Diario di Optimus

[Optimus]

Ciao a tutti ragazzi.
Dopo aver letto articoli di Paolo Evangelista e Ado Gruzza, ho deciso di avvicinarmi alla filosofia del powerlifting.
In realtà pratico l'atletica leggera da molti anni, anche se è un po' che sono fermo. Ho, quindi, abbastanza feeling con il concetto di allenamento della forza finalizzato ad aumentare le prestazioni in uno sport specifico. Penso che il powerlifting, e il concetto del metodo distribuito, si sposi perfettamente con ciò che ha predicato e applicato Charlie Francis negli USA (ha anche applicato un buon numero di flebo ai suoi atleti), paese, insieme alla Giamaica, che continua a primeggiare nei metodi di allenamento, oltre che nei risultati. E infatti basta vedere che palestre hanno:

https://www.facebook.com/photo.php?v...pe= 2&theater

Da ammirare la panoramica sulle attrezzature!!!
La pesistica e le alzate da WL, insieme allo squat sono alla base della preparazione dell'atletica leggere,soprattuto nelle specialità veloci, ma ovviamente è noto a tutti quanto sono tecnici strappo e slancio.
Il mio obiettivo è testare su me stesso come il powerlifting può andare a inserirsi nel contesto dell'allenamento della velocità.

SEMPRE CHE NON MI RIDUCA IN BRICIOLE

Vado a postare i miei allenamenti

[Optimus]

Ho 27 anni, 1.72mx67 kg
Il 23 ottobre ho cominciato con le 12 settimane secondo Ado Gruzza (Max, 75, 50/ MAV/ VO.BO). Questo per quanto riguarda squat e panca, mentre per lo stacco, essendo un big completamente nuovo per me, ho preferito concentrarmi su curare la tecnica e impostare un altro tipo di allenamento con carichi bassi e un buon volume.
MASSIMALI:

- Squat: 85 kg
- Panca: 74 kg

Il mio obiettivo è riuscire a costruire una tecnica decente di alzate sui 3 big, anche perchè mi trovo solo ad allenarmi. Di queste cose da me non ne mangia nessuno!
L'obiettivo vero che mi impongo per inizio estate è:

- Squat: 100 kg
- Panca: 85 kg
- Stacco: 110 Kg

Sulla panca ci vado piano, non sono stato mai troppo forte.

Dal 23 ottobre fino a prima di natale è andato tutto bene, tranne dei piccoli dolori che mi sto portando dietro e che non mi permettono di correre in pista. Poi dopo natale uno stop di 2 settimane per influenza e affini!! Proprio quando mancava una settimana al VO.BO e stavo comnciando ad aumentare i carichi
SANTA PAZIENZA
Subito dopo capodanno ho ripreso e sto ritornando ai carichi preinfluenza.
Per ora ho dovuto impostare il microciclo su 2 allenamenti settimanali, un terzo ed eventualmente un quarto vanno ad inserirsi nel contesto dell'allenamento di corsa.
Ecco l'allenamento dell'ultima settimana:

SPLIT A

Squat MAV:45/50/55/60/65/70 kg x 5rip + 3x3 70 kg
Panca piana MAV: 45/50/55/60 kg x 5rip + 4x3 60 kg
Molleggi al multipower 4x25 50kg
Trazioni supine 6x5
Hyperex 4x12 10 kg
Abs

Rest squat e panca intorno al 1' 30", 2'00 nelle ultime serie

SPLIT B

Stacco 2x60/2x65/2x70kg + 1x3 75kg + 1X3 80 kg
Panca piana (richiamo): 6x2 @80% 1RM (60 kg)
Lento avanti in piedi: 5x5 35 kg
Abs

Rest stacco e lento avanti intorno al 1' 30", 2'00 nelle ultime serie

Vi ringrazio per consigli e suggerimenti!!!!!

[Optimus]

23 gennaio 2012

Come allenamento non mi è piaciuto per niente.
Ho risentito dell'allenamento di venerdì dove ho tirato lo stacco. Quel giorno avevo ottime sensazioni e ho finalmente provato sulla mia pelle lo stimolo allenante dello stacco, tutto il corpo ha lavorato.
Peccato però che oggi ero mezzo cadavere

Squat MAV:45/50/55/60/65/70 kg x 5rip + 3x3 70 kg
Panca piana MAV: 45/50/55/60 kg x 5rip + 4x3 60 kg
Molleggi al multipower 4x25 50kg
Trazioni supine 4x5
Hyperex 4x12 10 kg
Abs

Nello squat già a 65 kg sentivo che c'era qualcosa che non andava, le serie da 3 rip le ho concluse in maniera schifosa.La panca invece molto meglio.

Per i prossimi allenamenti metterò qualche video

[Optimus]

Oggi è saltato l'allenamento, domani lo recupero. Mi sa che dovrò lasciare lo squat per un po'..
Ho dei dolori a entrambe le cosce, all'inizio del retto femorale ma non vorrei che siano gli ileopsoas. Staccando non mi crea problemi, ma appena scendo con lo squat....ahi!!! E infatti per questo motivo non posso fare velocità....Tutto questo perchè un giorno ho fatto squat al multipower, tanto per far compagnia a un mio amico.....

[Optimus]

27 gennaio 2012

Con lo stacco comincio a sentirmi a mio agio.
Ho una mia "scaletta mentale" per quanto riguarda contrazione muscolare e respirazione. Ho forzato un po' e all'ultima ripetizione ho alzato il personale . Non è molto, ma piano piano.......

Ah, il dolore che si presenta con lo squat non si presenta con lo stacco

Stacco 2x5x65/2x5x70/2x5x75/1x3x80/1x2x85/1x1x90
Panca piana 6x2x65 kg (rest 1'00)
Croci panca inclinata 4x8x16 kg
Lento avanti in piedi 5x5x35 kg (rest 2'00)

Se i dolori non passano dovrò lasciare lo squat per qualche tempo. Vedremo!

In compenso dovrei tornare a correre!

Ho fatto i video dell'allenamento, li posterò a breve

[Optimus]

Ecco il video dell'ultimo allenamento di stacco

Purtroppo il video degli 80 kg è saltato, si era bloccato il cell
I video sono fatti per una serie per ogni progressione di carico



Posto anche l'ultima serie di panca, tanto per avere qualche suggerimento

[Optimus]

Originariamente inviato da Optimus

Stacco 2x5x65/2x5x70/2x5x75/1x3x80/1x2x85/1x1x90

Visto l'ultimo allenamento di stacco, seguendo il cosiglio di SOMOJA, oggi pensavo di fare un workout di stacco supporto 6x2. Però non mi saprei regolare con il carico visto che non ho massimale! Dovrebbe essere all'80% 1RM...qualche consiglio?

[Optimus]

E DANNO FU!!

Mi sono giocato i lombari!!!

Prime 3 serie di un 6x2x85 di stacco classico, ottime sensazioni, nessun problema. Alla quarta serie ho avuto la felicissima idea di staccare con 90 kg. Il bilanciere strofina sulle ferite alle tibie, mi faccio male, istintivamente arretro le ginocchia e TAC, sento l'indurimento ai lombari!! E ora vi scrivo con un dolore e un indurimento che faccio fatica a stare dritto!! Posto allenamento e video delle prime 3 serie con 85.

30 Gennaio 2012

Stacco 3x2x85 (rest 1'30)
Panca piana MAV 5 rip 45/50/55/60/62 + 4x3x62 (rest 2'00)
Trazioni supine 6x5xBW
Abs



Non so quando riuscirò a recuperare, spero presto!

[Supertizio]

Buon diario Optimus !!

che specialità dell'atletica pratichi?

[Doc]

Buon Diario, e in bocca al lupo per i tuoi obiettivi.
Metti più video possibile delle tue esecuzioni, così da ricevere i consigli di chi ne capisce di tecnica.

[INDIO79]

Buon diario e buon allenamento

[spike]

buon diario

[Optimus]

@Supertizio
Ho praticato salto in lungo, 400 metri (ma solo un anno, troppo pesanti) e ultimamente i 100 e la staffetta 4x100.

[sOmOja]

ciao sergio
è un piacere leggerti anche qui.

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

l'allenamento è essenziale ma non è malvagio
cosa sono i molleggi al multipower?

al posto tuo darei priorità allo squat, utilizzando lo stacco come esercizio secondario (come il lento avanti per la panca), eliminando eventualmente iperestensioni e abs che potrebbero non essere indispensabili

ti butto uno schema tanto pour parler

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

[asama000]

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.