più e molto più velocemente lo squat a 20 ripetizioni se invece di farlo 1 volta la settimana lo facevo 3 volte a settimana…passando in un mese scarso dal mio misero 90x20 che mi ha tenuto bloccato per mesi ad un 120x20…proseguendo gli allenamenti, nei mesi a venire, ho raggiunto anche carichi risultati maggiori di questo…se non fosse per il fatto che ad una ripresa video ho scoperto che il mio squat aveva in realtà una forma terribile…le prime ripetizioni erano fatte benino ma andando avanti nella serie peggioravano vistosamente fino a raggiungere verso la fine un movimento più simile a degli squat parziali… Diciamo che con buona forma di esecuzione avrei potuto fare un 130/135x20… Ovvio che anche questo metodo di allenamento non era l’ideale, però è stato il mio primo approccio alla frequenza di allenamento, questo perché dopo circa 3 settimane di allenamento cominciarono a farsi sentire i dolori articolari e una difficoltà mai avuta prima e prendere sonno la notte… Con il fa da te si impara se si usa la testa, ma ci si fa male un sacco di volte prima di scoprire qualcosa di veramente utile, in effetti sono stato un po’ costretto a seguire la strada più dura perché dalle mie parti non ho trovato gente competente in grado di darmi una mano per i miei allenamenti…e non conoscevo nemmeno internet o avevo nemmeno mai letto un solo libro che parlasse di allenamento… Successivamente mi sono dedicato al powerlifting cominciando a bazzicare su internet e sui forum, ho studiato molto sull’allenamento e non ho mai abbandonato la mia “dedizione” allo sperimentare sempre cose nuove…non so perché quando vedo che una certa cosa la fanno in molti prima la provo e poi cerco di migliorarla…qualche volta l’esperimento mi esplode in faccia, qualche volta mi riesce… Mi sono dedicato al powerlifting e per qualche anno ho partecipato a delle gare in WDFPF con buoni risultati, non ho mai gareggiato equipaggiato provando fino ad ora solo le fasce per le ginocchia e la cinta con cui al giorno d’oggi non ho un’amicizia consolidata… In effetti il powerlifting non è il mio interesse principale, mi piace ma il mio allenamento non ha considerato mai il powerlifting come unico scopo… Qualche anno fa mi sono infortunato gravemente alla schiena per provare l’ennesima serie pesante di stacchi da terra, io su dei blocchi di 10 cm, più di 200kg di bilanciere con l’aggiunta di 50 kg di catene… Ho passatto un brutto periodo perché pensavo di non potermi allenare più, la risonanza magnetica ha dato come risultato una piccola ernia discale L4-L5… Ciò che ho fatto è stata l’ossigeno-ozono terapia, che, anche se non è molto gettonata come terapia, mi ha aiutato moltissimo in questa situazione…il medico mi aveva prescritto un richiamo dopo un anno dalla terapia che non ho mai fatto perché non c’è stata la necessità…magari sono io che ho risposto particolarmente bene alla terapia ma nel mio caso è stata la soluzione migliore e al momento sembra pure definitiva… Mi alleno ancora con i pesi, qualche volta ho provato squat e stacchi pesanti salendo a una singola facile con 160 di squat e 200 di stacchi, oltre certi pesi mi preoccupo per la schiena anche se potrei fare diversi kg in più di questi…la mia strategia di allenamento è profondamente cambiata… diciamo che assomiglia di più a una preparazione atletica generale piuttosto che a un programma di body building o di powerlifting… Forse posso definire il mio modo di allenarmi come un power-body-building…sono interessato alla forza, ma anche alla velocità, alle proporzioni corporee, a non avere più del 10% di grasso addosso, ad una buona mobilità articolare, ad una base seppur modesta di resistenza…insomma curo molti aspetti della prestazione ed estetici… Il mio allenamento comprende sempre esercizi con carichi pesanti perché sono il mezzo allenante più potente che esista, a questo aggiungo sprint in salita, sprint sulla spiaggia, sprint con slitte di diverso peso, salti, calci tipo muay thai…la stessa selezione degli esercizi adesso comprende un fattore in più rispetto a quando mi specializzavo su squat, panca e stacchi, adesso voglio che l’aggiunta di carico sul bilanciere si traduca in una prestazione migliore negli sprint, nei calci, nei salti… Ovvio che, qualunque esercizio io faccia non dimentico mai la mia schiena, ho imparato a modificare esercizi anche “banali” in modo da scaricare la colonna vertebrale attivando massicciamente i muscoli della catena cinetica posteriore… Solitamente chi prova ad allenarsi con me il giorno dopo si ritrova con i muscoli di cosce e schiena demoliti anche se l’allenamento previsto era di braccia e spalle…Qualunque esercizio recluta questi muscoli, moltiplicato per tutti i giorni di allenamento da come risultato una corazza per la colonna e un controllo superiore dei muscoli del tronco, insieme ad una buona mobilità delle anche che mi permette di tenere sempre la schiena al suo posto quando alleno le gambe… Squat, panca e stacco hanno un grosso transfert nella prestazione atletica e infatti li considero periodicamente, però non sono la base dei miei programmi trovando utilissimi molti altri esercizi… Ho anche formulato un programmino che seguo sempre dopo l’allenamento per irrobustire i muscoli del tronco e decomprimere la colonna…devo dire che fino ad ora i risultati sono stati molto positivi…sono partito da un programma proposto da Pavel Tsatsouline nel suo libro “oltre il body building” e l’ho modificato in base alla risposta della mia schiena…Il programma così come lo propone Pavel l’ho trovato particolarmente efficace ed ha anche migliorato il mio punto vita, si impiega veramente pochissimo a farlo ed è qualcosa che mi sento di consigliare a chiunque sollevi carichi pesanti, pure se la schiena non ha mai dato problemi di nessun tipo. A questo programma ho semplicemente aggiunto qualcosa ed incrementato il volume degli esercizi che sento più indicati nel mio caso, da un programma di 15/20 minuti adesso dura 25/30 minuti circa ma ne vale la pena… Tutta questa premessa penso sia necessaria prima di cominciare a scrivere il mio diario di allenamento, per rendere un poco più chiara la situazione… Non ho obiettivi agonistici al momento, ma non escludo questa possibilità come obiettivo a lungo termine, mi piacciono gli sprint, gli sport da combattimento, i salti, il sollevamento pesi…un poco tutto quello che comprende l’allenamento per la forza e la velocità… Forse lo sport in cui preferirei gareggiare sono gli sprint ma non mi sento portato al punto da diventare uno sprinter vero e proprio… Al momento sono abbastanza fuori forma per motivazioni varie, la mia situazione attuale è questa: Misurazioni del 02/01/2012: inizio fase preparatoria Circonferenza avambracci: 31cm Circonferenza coscia bassa: 51cm Circonferenza coscia media: 56cm Circonferenza coscia alta: 63cm Circonferenza glutei: 100cm Circonferenza polpacci: 36cm Circonferenza braccia: 36cm Circonferenza collo rilassato: 37cm Circonferenza torace rilassato: 106cm Circonferenza spalle rilassate: 122cm Peso: 87,5kg (complici le vacanze natalizie, ero 84kg fino a pochi giorni prima) Bpm a riposo: 66 (che per me vuol dire MOLTO fuori forma) Valutazione flessibilità: 3 (scala da 1 a 5) Valutazione esplosività: 3 Condizioni generali: indolenzimento abduttore (2), indolenzimento alle ginocchia (2), fastidio alla schiena (1) Gli acciacchi sono i rimasugli di sperimentazioni precedenti…ma nulla di cui preoccuparsi… Detto ciò, ecco come ho impostato il mio periodo preparatorio di 4 settimane di potenziamento + 2 settimane di Switching… La mia settimana è organizzata così: Lunedì Rear lunge alterno Panca inclinata con manubri Lat machine con triangolo Single leg standing calf raise 2x20 Hip curl alla sbarra 2x20 Programma di esercizi per la schiena Martedì (carico moderato) Stacco stile valigia con manubrio French press in semiaccosciata unilaterale High pull unilaterale in semiaccosciata Standing leg curl punte estese 2x20 Extrarotazioni in semiaccosciata 2x20 Programma di esercizi per la schiena Giovedì Step up unilaterale con manubri Panca piana con manubri Rematore gomito in fuori Calf raise al leg press 45° unilaterale 2x20 Dragon flag 2x20 Programma di esercizi per la schiena Venerdì (carico moderato) Stacco ad una gamba con manubri Distensione Sots Curl su panca inclinata Leg curl concentrica a 2 gambe eccentrica ad 1 gamba 2x20 Aperture a l 2x20 Programma di esercizi per la schiena Faccio 4 volte la settimana 1 esercizio per cosce glutei e schiena, 1 esercizio che alleni la spinta della parte superiore ed 1 esercizio che alleni la trazione della parte superiore, poi faccio qualche esercizio supplementare per bilanciare meglio la situazione… Il lunedì e giovedì sono i giorni in cui il carico si avvicina maggiormente al cedimento, ma senza andarci mai, il martedì e venerdì lascio un margine maggiore, questo mi aiuta ad incrementare la frequenza ed il carico di lavoro settimanale senza stressare troppo il sistema nervoso. Per i primi 3 esercizi di ogni allenamento seguo questo schema: Settimana 1: 3x12 con un carico impegnativo ma non a cedimento Settimana 2: 4x9 con il 7,5% di carico in più Settimana 3: 6x6 con il 15% di carico in più Settimana 4: 12x3 con il 22,5% di carico in più L’incremento del carico può sembrare abbondante da una settimana all’altra, è semplicemente misurato in base al fatto che sono molto più efficiente negli sforzi di breve durata, quindi nel 3x12 utilizzo carichi come il 60/65% dell’1RM e al diminuire del numero di ripetizioni per serie posso permettermi un incremento di carico consistente… Per chi si trova meglio con le % il mio schema sarebbe simile (anche se non perfettamente uguale) a questo: 3x12x62,5% 4x9x70% 6x6x77,5% 12x3x85% Nei giorni a carico moderato tra il 5 ed il 10% in meno di questo. Ho programmato questo ciclo con un numero di ripetizioni medio più alto di quello che utilizzo solitamente perché devo riprendere la mano con esercizi che non faccio da tempo, per cui le settimane a 12 e 9 ripetizioni le uso come “strutturale”… I carichi che userò per completare il 6x6 mi serviranno poi come punto di riferimento per determinare i carichi di allenamento della fase competitiva, ma questa è un’altra storia che cercherò di chiarire in seguito appena ho terminato di verficare la fase competitiva… Il 12x3 mi serve a raggiungere un picco nel carico di lavoro settimanale… Per gli esercizi supplementari faccio 2x20 sempre non a cedimento…solitamente sono esercizi per la cuffia, polpacci, addominali e qualche leg curl. Il mio programma di esercizi per la schiena è questo: Piegamento all’indietro di Mc Kenzie 2x10 Appeso alla sbarra estensioni della schiena 2x10 Appeso alla sbarra sollevamenti delle ginocchia al petto 2x10 Appeso alle parallele movimenti laterali delle gambe 4x20 Appeso alle parallele torsioni del tronco 4x20 Appeso alle parallele sforbiciate delle gambe 4x20 Appeso alla sbarra decompressione vertebrale 2 serie E lo eseguo religiosamente dopo ogni allenamento con i pesi, non per convinzione personale ma perché realmente sento che la mia schiena ne trae giovamento… Lo schema dello switching che ho intenzione di seguire è questo: Lunedì Jump squat 2x6x20; 2x8x22,5; 2x10x25; 2x12x27,5 Salti sulle punte unilaterali BW 2x15; 2x20; 2x25; 2x30 Mercoledì Sprint sulla sabbia 6x20m Sprint sulla sabbia slitta leggera 5x20m Sprint sulla sabbia slitta media 4x20m Sprint sulla sabbia slitta pesante 3x20m Eseguiti a piedi nudi se non trovo la sabbia troppo fredda la mattina, infatti solitamente questo allenamento lo faccio intorno le 7 del mattino…che in estate è anche piacevole ma in inverno ho la necessità di coprirmi meglio… Venerdì Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra Slanci frontali unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra Calci frontali alternati 2x10; 2x10 con zavorra Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra Slanci frontali + side split unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra Calci laterali alternati 2x10; 2x10 con zavorra Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra Slanci side split unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra Calci circolari alternati 2x10; 2x10 con zavorra Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra Slanci laterali unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra Calci ad uncino alternati 2x10; 2x10 con zavorra La fase competitiva che segue la fase preparatoria ha una logica diversa…contempla variazioni nella velocità di esecuzione distribuiti tra allenamenti “tecnici”, “dinamici” e “massimali”… Il carico di lavoro non sarà lineare crescente e graduale come nella fase preparatoria ma non lineare e prevede dei cambiamenti volutamente repentini sul carico di lavoro settimanale… Gli allenamenti di powerlifting che più ASSOMIGLIANO al mio modo di impostare la fase preparatoria sono quelli tipo ciclo russo Smolov… Gli allenamenti di powerlifting che più ASSOMIGLIANO al mio modo di impostare la fase competitiva sono quelli di Feduleyev… Ma attenzione assomigliano a questi non sono la stessa cosa…ricercando degli obiettivi diversi e più variegati… Il ciclo è cominciato questa settimana e questo è ciò che ho fatto fino ad ora: à serie x ripetizioni x kg Lunedì Rear lunge alterno 3x12x85 Panca inclinata con manubri 3x12x25 Lat machine con triangolo 3x12x65 Single leg standing calf raise 2x20x5 Hip curl alla sbarra 2x20xBW Programma di esercizi per la schiena Martedì (carico moderato) Stacco stile valigia con manubrio 3x12x40 French press in semiaccosciata unilaterale 3x12x12,5 High pull unilaterale in semiaccosciata 3x12x20 Standing leg curl punte estese 2x20x15 Extrarotazioni in semiaccosciata 2x20x10 Programma di esercizi per la schiena Mi ripropongo di aggiornare il mio diario appena possibile… Se qualcuno ne ha voglia mi dica cosa ne pensa… Magari qualche esercizio risulta poco chiaro??? Alla prossima… |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,828
Data registrazione: Aug 2010
Età: 44
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05-01-2012, 04:19 PM
Ciao Draco, glissando sulla parte dell'allenamento di cui non sono affatto esperta, ti dico che ho letto con grande interesse la presentazione al tuo diario, che costituisce la tua storia sportiva. Credo che i dettagli servano, sempre. Soprattutto posso pensare che il tuo allenamento, mirato alla conservazione della schiena, possa servire da spunto a chi ha problemi e a chi non pensa ai rischi derivanti da esecuzioni sbagliate. Ho una cosa da chiederti, proprio perché ho notato che sei molto preciso e potrebbe servire agli epserti per darti consigli utili: l'altezza l'hai messa? Ho letto dal cellulare e non l'ho trovata, se l'avevi messa ti chiedo scusa per la disattenzione. Buon diario e buon anno!  Vale |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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05-01-2012, 05:30 PM
Buon Diario!  |
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(#7)
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 214
Data registrazione: Aug 2005
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09-01-2012, 01:15 PM
Quote:
Ricambio gli auguri anche se in ritardo... Ringrazio pure tutti gli altri per gli auguri di buon diario, anche se non riesco a connettermi più di 2 volte la settimana cercherò di essere più costante possibile. Come mi hai fatto notare ho dimenticato di inserire la mia altezza tra le misurazioni, guardando bene ho tralasciato anche qualche altra cosa ma posso rimediare adesso… Altri dati ed informazioni Altezza 180cm Plicometria 13% circa (prima delle vacanze era vicino al 10% ma dovrebbe essere una situazione passeggera che si risolve velocemente con una ripulita all’alimentazione) Ottima capacità di sostenere carichi di lavoro pesanti Ottima efficienza su basse ripetizioni, pessima sulle alte ripetizioni Devo stare perennemente a dieta (nel senso che devo sempre mangiare pulito) altrimenti divento un minotauro di 100kg (minotauro per non dire ippopotamo), questo negli ultimi anni, prima potevo mangiare i copertoni delle auto da corsa senza ingrassare… Ciclicamente utilizzo gli integratori alimentari ma non su base costante…insomma non mi fisso con queste cose, mi fido di più di un buon programma di allenamento+alimentazione… Non faccio uso di sostanze dopanti… Devo evidenziare anche il fatto che, i muscoli della parte superiore del corpo non sono alla pari di quelli della parte inferiore avendo cosce, glutei e schiena sviluppati con anni di powerlifting e di preparazione atletica per la potenza, ciò si evince anche dalle misure che ho postato inizialmente in cui con 63cm di coscia alta si legge un 36cm di braccio (adesso sono un poco fuori allenamento ma nel rimettermi in forma prendo qualche cm SIA di braccia CHE di cosce, per cui l’asimmetria rimane)…non ridete…lo so che pure con 3 mesi di palestra avete le braccia più grosse delle mie…eppure ho una certa forza nei dip alle parallele e nelle trazioni alla sbarra, ciò che mi manca è la capacità di resistere alla forza…se posso fare 1 ripetizione di trazioni con 50 kg legati alla cinta per fare 6 trazioni devo scaricare quasi tutto il peso!!! Vabbè, adesso spunta quello che mi dice che non ha mai fatto palestra e ha le braccia più grosse delle mie… Cosce, schiena e glutei sono i miei gruppi muscolari più forti anche perchè da ragazzino ho sempre avuto la fissa di avere le gambe troppo esili, questa cosa mi ha talmente condizionato che adesso la situazione si è ribaltata…ho fatto interi cicli ci allenamento dedicati quasi esclusivamente allo sviluppo di queste parti corporee, c’è di buono che mi permettono di avere una buona base di ipertrofia funzionale, le ho costruite con carichi pesanti e sono rimaste muscolose e più definite della parte superiore pure con interruzioni totali di allenamento relativamente lunghe…per vari motivi… Nelle mie esperienze di allenatore ho trovato un feeling particolare con l’allenamento delle donne perché curo in maniera particolare le parti corporee che a loro interessano maggiormente… Qualcuna ha gareggiato nel powerlifting tanto si è specializzata in squat e stacchi, la panca più che altro serve a riposarsi tra lo squat e lo stacco da terra…nella mia concezione distorta della cosa… Penso che allenandosi specificamente per la forza lo sviluppo della massa sia più lento, ma si conserva molto meglio nel tempo… Credo sia questo il vantaggio più grande dell’ipertrofia sarcomerica rispetto alla sarcoplasmatica, oltre al fatto di dare una forza relativa nettamente superiore e quindi un potenziale di prestazione atletico più elevato… Detto ciò mi ripropongo di portare braccia e spalle ad uno sviluppo proporzionato con le cosce, schiena e glutei, anche se ogni volta che l’ho fatto non sono durato a lungo, questa volta il diario è on line quindi ho un motivo in più per ricordarmene… Realisticamente in termini di circonferenze mi servono almeno 2 cm in più sulle braccia e sui polpacci, 1 cm in più sul collo oltre a 3 cm in più nella circonferenza spalle, giusto per essere più proporzionato esteticamente… Dicevo l’altra volta che ho modificato gli esercizi in modo da scaricare il più possibile il carico sulla colonna e attivare maggiormente i muscoli del tronco, spiego brevemente un principio che ho trovato utile al mio scopo… Esempio, allenamento per le spalle, le distensioni da seduto sono un esercizio base molto efficace ma è terribile per la schiena… Quindi che cosa faccio? Anzitutto le faccio in piedi, ma non in posizione eretta, ma in posizione di squat, va bene anche la posizione di mezzo squat (ecco perché c’è sempre scritto in semiaccosciata)…prima riduzione del carico dovuta alla posizione biomeccanica…questa posizione in più vi ricorda di stare contratti in ogni parte del corpo durante tutto il movimento… Poi modifico le distensioni con una versione unilaterale dell’esercizio, lavorando un lato alla volta con manubrio…seconda riduzione del carico sulla colonna… Se provate a distendere un manubrio che per voi è pesante con un’esecuzione normale da questa posizione non riuscite a schiodarlo dalla spalla…bisogna utilizzare un manubrio pari quasi alla metà di ogni manubrio che si utilizzerebbe per le distensioni da seduto… Questa è la distensione Sots, conosciuta con il libro di Tsatsouline, ho poi trasferito lo stesso principio in molti altri movimenti e i risultati sono stati eccellenti, si ottiene la massima stimolazione con il minimo carico sulla schiena… Questo è l’esempio per le distensioni per le spalle, lo stesso principio si applica benissimo a tanti altri esercizi (braccia, spalle e cuffia dei rotatori principalmente)… I miei ultimi allenamenti sono stati: Giovedì Step up unilaterale con manubri 3x12x22,5 Panca piana con manubri 3x12x30 Rematore gomito in fuori 3x12x30 Calf raise al leg press 45° unilaterale 2x20x50 Dragon flag 2x20xBW Programma di esercizi per la schiena Venerdì la palestra era chiusa, mi sono allenato il Sabato (carico moderato) Stacco ad una gamba con manubri 3x12x20 Distensione Sots 3x12x5 Curl su panca inclinata 3x12x15 Leg curl concentrica a 2 gambe eccentrica ad 1 gamba 2x20x35 Aperture a l 2x20x5 Programma di esercizi per la schiena Lo step up (salite del gradino) mi hanno demolito fisicamente e psicologicamente, è un esercizio devastante anche più dello squat, anche se i manubri da 22,5kg possono sembrare pochi salendo su un gradino bello alto è già impegnativo con solo il peso corporeo…la fase di discesa deve essere controllata, anche se per la fatica viene di crollare giù… Nel punto di partenza del movimento il ginocchio della gamba davanti è più in alto dell’anca, l’escursione che si verifica in uno squat profondo, è pesantissimo… La durata dell’allenamento è stata determinata da questo esercizio, mi sono trovato a recuperare molto non solo tra una serie e l’altra, ma addirittura tra un lato e l’altro… Ho letto nel libro “Scienza e pratica dell’allenamento della forza” di Zatsiorsky e Kraemer, di atleti con squat di 400 kg che dedicano gli allenamenti pesanti allo step up con bilanciere, in modo da non trovarsi a lavorare con carichi elevatissimi di squat più volte la settimana…elevatissimi per la schiena si intende… Ho pensato anche di alleggerire ulteriormente il carico sulla colonna utilizzando come sovraccarico aggiuntivo una cinta zavorrata, anche una cinta da sub volendo, in modo da distribuire il carico in maniera maggiore sulla parte inferiore del corpo…questo sarebbe applicabile a tutti gli esercizi base per le gambe con pesi liberi… Con 10 kg di cinta da sub alla vita il carico dei manubri scende anche a 17,5kg invece dei 22,5 utilizzati… L’allenamento di Sabato è stato facile e mi ha dato delle buone sensazioni, soprattutto lo stacco ad una gamba nonostante i carichi relativamente bassi è un esercizio che mi piace tanto per femorali, glutei e schiena ed era un bel po’ che non lo eseguivo… Non mi aspettavo di riuscire ad usare i 15kg nei bicipiti su panca inclinata, l’ultima volta che ho allenato direttamente le braccia è stato più o meno nel periodo della mia prima comunione…più o meno… C’è di buono che allo specchio sembro più grosso della settimana scorsa e stanno tornando pure gli addominali… |
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| Tags: powerbodybuilding funzionale ahahah |
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