Vodka

[spike]

buon diario

[vodka]

Ri-grazie a tutti.
Dunque se riesco a finire di studiare in tempi utili per l'esame di fisiologia domani stasera palestra. Posto che non so ancora se trovero` la scheda nuova e che ho il compare di allenamento acciaccato ad un ginocchio mi e` svolazzata in testa l'idea di fare una stima del mio massimale di panca. Solo di panca per ovvi motivi, poi vedrei come condire la cosa attorno.

Ho scavato e ho trovato uno schema del buon baiolo:

calcolo massimali:
x testare il max
inizi con un peso che sia circa il tuo 60% e ti fai 4/5 colpi
rest 30"
aumenti al 70% e fai altri 3/4 colpi
rest 1 min
arrivi all'80% e ti fai una doppia -> 37
rest 2 min o più
85% e ne fai una
rest 3 min o più
90% e ne fai una
rest + di 3 min
95% e ne fai un ultima
recupero 4-5 minuti e vai con il primo test

Ora essendo che non mi son mai fatta sti conti mi chiedevo il 60% etc da dove calcolarlo...posto che nel 5x5 finisco l'ultima rip dell'ultima serie "stentatamente" (il che significa con una forzata due volte fa e da sola ma esalando l'ultimo respiro o quasi la scorsa) e` verosimile supporre che sia un 80% del mio 1rm? Di meno? Di piu`? (lo scopriro` solo morendo sotto il bil. direte voi...).

[INDIO79]

Nel test massimali i recuperi di tienili indicativamente poichè è un test e non un allenamento quello che conta di più e di trovare la progressione giusta,va bene tenere indicativamente il tuo 5x5 80%.e buona fortuna

[vodka]

Originariamente inviato da INDIO79

Nel test massimali i recuperi di tienili indicativamente poichè è un test e non un allenamento quello che conta di più e di trovare la progressione giusta,va bene tenere indicativamente il tuo 5x5 80%.e buona fortuna

Oki, grazie mille. Vedremo un po', devo anche beccare la palestra in stato di grazia per poter occupare la panca a lungo. [il bello sara` il massimale del compare...con me che faccio da spotter]

[vodka]

Uala`. Che disagio...iniziavo a pensare che essendo partita senza sapere il mio massimale e aver tirato i 5x5 tanto da cedere/fare forzate che il mio 1rm massimale sarebbe stato uguale al previsto (e da un certo lato va bene...vuol dire che ero "giusta"col 5x5, peraltro appena aumentato)..ed e` cosi` :/
Vabbe`, quando ho fatto il mio 85% mi son sentita bene, poi fine. Ho tirato su i 42kg e per i 44 non c'e` stato verso.
42, per chi di voi e` nerd, e` un bel numero. Ora so che numero devo aumentare con il prossimo ciclo La scheda dell'allenatorino ancora non c'e`...magari inizio a guardare i MAV/dintorni per orientarmi con loro secondo me almeno sulla panca.

Ho un video pietoso girato alla fine...nel senso che dopo tutto il w/o (massiamli di panca, croci, "military press" ma seduti {ginocchio ko!}, tricipiti ai cavi e addominali, una cosa mista con quel che abbiamo trascurato durante la scheda passata!...ho subito le croci mica poco!} la palestra era finalmente vuota e mi son fatta fare un video della panca col mio attuale 70%...ne ho fatte 5 di rip ma ho il video solo della prima, tanto per...

Spero che l'esame di domani vada meglio
Il mio compare, nota di colore, si e` assestato a 72kg come massimale. E io che lo spotto, figuriamoci.

[vodka]

[Doc]

Nella panca non fai il fermo al petto di un secondo e la risalita è un po' incerta, però hai tutta la mia ammirazione per esserti messa in gioco e aver cominciato i test massimali. Hai intrapreso la strada giusta per migliorare.
Complimenti!
(le fanciulle che fanno Powerlifting stanno aumentando)

[INDIO79]

complimenti anche da parte mia.
la tecnica non è ancora al meglio quindi ciò vuol dire che potrai solo migliorare in futuro,come dice doc cerca di fermare il bilanciere al petto circa 1 secondo,e la traiettoria deve essere il più verticale possibile,non lo dico per criticare io sono messo peggio di te,e poi a fine work sicuramente la stanchezza si fa sentire.

[vodka]

Grazie a tutti per critiche/consigli: in effetti la risalita non e` il massimo in questa ripresa, diciamo la stanchezza vah Faro` qualche filmato con le prossime serie organizzate in base a sto massimalino!
Fermo al petto: vedo di inserirlo, ok, inizialmente sara` dura con l'80% ma ci posso e devo lavorare! {ehehe, con i 44kg il fermo al petto e` diventato un piombo al petto].

Traiettoria: ottimo. Non diro` chi predica la traiettoria a J (che li` peraltro ho cmq fatto male nel caso...): se verticale deve essere puntero` a quello!

[INDIO79]

Sulla panca è su tutti i big si possono trovare teorie discordanti,basta vedere i vari video tutorial americani che eseguono tutti rigorosamente traiettoria a j.Nella panca devi coinvolgere tutto il corpo e la respirazione aiuta a essere compatti,
-salda bene i piedi a terra glutei e cosce contratti,scapole addotte e petto in fuori,questo gia ti dovrebbe aiutare involontariamente a fare l'arco sula panca.
-afferra e stringi il bilanciere cerca di trovare una presa che ti consenta di tenere il bilanciere bene distribuito su tutto il palmo della mano tenendo in asse polsi avambraccio
-respirazione,appena prima di scendere inspiri l'aria nello stomaco(resp. diaframmatica)trattieni l'aria scendi al petto cercando di spingere ancora di più il petto verso il bilanciere fermo 1secondo spingi verso l'alto e nell'ultimo quarto tiri fuori l'aria.
se hai tempo dai un'occhiata sotto
http://www.fituncensored.com/forums/...-e-perche.html
http://www.fituncensored.com/forums/...mon-amour.html
the bench is…..THE BENCH | Accademia Italiana della Forza

[vodka]

Grazie di tutti i link e della spiegazione. Stasera come premio post-esame vedo di leggermi tutto e presto spero di metterlo in pratica...la respirazione la cannavo, sono gia` impedita di mio ma tentavo di inspirare regolarmente durante tutta la discesa (prevedo lunedi` sera prossimo train serio, enl weekend devo solo dimostrare che riesco a fare una trazione per poter chiedere la mano di una persona...o qualcosa del genere )!

[Doc]

Originariamente inviato da vodka

Traiettoria: ottimo. Non diro` chi predica la traiettoria a J (che li` peraltro ho cmq fatto male nel caso...): se verticale deve essere puntero` a quello!

Attenzione, quello che scrivi è assolutamente fondato, ci sono degli atleti che sono ottimi panchisti e anche allenatori (come Tonymusante) che sostengono la traiettoria ad "J" quindi non sarebbe assurdo se tu volessi usare quella (infatti io non ti ho criticato la traiettoria).
Trovi uno scritto di Tonymusante proprio nel terzo link che ti ha messo Indio dove raccomanda la traiettoria a J

[INDIO79]

Doc hai ragione,ma è una strada percorribile secondo me se hai un buon arco e una buona mobilità scapolo-omerale altrimenti rischi di avere problemi alle spalle.poi potrei sbagliarmi.

[Doc]

Originariamente inviato da INDIO79

Doc hai ragione,ma è una strada percorribile secondo me se hai un buon arco e una buona mobilità scapolo-omerale altrimenti rischi di avere problemi alle spalle.poi potrei sbagliarmi.

Non volevo consigliarle di fare in un modo o nell' altro, volevo solo dirle che era un idea con un solido fondamento.

[INDIO79]

Infatti Doc avevo precisato in premessa che ci sono varie scuole di pensiero; ed essere portatori di verità assolute è solo presunzione,concordo con te che è giusto che lei si faccia le sue idee.
comunque colgo l'occasione per riinserire il secondo link di iron paolo con le immagini
DCSS Training - Bench Press Mon Amour