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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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12-05-2012, 03:37 PM
10 Maggio 2012 Spinte con manubri panca piana (rest 1'30) 8x12 8x14 6x18 6x20 5x22 5x24 5x26 5x3x26kg Dips (rest 1'30) 6x6xBW Flessioni 3x20 Trazioni orizzontali 5x6xbw Tricipiti Corsetta mista a camminata a passo svelto NOTE Riprendo a correre con calma, aumentando il tempo di corsa e diminuendo quello di camminata veloce |
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14-05-2012, 10:50 PM
12 Maggio 2012 Panca stretta(rest 1'30) 8x30kg 6x35kg 5x45kg 5x5x55kg Lento avanti ladder 4 serie (rest 1'30 fra le serie) 1x30 kg (rest 10") 2x30 kg (rest 15") 3x30 kg(rest 20") 4x30kg Flessioni a terra(rest 1'30) 3x20 Trazioni presa supina(rest 1'00) 10x4xBW Scrollate con manubri 4x8x18kg Bicipiti Corsa e camminata svelta a intervalli di 10' tenendo sempre i battiti sopra i 110 bpm 10' camminata 10' corsa 10'camminata 10'corsa 10'camminata |
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14-05-2012, 10:55 PM
14 Maggio 2012 Panca piana (rest 2,00) 8x35 6x40 5x50 5x5x60kg 4x65kg 2x3x70kg Lento avanti ladder 5 serie (rest 1'30 fra le serie) 1x30 kg (rest 10") 2x30 kg (rest 15") 3x30 kg(rest 20") 4x30kg Trazioni presa prona(rest 1') 8x3xBW 2x3x5kg Rematore con manubrio 3x6x20kg Bicipiti curl manubri Hyperex 5x10x+10kg NOTE:
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14-05-2012, 10:57 PM
Oggi un ragazzo mi fa: "sono in definizione, ho tutti esercizi con 3x15 fatti con l'80%" La mia faccia: |
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15-05-2012, 10:03 AM
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17-05-2012, 01:48 PM
Il bello è che è un torello, ha una struttura fisica e soprattutto muscolare massiccia, non è molto alto e nelle alzate di squat e stacco se si allenasse potrebbe prendersi soddisfazioni |
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18-05-2012, 01:49 PM
16 Maggio 2012 Spinte con manubri panca piana (rest 1'30) 8x12 8x14 6x16 6x18 6x20 5x22 5x24 2x5x26 8x22kg 8x20 Dips (rest 1'30) 6x8xBW Lento dietro con manubri 4x8x10kg (in piedi) Trazioni orizzontali 5x7xbw Tricipiti e Abs NOTE
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19-05-2012, 03:08 PM
18 Maggio 2012 Panca stretta(rest 1'30) 8x30kg 6x35kg 5x45kg 6x5x55kg Lento avanti ladder 6 serie (rest 1'30 fra le serie) 1x30 kg (rest 10") 2x30 kg (rest 15") 3x30 kg(rest 20") 4x30kg Croci panca piana 4x10x12 kg Trazioni presa supina(rest 1'00) 8x4xBW 3x3x5kg Bicipiti Hyperex 3x12x10kg |
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22-05-2012, 02:00 PM
21 Maggio 2012 Panca piana (rest 2,00) 8x35 6x40 5x50 5x5x62kg 3x65kg 2x3x70kg Lento avanti ladder 2 serie (rest 1'30 fra le serie) 1x30 kg (rest 10") 2x30 kg (rest 15") 3x30 kg(rest 20") 4x30kg(rest 25") 4x30kg Trazioni presa prona(rest 1') 7x3xBW 3x3x5kg Rematore con manubrio 4x6x20kg Bicipiti curl manubri Hyperex 3x6x+15kg NOTE
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25-05-2012, 10:40 AM
23 Maggio 2012 Spinte con manubri panca piana (rest 1'30) 8x12 8x14 6x16 6x18 6x20 6x22 5x24 2x5x26 5x24kg Dips (rest 1'30) 2x8xBW 2x10xBW Lento dietro con manubri 4x8x8kg (in piedi) Trazioni orizzontali 4x8xbw Tricipiti e Abs |
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(#176)
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28-05-2012, 06:07 PM
25 Maggio 2012 Panca stretta(rest 1'30) 8x30kg 6x35kg 5x45kg 7x5x55kg Lento avanti ladder 3 serie (rest 1'30 fra le serie) 1x30 kg (rest 10") 2x30 kg (rest 15") 3x30 kg(rest 20") 4x30kg(rest 25") 5x30kg Trazioni presa supina(rest 1'00) 7x4xBW 3x4x5kg Croci panca piana 3x8x14kg Bicipiti Hyperex 3x8x15kg NOTE
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04-06-2012, 05:15 PM
La settimana appena passata mi sono allenato poco. tranne il lunedì che ho eseguito la seduta di allenamento correttamente poi mi sono allenato solo giovedì e abbastanza heasy. La considero come settimana di scarico. Per la nuova programmazione devo per forza dedicare del tempo alla mobilità articolare e streching per il bacino. Correndo mi sono accorto che, soprattutto all'inizio (anche con un buon riscaldamento precedente alla corsa) si induriscono i muscoli posteriori della coscia e questo comporta un maggior stress per i muscoli flessori della coscia che faticano di più a portare per far avanzare la gamba e nell'arto destro mi porta qualche fastidio all'inguine. Ma più che altro un piccolo indolenzimento. Ho compreso che nel periodo di riposo per la parte inferiore, facendo la hyperex i muscoli posteriori della coscia hanno lavorato creando questo piccolo squilibrio nella coscia. In conclusione devo perdere tempo di esercizi di rinforzo della coscia e stretching generale. Ridurrò le sedute di allenamento per la parte superiore all'essenziale, con panca piana, lento avanti, trazioni, dips, rematori. Alla fine se trovo un po' di tempo qualche complemetare a cazzeggiare Parentesi LENTO AVANTI: il dolorino alla spalla è quasi scomparso, dopo aver sospeso il lento avanti e alleggerito il volume della panca. Alla fine ho saltato solo l'ultima settimana di lento e i risultati del LADDER consigliato da Milo sono stati ottimi!!! Gran bella progressione! Oggi pomeriggio mi allenerò e prima di scrivere la nuova programmazione voglio testare la spalla. Le mie intenzioni sono quelle di intensificare e arrivare alla 6 settimana a un 8x2x87/90% |
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11-06-2012, 06:39 PM
Ho rallentato con gli allenamenti, causa un esame la scorsa settimana e una botta di febbre di un giorno venerdì. Devo dire che il fatto di rallentare l'ho "sentito" di bisogno a livello mentale. Un piccolo dolore alla spalla che fortunatamente in una settimana passa ma che non mi permette di caricare mi ha limitato. Oltre al fatto che quel dolore all'inguine ogni tanto si fa risentire. Diciamo che non è proprio un dolore, è una specie di bruciore, indolenzimento che si fa sentire quando inizio a correre. Poi se provo a fare un affondo con un arto o provo a fare skip non mi crea nessun problema. Il medico che mi segue ha detto di non preoccuparsi e continuare sempre su corsa, bici e nuoto se possibile ma niente pesi, tutto con tranquillità. Io ci integro un bel po' di stretching e vediamo se riesco a riprendere una forma decente. Ho cominciato questo percorso e mi sono avvicinato al PL non tanto per diventare un agonista ma soprattutto perchè ho visto in questo sport e nella filosofia dei preparatori come Gruzza & co. la strada giusta nello sviluppo nella forza da applicare alla corsa. Gli intoppi che ho avuto quest'anno mi hanno un buttato un po' a terra. Ma alla fine queste sono minchiatine!!!!! Si ritornerà alla grande!!!! |
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26-12-2012, 11:50 PM
Azz, ne è passato di tempo dall'ultima volta che ho scritto Ciao a tutti, mi rifaccio vivo. Dopo qualche problemino fisico e esami all'università, da novembre ho ricominciato ad allenarmi più o meno costantemente. Diciamo cose molto leggere, il tutto dedicato a riprendere confidenza con i giusti movimenti e la tecnica di esecuzione. Dopo i problemi che ho avuto lo Squat e Stacco li riprenderò a Gennaio. In queste vacanze natalizie voglio far girare le gambe correndo, percorsi misti con scalinate. Poi affondi con bilanciere, pistols, pressa isometrica con una gamba e gradone, il tutto per poi rimettermi sotto per squattare di nuovo!! Tantissimi auguri a tutti, anche se in ritardo |
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(#180)
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05-01-2013, 08:24 PM
In questi giorni corsa e molti scalini, fatti sia in rapidità che a due a due più lentamente. Sono una bella soluzione per potenziare. Fino al 9 Gennaio allenamenti senza una specifica programmazione, poi parto per una settimana e quando torno imposto un programma. Ieri ho testato la tecnica di Clean con accosciata completa, vecchi dolori non ne sono comparsi. Prossima settimana prima di partire proverò lo squat. |
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