*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[Incursore MC]

Buona ripresa BB!

[BrutalBeast90]

Grazie Incursore, ma per ora le cose non vanno affatto bene.

Oggi ho provato ad allenacchiarmi, e il risultato è stato davvero frustrante. Durante il riscaldamento per lo squat ho provato vari pesi, e alla fine mi sono visto costretto a usare 50 kg.. Chiudendo un misero 4x6. Avevo un fastidio insistente al polso, perciò ho preferito non spingermi oltre; chiaramente era un peso leggero, ho solo rinfrescato un po' lo schema motorio e ossigenato i tessuti. La panca poi neanche a parlarne, già con 20 kg mi sono dovuto fermare.

Credo che l'unica soluzione razionale sia tenerlo a riposo per tutto il tempo necessario.. Oltre a prendere antifiammatori, cosa potrei fare? Fasciare mano, polso e parte dell'avambraccio insieme aiuterebbe nel recupero? Spero di potermi rimettere il più presto possibile in carreggiata.

[ilguista]

forza BB, io proverei soltanto col riposo, direi che dovrebbe passare. il polso e l'avanbraccio sono due punti estremamente sollecitati coi sovraccarichi. in principianti come noi poi si devono abituare e rinforzare, e ogni tanto fanno le bizze! :9 tranquillo!
ah, mangia! lo sto testando sulla mia pelle! è la chiave di volta per tante cose, anche per il recupero!

[BrutalBeast90]

Aggiorno alla data odierna.

Il fastidio al polso-avambraccio-bicipite sembra sia rientrato quasi del tutto, dopo una settimana ininterrotta di cure a base di antifiammatori. Credo proprio di essermi beccato una bella tendinite; fortunatamente non ho avuto bisogno di esami o medicine particolari ma, lo ammetto, per un momento (visto il prolungamento dei tempi di recupero) ho temuto che sarei dovuto stare fermo un bel po'.

Domani faccio qualcosina di MOLTO leggero e bufferato, e lunedì cerco di riprendere gli allenamenti regolarmente, un po' per volta. Una nota positiva, lasciando perdere il nervosismo che mi ha corroso in questi giorni, è che ho perso poca massa: l'unico punto che sembra ne abbia risentito più di altri è il petto, per il resto non posso davvero lamentarmi (considerando anche che non eseguo panca o squat pesanti da circa tre settimane). Non credo, però, che posso ragionevolmente aspettarmi lo stesso circa la forza.

Domanda da neofita:
utilizzare dei polsini di contenimento può essere utile, in ottica di recupero?

[Incursore MC]

Hey... sono contento per te... devi capire se magari questa tendinite sia dovuta ad una scorretta posizione del polso nella panca o magari nel Military press... Prestaci attenzione e buona ripresa...

[BrutalBeast90]

Grazie dell'input Incursore, mi ha fatto riflettere e credo proprio che gran parte del problema sia stato scaturito dalla posizione dei polsi nella military.. Ci starò attento.

Da oggi un po' alla volta riprendo finalmente gli allenamenti, dopo oltre una settimana di fermo, perciò posto la programmazione a breve termine che ho buttato giù con i consigli del pazientissimo Doc.

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FASE I: ACCUMULO

A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso, compl. addome)
Back squat 5x5 Progressione*
Panca piana 5x5x65%
Panca 30° con manubri 3x8
Rematore con bilanciere 4x6
Crunch su vuoto BW 3x10
Crunch inverso 2x15

B) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Good morning 3x8
Affondi con manubri 3x10
Military press 5x5 Progressione*
Curl con bilanciere 3x8

C) (squat leggero, panca pesante, compl. tricipiti, compl. dorso, compl. addome)
Back squat 5x5x65%
Panca piana 5x5 Progressione*
Dip su panca 3x8
Trazioni orizzontali BW 6x6
Crunch su declinata 3x10
Twisting crunch 2x15

*Iniziare il primo allenamento con un 5x5x75%. Aumentare di un 2.5% ogniqualvolta si completi l’esercizio con un’esecuzione corretta, idealmente ogni settimana.

La seduta di apprendimento tecnico dei fondamentali va mantenuta costante al 65% di 1RM per tutta la durata della scheda.

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L'intento è quello di tenere questa scheda finchè non giungo a un livello tecnico accettabile, per poi passare alla fase successiva. Ho lasciato i fondamentali com'erano e ho giocato sui complementari (di cui ho specificato il prime mover solo per comodità), dato che un po' di lavoro lattacido non mi dispiace; l'unica aggiunta significativa è stata la military press in progressione, per mia scelta.

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

*Iniziare il primo allenamento con un 5x5x75%. Aumentare di un 2.5% ogniqualvolta si completi l’esercizio con un’esecuzione corretta, idealmente ogni settimana.

La seduta di apprendimento tecnico dei fondamentali va mantenuta costante al 65% di 1RM per tutta la durata della scheda.

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L'intento è quello di tenere questa scheda finchè non giungo a un livello tecnico accettabile, per poi passare alla fase successiva. Ho lasciato i fondamentali com'erano e ho giocato sui complementari (di cui ho specificato il prime mover solo per comodità), dato che un po' di lavoro lattacido non mi dispiace; l'unica aggiunta significativa è stata la military press in progressione, per mia scelta.

Fermo lì... !

La progressione non parte dal 5x5x75% ma dal 5x5x65%

Quella che parte del 75% è la seconda fase che ha la progressione:

I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

[BrutalBeast90]

Pardon allora, torno sui miei passi.. Grazie della delucidazione.

[Drew]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Grazie dell'input Incursore, mi ha fatto riflettere e credo proprio che gran parte del problema sia stato scaturito dalla posizione dei polsi nella military.. Ci starò attento.

non so se te lo ha già scritto qualcuno, ma adesso per un po di tempo, anche se non ti fa male, porterei dei polsini belli stretti mentre ti alleni alla military e su tutti gli esercizi di distensione in generale...

[BrutalBeast90]

Nonostante un po' di timore iniziale (facendo tutti gli scongiuri possibili ), mi sono apprestato ad allenarmi e.. Con mia grande sorpresa, la forza sembra non essere calata neanche un po'. Fondamentalmente sono soddisfatto, viste le premesse ..Ma veniamo a noi.

A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso, compl. addome)
Back squat 5x5 Progressione* (2’) – 50 kg
Panca piana 5x5x65% (2’) – 40 kg
Panca 30° con manubri 3x8 (1’30’’) – 14 kg
Rematore con bilanciere 4x6 (1’30’’) – 20 kg
Crunch su vuoto BW 3x10 (1’)
Crunch inverso 2x15 (1’)

Non mi sono filmato perchè, dato che mi prendo almeno una settimana di "ricondizionamento" per il polso e i carichi sono quel che sono, ho pensato fosse inutile.

Nello squat ho avuto qualche incertezza in eccentrica, ed è evidente che l'impostazione della traiettoria è da curare (anche se il carico lo dominavo perfettamente); nella panca le sensazioni sono state globalmente positive: controllavo bene il fermo e mi sentivo compatto; nel rematore mi sono tenuto volutamente leggero per non gravare sul polso.

Durata: 67 min. circa.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Drew

non so se te lo ha già scritto qualcuno, ma adesso per un po di tempo, anche se non ti fa male, porterei dei polsini belli stretti mentre ti alleni alla military e su tutti gli esercizi di distensione in generale...

Hai ragionissima, infatti oggi mi sono messo delle fasce ai polsi e le terrò sicuramente, almeno, finchè i fastidi non scompaiono completamente.

[BrutalBeast90]

A) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti)
Stacco da terra 5x5 Progressione* (2’) – 60 kg
Good morning 3x8 (1’30’’) – 30 kg
Affondi con manubri 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Military press 5x5 Progressione* (2’) – 26 kg
Curl con bilanciere 3x8 (1’30’’) – 16 kg

Ieri allenamento abbastanza rapido e di studio, durato circa 60 minuti. Sto tenendo carichi leggermente più bassi del 65% con i polsini di rinforzo, e credo che per questa settimana farò così.. Dalla prossima si comincia a fare sul serio.

Le uniche note significative sono per lo stacco: ho provato a eseguirlo, per la prima volta, senza scarpe e tenendo il bacino più alto in partenza e.. Ta dà, l'esecuzione è uscita meno immonda, e salivo più compatto con tutto il corpo.. Hai scoperto l'acqua calda, dirà giustamente qualcuno. La prossima volta comunque, quando userò carichi degni, mi filmerò e vediamo che ne esce fuori.

P.s.: oggi ho DOMS agli ischiocrurali e ai glutei, forse è davvero il (buon) segno che li ho usati decentemente. Inoltre mi è arrivato il libro di IronPaolo, che sembra davvero ben fatto e molto interessante.

[Devox]

Tutto ok Brutal?
E' da un po che non posti.. up up

[Drew]

eh, infatti.... Brutal!!! sei scappato in Messico???

[BrutalBeast90]

Arrieccomi.. No, non sono fuggito in Messico.

Nelle ultime due settimane ho dovuto far fronte a problematiche varie e umore non eccelso, oltre al fatto che mi sono preso un altro po' di riposo assoluto per il polso.. Il che mi ha fatto sparire ogni segno residuo della tendinite, a quanto pare. Perciò ho ripreso ad allenarmi decentemente solo da mercoledì scorso e, dato che non sembro aver perso vistosamente forza e/o massa (nonostante in quest'ultimo mese gli allenamenti siano stati altalenanti), spero di tornare a un buon ritmo entro breve.

P.s.: credo di aver trovato un compagno d'allenamento.