Diario di Gladio

[Gladio]

settimana 2
C:

squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 8x2 12kg
c+, c-

Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata. Nello squat dopo le prime reps non sentivo più i lombari e non trovavo l'incastro, oltre al solito problema del piede destro che mi ruota all'esterno (forse è colpa del borotalco sparso sul pavimento che uso per aumentare il grip nella panca, e delle scarpe che non hanno aderenza). In panca non riuscivo ad avvicinare bene le scapole. Qui però ho mantenuto meglio il setup durante la serie, alzando il petto e ristringendo le spalle dopo ogni ripetizione. Spero di fare meglio domani..

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata.

Aria condizionata!?!...adesso
ma quanti gradi ci sono giù in Calabria?

[Gladio]

Purtroppo si, ma quella calda, anche qui c'è aria di neve

Il giorno studio in biblioteca e tra condizionatori a manetta e spifferi vari torno sempre a casa col collo ed il trapezio doloranti..poi io ho una particolare propensione alle contratture in quella zona!

Ah, visto che ci siamo ti chiedo un piccolo parere
Nella settimana di Natale non ho il rack a disposizione, e dato che nello squat sto lavorando con soli 40kg e non vorrei fermarmi( perché perdo massa eh), secondo te potrei riuscire a girare questi 40kg in maniera decente esercitandomi un pò in questi giorni? Non pretendo di fare un Clean olimpico, ma dato che non ho idea di quanto possa essere difficile, vorrei almeno girarlo in maniera sicura. Ovviamente mi sto rileggendo tutto il tuo post sulla girata autodidatta!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ah, visto che ci siamo ti chiedo un piccolo parere
Nella settimana di Natale non ho il rack a disposizione, e dato che nello squat sto lavorando con soli 40kg e non vorrei fermarmi( perché perdo massa eh), secondo te potrei riuscire a girare questi 40kg in maniera decente esercitandomi un pò in questi giorni? Non pretendo di fare un Clean olimpico, ma dato che non ho idea di quanto possa essere difficile, vorrei almeno girarlo in maniera sicura. Ovviamente mi sto rileggendo tutto il tuo post sulla girata autodidatta!

Finalmente mi ascolti ed hai deciso di imparare il power clean!!!
Però dopo dovresti eseguire uno squat frontale? ci avevi pensato?
o intendevi poi portarlo dietro la schiena?

[Gladio]

Faccio di necessità virtù!

Uhm, no, faccio un (mi sa push)press e lo sistemo dietro..ma non è detto che ci stappi qualche serie di front..però dato che l'obiettivo è avere la possibilità di continuare la fase maxi volume per il back vorrei allenare questo. Per il periodo di Natale ho solo il bilanciere e devo arrangiarmi, sempre che babbo Natale non porti un power rack ma la vedo difficile...

[Gladio]

settimana 2

D:
squat 7x7 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,62,64,66,68,40,72,74,76,78 8x65kg
bodyraws 4x6

Squat: meglio di ieri ma ancora non mi sento appostissimo, però col foam roller i lombari e la schiena si sono sciolti.
Stacco: ho preferito passare ad un ramping, salendo di peso finchè riuscivo a non sculare. Meglio l'incastro, ho allargato leggermente lo stance.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Uhm, no, faccio un (mi sa push)press e lo sistemo dietro..ma non è detto che ci stappi qualche serie di front..però dato che l'obiettivo è avere la possibilità di continuare la fase maxi volume per il back vorrei allenare questo. Per il periodo di Natale ho solo il bilanciere e devo arrangiarmi, sempre che babbo Natale non porti un power rack ma la vedo difficile...

Attenzione però, che non sarà facilissimo posizionarsi 40kg sulla schiena partendo dal petto; praticamente dovresti eseguire la negativa di un lento dietro. In ogni caso penso che dovresti riuscire a girarli in qualche maniera, non verrà bellissima, però se è l'unico modo bisogna riuscirci!
Però io ti consiglierei di eseguire più front che back, almeno per la settimana che non avrai a disposizione gli appoggi.

[Gladio]

settimana 3

A:
squat 6x8 40kg
panca 5x5 56kg
trazioni prone 5x5 2.5kg
piegamenti su rialzo 3x10
planks 5kg 1'

Squat: meglio, ho retto bene le 8 reps. Gomiti un pò troppo indietro.
Panca: ho dovuto spingere con decisione, all'ultima ripetizione dell'ultima serie ero al limite ma non ho perso il setup.

Grazie per la dritta Prison, ieri mi sono reso conto della difficoltà di quello che fai tu in allenamento, ho provato la girata, mezz'oretta. Sono arrivato a 30kg cercando di bypassare le braccia e spingendo solo di gambe, durissimo!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Grazie per la dritta Prison, ieri mi sono reso conto della difficoltà di quello che fai tu in allenamento, ho provato la girata, mezz'oretta. Sono arrivato a 30kg cercando di bypassare le braccia e spingendo solo di gambe, durissimo!

Guarda, se il tuo obbiettivo è solo quello di portarti la sbarra al petto (in questo periodo che non hai a disposizione gli appoggi) e non te ne frega nulla della girata in se stessa allora ti potresti aiutare con le braccia, eseguendo praticamente un Muscle Clean, faresti più forza a questi pesi. Però se è tua intenzione imparare un power clean corretto allora continua pure come stai facendo, è la cosa più corretta da fare!

Un saluto

[Gladio]

settimana 3

B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78 3x3 78kg
trazioni supine Lom 5kg

Panca: un pò affaticato per l'allenamento di ieri, col mav mi sono dovuto fermare prima però ora sento di spingere il petto verso l'alto mentre stringo le spalle durante la negativa.
Stacco: ho un pò di problemi con l'incastro, e se non lavoro con kg un pò impegnativi non riesco a correggerli. Ho provato a stare più vicino al bilanciere e più in avanti con le spalle sentendo la posizione più comoda e le gambe più in spinta rispetto agli allenamenti precedenti in cui il peso era troppo verso le punte. Leggere Amazing Deadlift per la 50esima volta è stato utile!
Trazioni: tutte con 45" di recupero, settimana prossima aumento la zavorra.

Infatti Prison, per ora basta mettermi quei 40kg sul petto, purtroppo non ho tempo ma più che altro non mi sento pronto al clean vero e proprio. Però un pò di impegno ce lo voglio mettere, non vorrei ridurmi a fare un "Fran" senza neanche accorgermene

[Gladio]

settimana 3

C:
squat 6x8 40kg 12x30kg
panca 5x2 60kg
trazioni prone 5x4 6kg
scrollate 2x6 60, 2x10 55, 15x50kg
c+, c-

Squat: buono, concentrato e discesa controllata. Da un pò, durante le serie i piedi scivolano esternamente e devo ristringerli per arrivare allo stance solito.
Panca: più pesante del previsto.

[Gladio]

settimana 3

D:
squat 2x10 40, 3x8 40, 1x12 30kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,68,72,75,78 3x3 78kg
bodyraws 5x6

Squat: anche oggi abbastanza bene, fluido e controllato.
Stacco: il nuovo setup con spalle più in avanti e tibie più vicine al bilanciere lo trovo più comodo, riesco a spingere meglio e lo spostamento in avanti in partenza è molto più limitato.

[Gladio]

(allenamento 24-12-2012)

settimana 4

A:

squat 5x10 40kg
panca 5x2 58kg
trazioni prone 6x3 10kg

Squat: non male, le 10 reps sono volate via senza problemi. Nella prima serie sentivo un pò di mancanza di forza, sarà forse il fatto dell'aver sostituito le iperestensioni con il goodmorning nel warmup.
Panca: ho messo il bilanciere su due cavalletti di fortuna ma erano troppo alti e per arrivare a staccarlo non potevo settarmi bene, vedrò di rimediare, in ogni caso leggera.

[Gladio]

settimana 4

B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 3x84 2x12 60kg
trazioni supine Lom 7kg

Panca: ho piazzato la panca su un tavolone per alzarla rispetto ai cavalletti, sono così riuscito a settarmi meglio ma era tutto in equilibrio precario, così ho preferito non andare oltre il precedente mav.
Stacco: finalmente un bellissimo allenamento. Sin dalla prima serie ho trovato l'incastro facilmente sentendo il peso nel punto giusto dei piedi e la schiena durissima. Per memorizzare bene la sequenza del setup ho optato per un backoff ad alte ripetizioni badando anche alla discesa, in cui ultimamente mi sfregio le cosce.

[PrisonBreak]

ottimo WO sullo stacco, e bello voluminoso anche!

Buon proseguimento!