*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[Drew]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

[...] Il che mi ha fatto sparire ogni segno residuo della tendinite, a quanto pare. Perciò ho ripreso ad allenarmi decentemente solo da mercoledì scorso [...]

questa è un'ottima notizia!

Originariamente inviato da BrutalBeast90

P.s.: credo di aver trovato un compagno d'allenamento.

questa è un'altra ottima notizia!!!

[BrutalBeast90]

Grazie del supporto morale ragazzi.

Questo è quanto sono riuscito a fare oggi:

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C) (squat leggero, panca pesante, compl. tricipiti, compl. dorso, compl. addome)

Back squat 5x5x65% (2’) – 56 kg
Grazie alle indicazioni e alle correzioni del mio amico, che mi guardava mentre facevo l'esercizio, ho scoperto il motivo per cui a volte faticavo eccessivamente per stabilizzarmi.. Ero sbilanciato a sinistra! Una volta aggiustatomi l'esecuzione ne ha giovato non poco.

Panca piana 5x5 Progressione* (2’) – 44 kg
Quando c'è qualcuno che ti aiuta a staccare il bilanciere, in effetti, si perde meno adduzione. Per il resto, ho tenuto un peso gestibile e mi sono concentrato sulla bontà della traiettoria.

Dip su panca 3x8 (1’30’’)
Ho utilizzato un sovraccarico da 5 kg, giusto per risvegliare un po' i tricipiti.

Trazioni orizzontali BW 6x6 (1’30’’)
Qui ho fatto fatica.. Era un po' che non allenavo il dorso seriamente (ho provato la presa inversa, tra l'altro).

Crunch su declinata 3x10 (1’)
Lenti e controllati, nessun problema particolare.
****

Se tutto va secondo i piani lunedì dovrei ricominciare a filmarmi.. Buon fine settimana a tutti. (:

[BrutalBeast90]

Riprendo il mio diario, dopo un mese di assenza dovuto a problemi legati al poco tempo a disposizione, ecc. ecc. (mi risparmio i noiosi dettagli) per un aggiornamento importante.

Nonostante in questo periodo abbia continuato ad allenarmi, più o meno continuativamente, con la scheda per principianti propostami da Doc tempo addietro, ho deciso di rivedere un po' l'organizzazione dei miei allenamenti.

Mi accingo quindi ad aprire un thread nella sezione dell'allenamento per ricevere consigli in merito alle mie ideuzze, e vedo di buttare giù qualcosa di concreto ed efficace per i mesi a venire.

[spike]

Ma guarda secondo me stai sbagliando meno di quello che pensi, va bene così, solo che i miglioramenti non sono lineari ed è normale.
L'adipe non eccessivo ma anomalo che ritieni di avere (una foto aiuterebbe) è anche un effetto normalissimo in chi ha ridotto drasticamente il suo sovrappeso e tende a rimanere per diverso tempo nonostante le strategie alimentari e di allenamento che si possano intraprendere.
Il mio consiglio è di continuare a fare i compiti come stai facendo adesso senza porti degli obiettivi particolari, anzi rimandando ogni tuo obiettivo per un anno intero!
In quest'anno continua ad alimentarti sano e ad allenarti bene.
Da quì ad un anno son sicuro che le cose saranno pelrlomeno lievemente migliorate e a quel punto potresti buttarti in qualcosa di più "invasivo" e vedere come reagisci.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da spike

Ma guarda secondo me stai sbagliando meno di quello che pensi, va bene così, solo che i miglioramenti non sono lineari ed è normale.
L'adipe non eccessivo ma anomalo che ritieni di avere (una foto aiuterebbe) è anche un effetto normalissimo in chi ha ridotto drasticamente il suo sovrappeso e tende a rimanere per diverso tempo nonostante le strategie alimentari e di allenamento che si possano intraprendere.

Ti ringrazio molto per l'intervento spike, sempre molto apprezzato, però purtroppo ti devo contraddire. Questa è una mia foto risalente all'autunno scorso:

15/09/2011

E queste, invece, sono foto scattate questa mattina, appena sveglio (la prospettiva è un po' diversa dalla precedente, ma la sostanza non cambia):

06/03/2012(front)
06/03/2012(back)

E' evidentissimo che sono cambiato, ma in peggio ..Nella prima foto i deltoidi sono più pieni, il V-shape è più accentuato, e mi si intravedono leggermente anche le creste iliache. La forza, la capacità di controllare il carico e la tecnica sono senza dubbio migliorate, da allora, però.. Il rapporto massa magra/grassa non è affatto cambiato a favore della prima, e sono convinto che ciò sia dovuto alla mancanza di un qualsivoglia piano alimentare ben definito.

Tra l'altro sono palesi anche l'anteposizione delle spalle e le scapole alate (anche se una volta lo erano molto di più), come avevo già detto in un thread aperto da me recentemente nella sezione "Allenamento":

06/03/2012

Non sono per nulla soddisfatto. Mi piacerebbe che il corpo crescesse bene assieme al resto, e soprattutto vorrei sistemare quella brutta postura nel tratto dorsale; indi per cui devo e voglio lavorare anche su questi aspetti, in primo luogo buttando giù una dieta e in secondo luogo facendo esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli posturali.

Se dovessi ripassare da qui, ti sarei grato se mi lasciassi un tuo parere.. Chiunque voglia darmi un suggerimento, comunque, è ben accetto.

[ilguista]

Ciao Brutal, come al solito prendi i miei suggerimenti con le pinze dato che me ne intendo veramente poco. Comunque, è giusto non essere mai soddisfatti e cercare sempre il meglio, però bisogna soprattutto essere MOTIVATI E SICURI A COMBATTERE. In fondo, ti alleni da poco, e come me, devi alzare ancora molto i carichi per far si che siano più allenanti e più devastanti verso il tuo corpo (in modo positivo ovviamente).

Ti consiglierei:
-evitare cibi troppo conditi e/o troppo grassi e lavorati
-mangiare tanta verdura e anche la frutta, ma soprattutto tanta verdura.
-allenarti con dedizione e PAZIENZA
-mangiare carboidrati e proteine buoni
-evitare dolci, fritti, fast food, cibi industriali

Non mollare! Abbiamo tanto da imparare e anche se ci sentiamo indietro, questo è ciò che ci può spingere a fare di più!

FORZA!

[spike]

Mi sono spiegato male, la risposta de Il guisa è molto buona: non stare a farti la dieta perfetta al grammo ma cerca di ripulirla abbastanza decisamente. Basta quello per fare molto, per il resto allenati e mettiti nei muscoli e nel cervello delle buone basi.

[BrutalBeast90]

@ilguista
Grazie per il sostegno, lo apprezzo.. Sei bravo con le arringhe, mi sento quasi in procinto di andare in battaglia.

@spike
Una dieta da seguire perfettamente al grammo in effetti è un impegno non indifferente, soprattutto per i tempi ristretti coi quali ho spesso a che fare, però cercherò di farne una quantomeno decente e la seguirò meglio che posso. Ovviamente, prima di iniziarla la posterò per sistemare le cose che non vanno.

Per il resto, cosa mi consigli di fare? Comincio il programma di Ado già da oggi? Oppure, visto che sono due settimane che praticamente non mi alleno, è meglio che faccia un ricondizionamento rapido per qualche giorno?

[BrutalBeast90]

*****

(Nella prima singola sono 82.5 kg, nella seconda 85)

Dopo il consueto riscaldamento a salire, oggi ho testato il massimale di squat. C'è da dire che erano 2 settimane o più che non allenavo quest'esercizio direttamente, e l'esito positivo mi ha sorpreso non poco...

Osservando le esecuzioni credo che la tecnica sia accettabile, a parte le ginocchia che avanzano troppo e la posizione delle braccia; ci dovrò lavorare sodo. La profondità inoltre non è eccelsa, ma purtroppo al momento è il massimo che posso fare, con quegli appoggi. Forse potevo anche tentare gli 87.5 ma ho preferito non osare troppo (dato che non avevo una cintura).

Giovedì o venerdì toccherà alla panca. Nel frattempo, questa settimana farò qualche allenamento leggero, giusto per riprendere un po' di capacità di lavoro.

[BrutalBeast90]

Oggi ho effettuato un allenamento a intensità ridotta per rimettere un po' in moto sti' muscoli.. Credo di aver sottovalutato il massimale di ieri però, perchè dopo stacco e GM (che ho eseguito leggerissimo, peraltro) avevo gambe ed erettori a pezzi; così sono passato al lento in piedi, portato a termine senza particolari problemi, e poi alle trazioni orizzontali, effettuate con un cedimento "tecnico". Avrei anche voluto fare qualche es. mirato all'addome ma non se n'è fatto niente, dato che era tardi e il mio stomaco implorava cibo.

La durata totale ha superato i 70 minuti, indice del fatto che ho perso un po' di confidenza col volume: devo assolutamente evitare stop di oltre una settimana d'ora in poi, se non per motivi realmente validi.

Spero in una buona prova di panca, adesso.

[BrutalBeast90]

Stasera ho speso un'oretta tra corsa di buona lena (con diversi stop per riprendere fiato) e un po' di corda: giusto per festeggiare atleticamente l'anniversario della mia nascita.

Da oggi in poi lavorerò anche sul condizionamento aerobico, sia per fare un po' di fiato che per contenere le calorie assunte.. Se ci riesco su base costante.. Tutto sommato non mi dispiace.

[Devox]

Buona ripartenza Brutal!!
Dai che la prossima estate saremo due bronzi di riace

[BrutalBeast90]

(II-III serie squat+panca)

Per dare respiro al ginocchio e far sì che si rimettesse bene in sesto, ho deciso di cominciare il nuovo ciclo con un lieve ritardo sulla tabella di marcia. Ho notato, comunque, che durante e dopo l'allenamento l'articolazione mi ha dato qualche noia, ma niente di importante (almeno spero).

*****

A)

Back squat (rest 2’) – 60 kg 7-5-3
Ho cercato di avanzare meno con le ginocchia e, complice anche il cambio di calzature (finalmente...), sembra che in effetti sia andata meglio. Per il resto, nello squat reggo male le alte ripetizioni e la tecnica ne risente.

Panca piana (rest 2’) – 45 kg 8-6-4
Non è stato un allenamento di panca eccezionale, però sono sufficientemente soddisfatto. Di contro, almeno, sto imparando a controllare decentemente il fermo, che una volta era un obbrobrio.

Rematore a p. larga 3x12 (rest 1’30’’) – 25 kg
Era tempo che non lo provavo, e mi ha restituito sensazioni positive. Ho fatto alcune prove col carico; dalla prossima volta aggiusto il tiro.

Crunch a terra 4x10 (rest 1’)
Siccome mi sembrava di aver fatto poco e niente , ci ho voluto infilare anche questo. Devo dire che i dolorini accorrono in massa, quando lasci da parte l'addome per un po'.

*****

Come avevo previsto, l'aver interrotto ed essermi allenacchiato poco e niente nelle settimane precedenti ha inficiato la prestazione, anche se fortunatamente non molto.

Ho intenzione di affiancare allo stretching mirato anche il circuito YTWL, magari in un giorno di riposo dalle sedute previste (lunedì-mercoledì-venerdì-sabato?). Mi sembra una buona idea dopotutto, e credo che mi possa giovare non poco se ben fatto e contestualizzato.

Pareri e consigli sono ben accetti, come sempre.

[carlo88]

Ciao Brutal!!

secondo me nello squat sei un pò alto...
e nella panca cerca di frenare la discesa contraendo i dorsali e spingendo le scapole verso il basso; a me ha aiutato molto il setting iniziale: io non sono molto flessibile e non riesco a fare bene l' arco, però comunque mi sforzo il più possibile ad avvicinare il petto al bilancere e a posizionare bene le gambe, in modo da spingere con quest ultime; (a me queste cose mi hanno aiutato tanto!)

[BrutalBeast90]

Ciao carlo, grazie di essere passato.

Originariamente inviato da carlo88

secondo me nello squat sei un pò alto...

Se fai riferimento alla posizione del bilanciere, ho già provato a tenerlo più giù ma non riesco a incastrarlo bene, e mi sento scomodo... Magari più avanti farò altre prove.

Se invece ti riferisci al fatto che scendo più o meno al parallelo (forse un cm o due sotto, ma poco cambia) è perchè non ho appoggi da mettere più in basso. In una ripetizione li tocco anche, perciò non credo sia un problema di mobilità. Semplicemente, al momento, non dispongo degli strumenti adeguati per scendere ulteriormente.

Originariamente inviato da carlo88

e nella panca cerca di frenare la discesa contraendo i dorsali e spingendo le scapole verso il basso; a me ha aiutato molto il setting iniziale: io non sono molto flessibile e non riesco a fare bene l' arco, però comunque mi sforzo il più possibile ad avvicinare il petto al bilancere e a posizionare bene le gambe, in modo da spingere con quest ultime; (a me queste cose mi hanno aiutato tanto!)

La panca credo che sia la mia alzata migliore (si fa per dire), però anch'io sono poco flessibile a livello dorsale, e sono quasi certo che c'entrino le mie spalle anteposte. Credo comunque di aver trovato un modo per avvicinare meglio le scapole e tenerle ben salde; dai prossimi wo mi metto sotto.

Grazie dei suggerimenti.