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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2011
Età: 34
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28-02-2012, 03:35 PM
esagerato , sono bellissimo mentro "pompo" gli abs |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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28-02-2012, 03:38 PM
Grande Optimus... a me lo stacco piace... sei bello dinamico e compatto... Dacci dentro |
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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28-02-2012, 06:03 PM
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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28-02-2012, 06:25 PM
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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28-02-2012, 06:25 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 926
Data registrazione: Oct 2011
Località: Veneto
Età: 35
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28-02-2012, 07:41 PM
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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02-03-2012, 08:04 PM
1 Marzo 2012 BW: 68kg Giornata di massimale di panca Stacco al ginocchio mezzo volume 4x10x50kg Leg extension (1 arto alla volta) (rest 1'30) 2x10x22.5kg 2x8x25kg 2x6x27.5kg MASSIMALE DI PANCA (precedente max: 74kg) riscaldamento (by post di Baiolo Karonte) 5 reps @ 50%, rest 45 sec 5 reps @ 60%, rest 45 sec 4 reps @ 70%, rest 1 min 3 reps @ 80%, rest 2 min 2 reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min (in realtà era 101%, 75kg) Progressione finale: 1x77 kg (@104%) rest 5 min 1x80 kg (@108%) rest 5 min 1x82 kg (@110%) rest 5 min---------> FAIL Panca inclinata (senza fermo): 4x8x45 kg (rest 1'30) Trazioni supine: 7x4xBW + 1x3x@5kg (test di tenuta del nodo che teneva il peso) (rest 1'00) Push press: (rest 1'30) 5x20kg 5x25 5x30 5x35 5x40 4x3x40 Hyperex 4x12x5kg Scarico colonna NOTE
Scusate l'angolo di ripresa ma questo è veramente l'unico posto dove mettere il cell senza che qualcuno te lo faccia volare. |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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04-03-2012, 02:01 PM
3 Marzo 2012 5 Km di corsa a ritmi tranquilli e costanti Ho deciso di introdurre un mesociclio di 4 settimane per la panca piana in maniera tale di finire il mesociclo di panca e stacco insieme e poi introdurre una programmazione comune alle due alzate. Nel frattempo cerco di recuperare con lo squat. I dolori stanno progressivamente diminuendo, faccio ogni giorno esercizi di mobilità del bacino e stretching. I miglioramenti si cominciano a sentire. Faccio anche un lavoro di back squat a secco con bastone oppure ovrehead squat con bastone. Il lavoro è incentrato nella discesa e nell'abituare muscoli e tendini alla profondità. Ringrazio Somoja per avermi consigliato la progressione da effettuare. Farò una progressione MAV, diminuendo le reps a ogni microciclo, composto sempre di 2 split. Più tardi riporterò il programma |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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04-03-2012, 05:25 PM
Ho pensato a questa programmazione. Nello stacco tecnico parto dalla 3 settimana a seguire. SplitA Stacco classico: 3° Sett. 10rip x 10serie @ 60% 4° Sett. 10rip x 8serie @ 65% 5° Sett. 10rip x 6serie @ 70% 6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5% 7° Sett. 6rip x 6serie @ 75% Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione. Panca Piana (supporto): riscaldamento 6x35/5x40/4x50 5seriex3rip @ 80% (64/65 kg) (rest 1'00) Panca inclinata: 1° Sett. 4seriex6ripx50 Kg (rest 1'30) 2° Sett. 4seriex8ripx50 Kg (rest 1'30) 3° Sett. 4seriex6ripx55 Kg (rest 1'30) 4° Sett. 4seriex5ripx60 Kg (rest 1'30) Rematore con manubrio: (il carico andrà testato) 1° Sett. 3seriex8rip (rest 1'30) 2° Sett. 3seriex10rip (rest 1'30) 3° Sett. 4seriex8rip rest 1'30) 4° Sett. 4seriex10rip (rest 1'30) Facoltativo: Face pulls al castle jungle Curl con bilanciere Split B Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA Leg extension (per arto) 1° Sett. 4seriex8ripx25 Kg (rest 1'30) 2° Sett. 4seriex10ripx25 Kg (rest 1'30) 3° Sett. 5seriex6ripx25 Kg (rest 1'30) 4° Sett. 5seriex8ripx25 Kg (rest 1'30) Panca Piana: 1° Sett. MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30) 2° Sett. MAV4 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30) 3° Sett. MAV3 + 3seriex1rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30) 4° Sett. MAV2 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav -10kg (rest 1'/1'30) Flessioni a terra con piedi su fitball Trazioni presa supina Push press: (rest 1'30) 1° Sett. MAV5 + 2seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30) 2° Sett. MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30) 3° Sett. MAV5 + 4seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30) 4° Sett. MAV5 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30) Abs |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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05-03-2012, 12:45 AM
Gran volume per lo stacco... fai bene! io lo sto facendo in queste settimane... |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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05-03-2012, 01:39 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 1,505
Data registrazione: Jul 2011
Località: Padova
Età: 40
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05-03-2012, 02:09 PM
Idem con patate... altrochè oggi mi capita panca e squat |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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05-03-2012, 02:18 PM
Io gli ho piazzato il supporto di panca. Il 10x10 di stacco mi svuoterà un bel po'!! Infatti cerco di raggiungere almeno le 8 serie e poi vedo come andrà, non è una questione di vita o di morte raggiungere le 10 serie |
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All the Truth Member
Messaggi: 642
Data registrazione: Feb 2012
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05-03-2012, 04:43 PM
Ciao Optimus, io non ci capisco granchè, ma mi sembra tu abbia una ottima tecnica, quanto pesi e quanto sei alto? Non fai lo squat? Io sto cercando uno che ha problemi nello squat come me |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 287
Data registrazione: Jan 2012
Età: 40
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06-03-2012, 11:30 AM
Quote:
Lo squat non lo faccio perchè qualche mese fa ho fatto la caz....ta di fare una llenamento al multipower (che avevo lasciato definitivamente) e il giorno dopo mi sono svegliato con dei dolori all'inguine. Penso sospetta pubalgia, ma non ne sono sicuro. Ora praticamente mi sono scomparsi e mi sto dedicando a esercizi di mobilità del bacino e squat a secco con bastone sulle spalle o overhead in modo da riprendere confidenza con il movimento. Tu nello squat che tipo di problemi hai? |
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