Diario di Gladio

[Gladio]

settimana 10

venerdì C:

squat 5x5 50kg
panca 3x3 65 1x68,71,74kg
trazioni prone 5x5 5kg
scrollate 3x10 50kg

Squat: non sono riuscito a mandare le ginocchia in fuori come nelle scorse settimane, sarà la stanchezza. In Panca ho sollevato il vecchio massimale abbastanza velocemente, non male dato che mi sento a pezzi. L'ultimo allenamento mi sa che lo salterò ed al suo posto farò delle prove di front squat, vediamo se magari mi viene più naturale del back, in caso gli dedicherò un allenamento nelle prossime settimane.

[Gladio]

SCARICO

-Domenica A:
Squat: 3x40,43,46,49,46,43,40
Panca: 4x5 48kg
Trazioni supine: 3x5 Bw
Lento: 5x3 32kg

-Lunedì B:
Panca: 4x5 48kg
Stacco: 5x3 75kg
Trazioni prone: 5x3 Bw

-Giovedì C [Test panca]:
Panca: 6x30,4x40,3x45,2x50,1x55,60,65,70,73,76,79 82falliti
Squat: 3x40,43,46,49,46,43,40
Trazioni supine: Bw 12,6,6

Finalmente mi sono riposato un pò in questi giorni, ero davvero al limite. Temevo per la panca perché addirittura il 4x5 con 48kg mi sembrava pesante, alla fine però ho guadagnato altri 5kg

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

-Giovedì C [Test panca]:
Panca: 6x30,4x40,3x45,2x50,1x55,60,65,70,73,76,79 82falliti

Ottimo Gladio, complimenti!

p.s.: hai qualche video?

[Gladio]

Grazie!
Non è molto ma almeno si migliora piano piano..

In settimana vedo di caricarli, il collegamento internet mi sta dando un pò di problemi ultimamente..

[Gladio]

SETTIMANA 1

-Lunedì A:
Squat: 3x6 44kg
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40
Panca: 7x6 50kg
Trazioni prone: 8x5 BW
Planks: 60”

-Martedì B:
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40,44 2x2 44kg
Lento: 5x5 32kg
Stacco: 7x6 71kg
Scrollate: 5x6 62kg

-Giovedì C:
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40,42 3x2 42kg
Panca: 8x5 54kg
Trazioni supine: 7x5 5kg
Pushup su rialzo: 5x6 5kg

-Venerdì D:
Panca: 51kgx2,3,4,2,3,4 (Schema Momentum Force)
Stacco: 8x5 76kg
Trazioni prone: 6x3 BW fermo 3” in alto
Curl con disco: 4x6 20kg

Stacco: seguo lo stesso programma della panca, dato che quello che volevo fare era molto simile.
Panca: è iniziato male, lunedì non riuscivo a spingere ed a settare bene le spalle, inoltre la negativa era molto incerta. Il problema si è risolto venerdì, l'allenamento è risultato leggero anche se ero pieno di doms. Sabato ho applicato lo schema di Ado, dato che deve essere la seduta leggera ho ridotto il carico di un 5%. L'ho trovato molto utile per concentrarmi su discesa e fermo che sono i miei punti critici, ed è anche molto divertente! Non avevo le catene, così e utlime serie le ho fatte senza.
Squat: la grossa novità è che sono passato al front. Di primo impatto mi riesce più naturale del back ma più che altro è uno stimolo nuovo, ultimamente il back era solo stress e zero risultati. Questa settimana nel ramping mi sono fermato in pratica quando ho sentito il peso cadere sui polsi, il carico è leggero. Devo lavorarci un pò sulla presa ma credevo peggio. Divoro subito i capitoli che lo riguardano in DCSS, che mi è appena arrivato

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Divoro subito i capitoli che lo riguardano in DCSS, che mi è appena arrivato

Ottimo acquisto, 40€ davvero ben spesi!

P.s.: non so se ti è stato consigliato da qualcuno (in tal caso puoi anche fermarti e non leggere il resto ) ma visto che fai 3 front io alternerei un po' con il numero di ripetizione per serie e non sempre 2reps tutte le sedute.

In bocca al lupo per il nuovo programma!

[Gladio]

Mette soggezione, sembra un volume della Treccani. E poi l'ho pure trovato a 33

No, hai ragione. Mi sono fermato a 2 rep perché col posizionamento del bilanciere ancora non ho confidenza e voglio evitare di distruggere i miei già delicati polsi..In realtà non sapevo cosa fare ed ho pensato al metodo a tempo che ti consigliò Spike ma poi avevo intensione di alternare le reps una volta acquisita più sicurezza.
Se posso chiederti un consiglio, come lo imposteresti un lavoro del genere? Calcola che a me l'apprendimento dello squat viene difficile come a te quello di slancio e strappo
Per quello che ho visto nel weightlifting il ramping si usa moltissimo..

Ps: grazie!

[PrisonBreak]

Guarda che se sono i polsi che ti preoccupano ti posso dire che quando riuscirai a settarti mel modo giusto non ti daranno fastidio! (te lo dice uno che di problemi ai polsi ne sa qualcosa ). Inoltre ti dico che per esempio io con meno di 35-40kg non riesco proprio a farlo il front, con un peso troppo leggero non riesco a tenerlo bene incastrato (e di conseguenza lo tengo tutto di polsi) e fatico a scendere bene in assetto.

Secondo me la scelta del lavoro a tempo è buona, però penso che 2 reps sono molto poche, io partirei con 3 reps di base e ci fai il sistema a tempo su due sedute. Nella terza ci fai solo un 3x6-8serie con il 85-90% del peso massimo raggiunto nel ramping, ovviamente curando al massimo la tecnica e la velocità. Poi di tanto in tanto cambierei il ramping con serie da 5-8 e anche 10! vedrai che quando torni al ramping da 3 voli.
Poi quando prendi dimestichezza con il set-up passa al ramping a 5reps, in modo da riuscire a macinare anche un buon volume.

Spero di esserti stato utile in qualche modo, se hai bisogno non esitare a chiedere!

[Gladio]

Ottimo, grazie per lo spunto, mi servivano proprio delle linee guida da seguire nel ramping, le altre volte ho fatto troppo casino. Allora nelle prossime settimane farò come hai detto, cercando di arrivare almeno ai carichi (bassi) del back..

Gentilissimo, mi sdebito postando il video del massimale di panca, il cui caricamento, che col mio collegamento internet, ha richiesto 2 ore di attesa

un pò di video

-Max panca:

-Panca Venerdì:

[Afellay]

Bella panca Gladio!
Comunque quello non mi sembra il tuo massimale, avevi molto margine. Sono sicuro che con quel carico saresti riuscito a farne 2..

[PrisonBreak]

Si, è vero. L'hai gestito davvero molto bene il massimale.

P.s.: rimango in attesa di vederti (e leggerti) vittorioso anche nel front squat!

[Gladio]

Grazie Alfellay, purtroppo non credo, gli 82kg non ne hanno voluto sapere di sollevarsi

Mi sa che l'attesa sarà lunga
Ma di sicuro non posso far peggio del back!

[Gladio]

SETTIMANA 2

-Lunedì A:
Front squat: 3x20,24,28,32,36,40 3x3 40kg
Panca: 8x5 54kg
Trazioni prone: 6x6 BW
Planks: 5kg 60”

-Mercoledì B:
Front squat: 8x3 36kg
Lento: 5x30,32,34,36,34,42
Stacco: 8x5 76kg
Scrollate: 5x6 62kg

-Venerdì C:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46 3x46,42,42kg
Panca: 9x44 58kg
Trazioni supine: 5x6 5kg
Piegamenti su rialzo: 5x6 5kg

-Sabato D:
Stacco: 9x4 81kg

Squat: sono passato a 3 reps, meglio di settimana scorsa. Mercoledì forse ho capito come non strozzarmi notando che extraruotando e stringendo un pò i gomiti la base di appoggio per il bilanciere si allarga ed il petto si alza proteggendo un pò il collo. Contrariamente a quanto ho letto sento di lavorare molto di femorali. Devo impostare meglio la discesa, a volte mi trovo troppo seduto indietro ed il peso cade sui polsi.
Panca: lunedì bene. Da mercoledì invece ho un dolore nei gomiti, soprattutto nel sinistro, proprio sulla punta più esterna. Dato che non credo abbia sbagliato qualcosa in panca penso sia causato dallo squat, comunque oggi pare passato. Proverò a tenere il bilanciere solo con 2 o 3 dita per chiudere meno l'avambraccio sull'omero e cercare di stressare meno il tricipite. Venerdì l'allenamento non è andato male ma sabato ho preferito saltare la sessione tecnica.
Trazioni: torno un attimo indietro, non mi piace come le sto facendo, soprattutto le supine.

[Gladio]

SETTIMANA 3

-Lunedì A:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46,48 3x44,42,40
Panca: 9x4 58kg
Trazioni prone: 6x5 BW
Planks: 5kg 60”

-Mercoledì B:
Front squat: 7x3 42kg
Lento: 5x30,32,34,36,36,34
Stacco: 9x4 81kg
Piegamenti rialzati: 5x6 5kg

-Venerdì C:
Front squat: 3x20,28,36,40,44,46,48,50 2x3 46kg
Panca: 10x3 62kg
Trazioni supine: 7x3 10kg
Rematore: 4x8 30kg

-Sabato D:
Panca: 52x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Stacco: 10x3 86kg
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 62kg

Front: ancora miglioramenti, sia nell'esecuzione che nei kg, mi sento abbastanza sicuro. Tranne che nella tripla con 50kg il bilanciere non l'ho sentito mai sul collo, però nella risalita lo sento andare un pò troppo sui polsi. Non mi sembra però di abbassare i gomiti, credo che sia più un fatto di flessibilità, e il dolore compare proprio quando spingo i gomiti ed il petto in alto.
Panca: molto bene, i gomiti mi danno ancora un pò di fastidio ma il resto è apposto. Gli unici problemi vengono dalla panca che con la spinta delle gambe si sposta un pò.
Stacco: mercoledì ottimo allenamento, sabato da dimenticare, ero troppo deconcentrato..

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Front: ancora miglioramenti, sia nell'esecuzione che nei kg, mi sento abbastanza sicuro. Tranne che nella tripla con 50kg il bilanciere non l'ho sentito mai sul collo, però nella risalita lo sento andare un pò troppo sui polsi. Non mi sembra però di abbassare i gomiti, credo che sia più un fatto di flessibilità, e il dolore compare proprio quando spingo i gomiti ed il petto in alto.

Se ti sentivi la sbarra sui polsi in risalita può essere che sei uscito dalla buca troppo inclinato in avanti. Dove senti dolore?