Diario di Optimus

[Optimus]

10 Aprile 2012

Panca piana MAV2 (rest 1'30)
5x50kg
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
3x3x65kg
Lento avanti (seduto) (rest 1'30)
6x6x30kg
Trazioni presa prona
8x3xBW (rest 1'30)
Rematore manubrio
4x8x16kg
Curl con manubrio
3x6x12kg (fermo 1")
Hyperex
4x12x5kg
Abs

NOTE

• Prima di iniziare con il lavoro del lento dietro ho testato il carico per i 5RM. Sono arrivato a 40 kg tenendo conto l'esecuzione pulita e lasciando una ripetizione di buffer. Il lavoro che comincierò la prossima settimana si basa su un carico pari al 7RM e considerando che posso caricare i bilancieri con un minimo di 5 kg userò i 35kg

• Ho inserito anche le trazioni prone e continuerò con uno schema a aumento di serie fino a 10/12 per poi aumentare le rip

• Dalla prossima settimana introdurrò un terzo allenamento. Di seguito posterò la programmazione

[Optimus]

Questa è la nuova programmazione da tenere per 6 settimane con 3 allenamenti la settimana. Il non caricare le anche ha fatto sparire lo stacco, pazienza spero di risolvere al più presto questo problema.

Split A
Panca piana
Lento avanti
Trazioni prone
Rematore
Bicipiti
Iperex
Abs

Split B
Lento avanti
Alzate laterali
Dips
Flessioni a terra
Tricipiti
Abs

Split C
Lento avanti
Panca stretta
Spinte su panca inclinata
Trazioni supine
Bicipiti
Iperex
Abs

Come obiettivo principale ho considerato la multifrequenza, aumentando con trazioni e soprattutto lento avanti. Lo split B è la seduta un po' più leggera.
Nello split A ho preferito lasciare solo la panca piana e spostare i dips nella seduta successiva.

• PROGRESSIONI

Panca piana, panca stretta schema 5x5 partendo dal 70% (55kg) e aumentando di 5 kg (quindi 55/60/62) ogni settimana con particolare attenzione all'esecuzione. Dopo la terza settimana ricominciare con 60/62/65. Sono tutti calcoli teorici, vedremo cosa dirà il bilanciere

Lento avanti Milo mi ha suggerito una bella progressione ladder che riporto di seguito:

Seleziona un carico attorno al 75%-80% (circa un 7RM) e segui questo schema:

Seduta 1: (1; 2; 3)x5[totale 30 rip]
Seduta 2: (1; 2; 3)x6[totale 36 rip]
Seduta 3: (1; 2; 3)x7[totale 42 rip]
...
Seduta 6: (1; 2; 3)x10[totale 60 rip]

A questo punto aggiungi una ripetizione al ladder ripartendo da un minor volume:

Seduta 7: (1; 2; 3; 4)x3[totale 30 rip]
Seduta 8: (1; 2; 3; 4)x4[totale 40 rip]
Seduta 9: (1; 2; 3; 4)x5[totale 50 rip]
Seduta 10: (1; 2; 3; 4)x6[totale 60 rip]

Di nuovo un'altra aggiunta:

Seduta 11: (1; 2; 3; 4; 5)x2[totale 30 rip]
Seduta 12: (1; 2; 3; 4; 5)x3[totale 45 rip]
Seduta 13: (1; 2; 3; 4; 5)x4[totale 60 rip]
La frequenza consigliata è di 3-4 sedute a settimana per una durata di circa un mese.

Il carico sarà di 35 kg, ho provato i 40 ma faccio 5 rip con un buffer di un paio di rip e in palestra ci sono bilancieri fissi che salgono di 5kg.
Riporto il link della discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...ammazione.html

Trazioni Schema a aumento serie fino a 10/12 per poi diminuire le serie e aumentare le rip. Nelle trazioni supine dove sono quasi arrivato a 10X4 probabilmente introdurrò qualche seduta con sovraccarico.

Rematori, bicipiti, tricipiti alzate laterali e complementari vari: Schemi a contrasto (pesante-leggera-pesante-leggera) o normali schemi con buon volume come 4x10, 4x8, 5x10.

Pareri e consigli ben accetti

[Optimus]

14 Aprile 2012

Ultimo allenamento prima della nuova programmazione. Ho cominciato a inserire le dips già ora per riprendere la confidenza con l'esercizio.

Panca piana (rest 1,30)
8x45kg
5x50kg
5x3x65kg
Dips(rest 1,30)
4x10xBw
Lento avanti(rest 1,30)
8x25kg
6x30kg
2x4x35kg
6x30kg
8x25kg
Trazioni presa supina
7x4xBW
3x3x+5kg
Curl con manubri presa martello
3x8x12kg con fermo 1"
Abs
Hyperex
5x12x+5kg

NOTE

• L'ultima volte che ho fatto dips è stato verso ottobre e devo confermare il transfer della sola panca e lento avanti sulle parallele. In passato quando riprendere a fare dips potevo fare al massimo 3x8. Sabato ho fatto 4x10 e una 5 serie sarei riuscito a chiuderla.

• Dovevo fare prima le trazioni e dopo il lento e le dips ma l'ho dimenticato. Infatti ho perso 3 serie di trazioni con BW ma le ho recuperato facendo triple con 5kg di zavorra. Penso che continuerò così, aumentando le serie fatte con il peso.

[Optimus]

16 Aprile 2012

Panca piana (rest 1,30)
8x40
5x45
5x5x55kg
Lento avanti ladder
Prime 2 serie (rest 2'00 fra le serie)
1x35 (rest 10")
2x35(rest 15")
3x35
restanti 3 serie (rest 2'00 fra le serie)
1x30 (rest 10")
2x30(rest 15")
3x30
Trazioni presa prona
7x3xBW
4x2x+5kg
Rematore con manubrio
3x10x16kg
Curl manubri panca inclinata
4x10x8kg
Abs
Hyperex
4x6x+10kg

NOTE

• Avevo stanchezza residua dell'allenamento di sabato ma la panca è riuscita bene. Buon setup e respirazione corretta per ogni ripetizione. Pensavo fossero una passeggiata ma se si sta concentrati su tutti gli aspetti dell'alzata la fatica alla fine si sente. Prossima settimana provo i 60 kg. Non ci sono i pesi da 1.25kg purtroppo.

• Nel lento ho provato i 35 kg ma ero troppo affaticato e sono sceso a 30kg. Mi sono venuti troppo facili (sempre la storia che non ho vie intermedie e ci sono solo multipli di 5kg)

• Trazioni nella norma, con la presa prona sono un po' più scarso.

[Optimus]

19 Marzo 2012

Lento avanti ladder
6 serie (rest 2'00 fra le serie)
1x35 (rest 10")
2x35(rest 15")
3x35
Alzate laterali a contrasto
8x8kg
10x6kg
8x8kg
10x6kg
Flessioni a terra
1x15
3x10x+10kg
Tricipiti e bicip

[Optimus]

30 Aprile 2012

La scorsa settimana mi sono allenato poco anche per motivi di salute. Solo un paio di sedute, però ne ho approfittato per settare meglio il programma e fare qualche modifica.

Panca piana (rest 2,00)
8x40
5x45
5x50
5x5x60kg
Lento avanti ladder
8 serie
(rest 2'00 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg
Trazioni presa prona(rest 1')
10x3xBW
Rematore con manubrio
4x6x18kg
Curl manubri in piedi
3x8x14kgkg
Hyperex
4x8x+10kg

[Optimus]

La prossima settimana dovrei ricominciare a fare qualche corsetta e/o pedalata. Vediamo pure cosa dice il medico. Il dolore oramai non si fa più sentire però l'unico modo per vedere se l'infiammazione è passata e cominciare a muovermi un po'.
Dato che il mio desiderio è riprendere a correre in maniera seria, prima di buttarmi di nuovo sotto i pesi mi dedicherò a della buona attività aerobica e mobilità articolare.

[Incursore MC]

Chissà che ti riprendi del tutto va...
Fatti qualche video ogni tanto uomo

Dacci dentro...

[Optimus]

Uè Incursore!!!!! Mi DEVO riprendere del tutto....pi fozza!!
Per quello che faccio ora i video non li posso fare, però se trovo qualcuno che ha la pazienza di farmeli un paio li posto!
Tu quando avrai la gara?

[Optimus]

2 Maggio 2012

Spinte manubri panca inclinata (rest 1'30)
8x14kg
8x16kg
6x20kg
6x22kg
5x24kg
3x8x20kg
Croci panca piana (rest 1'30)
3x8x12kg
Dips
3x8xbw
Alzate laterali
3x8x6kg
Abs

NOTE

• Giornata più leggera, nelle spinte non sono riuscito a salire di più con i carichi per dei piccoli dolori che mi sono venuti alla spalla sinistra e così ho calato il peso e fatto qualche reps in più.

• Rispetto alla programmazione iniziale ho dovuto ridurre la frequenza del lento avanti a 2 sedute e solo questa settimana ho reinserito le dips. Dopo la prima settimana avevo le spalle troppo affaticate e ho ridotto l'intensità di allenamento. Non ero abituato a questa frequenza. Infatti penso che le spinte le farò a panca piana.

• Dovevo fare le trazioni orizzontali e invece mi sono messo a cazzeggiare con le alzate laterali.

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Optimus

Uè Incursore!!!!! Mi DEVO riprendere del tutto....pi fozza!!
Per quello che faccio ora i video non li posso fare, però se trovo qualcuno che ha la pazienza di farmeli un paio li posto!
Tu quando avrai la gara?

Metà Giugno... se non erro il 15
ahahhaha... andiamo per provare, senza pretese dato che faccio ancora schifetto con i pesi

[Optimus]

Se non inizi mai non potrai mai migliorare in gara!!

[Optimus]

4 Maggio 2012


Panca stretta(rest 1'30)
8x30kg
6x35kg
6x45kg
3x5x45kg
Lento avanti ladder
9 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg
Flessioni a terra(rest 1'30)
3x20
Trazioni presa supina(rest 1'00)
10x4xBW
Scrollate con manubri
4x8x18kg
Bicipiti e Hyperex

NOTE

• La panca era occupata e mi sono dovuto adattare con i bilancieri liberi per fare panca stretta. Non c'era nessuno che mi aiutava e mi sono fermato ai 45kg. Poi mi sono rotto e l'ho lasciata perdere.

• Ho letto su DCSS di Paolo il capitolo sul lento avanti e ho applicato i consigli, devo dire che ho fatto meno fatica e ho ridotto tranquillamente i tempi di recupero.

• Le trazioni stanno migliorando alla grande. Penso di arrivare a 12 serie. Poi manterrò le stesse ripetizioni diminuendo le serie a BW e inserendo altre serie zavorrate. Poi passerò a 5 ripetizioni. Ultimamente avevo inserito qualche serie zavorrata dopo 7/8 serie a BW e penso ne abbia tratto beneficio.

[Optimus]

Via libera per ricominciare con un corsa leggera, mobilità articolare e stretching. Speriamo bene

[Optimus]

7 Maggio 2012

Panca piana (rest 1,30)
8x35
6x40
5x50
5x5x60kg
Lento avanti ladder
5 serie
(rest 1'30 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg(rest 20")
4x30kg
Trazioni presa prona(rest 1')
12x3xBW
Rematore con manubrio
4x8x18kg
Bicipiti panca scott
Hyperex
4x10x+10kg

NOTE

• Pensavo di fare la panca in maniera più fluida invece ho chiuso a pelo, giusto giusto per non andare a cedimento. Riguardando la seduta di lunedì scorso mi sono reso conto che ieri ho recuperato meno e forse questo ha inciso

• Mi sono dimenticato di vedere la progressione sul lento avanti, mi ricordavo di dover fare 5 serie (ho aggiunto uno scalino al ladder di 4 reps) e invece ne dovevo fare solo 3 serie! Testa di banana....

• TRAZIONI: dalla prossima settimana, sulla base di 10 serie, partirò con 8 serie a BW e 2 serie con zavorra, facendo doppie. Continuerò diminuendo quelle a BW e aumentando quello con zavorra.