Diario di Optimus

[sOmOja]

ma che cavolo di movimento hai fatto?
sei sicuro al 100% di non aver avuto avvisaglie nei giorni antecedenti?

magari prova a sospendere lo squat un'altra settimana ma dopo reinseriscilo anche con carichi minimi perchè superate 2-3 settimane senza eseguire il movimento la ripresa diventa difficile (anche se fai stacco)

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

ma che cavolo di movimento hai fatto?
sei sicuro al 100% di non aver avuto avvisaglie nei giorni antecedenti?

magari prova a sospendere lo squat un'altra settimana ma dopo reinseriscilo anche con carichi minimi perchè superate 2-3 settimane senza eseguire il movimento la ripresa diventa difficile (anche se fai stacco)

Ma che az ne so va....Sicurissimo al 100%!!!!!! Il fatto è che non mi sono reso conto che una volta che passi allo squat libero e ti abitui, appena riprovi con il multipower senti tutti i muscoli e i tendini che urlano perchè non possono lavorare naturalmente! Solo che al momento lo fai l'esercizio! Potrebbe anche essere che per stanchezza pregressa la parte era sotto stress. BOOOOO

Sto facendo streching ogni sera e voltaren e si sta calmando il dolore. Con la sua calma però!

[Optimus]

Originariamente inviato da Optimus

Stacco 2x5x65/2x5x70/2x5x75/1x3x80/1x2x85/1x1x90

Visto l'ultimo allenamento di stacco, seguendo il cosiglio di SOMOJA, oggi pensavo di fare un workout di stacco supporto 6x2. Però non mi saprei regolare con il carico visto che non ho massimale! Dovrebbe essere all'80% 1RM...qualche consiglio?

[Optimus]

E DANNO FU!!

Mi sono giocato i lombari!!!

Prime 3 serie di un 6x2x85 di stacco classico, ottime sensazioni, nessun problema. Alla quarta serie ho avuto la felicissima idea di staccare con 90 kg. Il bilanciere strofina sulle ferite alle tibie, mi faccio male, istintivamente arretro le ginocchia e TAC, sento l'indurimento ai lombari!! E ora vi scrivo con un dolore e un indurimento che faccio fatica a stare dritto!! Posto allenamento e video delle prime 3 serie con 85.

30 Gennaio 2012

Stacco 3x2x85 (rest 1'30)
Panca piana MAV 5 rip 45/50/55/60/62 + 4x3x62 (rest 2'00)
Trazioni supine 6x5xBW
Abs



Non so quando riuscirò a recuperare, spero presto!

[Optimus]

Per il problema alle tibie, a questo punto vado a coprire la parte zigrinata. Così dovrei risolvere il problema!

[Doc]

Mi dispiace per la schiena, ma le contratture sono cose che capitano, un blando movimento aiuta a guarire prima (pensa che quando capita a me , se appena ce la faccio cerco di allenarmi lo stesso e di solito dopo stò meglio)

Per il problema "sbucciamento tibie", vedendo il tuo stacco direi che il problema è che non si deve staccare il bilanciere da terra con le spalle sulla verticale del bilanciere stesso, ma con le spalle leggermente oltre il bilanciere e il sedere leggermente più alto.

[Optimus]

Originariamente inviato da Doc

Mi dispiace per la schiena, ma le contratture sono cose che capitano, un blando movimento aiuta a guarire prima (pensa che quando capita a me , se appena ce la faccio cerco di allenarmi lo stesso e di solito dopo stò meglio)

Per il problema "sbucciamento tibie", vedendo il tuo stacco direi che il problema è che non si deve staccare il bilanciere da terra con le spalle sulla verticale del bilanciere stesso, ma con le spalle leggermente oltre il bilanciere e il sedere leggermente più alto.

Il fatto è che sono proprio bloccato, lo stesso principio del torcicollo, che non puoi muoverti con la testa. Quindi penso un bell'irrigidimento!

Ma partendo con le spalle leggermente avanti, una volta staccato il bilanciere da terra non si rischia di andare a sovraccaricare la schiena?

[sOmOja]

ciao
la contrattura è chiaramente passeggera e comunque sono piccoli acciacchi che capitano per assurdo proprio agli inizi, quando ancora non si ha una solida base muscolare (e non hai sviluppato un'esecuzione sicura per la tua struttura..anche alla luce dei vari mini-infortuni)
il "blocco" è un normale meccanismo di difesa antalgico, secondario alla distensione dell'anulus fibroso dei dischi intervertebrali o della capsula articolare delle articolazioni interapofisarie (come dire "tanto rumore per niente"), probabilmente in 2 giorni recuperi
ad ogni modo un miorilassante ad azione periferica e\o un antiinfiammatorio potrebbero aiutarti (anche degli impacchi caldi sulla zona può aiurtarti a ridurre la contrattura).

per l'esecuzione (io la penso come Doc)

[Optimus]

Grazie ragazzi.
L'antiinfiammatorio lo sto già prendendo.
Quando riprenderò andrò a concentrami di più sulla tecnica, vado a aumentare le rip e diminuisco il carico.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao
la contrattura è chiaramente passeggera e comunque sono piccoli acciacchi che capitano per assurdo proprio agli inizi, quando ancora non si ha una solida base muscolare (e non hai sviluppato un'esecuzione sicura per la tua struttura..anche alla luce dei vari mini-infortuni)
il "blocco" è un normale meccanismo di difesa antalgico, secondario alla distensione dell'anulus fibroso dei dischi intervertebrali o della capsula articolare delle articolazioni interapofisarie (come dire "tanto rumore per niente"), probabilmente in 2 giorni recuperi
ad ogni modo un miorilassante ad azione periferica e\o un antiinfiammatorio potrebbero aiutarti (anche degli impacchi caldi sulla zona può aiurtarti a ridurre la contrattura).

per l'esecuzione (io la penso come Doc)

Interessante il video!! Thanks

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

Sinceramente riguardando la mia esecuzione e l'esempio del video postato da Somoja, la differenza sulle spalle c'è. Il fatto è che leggendo un passaggio di un articolo di Ado Gruzza forse ho un poco travisato.
Riporto dall'articolo "Stacco da terra tecnico":

"Posizionati con i piedi alla stessa larghezza con cui atterri dopo un salto in alto verticale. Se atterri con i piedi molto larghi sei scoordinato come un neonato.
Il bilanciere deve stare in partenza attaccato alle tibie. Preparati ad avere qualche arrossamento o abrasione in quella zona.
Agganciati al bilanciere ad una larghezza mediamente stretta.
Giù il sedere: mi raccomando le spalle devono essere leggermente avanti (se visti di profilo) al bilanciere.
La schiena è assolutamente e tassativamente iperestesa. Sempre e per sempre e comunque.
Ripeto, la schiena deve essere assolutamente e tassativamente iperestesa altrimenti andate a letto (lo so, l'ho già detto).
Fermati almeno 2 secondi nella posizione bassa, prima di partire, fermo in una sorta di contrazione statica dove cerchi fortemente di concentrare tutte le energie mentali nella pancia.
Spingi i piedi sul pavimento facendo leva sugli addominali.
Forza tutto quello che hai in corpo per far salire prima le spalle delle anche. Il primo impulso deve partire dall'alto, le spalle cioè vanno indietro e verso l'alto (in realtà partirà dal core).
Il peso deve stare tutto sulla parte centrale del piede. Anche questo differisce dal PL, dove ci sono diverse scuole di pensiero ma per lo più molti cercano i talloni. Qua si sta nella parte centrale del piede, senza se e senza ma.
Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?)"

E poi:

[...] Quello è l'allenamento! Non tirare su il peso, ma cercare di forzarlo contro le tibie, sforzarsi coi battiti a mille di portare "a baricentro" un peso che se tirato alla lavandaia verrebbe su senza troppi problemi (nel breve termine).

Dovrò sforzarmi di curare di più la fase di partenza!!

Dopo 3 giorno di antiinfiammatori e cerotti ora sto bene con la schiena!!

[sOmOja]

la descrizione di ado è un pò forzata perchè si rivolge ad un principiante assoluto
se utilizzi queste linee guida hai una buona base di partenza, dopo però devi ottimizzare (e questo è il tuo caso)

occhio all'effetto analgesico di cerotti e fans, ma magari 2 giorni di recupero nel weekend ti faranno recuperare al 100%

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

la descrizione di ado è un pò forzata perchè si rivolge ad un principiante assoluto
se utilizzi queste linee guida hai una buona base di partenza, dopo però devi ottimizzare (e questo è il tuo caso)

occhio all'effetto analgesico di cerotti e fans, ma magari 2 giorni di recupero nel weekend ti faranno recuperare al 100%

Ooooook!!!!

Ho deciso di recuperare dai dolori nella zona degli psoas (spero proprio non sia pubalgia).
Prossima settimana ricomincio a corricchiare e lascio lo squat. Pazienza ma è anche inutile allenarsi per peggiorare la situazione.
Dalla prossima settimana comincio il VO.BO per la panca e ricomincio con lo stacco cercando di curare sta maledetta tecnica.
Nel fine settimana mi studio un programma, aumentando le rip e diminuendo i carichi per un po'. In allenamenti successivi proverò, nelle ultime serie, a fare qualche doppia.

Oggi sono sceso in palestra, senza sovraccaricare la schiena.
Allenamento da "scheda da personal trainer" e cedimento!!! chissene....ogni tanto ci sta un po' di cazzeggio.

3 Febbraio 2012

Panca piana supporto 1x2x60/6x2x65/1x2x70 (rest 1'00)
Croci panca inclinata 4x8x16 kg
Lento dietro con manubri 5x5x18 kg
Trazioni prone 6x5xBW
Tricipiti tra panche 4x8
Bicipiti disteso su panca 3x6x10 kg
Abs

[Optimus]

Non mi dispiace fare il supporto 6x2 inserendo all'inizio una serie con una % in meno e una serie alla fine con un aumento della %.

[Optimus]

Dalla prossima settimana voglio riprendere a correre, almeno vedere se la corsa lenta non mi crea problemi con i dolori all'inguine. Sperando anche nella clemenza del tempo!!

Come già accennato, lo squat per un po' lo lascio
Mi dovrò accontentare dello stacco e, se non mi crea problemi, della pressa.

Inizio il VO.BO per la panca. Ho abbozzato un programma su due split. Posto il programma che ho abbozzato.

(Massimo carico del MAV5: 62kg)

SPLIT A

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 + 6x3x62
Dips 5x5xBW
Trazioni (le ho fatte con presa supina nel mav, cambio con le prone)
Compl bicipiti (consigli? Curl?) 3x8 o 4x6
Hyperext: 3x10x10 kg
Abs

SPLIT B

Stacco: 5x5x65/70 kg (devo curare la tecnica, nelle settimane successive aggiungo qualche triple con 80 kg)
Panca VO.BO:3x3x62 + 3x1x carico crescente non massimale
Lento dietro in piedi 5x5
Rematori con manubrio 3x8 o 4x6
Abs

Inserendo anche la corsa, a 3/4 allenamenti a settimana dovrei arrivarci.
La pressa la inserisco dalla seconda settimana....forse.....

Aspetto consigli, suggerimenti, correzioni!!