Vodka

[PO-OL]

Non avere una pedala per lo stacco è un problema, non so fino a che punto potrai accompagnare dolcemente il bilanciere a terra. Per il resto lascio a chi ci capisce...

[vodka]

Eh, tocca adeguarsi. Diciamo che son gia` soddisfatta che non si lamentino dell'occupazione sterica e del bordello che faccio quando faccio stacchi.
Domenica ho chiuso il 5x5 con 32kg di panca (sara` stata l'energia dell'hambugerone?), il che significa che tra un po' saro` grosso modo al livello dell'anno scorso ma con il fermo (sic).

A fine novembre magari magari testiamo i massimali (per la panca e` un problema, devo in qualche modo tirare su il bil al compare...devo trovare un modo per farlo agevolmente, probabilmente mettendomi in piedi su uno step), poi a seconda di come va continuiamo con questa scheda o vediamo se tentare la parte 2. Essendo io pippa e lui partito con pesi protettivi per la spalla probabilmente abbiamo ancora margine col 5x5 per un po', in realta`.

[PO-OL]

Figurati, sono un re nell'adeguarsi
Però devi tenerne conto quando decidi i carichi perchè il tuo punto debole non sarà mai la fase concentrica ma quasi sicuramente quella eccentrica, se basi i carichi sulla prima rischi di prendere bei colpi alla parte bassa della schiena durante la seconda.

Te lo dico perchè io li faccio nel rack e nonostante tutto devo sempre accompagnarlo (se no mi si stortano i fermi di sicurezza) anche se posso permettermi di non essere "dolce" come te (più che accompagnarlo mi basta rallentarne la caduta), sono sempre al limite.

Eventualmente puoi valutare se farti qualcosa da lasciare in palestra per poterli fare con meno problemi, tipo dei rialzi di legno o qualcosa del genere.

[vodka]

Originariamente inviato da PO-OL

Figurati, sono un re nell'adeguarsi
Però devi tenerne conto quando decidi i carichi perchè il tuo punto debole non sarà mai la fase concentrica ma quasi sicuramente quella eccentrica, se basi i carichi sulla prima rischi di prendere bei colpi alla parte bassa della schiena durante la seconda.

Gasp, devo ristudiare un po' di fisica e del libro di IronPaolo allora. Nella mia ignorantissima semplificazione pensavo: nella concentrica devo tirare su il bil
contro la forza di gravita` e devo contrarre un paiolo di muscoli per mantenere la giusta curvatura etc della schiena. Mentre in quella eccentrica...devo mantenere contratto il paiolo di muscoli ma la forza verso l'alto che dovro` imprimere per controllare la caduta sara` minore rispetto a prima.
Sto cannando da qualche parte, come negli esercizi di fisica I con le pietre buttate verso l'alto e che poi cadono in un pozzo, me lo sento...

[IlPrincipebrutto]

Un movimento eccentrico di lunga durata stanca. Nel tuo caso, tutta l'energia che spendi per appoggiare la sbarra a terra con delicatezza e' energia che non puoi usare per il resto della serie. Su una serie lunga (5 alzate di stacco lo sono), questo puo' limitare la prestazione.

In mancanza di pedana, si potrebbe investigare la possibilita' di appoggiarsi a delle pile di tappetini, diciamo tre per parte.


Una nota: la chiusura dello stacco si fa portando le spalle indietro. Il che non vuol dire piegare la schiena facendo fulcro sui reni (a meno di non volersi far del male alla schiena, of course).
E' la parte superiore del tronco che si raddrizza; le spalle vengono aiutate a retrocedere dai dorsali, che rimangono contratti per tutta la durata dell'alzata.


Buona serata.

[vodka]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Un movimento eccentrico di lunga durata stanca. Nel tuo caso, tutta l'energia che spendi per appoggiare la sbarra a terra con delicatezza e' energia che non puoi usare per il resto della serie. Su una serie lunga (5 alzate di stacco lo sono), questo puo' limitare la prestazione.

Yep, questo mi e` chiaro. Ma non che su una singola rip mi limiti piu` il tornare giu` controllata che l'andare su sul peso gestibile. Cmq ok, ricevuto, vedro` di capire se armandomi di qualche strumento possa diventare possibile mollare il bil con piu` noncuranza...vista la vicinanza di gente e strumenti temo di no, cmq.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una nota: la chiusura dello stacco si fa portando le spalle indietro. Il che non vuol dire piegare la schiena facendo fulcro sui reni (a meno di non volersi far del male alla schiena, of course).
E' la parte superiore del tronco che si raddrizza; le spalle vengono aiutate a retrocedere dai dorsali, che rimangono contratti per tutta la durata dell'alzata.

Avevo qualche turba sulla chiusura, vedro` di interiozzare quel che scrivi (perche` appunto fare fulcro sui reni mi perplimeva), che or ora riesco ad interpretare grosso modo come uno strizzare ulteriormente i dorsali e stringere le scapole facendo indietreggiare le spalle.

Oggi son riuscita a tornare, soletta, a correre fuori. Mof, fa quasi freddo ma si corre cmq, ora dovrei prendere il ritmo della mattina presto da sola, non so bene se ci riusciro`, ma l'alternativa di infilare il tappetino scappando in palestra nei buchi di lavoro non e` adeguata, il tappetino mi sconforta troppo, sudo il doppio, fatico il doppio e mi annoio il doppio...non mi e` chiaro come mai 30' sul tappetino piu` lenta rispetto a fuori mi ammazzino di piu`, in teoria mi manca pure l'attrito dell'aria etc, pero` e` cosi`.

[PO-OL]

Guarda questo video, il tipo è un po' bruttino ma particolarmente in gamba e guardarlo mi ha aiutato molto

Come vedi una volta eseguita l'alzata, si abbassa fino a circa il ginocchio e poi si fa praticamente cadere.
Come lo fai tu, oltre all'energia che se ne va per niente, come movimento mi sembra anche particolarmente stressante per la schiena che diventa poi l'anello debole. Se poi sei un po' stanca o ti distrai, rischi di perdere l'iperestensione della schiena e di farti male.

[vodka]

OK, pensavo che in allenamento ci sta anche lavorare con pesi minori per non fare bordello/non farsi buttare fuori/non azzoppare i passanti (le energie sprecate per il controllo in eccentrica saranno cmq minimamente allenanti, anche se non per il gesto specifico, no? ), quando mai dovessi calare sotto le 5 rip in allenamento o testare i massimali in effetti cmq una soluzione ci vuole.

[PO-OL]

Secondo me no, comunque non è che sia un esperto quindi prendi il mio parere così com'è. A sto punto potresti valutare di fare i mezzi stacchi, tanto non mi sembra che tra tutto le tue gambe non lavorino.

[vodka]

Originariamente inviato da PO-OL

Secondo me no, comunque non è che sia un esperto quindi prendi il mio parere così com'è. A sto punto potresti valutare di fare i mezzi stacchi, tanto non mi sembra che tra tutto le tue gambe non lavorino.

Nooooo, di nuovo gli stacchi hobbit che l'anno scorso son stati tanto rimbrottati?
Ora vedo un po', al momento tra tutto non mi trovo male (che non e` un metro di buon allenamento ma e` un metro di buono sport distensivo...).
Intanto grazie PO-OL, ogni parere aggiunge qualcosa!

[IlPrincipebrutto]

Le varianti di stacco servono di solito per correggere delle deficenze in una parte del movimento principale. Sono secondo me esercizi adatti a chi e' gia' molto avanti, ed ha bisogno di una rifinitura; per te che hai appena cominciato non penso che servano a molto.

Buona giornata.

[vodka]

Il mio ragionamento nello scegliere gli esercizi da infilare nella mitica scheda base e` stato questo, a posteriori rispetto all'essermi ragionevolmente convinta che per un principiante deboluccio il meglio sia dedicarsi ai fondamentali:
1- niente squat perche` non posso farlo libero in palestra e secondariamente perche` _forse_ influirebbe sulle uscite di corsa che volente o nolente finiscono il giorno stesso della palestra o quello successivo
2- panca risettata inserendo il fermo assolutamente (biathlon atletico in testa? Mah)
3- stacco completo per i motivi di cui sopra e perche` l'anno passato facendo mezzi stacchi (non stacco al ginocchio, solo il movimento "alto") il peso con cui lavoravo era limitato dal dover tirare cmq su il bil con uno stacco completo per la prima ripetizione.

L'impossibilita` di mollare il bil al suo destino dopo l'alzata non mi aveva turbato, ragionavo su un ipotetico valore allenante non nullo del lavoro lento in eccentrica e meno sul rischio di farsi male arrivati a percentuali alte rispetto all'1RM.

Per ora come dicevo non mi trovo male, ma mi avete dato motivo di rimuginare (che non fa mai male).

[vodka]

Ok. Dunque dopo 5 gg di antinfiammatorio e stop dalla corsa il piede riprende a far male dopo 1 km e poco più, quindi stop alla corsa di almeno 1 mese, magari nel frattempo visita medica, anche se viste le ultime esperienze non so bene... Credo mirerò a fare 3 mattine a settimana un allenamento "cardio" con circuiti misti a cyclette e 2 sere invece l'allenamento in 5x5 attuale. Chissà che ne tragga vantaggio anche il ginocchio?

Oggi stacco progressivo con 55kg, panca tecnica aumentata di 2.5kg perché iniziava ad essere troppo leggera e poi complementari misti misti per decidere come impostare il circuito (la spalla su qualche esercizio è ancora da proteggere).

Vediamo chi indovina quando ho fatto stacco:
Stacchi pesanti by vodka_data at Garmin Connect - Details

Video con calzettoni:

così mi struscio da sopra le ginocchia per tutte le cosce però Tornerò alle braghe lunghe.

[vodka]

Ok, stamattina prima prova di circuito, 40' lisci compreso stretching, per ora niente cardio tra i vari blocchi, poi lo inseriremo. Ho peccato in eccesso di braccia che sono gia` le favorite negli allenamenti 5x5 serali (avevo il blocco da 10' petto-schiena con lat machine, panca piana db, pulley e panca inclinata db)..ho rivisto la cosa, visto che anche in termini di fiato paga di piu` sgambettare.

Considerato che arrivo in bici gia` calda salto i 5' di riscaldamento, poi:

Extra-intrarotazioni elastico 3xmax

Riscaldamento spalle 2x10

Blocco A, 10'
Affondi 10 (5+5)
Adduttori 12
Abduttori 12
Panca 30° manubri 10
[Pulley 10]

Vogatore-glidex 5'

Blocco B, 10'
Pressa 12
Leg curl 10
Leg ext 10
Lat inversa 10
[Gluteus m. 10 (5+5)]

Blocco C 5'
Curl db 30° 10
Tricipiti cavi / panca stretta 10
Alzate laterali 10

Run-glidex-vogatore 5'

Blocco D 5'
Hyperext 10
Crunch completo / Sit Up 20
Isometria su gomiti 10''++

L'idea e` alternare A-C-D e B-C-D.
Partivo speranzosa su lun-mer-ven circuito e mar-gio 5x5 serale, mi sa che il mercoledi` diventera` di riposo e che il weekend servira` per recuperare le sere saltate causa uscita tarda dall'ufficio.

[PO-OL]

Ammetto che mi sono un po' ubriacato cercando di tirare le somme del tuo programma di allenamento, tra mattine, sere, 5x5, circuiti, giorni che possono saltare e recuperi del we

Ps: ho sempre trovato sexy le ragazze in pantaloncini, t-shirt 2 taglie più grande e calzettoni
Naturalmente commento da prendere per quello che è, non me ne voglia un tuo eventuale ragazzo