*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

HST - Lunedì 15/10/12


(II serie squat + III serie panca)

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Back squat 3x10 (1’30’’) – 39 kg
Come era ovvio che fosse l'ho percepito piuttosto leggero, ma:
-devo assolutamente ricordarmi di non sbattere con forza il bil. sugli appoggi, per mantenere una buona traiettoria in risalita;
-devo controllare meglio la posizione di testa e bacino.
Panca piana 3x10 (1’30’’) – 29 kg
Il peso era gestibilissimo, se non fosse per alcuni errori qua e là che devo ancora correggere (ad es. la durata del fermo, e la compattezza dell'upper).
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 22 kg
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 9 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 13 kg
Defaticamento (5’)

Ho aumentato di 2,5 kg i max della progressione, riportandoli ai valori scelti in origine, e credo di aver fatto la cosa giusta...
Non so se è il fatto che mangio e mi alleno meglio, ma mi sento bene e in forze.

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Circuito - Martedì 16/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Dato che ho svolto la sessione quasi senza recuperi, praticamente, credo di stare migliorando abbastanza dal punto di vista aerobico, ma soprattutto ho da poco imparato a fare la corda a occhi chiusi! Eh sì, è una strafigata assurda e mi gasa troppo ...Anche se non è rilevante, volevo mettervi a conoscenza dei miei empiti di adrenalinica gioia.

[BrutalBeast90]

HST - Mercoledì 17/10/12


(II serie squat + III serie panca e rematore)

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Back squat 3x10 (1’30’’) – 42 kg
L'ho sentito un po' duretto, perciò dalla prossima volta tengo i recuperi sui due minuti...
Panca piana 3x10 (1’30’’) – 31 kg
Sto cominciando a ingranare col fermo, finalmente.
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 23 kg
Forse basterebbe inclinarsi meno con la schiena, ai fini dell'esercizio, però lo sento bene anche così.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Nonostante temessi di arrivare spompato, con l'aumento del carico, è andato tutto alla grande.
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Nota: per differenziarlo dal rematore con bilanciere, a livello di funzionalità, porto il manubrio all'altezza delle prime costole.

Giovedì mi sono concesso di non svolgere aerobica, dato che avevo una piccola tensione all'interno del ginocchio dx; fortunatamente sembra essere rientrata col riposo.

P.s.: sto decidendo come risolvere il problema degli appoggi inferiori... Probabilmente farò fare una modifica al mezzo rack, con l'aggiunta di due buchi più in basso, oppure comprerò dei cavalletti da muratore (anche se in commercio è dura trovarne al di sotto degli 80 cm, e con una superficie di appoggio solida).

[BrutalBeast90]

HST - Venerdì 19/10/12


(II serie squat + panca)

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Back squat 3x10 (2’) – 45 kg
Finalmente sono riuscito (anche se non per tutte le reps) a guardare più dritto davanti a me, e in effetti mi sentivo più compatto; inoltre ho capito il perchè non sia sempre simmetrico, sia in discesa che in risalita: mi capita di avere i piedi non perfettamente allineati in partenza.
Perciò, d'ora in poi, dovrò starci molto attento.
Panca piana 3x10 (2’) – 33 kg
Sembra che, un po' alla volta, stia venendo fuori una panca guardabile.
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 23 kg
Dalla prossima volta aumento il carico, dato che sto acquisendo feeling con l'es. e sento di avere una buona impostazione.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Al prossimo giro aggiungo un chilozzo al manubrio.

Anche se sono ancora a metà del programma e non posso trarre conclusioni definitive, mi sento di poter dire che è davvero molto buono per un ricondizionamento e non solo... Ne terrò certamente conto più avanti, anche per fini ipertrofici (sta funzionando alla grande, da quel punto di vista ).

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Circuito - Sabato 20/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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E' filato tutto liscio, se non fosse per il fatto che devo cambiare gli slanci laterali con qualcos'altro... Sento troppa tensione nel ginocchio in appoggio (li faccio in piedi), e la cosa mi convince poco.

[BrutalBeast90]

HST - Lunedì 22/10/12


(II serie squat + III serie panca)

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Back squat 3x10 (2’) – 47 kg
Se c'è una cosa che sto lentamente interiorizzando, è che quando sei sotto al bilanciere ci vuole davvero convinzione.
Errori ce ne sono, ovviamente, però sono abbastanza soddisfatto dei continui (seppur piccoli) aggiustamenti tecnici.
Panca piana 3x10 (2’) – 35 kg
In confronto allo squat è stata più facile, ma ora che mi ricordo di aprire il petto, ad esempio, modifico in peggio la traiettoria...
Devo stare più concentrato e compatto, in ogni istante dell'alzata.
Rematore con bil. supino 3x10 (2’) – 24 kg
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 15 kg
L'aumento di un kg si è fatto sentire più che altre volte, benchè sia rimasto un carico gestibile.

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Circuito - Martedì 23/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Riesco a completare il circuito in meno di un'ora, stretching escluso.
Non so se sia una buona prestazione, però alla fine arrivo un pochino spompato.

Nota: stando all'ultima pesata, risalente allo scorso week-end, il peso attuale dovrebbe attestarsi sui 67 kg circa.

[BrutalBeast90]

HST - Mercoledì 24/10/12


(II serie squat + panca)

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Back squat 2x10 (2’) – 50 kg
Lo squat è stato decente, a parte le pause tra le reps un po' lunghine, però con le riprese a figura intera ho notato che:
-devo ricordarmi di allargare di più le ginocchia;
-devo stare più attento a non sculare sotto sforzo.
Inoltre la testa va per conto suo, spesso, e dunque ci devo lavorare.
Panca piana 2x10 (2’) – 37 kg
E' stata una panca soddisfacente, viste le traiettorie meno "ballerine" del solito, però credo di rallentare troppo il bilanciere quando è in prossimità del torace...
Anche qui, ho (tanto) da lavorare.
Rematore con bil. supino 2x10 (2’) – 26 kg
L'aumento di due kg non mi ha richiesto grandi sforzi aggiuntivi.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 15 kg

In questa sessione ho tagliato il volume sui fondamentali perchè ho cominciato ad allenarmi tardi, però - a dispetto delle mie preoccupazioni - sentivo di reggere bene i carichi e di non avere troppi problemi; il che mi fa ben sperare, perchè vuol dire che il programma sta funzionando.

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Aerobica - Giovedì 25/10/12

Salto con la corda – 24’
(a step di 4’, intervallati da 1’ ca. di rest attivo)
+ Stretching di allungamento generale

[PrisonBreak]

se posso aggiungere un piccolo consiglio:
per me nello squat scendi troppo senza controllo, prova a tenere un po' di più in discesa se no con più chili rischi di scomporti in risalita.

Un saluto

[BrutalBeast90]

HST - Lunedì 29/10/12


(IV serie squat + panca)

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Back squat 5x5 (1’30’’) – 46 kg
Sentendo le gambe pesanti già da inizio WO ho fatto più fatica di quanto mi aspettassi, ma dopo un po' mi sono scaldato e ho ingranato decentemente.
Panca piana 5x5 (1’30’’) – 34 kg
Credo che allenare i muscoli stabilizzatori con i manubri aiuti molto, in termini di compattezza nella panca, però prima o poi devo trovare un set-up migliore.
Rematore a p. supina 5x5 (1’30’’) – 27 kg
Dalla prossima volta non gioco più con questi pesetti, anche perchè mi sono stufato ...A parte gli scherzi, visto che il programma sta funzionando cerco di non forzare troppo ma, allo stesso tempo, di non adagiarmi.
Lento con manubri 3x8 (1’) – 11+11 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’) – 16 kg

Purtroppo, per motivi di tempo, non sono riuscito a scrivere il resoconto nè a postare il video dell'ultimo allenamento con le 10 reps... Ma è stato abbastanza "deprimente", nel senso che non c'ero con la testa e scazzavo un po' le traiettorie.

Nel WO di lunedì, invece, ho aumentato le serie più del previsto e ho abbassato tutti i recuperi, perchè percepivo l'intensità generale davvero bassa (e mi sono pure aperto una nocca, tagliandomi con il bordo degli appoggi del mezzo rack, della serie: solo io posso riuscirci ).

P.s.: grazie del consiglio Prison; cercherò di concentrarmi a metterlo in pratica.

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Circuito - Martedì 30/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Devo dire che le iperestensioni, se fatte bene, non sono poi tanto facili come esercizio.

[BrutalBeast90]

HST - Venerdì 02/11/12


(V serie squat + IV serie panca + V serie rematore)

Back squat 5x5 (1’45’’) – 53 kg
Grazie anche a mio padre, che mi ha dato un'occhiata durante una serie, ho capito per certo che l'asimmetria in discesa è data dall'asimmetria dei piedi; nell'ultima serie, infatti, cercando di aggiustare la cosa è venuta un'esecuzione più decente.
Per il resto, il peso lo sentivo abbastanza facile e spingevo bene.
Panca piana 5x5 (1’45’’) – 39 kg
Incastrandomi bene in partenza noto che mi viene tutto più facile.
Rematore a p. supina 5x5 (1’30’’) – 30 kg
Il carico è ancora basso, probabilmente, ma vado per gradi.
Lento con manubri 3x8 (1’15) – 12+12 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’15) – 17 kg

Non riesco a postare l'allenamento di mercoledì per mancanza di tempo, ma comunque è stato tutto piuttosto lineare.
Giovedì invece ho saltato la sessione di aerobica... Un po' perchè non avevo voglia, e un po' perchè ho una leggera infiammazione all'interno del piede sinistro (forse per la troppa corda).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

....ho una leggera infiammazione all'interno del piede sinistro (forse per la troppa corda).

Io lo dicevo che faceva male!

Un saluto

[BrutalBeast90]

Eh vabbè, ma considera che mi è anche caduto un disco da 1 kg sul piede qualche giorno fa...

Comunque oggi mi sono deciso a comprare una cyclette piuttosto semplice (entry-level diciamo), così da poterla alternare alla corda; appena posso la testo, sperando che regga i miei poderosi 67 kg.

[BrutalBeast90]

HST - Lunedì 05/11/12


(IV serie squat + V serie panca)

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Back squat 5x5 (1’45’’) – 56 kg
Da quando ho capito l'errore e cerco sempre di tenere i piedi bene allineati, sento la spinta molto più uniforme e controllabile... Spero di migliorare anche gli altri difetti.
Panca piana 5x5 (1’45’’) – 41 kg
L'esecuzione è accettabile, ma posso e devo fare meglio; soprattutto mi devo ficcare in testa di incastrarmi meglio con quelle dannate scapole sulla panca.
Rematore a p. supina 5x5 (1’45’’) – 32 kg
Il carico non mi crea assolutamente problemi, però la stabilità del corpo nell'esecuzione va senza dubbio curata di più.
Lento con manubri 3x8 (1’30’’) – 12+12 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’30’’) – 17 kg

Non è stato un allenamento molto soddisfacente, in generale, però la tecnica pian piano sta migliorando e questo aspetto, già da solo, mi ricorda che il lavoro svolto non è vano.

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Circuito - Martedì 06/11/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Ho completato il tutto in circa 50 minuti, stretching escluso ...Nel mio piccol(issimo)o ne vado fiero.

[BrutalBeast90]

HST - Mercoledì 07/11/12


(IV serie squat + V serie panca)

Back squat 5x5 (2’) – 59 kg
Contrariamente alle mie aspettative, il peso sulla schiena quasi non lo sentivo; forse era una giornata "sì" ...Comunque sia devo continuare a curare alcuni aspetti come traiettoria, posizione della testa, apertura delle ginocchia e simmetria dei piedi in partenza.
Panca piana 5x5 (2’) – 43 kg
Al contrario dello squat è stata duretta, soprattutto per tenere la compattezza di spalle e scapole, però mi accorgo che ingrano sempre nelle serie intermedie.
Rematore a p. supina 5x5 (2’) – 32/34/36/38 kg
Questo è stata una vera sorpresa... In pratica, per pura curiosità, ho usato il bilanciere dritto al posto di quello sagomato ed ho scoperto, con varie prove, che aumentare di svariati kg non incideva minimamente sulla prestazione.
Al prossimo giro mi filmo, così si vede ciò di cui parlo.
Lento con manubri 3x8 (1’30’’) – 12+12 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’30’’) – 18 kg

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Aerobica - Giovedì 08/11/12

-Cyclette a medio-bassa intensità per 30’ ca. (+ circonduzioni spalle)
-Stretching di allungamento generale

[BrutalBeast90]

HST - Venerdì 09/11/12


(V serie squat + IV serie panca + V serie rematore)

Back squat 5x5 (2’) – 62 kg
Con un po' di fatica, soprattutto alle ultime reps, l'ho portato a casa...
I difetti maggiori su cui sento di dover lavorare sono:
-movimento asincrono tra gambe e bacino, accentuato sotto sforzo, per risalire dalla "buca";
-apertura delle ginocchia e simmetria dei piedi;
-posizione della testa durante l'esecuzione.
Panca piana 5x5 (2’) – 45 kg
Ho trovato un incastro solido di spalle e schiena solamente alla quarta serie; la sensazione era proprio di riuscire a spingere con più sicurezza, perciò d'ora in poi spero di poter replicare l'evento. Tuttavia ci sono diverse cose da aggiustare, tra cui sicuramente la traiettoria del bilanciere.
Rematore a p. supina 5x5 (2’) – 36 kg
Quest'esercizio mi è congeniale , però la schiena deve assolutamente restare più compatta.
Lento con manubri 3x8 (1’30’’) – 13+13 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’30’’) – 18 kg

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Cercando di riassumere queste 6 settimane di HST, quel che posso dire per certo è che si tratta di un'ottima programma per recuperare forza e condizionamento anaerobico.

Forse per tali scopi c'è di meglio, in giro, però su di me ha funzionato e lo terrò a mente per il futuro. Tra l'altro ho notato dei buoni miglioramenti anche per quel che riguarda la massa... Il che non mi dispiace.

Inoltre, tramite la ripetizione costante e ravvicinata dei fondamentali, ho imparato a gestire meglio gli schemi motori e ad avere un occhio più critico; last but not least mi ha fatto ulteriormente capire l'importanza di una buona frequenza sui multiarticolari, a maggior ragione per un principiante.

In definitiva, quindi, sono soddisfatto, e dalla prossima settimana si passa a fare sul serio.

[BrutalBeast90]

Aggiorno un po' la situescion...

Questa settimana ho provato a mettere in pratica quanto avevo pianificato, a livello di programmazione (e che avevo anche postato nella sezione apposita), ma è andata maluccio: il lento avanti mi è parso improponibile come tecnica di esecuzione, tanto da doverci dedicare sicuramente del tempo; lo stesso dicasi per le tirate al petto a 90° circa, che ho prontamente modificato in una versione "Pendlay" con fermo a terra e ripartenza esplosiva, davvero molto bello e interessante come esercizio; per quanto riguarda lo squat e le dips, invece, non ho avuto alcun problema.

In sintesi, devo rivedere la scheda che mi ero proposto di fare, quindi appena ho un minuto libero posto le mie idee nella discussione che avevo già aperto. Al momento ho prolungato di una settimana il buon vecchio HST, e ieri ho fatto ciò che segue:


(IV serie squat/panca + V serie rematore)

Non ho alzato i carichi rispetto all'ultimo allenamento, ma le sensazioni in generale sono state estremamente positive ...Gestivo bene i pesi e mi sentivo in forma; probabilmente è anche merito della spinta (graduale) che sto dando all'alimentazione.

Oggi invece mi sono dato a un po' di aerobica blanda, con 32 minuti di cyclette e un po' di stretching generalizzato a seguire.

P.s.: stamattina mi sono pesato e sono sui 65 kg , perciò non mi resta che perseguire la sacra tecnica del Magna e Pompa.

[BrutalBeast90]

Dopo aver terminato, la settimana scorsa, con una seduta di HST blanda in cui ho tagliato un po' il volume, da ieri ho ripreso con uno schema in multifrequenza ideato da me (nella scelta degli esercizi, più che altro).

Non ci sono progressioni prefissate nè percentuali a cui attenersi, e ho scelto di procedere in questo modo in virtù del fatto che sono ancora scarso, come forza generale, e non ho massimali consolidati.

Mesociclo in multifrequenza (4xweek)
(durata prevista: 6 settimane)
A (squat-intensità, rematore-volume, compl. dorso/spalle)
B (GM-intensità, panca-volume, compl. tricipiti/dorso)
A1 (squat-volume, rematore-intensità, compl. dorso/spalle)
B1 (GM-volume, panca-intensità, compl. tricipiti/dorso)

WO “A” (lunedì)

Back squat 6x5 (rest ~2’)

Rematore a p. supina 4x8 (rest 1’30’’)

Rematore unilat. con manubrio 3x12 (rest 1’)

Lento con manubri 4x10 (rest 1’30’’)

Es. x obliqui 3x20 (rest 1’)

WO “B” (mercoledì)

Good morning 6x5 (rest ~2’)

Panca piana 4x8 (rest 1’30’’)

Dip su panca 2x15 (rest 1’)

Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’)

Es. x addome 3x20 (rest 1’)

WO “A1” (giovedì)

Back squat 4x8 (1’30’’)

Rematore a p. supina 6x5 (rest ~2’)

Rematore unilat. con manubrio 3x12 (rest 1’)

Lento con manubri 4x10 (rest 1’30’’)

Es. x obliqui 3x20 (rest 1’)

WO “B1” (sabato)

Good morning 4x8 (1’30’’)

Panca piana 6x5 (rest ~2’)

Dip su panca 2x15 (rest 1’)

Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’)

Es. x addome 3x20 (rest 1’)

Stando a quanto sopra, gli obiettivi si possono riassumere in:

• aumentare la forza nei multiarticolari essenziali;

• incrementare la massa gradatamente;

• mantenere un buon condizionamento aerobico.

Perciò vediamo di partire alla grande, và.

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WO “A” - 19/11/12


(V serie squat + IV serie rematore)

Back squat 6x5 (rest ~2’) – 64 kg
Il peso sta salendo praticamente ad ogni allenamento... Errori ce ne sono, come sempre, ma ieri ero felice come un infante!

Rematore a p. supina 4x8 (rest 1’30’’) – 35 kg
Un chiletto in meno e un po' di controllo in più non avrebbero guastato, soprattutto per quel che riguarda la schiena.

Rematore unilat. con manubrio 3x12 (rest 1’) – 14 kg
Questo esercizio mi riesce bene, però lo sento stranamente "stancante" a livello nervoso.

Lento con manubri 4x10 (rest 1’30’’) – 12 kg
Qui ho un pochino esagerato col carico, perchè le ultimissime ripetizioni erano fin troppo tirate.
Dalla prossima volta abbasso il tiro.
Side bend 3x20 (rest 1’) – 4 kg

Nel complesso è stato un ottimo allenamento, e la sensazione di avere margine mi pompa il morale.

Mi sa proprio che mangiare di più, e meglio, aiuta eccome.

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Aerobica - Martedì 20/11/12

Cyclette a medio/bassa intensità per 35’ ca. + Stretching di allungamento generale