*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

Weight Training - Venerdì 28/12/12


(III serie squat/panca)

Back squat 3x8 (rest 2’) – 59 kg
Non mi è piaciuto tantissimo, tecnicamente, ma è andato... I punti su cui lavorare sono: tenuta della schiena e fluidità/coordinazione nell'inversione del movimento.
In realtà ce ne sarebbero anche altre, di cose da elencare, ma per ora mi impegnerò nel trovare una forma esecutiva decente; non sarà facile, ma ce la metterò tutta.
Panca piana 3x8 (rest 2’) – 43 kg
Sono contento di aver capito come gestire, almeno in parte, alcuni difetti che mi limitavano nella spinta, sebbene ci sia da lavorare parecchio sull'assetto.
Rematore a p. supina 3x8 (rest 1’45’’) – 34 kg
Devo evitare eccessive oscillazioni del tronco, e ricordarmi di mantenere stabile l'inclinazione dello stesso, ma per il resto lo eseguo discretamente.
Lento con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 11+11 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (rest 1’30’’) – 15 kg
Twisting crunch “SS” Crunch inverso 1x20 (rest 1’)
Ho dimezzato le serie perchè non ne avevo più.

Dalla prossima settimana riparto con un programma volto a fare un po' di accumulo a medie ripetizioni sui fondamentali, senza tralasciare il lavoro sui complementari (che mi piace e mi è utile). Sperando di inaugurare il nuovo anno alla grande , mi concentrerò sicuramente sulla tecnica e sull'aumentare i carichi, perchè sento di avere margine ma di non saperlo sfruttare.

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Cardio - Sabato 29/12/12

[Cyclette*] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento

*Ho convinto anche la mia genitrice a pedalare, e sembra si stia appassionando. Sto contagiando tutti, a parte mio padre che si è già allenato coi pesi da giovine.

[BrutalBeast90]

Lunedì 31/12/12


(III/V serie squat + II serie panca + VI serie pendlay)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 60 kg
Finalmente ho visto qualcosa di decente! All'inversione del movimento nella buca mi sentivo bello compatto, e infatti si vede poco quell'orrendo "uno-due" che mi fa *espletare bisogni corporali*.

Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 42 kg
Anche nella panca è andata bene, e il peso lo percepivo abbastanza facile; come sempre, però, c'è da lavorare sulla tenuta delle scapole e la traiettoria.

Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg
Rivedendomi in video l'esecuzione era persino discreta, nonostante non eseguissi l'esercizio da mesi... Inoltre ho provato una sensazione di buon coinvolgimento dei pettorali, che con il bilanciere non avviene.

Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 32 kg
Devo tenere la schiena un po' più alta e parallela al suolo, però credo di non aver perso le curvature fisiologiche della spina durante l'esecuzione.

Twisting crunch 3x15 (rest 1’)

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Il programma che ho iniziato si basa sulla volontà di accumulare lavoro nei fondamentali e fare volume nei complementari importanti, in maniera tale da mettere massa e forza.

L'introito calorico, per ora, si assesta intorno alle 2700 kcal giornaliere, e nonostante l'abbia aumentato sembro ancora stallare; in effetti la cosa è un po' inquietante , ma sono sicuro che ci vuole solo del tempo.

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Martedì 01/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento

[BrutalBeast90]

Giovedì 03/01/13


(IV/V serie stacco)

In teoria avrei dovuto eseguire uno schema più articolato ma, siccome a momenti mi smontavo un gomito per gentile concessione dell'armadio (di taglio, tra l'altro ) ed ero/sono ancora mezzo raffreddato, mi sono visto costretto a togliere qualcosa:

Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 60 kg
Ho volutamente usato un peso leggero sia per riprendere confidenza col movimento, dato che non lo eseguivo da diversi mesi, sia perchè il dolore della botta mi deconcentrava; complessivamente, comunque, credo che la forma esecutiva sia decente, anche se favorita dal carico non pesante.

Rematore a p. prona 4x10 (rest 1’30’’) – 26 kg
L'ho fatto tanto per fare qualcosa, ma ero proprio scazzato.

Crunch a terra 3x15 (rest 1’)

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Venerdì 04/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento

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Oggi il gomito va un pochino meglio, dopo ghiaccio e riposo, ma spero che si riprenda presto... Domani provo a fare qualcosa di leggero, e vedo come va.

[PrisonBreak]

Ciao Brutal,
ho dato uno sguardo al tuo stacco, secondo me tieni il collo troppo iper-esteso, sembra una stupidata però alla lunga non penso sia salutare, anzi a me faceva proprio male, cerca piuttosto di tenerlo in una posizione neutra. Magari guarda dritto davanti a te, ma ti sconsiglio di guardare in alto.

[Gladio]

Ciao!

Quoto Prison, l'anno scorso ho avuto una bella contrattura ai muscoli del collo che si è magicamente alleviata (tra le altre cose) cercando di guardare più in basso in stacco e squat..

Ho visto che usi la panca del Deca, ci sto facendo un pensierino anch'io, ma non è un pò troppo alta?

[BrutalBeast90]

Eh, avete ragione entrambi ragazzi. Purtroppo ero su di giri per la botta al gomito, ma devo dire che da quando sto imparando a guardare dritto nello squat, un po' alla volta... Spingo perfino meglio in uscita dalla buca!

Vi ringrazio per la "segnalazione".

Originariamente inviato da Gladio

Ho visto che usi la panca del Deca, ci sto facendo un pensierino anch'io, ma non è un pò troppo alta?

Io la uso già da un po', e ti dirò che non ho avuto nessun problema di posizionamento; penso che per una statura nella media (io sono 178 cm) vada più che bene.

[Gladio]

Ti ringrazio per il parere! Anche se 178cm saranno statura media per tipi come te e Prison

[BrutalBeast90]

Sabato 05/01/13


(IV/V serie panca + III serie squat)

Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 44 kg
Benchè il gomito sx tenda ancora a chiudersi, finalmente la panca comincia ad assomigliare a qualcosa di decente.
Mi sentivo in forma e il peso era leggero, soprattutto alla fine (sarà che mi "attivo" tardi)... Sono fiducioso and ready to fight.

Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 58 kg
A livello tecnico sono stato contento della prestazione, soprattutto per la spinta omogenea ...Tuttavia si può e si deve sempre fare di meglio.

Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg
Era una vita che non allenavo i polpacci direttamente, e la sensazione di bruciore da pompaggio non è mancata.

Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 13 kg
E' stato facilissimo.

Side bend 2x20 (rest 1’) – 10 kg

Oggi mi dedicherò a un po' di cyclette e stretching a seguire, giusto per far circolare del sangue; poi, dato che la bilancia ha dato segni di vita e le energie non mancano , da lunedì mi metto sotto e vedo di far salire sti' carichi.

[PrisonBreak]

Brutal, non vorrei fare il guasta feste ma nello squat mi sembri parallelo in alcune alzate, se non sopra. Spero sia causato dall'angolazione della ripresa.

P.s.: non c'entra nulla ma complimenti per la colonna sonora della panca, BYOB è uno dei miei pezzi preferiti dei System...semplicemente Brutal(e)!!!

[Gladio]

BYOB è uno dei miei pezzi preferiti dei System

IDEM

[BrutalBeast90]

Beh... Dovrò pur essere coerente col mio nick, no?

Per quanto riguarda lo squat, credo sia la prospettiva a ingannare: se guardi qualche video precedente (con ripresa posteriore, ma anche di tre quarti dal davanti) si vede che passo il parallelo, anche se l'affondo dovrebbe/potrebbe essere più netto.

P.s.: chiunque mi consenta di migliorare è per me non classificabile come "guasta feste".

[BrutalBeast90]

Lunedì 07/01/13


(III/V serie squat + II serie panca)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 62 kg
L'aumento di 2 kg è stato facile (anche perchè avevo già fatto 64-65 kg nelle scorse settimane), e a livello tecnico sono abbastanza contento; tuttavia ho fatto una ripresa più dal basso, per rendermi conto se passavo o meno il parallelo, e ne è risultato che:
-se sono sotto lo sono certamente di poco;
-retroverto un po' il bacino in piena accosciata, anche se non saprei dire quanto.
Devo quindi lavorarci... Qualcuno ha dei suggerimenti?

Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 43 kg
Qui ho fatto proprio schifo, letteralmente, perchè non solo la tecnica era scadente rispetto al solito (già non è chissà che), ma ho pure sentito notevole affaticamento muscolare ...E non so il perchè di tutto questo, dato che la scorsa volta era andata bene.

Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg
Vedi sopra.
[La prossima volta faccio le spinte coi manubri senza inclinare la panca, perchè non mi riesce di addurre le scapole e perdo in compattezza]

Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 33 kg
Rivedendomi in video mi sono reso conto di dover alzare di più il busto, altrimenti sforzo troppo i lombari.

Twisting crunch 3x15 (rest 1’)

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Martedì 08/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

-se sono sotto lo sono certamente di poco;
-retroverto un po' il bacino in piena accosciata, anche se non saprei dire quanto.
Devo quindi lavorarci... Qualcuno ha dei suggerimenti?

Non in tutte le alzate, ma in alcune l'affondo è molto dubbio, io ti consiglio (almeno io avevo fatto così anche se molti lo sconsigliano) di piazzare una scatola sotto il culo, all'altezza desiderata, in modo che sfiorandola (non ti ci sedere eh) capisci che hai raggiunto la profondità voluta. Poi pian piano la elimini e l'affondo giusto ti verrà automatico.
Per il secondo punto potrebbe essere niente di grave, l'importante è che tu sti sforzi sempre al massimo di tenere iper-estesa la schiena.

[BrutalBeast90]

Il problema è che, se guardi bene il filmato, si nota che in alcune reps sono alla massima profondità possibile: gli appoggi del mezzo rack non mi consentono di andare oltre, pena lo sbatterci sopra; comunque sia proverò a fare altre riprese, perchè secondo me è anche la prospettiva a essere ingannevole (ma non è per difendermi, eh ).

[BrutalBeast90]

Mercoledì 09/01/13


(IV serie stacco + III serie panca incl. + III serie lento)

WO “B”

Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 64 kg
Ho aumentato di 4 kg rispetto al "test" della volta scorsa, e il carico era sicuramente leggero... Ma si vede che non facevo quest'esercizio da mesi, perchè la tecnica non è proprio il massimo; tuttavia ho ancora molto margine, e devo sfruttarlo bene.

Panca incl. a 30° 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 36 kg
Dato che farla a presa stretta non mi andava ho optato diversamente, e mi è piaciuta un sacco ...Erano secoli che non la provavo (praticamente da quando andavo in palestra), ed è un esercizio che non mi dispiace affatto.

Rematore a p. semi-prona 4x10 (rest 1’30’’) – 28 kg
Anche qui ho voluto variare, visto che la presa prona classica mi risulta scomoda, e ho constatato che usare il bil. EZ in quest'esercizio mi è congeniale.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12+12 kg
Ho inserito una serie nel filmato, giusto per rendermi conto di come lo eseguo.

Crunch in sospensione parz. 3x15 (rest 1’)
Sono sempre dannatamente duri.

La spinta che ho dato alle calorie ultimamente si fa sentire, a livello di energia.

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Giovedì 10/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento