*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[Gladio]

Ciao!

Quoto Prison, l'anno scorso ho avuto una bella contrattura ai muscoli del collo che si è magicamente alleviata (tra le altre cose) cercando di guardare più in basso in stacco e squat..

Ho visto che usi la panca del Deca, ci sto facendo un pensierino anch'io, ma non è un pò troppo alta?

[BrutalBeast90]

Eh, avete ragione entrambi ragazzi. Purtroppo ero su di giri per la botta al gomito, ma devo dire che da quando sto imparando a guardare dritto nello squat, un po' alla volta... Spingo perfino meglio in uscita dalla buca!

Vi ringrazio per la "segnalazione".

Originariamente inviato da Gladio

Ho visto che usi la panca del Deca, ci sto facendo un pensierino anch'io, ma non è un pò troppo alta?

Io la uso già da un po', e ti dirò che non ho avuto nessun problema di posizionamento; penso che per una statura nella media (io sono 178 cm) vada più che bene.

[Gladio]

Ti ringrazio per il parere! Anche se 178cm saranno statura media per tipi come te e Prison

[BrutalBeast90]

Sabato 05/01/13


(IV/V serie panca + III serie squat)

Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 44 kg
Benchè il gomito sx tenda ancora a chiudersi, finalmente la panca comincia ad assomigliare a qualcosa di decente.
Mi sentivo in forma e il peso era leggero, soprattutto alla fine (sarà che mi "attivo" tardi)... Sono fiducioso and ready to fight.

Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 58 kg
A livello tecnico sono stato contento della prestazione, soprattutto per la spinta omogenea ...Tuttavia si può e si deve sempre fare di meglio.

Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg
Era una vita che non allenavo i polpacci direttamente, e la sensazione di bruciore da pompaggio non è mancata.

Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 13 kg
E' stato facilissimo.

Side bend 2x20 (rest 1’) – 10 kg

Oggi mi dedicherò a un po' di cyclette e stretching a seguire, giusto per far circolare del sangue; poi, dato che la bilancia ha dato segni di vita e le energie non mancano , da lunedì mi metto sotto e vedo di far salire sti' carichi.

[PrisonBreak]

Brutal, non vorrei fare il guasta feste ma nello squat mi sembri parallelo in alcune alzate, se non sopra. Spero sia causato dall'angolazione della ripresa.

P.s.: non c'entra nulla ma complimenti per la colonna sonora della panca, BYOB è uno dei miei pezzi preferiti dei System...semplicemente Brutal(e)!!!

[Gladio]

BYOB è uno dei miei pezzi preferiti dei System

IDEM

[BrutalBeast90]

Beh... Dovrò pur essere coerente col mio nick, no?

Per quanto riguarda lo squat, credo sia la prospettiva a ingannare: se guardi qualche video precedente (con ripresa posteriore, ma anche di tre quarti dal davanti) si vede che passo il parallelo, anche se l'affondo dovrebbe/potrebbe essere più netto.

P.s.: chiunque mi consenta di migliorare è per me non classificabile come "guasta feste".

[BrutalBeast90]

Lunedì 07/01/13


(III/V serie squat + II serie panca)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 62 kg
L'aumento di 2 kg è stato facile (anche perchè avevo già fatto 64-65 kg nelle scorse settimane), e a livello tecnico sono abbastanza contento; tuttavia ho fatto una ripresa più dal basso, per rendermi conto se passavo o meno il parallelo, e ne è risultato che:
-se sono sotto lo sono certamente di poco;
-retroverto un po' il bacino in piena accosciata, anche se non saprei dire quanto.
Devo quindi lavorarci... Qualcuno ha dei suggerimenti?

Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 43 kg
Qui ho fatto proprio schifo, letteralmente, perchè non solo la tecnica era scadente rispetto al solito (già non è chissà che), ma ho pure sentito notevole affaticamento muscolare ...E non so il perchè di tutto questo, dato che la scorsa volta era andata bene.

Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg
Vedi sopra.
[La prossima volta faccio le spinte coi manubri senza inclinare la panca, perchè non mi riesce di addurre le scapole e perdo in compattezza]

Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 33 kg
Rivedendomi in video mi sono reso conto di dover alzare di più il busto, altrimenti sforzo troppo i lombari.

Twisting crunch 3x15 (rest 1’)

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Martedì 08/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

-se sono sotto lo sono certamente di poco;
-retroverto un po' il bacino in piena accosciata, anche se non saprei dire quanto.
Devo quindi lavorarci... Qualcuno ha dei suggerimenti?

Non in tutte le alzate, ma in alcune l'affondo è molto dubbio, io ti consiglio (almeno io avevo fatto così anche se molti lo sconsigliano) di piazzare una scatola sotto il culo, all'altezza desiderata, in modo che sfiorandola (non ti ci sedere eh) capisci che hai raggiunto la profondità voluta. Poi pian piano la elimini e l'affondo giusto ti verrà automatico.
Per il secondo punto potrebbe essere niente di grave, l'importante è che tu sti sforzi sempre al massimo di tenere iper-estesa la schiena.

[BrutalBeast90]

Il problema è che, se guardi bene il filmato, si nota che in alcune reps sono alla massima profondità possibile: gli appoggi del mezzo rack non mi consentono di andare oltre, pena lo sbatterci sopra; comunque sia proverò a fare altre riprese, perchè secondo me è anche la prospettiva a essere ingannevole (ma non è per difendermi, eh ).

[Drew]

Ciao! nello stacco è bene tenere le spalle avanti al bilanciere ma senza esagerare, infatti poco prima di partire oscilli un po indietro e poi spingi, è più evidente nelle prime ripetizioni poi ti controlli meglio.
non male in linea di massima.

occhio al collo, non guardare verso l'alto.

[BrutalBeast90]

Quella maledetta testa che mi ritrovo non vuole starsene dritta, ma io glielo dico sempre che non è difficile ...A parte gli scherzi, grazie per la dritta sulle spalle perchè non me n'ero accorto.

[BrutalBeast90]

Venerdì 11/01/13


(III/IV serie panca + II serie squat)

WO “A1”

Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 45 kg
Poteva andare meglio, soprattutto per quanto riguarda traiettorie e assetto (tendo ancora a chiudere il gomito), ma complessivamente sto migliorando e sono contento... Forse potevo anche osare di più, ma voglio procedere bene con la progressione settimanale.

Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 59 kg
Sembra che nello squat, finalmente, abbia trovato una forma esecutiva su cui potermi indirizzare, dato che percepisco una buona spinta e non mi scompongo.

Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg

Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg

Side bend 2x20 (rest 1’) – 8 kg

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Sabato 12/01/13

WO “B1”

Stacco rumeno 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 35 kg
Non avendolo mai provato prima ho settato il carico a sensazione, ma era evidentemente troppo leggero... Però mi piace come esercizio, perchè limita le vere difficoltà del GM (baricentro più instabile, ecc.) in favore di un'esecuzione più semplice e sicura.

Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’) – 36 kg
Mi restituisce sempre una sensazione di potenza.

Dip su panca 3x10 (rest 1’30’’) – 7 kg
Ho fatto la prima serie a corpo libero, la seconda con 5 kg e nell'ultima ho aumentato di 2 kg, ma sono state tutte facili.

Curl alt. con manubri 2x15 (rest 1’) – 6+6 kg
Li ho svolti leggerissimi, giusto per far circolare un po' di sangue e fare "pump" dal basso dei miei 66 kg.

Crunch inverso 2x20 (rest 1’)

[BrutalBeast90]

Lunedì 14/01/13


(III/V serie squat + VI serie pendlay)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 64 kg
Nello squat procedo bene, per ora ...Una volta attivatomi a livello neurale, cosa che avviene sempre a partire dalle serie intermedie, il carico era perfino leggero.

Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 42 kg
E' stata una roba inguardabile, rispetto al solito... Non ho inserito spezzoni nel filmato perchè non c'è niente da vedere, a parte errori più o meno grossolani.
Credo, comunque, che parte della colpa sia attribuibile al volume in ripetizioni, perciò al prossimo giro trasformo il 3x8 in 4x6, lasciando inalterate le logiche di fondo.

Distensioni con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg
Con i manubri è andata un pochino meglio, e riuscivo ad addurre le scapole a sufficienza; oggi ho dei DOMS ai pettorali impressionanti.

Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 34 kg
E' stato piuttosto faticoso, soprattutto per i lombari, perciò devo sforzarmi di alzare maggiormente la schiena e controllarla meglio.

Twisting crunch 2x15 (rest 1’)
Ho tolto una serie perchè non ne avevo più.

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Martedì 15/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento

[BrutalBeast90]

Mercoledì 16/01/13


(III/IV serie stacco + III serie panca incl.)

WO “B”

Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 67 kg
I kg salgono tranquillamente e fila tutto liscio, per quanto riguarda la tecnica; vedremo se sarà lo stesso con carichi (per me) interessanti.

Panca incl. a 30° 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 37 kg
Ripeto quanto avevo detto l'altra volta: è un bell'esercizio, utile per variare stimolo.
L'unica cosa da tenere a mente è che devo addurre meglio le scapole, il che non mi risulta facilissimo su un piano inclinato.

Rematore a p. semi-prona 4x10 (rest 1’30’’) – 29 kg
Ho eseguito le ripetizioni in maniera fluida e controllata, visto che il peso me lo consentiva.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12 kg
La prossima volta aumento, dato che l'ho sentito agevole da portare a termine.

Crunch in sospensione parz. 3x12 (rest 1’)

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Giovedì 17/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching statico