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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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ParentalAdvisoryMember
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06-02-2012, 01:35 PM
Quote:
SPLIT A Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 + 6x3x62 Trazioni (le ho fatte con presa supina nel mav, cambio con le prone?) Face pulls 4x8 Compl tricipiti 3x8 o 4x6 Hyperext: 3x10x10 kg Abs SPLIT B Stacco: 5x5x65/70 kg (devo curare la tecnica, nelle settimane successive aggiungo qualche triple con 80 kg) Panca VO.BO:3x3x62 + 3x1x carico crescente non massimale Lento dietro in piedi 5x5 Rematori con manubrio 3x8 o 4x6 Compl bicipiti (consigli? Curl?) 3x8 o 4x6 Abs |
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ParentalAdvisoryMember
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06-02-2012, 05:33 PM
Leggendo l'articolo di Paolo Evangelista "la scheda di allenamento definitiva" trovato sul forum, pensavo di aggiungere la panca inclinata come complementare nello SPLIT A, magari con uno schema 3x6 oppure un 4/4/6/6. In caso leverei il face pulls. Sulle trazioni mi devo concentrare sulla tecnica e vado con un classico schema molte serie poche rip |
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ParentalAdvisoryMember
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07-02-2012, 12:03 AM
6 Febbraio 2012 Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x62 rest 1'00 Panca inclinata: 4/4/6/6x 50 Kg rest 1'00 Trazioni 6x3xBW rest 1'00 Face pulls 4x8x15 kg (castle jungle) rest 1'30 Tricipiti tra due panche 3x8xBW rest 1'30 Curl con manubri a martello 4x8x12kg rest 1'00 Leg extension 4x6/8/10/12 x 22,5kg per arto rest 1'30 NOTE
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ParentalAdvisoryMember
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10-02-2012, 04:26 PM
9 Febbraio 2012 Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 3x3x62 kg 1x65 kg 1x70 kg 1x75 kg rest 1'30 Flessioni a terra : 3x20 Trazioni presa supina: 3x6xBW (rest 1'30) Lento dietro in piedi: 5x5x30 kg (rest 1'30) Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30) Leg extension: 5x5x22.5 kg per arto Abs NOTE
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Power Doctor -[]-----[]-
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10-02-2012, 10:57 PM
le alzate devono essere "toste" ma non tirate alla morte. in una scala da 1 a 10, dove 10 vuol dire che non ne avevi proprio + dovresti fermarti a 8 o 9 bene anche i complementari, ti sconsiglio però il lento dietro in piedi a meno che tu non faccia una spinta tipo push press sul posto il lento avanti (con fermo o senza) ha molto + transfer sulla panca piana ed è + sicuro per le spalle. |
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ParentalAdvisoryMember
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10-02-2012, 11:12 PM
Devo dire che i 75 kg potevano essere intorno all'8, infatti avrei potuto fare tranquillamente altre due serie. Ero freschissimo . A questo punto il problema del submassimale non esiste più. La prossima settimana se riesco vado per i 77 all'ultima alzata, sempre se la tecnica continua a essere decente. Facendo il lento dietro mi sono accorto che le spalle non erano proprio al sicuro. Meglio passare al lento avanti, magari metto un complementare di lento dietro con manubri nello split A. Ma precisamente la spinta push press in cosa consiste? qual'è la posizione da assumere? |
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Power Doctor -[]-----[]-
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Data registrazione: Jun 2005
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10-02-2012, 11:37 PM
ho messo un video di push press ignorante sul mio diario ma l'esperto del forum è milo, senza dubbio. |
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All the Truth Member
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11-02-2012, 12:53 PM
Quote:
Il push press è un esercizio dato dalla sinergia di una spinta di gambe, propria di un jerk, completata dall'azione delle braccia propria di un military press, in un unico grande e continuo movimento senza soluzione di continuità. Quando la tecnica è considerevole (in base anche al grado di intervento degli arti inferiori, come l'estensione o meno della caviglia, ed al rapporto tra forza degli arti inferiori/superiori) è possibile sollevare fino ad 1/3 in più del military (o lento avanti in piedi, comunque lo si voglia chiamare): se ad esempio fai un military di 90 kg in un push press si può arrivare fino a 112-120 kg! Questo è un video che ti mostra le differenze tra alcuni movimenti di portata sopra la testa: Questo invece un brutto push press dove in partenza il bilanciere non appoggia sui deltoidi anteriori (disperdendo la potenziale spinta delle gambe) e si evidenzia un evidente sticking point superato solo grazie alla forza della parte superiore del corpo: Infine un notevole push press fatto da un top olympic weightlifter che, sebbene in uno sforzo massimale, rappresenta per me un buon modello di riferimento relativamente all'esecuzione corretta: |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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11-02-2012, 01:27 PM
Grazie Milo! Più chiaro di così non si può Inserirò nel programma il push press, mi ha convinto. Fino ad ora facevo una shoulder fino a un tot di kg ma poi mi toccava andare con la spinta quando salivo con i kg La tecnica nel secondo video fa pena, ma un bel 10 per la cavalcata delle valchirie!!!!!! |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Jan 2012
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12-02-2012, 01:53 PM
Ho impostato un programma su 4 settimane con base il Korte per lo stacco e il Vo.Bo per la panca. Sempre 2 sedute settimanali (non conosco il BIIO, è per necessità) Ho fatto qualche modifica al Korte per le mie esigenze, mi serve mettere legna. Split A Stacco classico: 5X6X55 kg (rest 1'30/2') Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30) Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00) Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30) Trazioni presa prona 6x3xBW Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30) Split B Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 1'30/2') Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 3x3x65 kg 1x67 kg 1x70 kg 1x75 kg (rest 1'30) Flessioni a terra : 3x20 Trazioni presa supina: 8x3xBW (rest 1'/1'30) Push press: 5x5x(carico da provare) (rest 1'/1'30) french press: 4x8 Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg Abs NOTE
Attendo consigli e osservazioni!!!! |
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ParentalAdvisoryMember
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13-02-2012, 04:38 PM
Pensavo di cambiare l'allenamento dello stacco nello split B e magari inserire un lavoro a fasi oppure un lavoro stile MAV5..che ne pensate? |
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ParentalAdvisoryMember
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14-02-2012, 08:36 PM
13 Febbraio 2012 Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 2') Leg extension 2x10x20 kg + 2x8x22,5kg + 1x6x25 kg per arto (rest 1'30) Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00) Panca inclinata: 4x5x45 Kg (rest 1'30) Lat machine 5x5x55 kg (rest 1'30) Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30) abs NOTE
Tra poco metterò i video dello stacco |
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ParentalAdvisoryMember
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14-02-2012, 09:57 PM
Nel video ho riportato 2 e 3 serie e 5 e 6 serie Nella 2 e 3 serie non riesco ancora a portare le spalle avanti mentre nella 5 e 6 già qualcosa di meglio sono riuscito a fare. Se nelle prime serie il bilanciere strofinava troppo con le tibie, nelle ultime invece non avevo questo problema. Mi sono anche accorto che se parto con le tibie attaccate al bilanciere il peso del corpo si sbilancia sui talloni. Mi sono allonatanato un paio di centimetri, in modo che le tibie toccassero con il bilanciere solo quando sono in posizione e ne ho sentito il beneficio! |
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All the Truth Member
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14-02-2012, 10:45 PM
Ciao Optimus, anche a me piace di più l'esecuzione verso la fine del video, per me è buona, particolarmente la tenuta della schiena. Condivido anche la tua osservazione riguardo il posizionarti più indietro con i piedi (idealmente la perpendicolare del bilanciere dovrebbe cadere pressapoco a metà del tuo piede) per poi appoggiare la tibia quando sei in posizione per iniziare la spinta. P.s. Certo che l'esercizio di curl all'ercolina è veramente inflazionato! |
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ParentalAdvisoryMember
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14-02-2012, 10:56 PM
Quote:
Fortunatamente non ho problemi a iperex la schiena e questo è già un grosso vantaggio. Anche se le difficoltà verranno con carichi maggiori. Ancora devo lavorarci su queste spalle avanti e culo non troppo basso ma sono sulla strada giusta, mi ricorderò del trucco della perpendicolare del piede! Una opinione sulle NOTE dell'allenamento del 13? P.S: Tutti a fare Curl all'ercolina e poi quando fanno curl con bilanciere c'è da piangere. Da quando faccio stacco, ho sistemato la tecnica di panca e faccio determinati lavori mi sto facendo degli adepti |
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