Diario di Optimus

[Optimus]

è 2 giorni che il mal di gola mi affligge, oggi va meglio ma rimando l'allenamento a domani

[sOmOja]

Sergio che ne pensi se uno di questi weekend organizziamo un allenamento comunitario nella palestra di Reacciaio qui a Messina? (sabato o domenica)

[Optimus]

Per me va benissimo Claudio. Purtroppo però ancora squat non ne posso fare, mi limito a stacco e panca nei miei modestissimi carichi.
Almeno vedo di persona come si alzano 200 kg di stacco

Mi sa che mi devo far vedere per questi dolori che ancora non passano. Sono migliorato tanto, quando stacco non ho problemi ma se già mi affaccio allo squat sento qualche dolore.

[Optimus]

Oggi salta l'allenamento, questo mal di gola non passa e oggi comincio l'antibiotico. Con le placche non c'è altro da fare.
Questa settimana ho fatto solo un allenamento. Ripeterò la settimana

[Optimus]

Piccolo promemoria: il prossimo programma saranno presenti solo i 3 big (vediamo se è possibile riprendere lo squat), trazioni, lento avanti.
Come complementari da gestire: panca stretta, dips, lento dietro con manubri, rematori.
Se rimane tempo si cazzeggia con bicipti e tricipiti

[sOmOja]

3 big + lento + trazioni bastano e avanzano imho
la panca stretta è una panca, la considero una variante dell'alzata,non un esercizio differente

[Optimus]

Lasciando perdere la panca stretta pensavo che dips, rematori e lento dietro con manubri sono dei complementari validi da inserire su 2/3 allenamenti. Il lento avanti sarebbe da fare in tutti gli allenamenti? che dici?

[sOmOja]

si, sono complementari validi
il problema è che + roba fai + devi distribuire le energie su tanti movimenti differenti e i risultati si diluiscono.
anche l'idea di fare lento in tutti gli allenamenti è buona ma quanto dovrebbe durare una seduta?
la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi

Squat + Panca + trazioni
lento + stacco + complementare a rotazione
Panca + squat + trazioni

io distribuirei così una settimana di allenamento

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

si, sono complementari validi
il problema è che + roba fai + devi distribuire le energie su tanti movimenti differenti e i risultati si diluiscono.
anche l'idea di fare lento in tutti gli allenamenti è buona ma quanto dovrebbe durare una seduta?
la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi

Squat + Panca + trazioni
lento + stacco + complementare a rotazione
Panca + squat + trazioni

io distribuirei così una settimana di allenamento

Concordo in pieno. Penso che dipenda anche dalla tipologia di allenamento.
Mi spiego: se sono in un periodo di volume una programmazione come la precedente è obbligatoria. Uno squat + panca+ trazioni, anche se metto solo panca di supporto ad esempio (e qui ci potrei inserire una panca stretta ad esempio), è una seduta dispendiosa! Al contrario se sono in un periodo di intensificazione posso mettere un complementare anche solo per dare volume alla seduta ma anche come "scarico mentale", quindi poco peso e un buon volume.
Giusto il ragionamento?

[sOmOja]

si, anche se non è detto che in una fase di intensità sia necessario (o utile) compensare il volume
bisognerebbe vedere quanto dura questa fase e qual'è l'obiettivo.

ad esempio nei pre-gara si cerca un picco di forma e lo si fà anche tagliando il volume inutile, soprattutto sui complementari, cioè sugli esercizi che nell'immediato non procurano miglioramenti nell'esercizio target.
ogni cosa al suo tempo

[Optimus]

Ho capito il concetto. La cosa migliore è impostare una programmazione come l'hai consigliata tu, che alla fine è quella standard che si consiglia per chi si approccia a questa filosofia di allenamento, per poi andare a vedere se in caso è possibile inserire i vari complementari!

[Optimus]

26 Marzo 2012

Allenamento soft, ho l'antibiotico in corpo e l'ultimo allenamento l'ho fatto martedì scorso a causa mal di gola e febbriciattola.
Ho evitato di riprendere l'alto volume nello stacco che è quello che mi massacra e mi sono dedicato a un allenamento con poche rip e poco peso così da concentrarmi sulla tecnica.

Stacco classico: (rest a sensazione)
4x60kg
6x60kg
4x70kg
5x70kg
3x70kg
Panca piana (rest 1'30)
8x40kg
6x45kg
4x50kg
3x60kg
3x65kg
2x65kg
Push press (rest 1'30)
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x5x40kg
scarico colonna+strec

NOTE

• Anche la panca e la push press le ho alleggerite come volume.

• Nello stacco ho cercato di tenere più basso il sedere cercando di non arretrare con le spalle, difetto che avevo all'inizio dei miei allenamenti con lo stacco e che mi faceva massacrare le tibie. Ho cercato un setup iniziale che mi faciliti questo aspetto.

• Cosa importante: ho diminuito la velocità di alzata! L'allenarsi con pesi leggeri facilita l'accelerazione del bilanciere ma quando sono stanco spesso il bilanciere sbatte sulle ginocchia. Infatti nell'ultimo allenamento ho avuto un maggior controllo.

[Optimus]

I video dello stacco

[Optimus]

29 Marzo 2012

Allenamento abbastanza soft, la progressione dello stacco la ricomincio la prossima settimana. Poi c'era molta gente che conosco e mi sono preso di cazzeggio

Stacco classico: (rest a sensazione)
4x70kg
3x75kg
2x2x80kg
3x75kg
4x70kg
Panca piana MAV3 (rest 1'30)
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x2x65kg
Trazioni presa supina: 4x6xBW (rest 1'30)
Alzate laterali
8x8kg
10x6kg
8x8kg
10x6kg
scarico colonna+strec

NOTE

• Grazie al lavoro in alto volume ho aggiunto un altro elemento all'esecuzione dello stacco. Riesco a contrarre i glutei all'incastro iniziale, in questo modo una volta superato il ginocchio il bacino si comporta come una molla e si avvicina al bilanciere e quest'ultimo rimane attaccato alle gambe. Nel video che posto più avanti si vede.

• Nella panca sono calato di 2 kg, pazienza lo immaginavo.

• Nelle trazioni ho provato un classico lavoro sulle 6 rip. L'esecuzione rimane abbastanza pulita

Mentre facevo lo stacco con la coda dell'occhio vedo due ragazzi. Uno di questi parla e dice all'altro: La salita la fa giusta, la discesa invece no.
Questo ragazzo fa anche gli stacchi,compresa la fase eccentrica, però con bilanciere senza rialzi,in un mezzo sumo, schiena curva e bilanciere lontano dal corpo. Ha una bella massa muscolare, è forte fisicamente e compensa questi difetti. Se però magari invece di pensare alla discesa controllata si documentasse su come si fa l'alzata andrebbe a migliorare.

[Optimus]

31 Marzo 2012

5 km di corsa in 30 min, partenza tranquilla e ritmo lento fino a 15 min, poi aumento fino al termine.

La prossima settimana mi vedo con l'ortopedico per il problema ai dolori vicino gli psoas. si fanno sentire solo quando provo a fare squat e sumo.

voglio tornare a correre a ritmi decenti.