*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[Drew]

Ciao! nello stacco è bene tenere le spalle avanti al bilanciere ma senza esagerare, infatti poco prima di partire oscilli un po indietro e poi spingi, è più evidente nelle prime ripetizioni poi ti controlli meglio.
non male in linea di massima.

occhio al collo, non guardare verso l'alto.

[BrutalBeast90]

Quella maledetta testa che mi ritrovo non vuole starsene dritta, ma io glielo dico sempre che non è difficile ...A parte gli scherzi, grazie per la dritta sulle spalle perchè non me n'ero accorto.

[BrutalBeast90]

Venerdì 11/01/13


(III/IV serie panca + II serie squat)

WO “A1”

Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 45 kg
Poteva andare meglio, soprattutto per quanto riguarda traiettorie e assetto (tendo ancora a chiudere il gomito), ma complessivamente sto migliorando e sono contento... Forse potevo anche osare di più, ma voglio procedere bene con la progressione settimanale.

Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 59 kg
Sembra che nello squat, finalmente, abbia trovato una forma esecutiva su cui potermi indirizzare, dato che percepisco una buona spinta e non mi scompongo.

Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg

Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg

Side bend 2x20 (rest 1’) – 8 kg

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Sabato 12/01/13

WO “B1”

Stacco rumeno 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 35 kg
Non avendolo mai provato prima ho settato il carico a sensazione, ma era evidentemente troppo leggero... Però mi piace come esercizio, perchè limita le vere difficoltà del GM (baricentro più instabile, ecc.) in favore di un'esecuzione più semplice e sicura.

Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’) – 36 kg
Mi restituisce sempre una sensazione di potenza.

Dip su panca 3x10 (rest 1’30’’) – 7 kg
Ho fatto la prima serie a corpo libero, la seconda con 5 kg e nell'ultima ho aumentato di 2 kg, ma sono state tutte facili.

Curl alt. con manubri 2x15 (rest 1’) – 6+6 kg
Li ho svolti leggerissimi, giusto per far circolare un po' di sangue e fare "pump" dal basso dei miei 66 kg.

Crunch inverso 2x20 (rest 1’)

[BrutalBeast90]

Lunedì 14/01/13


(III/V serie squat + VI serie pendlay)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 64 kg
Nello squat procedo bene, per ora ...Una volta attivatomi a livello neurale, cosa che avviene sempre a partire dalle serie intermedie, il carico era perfino leggero.

Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 42 kg
E' stata una roba inguardabile, rispetto al solito... Non ho inserito spezzoni nel filmato perchè non c'è niente da vedere, a parte errori più o meno grossolani.
Credo, comunque, che parte della colpa sia attribuibile al volume in ripetizioni, perciò al prossimo giro trasformo il 3x8 in 4x6, lasciando inalterate le logiche di fondo.

Distensioni con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg
Con i manubri è andata un pochino meglio, e riuscivo ad addurre le scapole a sufficienza; oggi ho dei DOMS ai pettorali impressionanti.

Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 34 kg
E' stato piuttosto faticoso, soprattutto per i lombari, perciò devo sforzarmi di alzare maggiormente la schiena e controllarla meglio.

Twisting crunch 2x15 (rest 1’)
Ho tolto una serie perchè non ne avevo più.

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Martedì 15/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento

[BrutalBeast90]

Mercoledì 16/01/13


(III/IV serie stacco + III serie panca incl.)

WO “B”

Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 67 kg
I kg salgono tranquillamente e fila tutto liscio, per quanto riguarda la tecnica; vedremo se sarà lo stesso con carichi (per me) interessanti.

Panca incl. a 30° 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 37 kg
Ripeto quanto avevo detto l'altra volta: è un bell'esercizio, utile per variare stimolo.
L'unica cosa da tenere a mente è che devo addurre meglio le scapole, il che non mi risulta facilissimo su un piano inclinato.

Rematore a p. semi-prona 4x10 (rest 1’30’’) – 29 kg
Ho eseguito le ripetizioni in maniera fluida e controllata, visto che il peso me lo consentiva.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12 kg
La prossima volta aumento, dato che l'ho sentito agevole da portare a termine.

Crunch in sospensione parz. 3x12 (rest 1’)

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Giovedì 17/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching statico

[PrisonBreak]

una curiosità, forse idiota:
cos'è la presa semi-prona?

[BrutalBeast90]

No, macchè idiota... E' perfettamente legittima.

In sostanza uso il bilanciere EZ (quello "sagomato" che si usa solitamente per i curl), impugnandolo ad ampiezza spalle e nella parte che consente, appunto, una presa semi-prona o tendente alla pronazione.

Non saprei spiegartelo meglio.

[BrutalBeast90]

Venerdì 18/01/13


(III/IV serie panca + IV serie squat)

WO “A1”

Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 47 kg
Ho fatto la prima serie con 46 kg (già previsti), ma ho visto che spingevo bene e... Ho provato i 47, con discreto risultato.
Tuttavia, forse, al fine di non "bruciarsi" è bene che segua la progressione passo per passo, così da far fruttare l'accumulo al momento giusto.

Back squat 4x6 (rest 1’30’’) – 60 kg
Credo di aver usato la catena posteriore meno del solito, ma è perchè sentivo il peso veramente facile; comunque sia devo sforzarmi di eseguire bene sempre.

Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 15 kg
Verso la fine avevo i polpacci in fiamme, letteralmente.

Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg

Side bend 2x20 (rest 1’) – 8 kg

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Sabato 19/01/13

WO “B1”

Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’) – 36 kg
Ho eseguito l'ultima serie con 37, e nel complesso erano kg abbastanza gestibili.

Dip su panca 3x12 (rest 1’30’’) – 5 kg

Circuito Y-T-W-L 3x8 (rest 2’) – 2 kg
C'è una sola parola per definire questo esercizio, se non lo si è mai fatto e/o si esagera: DEVASTANTE.
Tra l'altro, visto che il bruciore simil-pompaggio era terrificante, ero talmente concentrato sul finire le serie che non ho pensato a ridurre il carico.

Crunch inverso 2x20 (rest 1’)

Ho saltato lo stacco rumeno perchè il ginocchio dx mi dava noie, però sembra che il fastidio stia già rientrando (fortunatamente ).

[BrutalBeast90]

Lunedì 21/01/13

WO “A”

Sperimentando nuove combinazioni alimentari per il pre-WO, purtroppo, mi si è abbassata la pressione prima ancora di iniziare...
E l'allenamento ne ha ovviamente risentito, perciò ho fatto quel che ho potuto (dato che ho l'auto-nomina ufficiale di foolish warrior ):

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 66 kg
Nonostante non stessi bene ho comunque aumentato di 2 kg, come previsto, e l'esecuzione non è stata neanche immonda come temevo.

Panca piana 4x6 (rest 1’30’’) – 43 kg
La spinta era agevole, ma verso la fine ho accelerato il ritmo perchè ero a corto di energie.

Ho provato a fare anche le spinte coi manubri e il pendlay row, ma il corpo non ne voleva sapere e (a malincuore) ho desistito, prima di rischiare sul serio.

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Martedì 22/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching statico

[BrutalBeast90]

Ieri ho fatto stacco, panca inclinata, rematore e via dicendo come da programma, ma durante le distensioni ho avvertito (per la seconda volta...) una netta, seppur non dolorosa o limitante, sensazione di compressione all'interno della spalla dx; ergo, per non rischiare inutilmente un infortunio, credo che starò lontano dalla ghisa fino alla fine della settimana, dato che al momento ho anche dei piccoli fastidi localizzati.

Tuttavia questo inconveniente mi fa riflettere sul fatto che, bene o male, non ho ancora dato una sistemata definitiva alla postura e alle spalle anteposte; pertanto continuerò la progressione sui fondamentali e l'accumulo, per non perdere quanto guadagnato finora, ma devo rivedere un attimo la natura e la distribuzione dei complementari e, soprattutto, dal prossimo mesociclo mi dedicherò seriamente a risolvere il problema.

[PrisonBreak]

Ti inviodio, Brutal, io non riesco mai ad essere così conservativo e fermarmi appena sento un fastidio...e poi finisco sempre per peggiorare le cose!
Ottima scelta la tua...ti auguro di riprendere al più presto!

Un saluto

[BrutalBeast90]

Mercoledì 23/01/13

Stacco da terra (III/IV serie)
5x5 (rest ~2’) – 69 kg

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ti inviodio, Brutal, io non riesco mai ad essere così conservativo e fermarmi appena sento un fastidio...e poi finisco sempre per peggiorare le cose!
Ottima scelta la tua...ti auguro di riprendere al più presto!

Un saluto

Ti ringrazio per il passaggio e per l'augurio ...Oggi sto già meglio , e la spalla sembra riprendersi in fretta. Domani provo a fare qualcosina (senza forzare chiaramente).

[BrutalBeast90]

Dopo il WO di sabato scorso, in cui ci sono andato piano per non sovraccaricare la spalla, seguono le mie recenti imprese culturistiche&powerlifteristiche (si fa per dire)...

Lunedì 28/01/13


(IV/V serie squat + III serie panca)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 67 kg
L'impostazione generale continua a migliorare, perlomeno a livello propriocettivo, però non mi piace la poca l'accelerazione che imprimo in concentrica.
Devo lavorarci di più e con maggiore attenzione, se voglio che i kg continuino a salire.

Panca piana 4x6 (rest 1’30’’) – 43 kg
Il peso era facilmente gestibile, ma sto ancora cercando una traiettoria che senta "mia" e naturale; perlomeno ho limitato parecchio l'asimmetria dell'asta sul piano orizzontale, quindi qualcosa di buono lo sto facendo.

Distensioni con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 14+14 kg
Ho utilizzato volutamente un carico leggero per abituarmi ad addurre meglio le scapole, e ho finalmente trovato un'inclinazione consona (15° circa).

Tirate al petto 4x10 (rest 1’30’’/2’) – 24 kg
Le avevo già provate sabato, in appoggio sulla panca, e sento spremersi ottimamente la parte centrale della schiena.
Tuttavia devo ricordami di tenere i gomiti più distanti dal corpo, al fine di limitare l'intervento dei dorsali.

Twisting crunch 3x12 (rest 1’)

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Martedì 29/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + circonduzioni* 5x10
[Stretching] Statico di allungamento (con focus sugli intrarotatori dell'omero)

*Le ho inserite in via preventiva, per rendere più sciolta l'articolazione della spalla.

[BrutalBeast90]

Mercoledì 30/01/13


(IV serie stacco + III serie panca stretta + V serie rematore)

WO “B”

Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 71 kg
Lo stacco non mi dà nessun problema, per ora, però devo tenere il bacino un po' più alto; in alcune reps c'è un accenno di sculata, e va sistemato.

Panca a p. stretta 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 38 kg
Il peso era tranquillo, e l'ho settato così apposta dato che non la facevo da eoni. Magari devo solo stringere la presa, ma per il resto credo che sia decente (da notare la macchia di sangue sul pantalone per lo stacco ).

Rematore a p. semi-prona 5x8 (rest 1’30’’) – 32 kg
Quest'esercizio mi piace. Il giorno dopo sento i fasci medi e superiori dei trapezi distrutti.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12+12 kg

Crunch in sospensione parz. 3x12 (rest 1’)

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Giovedì 31/01/13 & Venerdì 01/02/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + circonduzioni 5x10 (rest 1'30'')
[Stretching] Di allungamento statico (con focus sugli intrarotatori dell'omero)

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Dato che il fastidio alla spalla dx, seppur in via di guarigione, continua a limitarmi un po' negli es. di spinta, e il bicipite destro sembra richiedere anch'esso riposo, ho deciso di anticipare la settimana di recupero attivo... Tanto male non mi fa, e poi riparto con una progressione e scheda differenti (e con obiettivi ben precisi).

[Drew]

stiamo latitando dal diario, eh!