Diario di Optimus

[Doc]

Prego
...se ci si può rendere utile fa sempre piacere.

[sOmOja]

Originariamente inviato da Optimus

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

Ora mi è chiaro!!! Ok grazie!

[Optimus]

23 gennaio 2012

Come allenamento non mi è piaciuto per niente.
Ho risentito dell'allenamento di venerdì dove ho tirato lo stacco. Quel giorno avevo ottime sensazioni e ho finalmente provato sulla mia pelle lo stimolo allenante dello stacco, tutto il corpo ha lavorato.
Peccato però che oggi ero mezzo cadavere

Squat MAV:45/50/55/60/65/70 kg x 5rip + 3x3 70 kg
Panca piana MAV: 45/50/55/60 kg x 5rip + 4x3 60 kg
Molleggi al multipower 4x25 50kg
Trazioni supine 4x5
Hyperex 4x12 10 kg
Abs

Nello squat già a 65 kg sentivo che c'era qualcosa che non andava, le serie da 3 rip le ho concluse in maniera schifosa.La panca invece molto meglio.

Per i prossimi allenamenti metterò qualche video

[Optimus]

Oggi è saltato l'allenamento, domani lo recupero. Mi sa che dovrò lasciare lo squat per un po'..
Ho dei dolori a entrambe le cosce, all'inizio del retto femorale ma non vorrei che siano gli ileopsoas. Staccando non mi crea problemi, ma appena scendo con lo squat....ahi!!! E infatti per questo motivo non posso fare velocità....Tutto questo perchè un giorno ho fatto squat al multipower, tanto per far compagnia a un mio amico.....

[Optimus]

27 gennaio 2012

Con lo stacco comincio a sentirmi a mio agio.
Ho una mia "scaletta mentale" per quanto riguarda contrazione muscolare e respirazione. Ho forzato un po' e all'ultima ripetizione ho alzato il personale . Non è molto, ma piano piano.......

Ah, il dolore che si presenta con lo squat non si presenta con lo stacco

Stacco 2x5x65/2x5x70/2x5x75/1x3x80/1x2x85/1x1x90
Panca piana 6x2x65 kg (rest 1'00)
Croci panca inclinata 4x8x16 kg
Lento avanti in piedi 5x5x35 kg (rest 2'00)

Se i dolori non passano dovrò lasciare lo squat per qualche tempo. Vedremo!

In compenso dovrei tornare a correre!

Ho fatto i video dell'allenamento, li posterò a breve

[Optimus]

Ecco il video dell'ultimo allenamento di stacco

Purtroppo il video degli 80 kg è saltato, si era bloccato il cell
I video sono fatti per una serie per ogni progressione di carico



Posto anche l'ultima serie di panca, tanto per avere qualche suggerimento

[sOmOja]

dal video non si vedono errori grossolani però l'inquadratura e l'abbigliamento non sono ideali per valutare la posizione delle ginocchia (che mi sembrano forse un pò troppo avanzate e sulla traiettoria del bilancere in salita)

onestamente non ti saprei consigliare, la tenuta di schiena mi sembra buona (ma il peso è bassino perchè si possano prevedere difetti futuri con pesi maggiori), il sedere è forse troppo basso in partenza
per valutare meglio (ma chiaramente in modo non paragonabile rispetto ad una correzione dal vivo) sarebbero necessari dei video con una panoramica + ampia e con la cam ad altezza ginocchio circa.
(possibilmente un'inquadratura frontale, frontale 3\4, laterale senza angolazione. quella attuale è una via di mezzo tra una frontale 3\4 e una laterale)

[sOmOja]

la panca:
- la tovaglietta toglila, anche se in questo caso è messa lì per figura (non è sotto la zona scapolare), devi avere un buon grip sulla spalliera se vuoi mantenere una buona esecuzione.

- dì a quel fachiro che ti segue di non toccare il bilancere neanche in lockout, altrimenti non solo rischia di farti perdere l'adduzione delle scapole ma ti indebolisce quella parte di alzata (tra l'altro se dovessi avere problemi il suo "pigro" supporto sarebbe comunque inutile)

in linea di massima mi sembra buona

[123CocaButon456]

La panca sembra buona, nello stacco forse in partenza le spalle sono troppo indietro, poi non si capisce se estendi completamente le ginocchia in chiusura, ma immagino di sì. Inoltre, ma probabilmente mi sbaglio, sembra che non "cerchi" abbastanza i piedi in fase di spinta. Ciao

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

dal video non si vedono errori grossolani però l'inquadratura e l'abbigliamento non sono ideali per valutare la posizione delle ginocchia (che mi sembrano forse un pò troppo avanzate e sulla traiettoria del bilancere in salita)

onestamente non ti saprei consigliare, la tenuta di schiena mi sembra buona (ma il peso è bassino perchè si possano prevedere difetti futuri con pesi maggiori), il sedere è forse troppo basso in partenza
per valutare meglio (ma chiaramente in modo non paragonabile rispetto ad una correzione dal vivo) sarebbero necessari dei video con una panoramica + ampia e con la cam ad altezza ginocchio circa.
(possibilmente un'inquadratura frontale, frontale 3\4, laterale senza angolazione. quella attuale è una via di mezzo tra una frontale 3\4 e una laterale)

Mi riprendo con il cell e al momento ho trovato solo quella posizione per appoggiarlo. Poi come puoi vedere dietro c'è gente pure che usa i cavi e non posso mettermi molto dietro.
Per quanto riguarda l'esecuzione, parto con le tibie molto vicine al bilanciere, non proprio attaccate. Fortunatamente non ho problemi di mobilità e riesco a tenere il sedere abbastanza basso.
Probabilmente il problema alle tibie è dovuto al fatto che tenendo l'iperestensione e le spalle contratte mi porta a spostare il baricentro indietro quel tanto che basta per devastarmi.
I pesi piano piano li sto aumentando. In questi ultimi periodo sto avendo buone sensazioni nell'esercizio. Anzi, dato che per un periodo dovrò lasciare lo squat mi sa, posso variare allenamento nello stacco sulle due sedute.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

la panca:
- la tovaglietta toglila, anche se in questo caso è messa lì per figura (non è sotto la zona scapolare), devi avere un buon grip sulla spalliera se vuoi mantenere una buona esecuzione.

- dì a quel fachiro che ti segue di non toccare il bilancere neanche in lockout, altrimenti non solo rischia di farti perdere l'adduzione delle scapole ma ti indebolisce quella parte di alzata (tra l'altro se dovessi avere problemi il suo "pigro" supporto sarebbe comunque inutile)

in linea di massima mi sembra buona

Ok, la prossima settimana è l'ultima del MAV e inizio il VO.BO. Sarà più interessante rivedermi!!!!!

Quel ragazzo si è avvicinato solo per aiuto, infatti mentre facevo la serie, a ogni rip gli dicevo "non toccare", "lascia".....alla fine non mi ha aiutato....Anzi, devo sempre specificare che faccio il fermo al petto se no vedo la gente che si fionda a aiutarmi convinta che sto rimandendo sotto!!!

[Optimus]

Originariamente inviato da 123CocaButon456

La panca sembra buona, nello stacco forse in partenza le spalle sono troppo indietro, poi non si capisce se estendi completamente le ginocchia in chiusura, ma immagino di sì. Inoltre, ma probabilmente mi sbaglio, sembra che non "cerchi" abbastanza i piedi in fase di spinta. Ciao

Allora come devo tenere su le spalle? le tengo solo di trapezio?
Per evitare di ingobbirmi come devo tenerle?
Probabilmente è questo che mi fa scarificare le tibie.

Ecco, l'estensione completa delle ginocchia l'ho notata riguardandomi!!!
Le prime serie non le estendevo completamente, e nel video si vede bene. Infatti le serie dopo ho cercato di andare a estendere completamente la gamba. Ci devo lavorare!

[sOmOja]

ma non è detto che il sedere basso sia ottimale nello stacco classico perchè se le ginocchia sono sulla traiettoria del bilancere non solo tendi a scarnificare le tibile ma spezzi anche il movimento (rendendo + difficile il passaggio di metà alzata)
io farei una provatina con sedere un poco + alto
naturalmente parlo senza averti visto di persona quindi potrei sbagliare.

il tuo problema di squat (che sembrerebbe riguardare l'articolazione coxofemorale, che proietta all'inguine, o lo psoas come giustamente dici) potrebbe manifestarsi anche allo stacco quando aumenterai pesi e frequenza
per caso alleni gli addominali alla panca romana o comunque bloccando i piedi da qualche parte?
squatti wide stance?

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

ma non è detto che il sedere basso sia ottimale nello stacco classico perchè se le ginocchia sono sulla traiettoria del bilancere non solo tendi a scarnificare le tibile ma spezzi anche il movimento (rendendo + difficile il passaggio di metà alzata)
io farei una provatina con sedere un poco + alto
naturalmente parlo senza averti visto di persona quindi potrei sbagliare.

il tuo problema di squat (che sembrerebbe riguardare l'articolazione coxofemorale, che proietta all'inguine, o lo psoas come giustamente dici) potrebbe manifestarsi anche allo stacco quando aumenterai pesi e frequenza
per caso alleni gli addominali alla panca romana o comunque bloccando i piedi da qualche parte?
squatti wide stance?

Ok, farò dei tentativi! Fortunatamente il movimento è continuo e non mi è sembrato di avere pause o resistenze durante l'alzata!

Per il dolore, no non faccio abs alla panca romana. Praticamente un giorno, per allenarmi con un mio amico che squatta al multipower, gli ho fatto compagnia e......il giorno dopo

No non riesco a squattare widestance