Diario di Optimus

[Optimus]

Video dello stacco di ieri







Riguardandomi mi sa che tendo a tenere il sedere troppo alto

[Optimus]

16 Marzo 2012


Ho abbandonato lo stacco al ginocchio per lo stacco sumo. Ho impostato un lavoro in fasi da 2 serie ciascuna per 5 rip.

Stacco sumo
2seriex5ripx60kg (rest 1'30)
2seriex5ripx60kg (rest 2'30)
2seriex5ripx65kg (rest 1'30)
2seriex5ripx65kg (rest 2'30)
2seriex5ripx65kg (rest 2'30)
Leg extension (per arto) 4seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
Panca Piana:MAV3 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
3ripx40kg
3x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x67
3seriex2ripx67kg
Flessioni a terra con piedi su fitball 3seriex15rip
Trazioni presa supina 9seriex4ripxBW (rest 1'30)
Push press: MAV5 + 2seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
5ripx20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45
3seriex3ripx45kg
Scarico colonna vertebrale

NOTE

• Facendo lo stacco sumo mi è venuto il dubbio se la tibia, una volta in posizione, deve rimanere perpendicolare al terreno oppure si avvicina al bilanciere come nello stacco normale. Ho fatto i video, più tardi li posto. Ottime sensazioni, schiena compatta e riesco a spingere esclusivamente con i piedi, con le spalle che salgono insieme alle anche. A fine allenamento ho notato che si sono risvegliati i dolori vicino lo psoas, mi sa che la posizione sumo mi crea qualche problema. Riproverò la prossima settimana e vedremo come va

• Nella panca dovevo fare il MAV4 invece del MAV3. Chissà che mi diceva la testa...Pazienza, ripeterò il MAV3 la prossima settimana

• Push press dura ma riesco a tenerla. Purtroppo posso fare solo incrementi da 5 kg alla volta e per i 50 kg ancora ci vole tempo.

[Optimus]

Ecco i video dello stacco sumo








Il dubbio è l'inclinazione dell tibie. Forse è troppo accentuata.
Nella 6 serie riesco a tenere le spalle un poco più avanti e a non stare troppo seduto

[sOmOja]

ciao
ma le mani nel sumo le tieni + strette delle spalle?
in genere non è una scelta ottimale perchè con i carichi submax e max tendi a chiudere la parte alta della schiena

le ginocchia mi sembrano troppo puntate in avanti (dovresti forzarle maggiormente verso l'esterno anche se mi rendo conto che sia + facile a dirsi che a farsi)

bene la tenuta di schiena

[Optimus]

Nella prima serie le mani erano larghezza spalle e nelle successive ho diminuito la larghezza. Mi sono accorto però che non riuscivo a chiudere bene e le come dici tu le spalle si chiudevano. Aggiusterò il tutto alla prossima seduta.

Correggerò anche il setup delle ginocchia. Il sumo non l'ho mai provato seriamente ma anche se faccio più fatica a salire rispetto il classico riesco a controllare molto meglio la schiena

[Optimus]

20 Marzo 2012

Stacco classico: 10rip x 6serie @ 60 kg (rest a sensazione)
Panca piana (supporto): 5seriex3ripx65kg (rest 1'30)
Panca inclinata: 4seriex6ripx55 Kg (rest 1'30)
Rematore con manubrio: 4seriex8rip 14kg (rest 1'30)
Face pulls al castle jungle: 5seriex12ripx17,5kg (rest 1'30)
Tricipiti Break noise 4x8x16,5kg(rest 1'30)
Abs e scarico colonna+strec

NOTE

• Questa volta lo stacco è stato massacrante, avevo l'acido lattico fino ai capelli. Alla seconda serie ero già stanco, probabilmente perchè ho mangiato poco a pranzo e non ho mangiato prima di scendere in palestra. Poi il weekend l'ho passato a lavorare in campagna.

I video dello stacco

[ilguista]

cazzarola un 10x6 di stacco deve essere veramente tosto soprattutto di testa! complimenti!

[Optimus]

Grazie ma se vedi la progressione che ho cominciato ho sbattuto il muso pure su un 10x10
Forse è più un ostacolo psicologico perchè i carichi sono abbastanza semplici.

[Optimus]

è 2 giorni che il mal di gola mi affligge, oggi va meglio ma rimando l'allenamento a domani

[sOmOja]

Sergio che ne pensi se uno di questi weekend organizziamo un allenamento comunitario nella palestra di Reacciaio qui a Messina? (sabato o domenica)

[Optimus]

Per me va benissimo Claudio. Purtroppo però ancora squat non ne posso fare, mi limito a stacco e panca nei miei modestissimi carichi.
Almeno vedo di persona come si alzano 200 kg di stacco

Mi sa che mi devo far vedere per questi dolori che ancora non passano. Sono migliorato tanto, quando stacco non ho problemi ma se già mi affaccio allo squat sento qualche dolore.

[Optimus]

Oggi salta l'allenamento, questo mal di gola non passa e oggi comincio l'antibiotico. Con le placche non c'è altro da fare.
Questa settimana ho fatto solo un allenamento. Ripeterò la settimana

[Optimus]

Piccolo promemoria: il prossimo programma saranno presenti solo i 3 big (vediamo se è possibile riprendere lo squat), trazioni, lento avanti.
Come complementari da gestire: panca stretta, dips, lento dietro con manubri, rematori.
Se rimane tempo si cazzeggia con bicipti e tricipiti

[sOmOja]

3 big + lento + trazioni bastano e avanzano imho
la panca stretta è una panca, la considero una variante dell'alzata,non un esercizio differente

[Optimus]

Lasciando perdere la panca stretta pensavo che dips, rematori e lento dietro con manubri sono dei complementari validi da inserire su 2/3 allenamenti. Il lento avanti sarebbe da fare in tutti gli allenamenti? che dici?