*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

Sentendomi abbastanza in forze ho tentato un circuito (programmato), per vedere come andava. Questo è lo schema, di cui modificherò qualcosina:

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Twisting crunch 1x20
Side bend 1x20
Salto con la corda (4’)
Torsioni del busto 1x100
Slanci delle gambe 1x20
Iperestensioni inverse 1xMax(15)
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento

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In generale è andata abbastanza bene, senza particolari intoppi... A parte una discreta "mobilitazione" intestinale, probabilmente dovuta alla grande quantità di sangue affluita in zona (specifico che tra gli esercizi c'è solamente il recupero necessario a posizionarsi e partire).

Sembra che, pian piano, stia acquisendo una condizione aerobica decente; il che mi rende soddisfatto, per ora, ed è anche funzionale e di supporto all'allenamento lattacido che sto svolgendo.

[BrutalBeast90]

(III serie squat + panca)

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Back squat 3x15 (2’) – 38 kg
All'inizio mi sentivo in forma e spingevo bene, ma verso le ultime reps della terza serie ho cominciato ad accusare una certa fatica... E ho notato che, sotto sforzo, il difetto della "sculata" si accentua notevolmente, perciò c'è da lavorare.
Panca piana 3x15 (2’) – 28 kg
Non mi è piaciuta tantissimo, anche se ad energie è andata un pochino meglio dello squat.
Rematore con bilanciere 3x15 (2’) – 18 kg
Mantenere un peso gestibile è stata una buona idea.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 7 kg
Aumentato di un kg, è stato facile quasi fino all'ultimo.
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 11 kg
(niente da rilevare)

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L'allenamento di oggi non mi ha convinto molto; mi sa che dovrò rivedere leggermente al ribasso i carichi della progressione, perchè se li sento impegnativi già da ora non arrivo fino in fondo, e sarebbe inutile e deleterio intestardirsi (soprattutto in una fase come questa).

Per il resto, continuerò a focalizzarmi sull'aerobica quale mezzo di recupero.

[simili23]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

L'allenamento di oggi non mi ha convinto molto; mi sa che dovrò rivedere leggermente al ribasso i carichi della progressione

il carico da occhio esterno sembravano fin troppo leggeri ... devi solo abituarti a rep così alte ... abbi pazienza ... ho fatto un programma "simile" si arrivava fare un 10x10 e anche io all'inizio pensavo di non poterlo mai raggiungere , ma poi è venuto da solo .

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da simili23

il carico da occhio esterno sembravano fin troppo leggeri ... devi solo abituarti a rep così alte ... abbi pazienza ... ho fatto un programma "simile" si arrivava fare un 10x10 e anche io all'inizio pensavo di non poterlo mai raggiungere , ma poi è venuto da solo .

Hai ragione, dall'esterno le ripetizioni sembrano "tranquille"... Ma non le percepivo altrettanto facili dopo un po', e credo che i polmoni mi abbiano lanciato maledizioni multiple.

Vabbè, vorrà dire che pazienterò.

[BrutalBeast90]

HST - lunedì 08/10/12


(II serie squat + panca)

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Back squat 3x15 (2’) – 39 kg
Non ci sono; nello squat non ci sono.
Quarantacinque ripetizioni sono evidentemente troppo tassanti per me, perciò sto seriamente pensando di tagliare un po' il volume (magari togliendo una serie dal totale).
E' un'idea malsana, dato che il programma è in corso? Non mi va di ritoccare ulteriormente l'intensità, dato che ho già abbassato di 2,5 kg i max di lavoro...
Panca piana 3x15 (2’) – 28 kg
Nella panca è andata benino, anche se il fermo è praticamente inesistente: c'è solo un minimo di controllo al petto del bilanciere, ragion per cui la prossima volta devo impormi di fare meglio.
Rematore con bil. supino 3x15 (2’) – 20 kg
L'ho "sentito" più sui dorsali di quello a presa prona, e credo che lo terrò fino alla fine del programma.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 7 kg
(niente da rilevare)
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 11 kg
(idem come sopra)

E' stato un allenamento piuttosto duro, soprattutto per lo squat. Sono certo che non è il peso a sfiancarmi perchè, fin quando sono alla seconda serie, il tutto è abbastanza gestibile; quando mi spingo oltre percorro un campo minato, e la cosa non è piacevole.

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Circuito - martedì 09/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Direi che è stato un wo al di là delle mie aspettative.

Sono piacevolmente sorpreso di vedere come il corpo reagisca bene, e stia sostenendo sessioni aerobiche che prima vedevo col binocolo.

[PrisonBreak]

Ciao Brutal,
secondo me, per quanto riguarda lo squat, ti ci devi solo abituare a fare tante ripetizioni. Insisti e vedrai che tra poco ti adatterai.
Non guardare così in alto (sempre nello squat), piuttosto fissa un punto davanti a te.

[lawrencetb]

Secondo me non ti adatterai, c'è da morire con le alte rip! Considerati fortunato, io devo fare pause di 5-10 secondi per respirare già alla sesta ripetizione

[Doc]

Ma Brutal, lo squat non è una gara a finire l' esercizio più rapidamente possibile.
Dopo ogni ripetizione compattati e fai due respiri profondi, vedrai che ce la fai.

(se proprio non ce la fai comunque togli una serie, la terza serie me l' ha consigliata Spike perchè per me il volume di lavoro era troppo scarso, però l' HST originale prevede 2 serie da 15)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ciao Brutal,
secondo me, per quanto riguarda lo squat, ti ci devi solo abituare a fare tante ripetizioni. Insisti e vedrai che tra poco ti adatterai.
Non guardare così in alto (sempre nello squat), piuttosto fissa un punto davanti a te.

Probabilmente hai ragione, però mi scoccia dover rovinare molto la tecnica già alla decima (o anche qualcosa meno) ripetizione della terza serie...

Per il punto da fissare, invece, è una cosa che avevo già notato, ma ti ringrazio di avermelo ricordato di nuovo.

Originariamente inviato da lawrencetb

Secondo me non ti adatterai, c'è da morire con le alte rip! Considerati fortunato, io devo fare pause di 5-10 secondi per respirare già alla sesta ripetizione

Beh, allora non hai che da fare della gran attività aerobica. A me sta aiutando abbastanza.

Originariamente inviato da Doc

Ma Brutal, lo squat non è una gara a finire l' esercizio più rapidamente possibile.
Dopo ogni ripetizione compattati e fai due respiri profondi, vedrai che ce la fai.

(se proprio non ce la fai comunque togli una serie, la terza serie me l' ha consigliata Spike perchè per me il volume di lavoro era troppo scarso, però l' HST originale prevede 2 serie da 15)

No, lo so che non è una gara ...sto solo cercando di non "adagiarmi" troppo con pesi che, in fin dei conti, sono bassi.

Quindi se elimino una serie in itinere non cambia niente? Lo farei in tutti gli es. fondamentali, ovviamente, e potrei mantenere quella in più (ovvero la terza) con le 10 o almeno le 5 reps, per mantenere un volume decente. Che ne dici?

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Quindi se elimino una serie in itinere non cambia niente? Lo farei in tutti gli es. fondamentali, ovviamente, e potrei mantenere quella in più (ovvero la terza) con le 10 o almeno le 5 reps, per mantenere un volume decente. Che ne dici?

Ma si, la struttura dell' hst è quella.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

Ma si, la struttura dell' hst è quella.

Perfetto... Da oggi metto in pratica allora, e se ci riesco reimposto i max di lavoro com'erano prima di cominciare (tanto lo scarto è minimo).

[BrutalBeast90]

(II serie squat + panca)

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Back squat 2x15 (2’) – 41 kg
Lo squat sembra essere andato meglio dell'altra volta, complici anche le pause più lunghe che mi sono preso verso la fine...
Nel complesso direi che non è malissimo, ma le cose da aggiustare sono diverse, tra cui: posizione della testa e sculata in primis.
Panca piana 2x15 (2’) – 30 kg
La panca non mi è dispiaciuta, finalmente, anche se mi devo sforzare decisamente di più nell'aprire il petto e in altre cosette.
Rematore con bil. supino 2x15 (2’) – 22 kg
All'inizio ho avuto buone sensazioni, ma verso le ultimissime reps era un pochino tiratello.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 8 kg
Li ho fatti benino, ma speravo in meglio.
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 12 kg
In questo es. ho ancora margine, a livello di forza.

Al momento sono un po' ammalato, tra raffreddore (preso davvero bene, tra l'altro ) e mal di gola, ma confido che mi passino in fretta; oggi per sicurezza ho saltato la sessione di aerobica, così da poter dare il massimo domani... Dato che mi aspetta l'ultima seduta con 15 ripetizioni.

[Devox]

Ciao Brutal! (:

come sai non sono esperto, però ti volevo dire che nella panca spike mi diceva di frenare il bilanciere con i dorsali (portando il petto al bilanciere durante la discesa), te lo dico perchè non mi sembri compattissimo.. però capisco anche che 15 rip siano tante e non facili da gestire.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Devox

come sai non sono esperto, però ti volevo dire che nella panca spike mi diceva di frenare il bilanciere con i dorsali (portando il petto al bilanciere durante la discesa), te lo dico perchè non mi sembri compattissimo.. però capisco anche che 15 rip siano tante e non facili da gestire.

Ogni occhio esterno è gradito e ben accetto, dato che posso tranquillamente non accorgermi di ogni dettaglio.

Per la questione dei dorsali hai ragione (infatti il mio commento sulla panca dovrebbe fungere da piccolo promemoria), ma credo che mi ci vorrà un po' per ingranare... Io ce la metto tutta.

Inoltre è vero che le ripetizioni sono tante, ma se all'inizio le detestavo ora sto cambiando idea: seppur con un po' di tribolazione, mi stanno aiutando realmente a ritrovare uno schema motorio decente.

[BrutalBeast90]

HST - Venerdì 12/10/12


(II serie squat + panca)

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Back squat 2x15 (2’) – 43 kg
Stranamente, dato che avevo ancora un po' di mal di gola e raffreddore, lo squat è stato quasi discreto... Mi sono concesso pause più ampie tra le ripetizioni, quando sentivo che la fatica cominciava a salire, ed è andato.
Panca piana 2x15 (2’) – 31 kg
Dopo aver cominciato la serie (rimossa dalle riprese) ho avvertito un piccolo fastidio al polso destro, così per sicurezza ho rimesso a posto il bilanciere e l'ho impugnato meglio, settandomi da capo; purtroppo, però, seppur senza conseguenze ho eseguito l'es. con un po' di timore, e ho fatto diversi errori.
Rematore con bil. supino 2x15 (2’) – 21 kg
Verso la fine l'ho percepito pesantuccio, ma fattibile.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 8 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 12 kg

Considerando che ero ancora malaticcio non è stato un allenamento da buttare via, però potevo sicuramente fare meglio... Tuttavia queste prime due settimane "di rodaggio" a 15 reps mi hanno dato molto, in termini di confidenza con gli schemi motori, e quindi sono complessivamente contento.

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Aerobica - Domenica 14/10/12

Dato che ieri, per impegni vari, non sono riuscito a svolgere la sessione prevista di aerobica, l'ho spostata ad oggi:

4' salto con la corda (alternato) + intervalli di rest (30-60'' ca.)

Ho ripetuto lo schemino per sei volte di seguito, ed è stato duretto... Probabilmente dovevo ancora smaltire l'immane quantità di pizza trangugiata sabato sera.