Diario di Optimus

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Una opinione sulle NOTE dell'allenamento del 13?

Se ti riferisci allo schema dato al corso non ero presente per ascoltarne le spiegazioni e dirti la mia, comunque iniziare ogni ripetizione con una pausa ad incastro di qualche secondo è un ottimo modo per imparare a spingere la partenza (e se fatto bene ti cucina le gambe )!

[Optimus]

L'incastro l'ho tenuto nell'ultimo allenamento e anche per più di 2 secondi per cercare di avere le sensazioni buone. Alla fine dell'ultima serie mi sono dovuto appoggiare al bilanciere perchè avevo le gambe che non mi rispondevano più...

io sto usando uno schema simile basato sul Korte in 4 settimane, aumento di serie nelle prime 2 settimane e le successive due aumento di carico di 5 kg con la stessa progressione di serie.

Volevo anche un parere sul fatto che il lavoro è abbastanza pesante e non so come gestire i due allenamenti di stacco nella settimana.

[Optimus]

16 Febbraio 2012

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x77 kg---------> FAIL!!!!
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 4x20 (rest 1'30)
Trazioni presa supina: 10x3xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5x35 kg (rest 1'30)
Aerobico di 30'
Stretching e scarico colonna

NOTE:

• Lo stacco al ginocchio l'ho saltato, avevo voglia di farmi quei 30 minuti di aerobico e la schiena la sentiva ancora troppo affaticata.
  La prossima settimana comincio il programma di volume suggerito ai ragazzi al corso.

• L'allenamento di panca è andato bene fino ai 77 kg. Ho voluto strafare e al fermo al petto non si sono schiodati!!!
  Ragionandoci su penso che i motivi siano due:
  1) La scorsa settimana era la prima del Vo.Bo e quindi nuovi stimoli soprattutto mentali. I 75 kg erano saliti veramente bene però mi ero fermato li. Inoltre le triple erano con 62 e non con 65kg.
  2) Ieri sono stato tutta la giornata fuori, alimentazione a casaccio, al ritorno sulla macchina per un ora e poi in palestra. Penso che il sistema nervoso era cotto. Però ho potuto aggiungere una serie alle flessioni che andavano una meraviglia!!
  La prossima settimana vediamo come va

• Le trazioni sono state una passeggiata, posso tranquillamente passare alle 4 rip.

• Il push press dopo un paio di serie di avvicinamento e studio dell'esercizio (che non avevo mai fatto), con 35 kg mi è venuto particolarmente dinamico e coordinato. Stabile e duro con il busto.
  Penso di andare a aumentare le serie a rip e carico costante per questo mese

[Incursore MC]

ottimo diario... Mi segno Optimus

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Volevo anche un parere sul fatto che il lavoro è abbastanza pesante e non so come gestire i due allenamenti di stacco nella settimana.

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

ottimo diario... Mi segno Optimus

Grazie Incursore, io è già un po' che seguo il tuo!!!

Originariamente inviato da milo

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario.
La mia domanda si riferiva a quando ho impostato l'allenamento di stacco sul Korte. Poi Incursore ha postato la progressione che hanno consigliato al corso istruttori proprio per curare la tecnica. Il problema rimaneva comunque perchè spararsi un 10x10 di stacco in entrambe le sedute è da uscire folli.
Ho chiesto a Gruzza se potevo inserire nello splitB lo stacco al ginocchio mezzo volume (sempre su indicazione dal diario di
Incursore) e mi ha detto che va bene.
Devo aggiornare il programma!!!

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario...
Devo aggiornare il programma!!!

Ok, allora aspetto che metti per iscritto la versione che intendi seguire.

[Optimus]

Questo è il programma modificato:

SplitA

Stacco classico:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5 (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 1x8/1x6/1x4 carico piramidale (rest 1'30)

Split B

Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 7x4xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5 (rest 1'/1'30)
French press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• La progressione delle flessioni all'ultimo allenamento è a 4x20, aumento di un altra serie e poi continuo con 3x25

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• Per le trazioni classica progressione aumentando le serie. L'ultimo allenamento il 10x3 è venuto facile. Comincio da 7x4

[Optimus]

20 Febbraio 2012

si comincia con la progressione di stacco illustrata al corso e fregata dal diario di Incursore!

Stacco classico:
6x30
6x35
6x40
6 x 10 x 50kg (rest a sensazione)
Panca piana VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5x57 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere:
8x25kg
6x30kg
4x35kg
Hammer curl manubri 10x12kg (rest 1'30)
Abs e scarico colanna + circonduzioni

NOTE

• Ho messo 5 kg in meno rispetto al 5x6 fatto la scorsa settimana, e alla 6 serie, e all'incastro iniziale mi tremavano le gambe. Poi ho combinato un macello con le ripetizioni, in una serie ne facevo 9, in un altro ne facevo più di 10....la stanchezza fa brutti scherzi! Il lavoro l'ho sentito, ma stamattina mi sono alzato in gran forma.

• La panca piana tutto normale, ho tenuto i 65 kg e per ora va bene. La prossima settimana sono probabilmente proverò il massimale di panca.

• La progressione di inclinata doveva essere un 5x6 o al massimo un 5x5 ma ero cotto alla 4 serie, cominciavo a andare a cedimento

Sotto pubblicherò i video dello stacco

[Incursore MC]

Grande... vedo che procede bene l'allenamento... quanto dura un'allenamento tuo di solito?

[Optimus]

Ciao Incursore!! Guarda se tutto fila liscio senza panche occupate o pesi che spariscono ci metto 2 ore, compreso il riscaldamento con corsetta di 8 minuti, breve stretching e circonduzioni.
Però il lavoro di ieri è durato molto di più, nelle prime serie dello stacco ho trovato qualche problema nel trovare la posizione all'incastro.
Poi alcuni ragazzi chiedono consigli, mi chiamano come spotter....Ho perso mezz'ora in più.
Tu a quanto arrivi?

[Incursore MC]

Beh, due settimane fa quando facevo il mav 3 sedute settimanali arrivavo anche a 2h/2he30... ora con la scheda divisa in 4 sedute arrivo a 1he30 circa già molto meglio direi come tempi

[Optimus]

Pubblico i video della 1, 2 e 5 serie







NOTE

• Nella prima serie si vede come ancora non mi viene istintivo avanzare leggermente le spalle. Mi sono accorto che nel tenere iperestesa la schiena indietreggio di spalle, ma tenere le spalle avanti psicologicamente non viene naturale, è come se poi alzassi di schiena. Alla fine però non è così.

• Nella seconda serie va già meglio. DOVEVA andare per forza meglio perchè durante l'alzata, con le spalle perpendicolari al bilanciere, mi ammazzavo le ginocchia proprio in corrispondenza del rotuleo, con dolori e lividi.

• Le serie successive subentrava sempre più la stanchezza, e ho fatto quello che potevo. Il prossimo allenamento con lo stacco al ginocchio mezzo volume cercherò di concentrarmi di più!

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

Beh, due settimane fa quando facevo il mav 3 sedute settimanali arrivavo anche a 2h/2he30... ora con la scheda divisa in 4 sedute arrivo a 1he30 circa già molto meglio direi come tempi

ll problema è anche che mi alleno 2 volte a settimana, e facendo solo il sufficiente le sedute oltre le due ore arrivano sempre!!
Questa settimana vorrei pure tornare a correre, ma appena l'ho pensato qui ha cominciato a piovere e per domani c'è pure allerta meteo sulla provincia
A me aspetta......

[Incursore MC]

Quando stacchi guarda sempre il battiscopa... non alzare la testa
buona l'iperestensione della schiena... io starei un pelo più avanti con le spalle.
Sicuramente lo fai meglio di me