Diario di Gladio

[Gladio]

In effetti, stavo proprio riguardando i video della settimana ed "a freddo" noto di uscire troppo inclinato, anche se rispetto al back mi sentivo verticalissimo.

Di preciso lo sento nell'avambraccio, a 2-3cm dal polso, proprio nei legamenti, e finisce subito appena riappoggio il bilanciere. E non lo avverto se avvolgo il bilanciere con tutta la mano, quindi col polso più dritto.

In ogni caso sulla posizione di rack ho ancora molti dubbi, in particolare su quanto il bilanciere debba stare vicino al collo, tra lo strozzarmi e lo scaricare il peso sui polsi ci saranno 5mm di differenza

A breve posto un video degli abovinevoli tentativi di questa settimana

[Afellay]

Gladio hai un ottima tecnica sul front squat, ma anche su tutti gli esercizi in generale..
però dai video mi sembra che ci giochi coi pesi, secondo me dovresti alzare di parecchio quei chili altrimenti poi rischi di rimanere al palo a livello di massimali.
Secondo me sei troppo ipercritico con te stesso, si capisce anche da quello che dici

[PrisonBreak]

Sembra ben fatto il front. Io cercherei di tenere un po' di più l'eccentrica però.
Per quanto riguarda la posizione le prime volte io mi sentivo strozzare dalla sbarra, poi con il tempo impari a creare la giusta "sede" per il bilanciere. In ogni caso sui polsi il peso non dovresti sentirlo mai.

Come esperimento prova a usare solo due dita (o uno) per stabilizzare la sbarra sulle spalle, così sei sicuro che non potrai far affidamento alle mani per reggere il peso della stessa che graverà solamente sui deltoidi.

[Gladio]

Ti straquoto Afellay, su stacco e squat sono ipercritico ma con la scoliosi, come detto, devo esserlo. Ma lo sono anche in generale, a quanto pare passa anche attraverso il pc
Per il momento perciò cerco di non pensare al massimale, altrimenti mi deprimo
Su panca ed il resto invece so di avere una tecnica decente (con ancora mille difetti) e non ho paura a spingere, anzi..

Mh, altra ottima idea questa, a dire il vero ho fatto delle prove senza mani, con le braccia completamente distese, ma non mi sento di farlo col bilanciere carico. Seguirò i tuoi suggerimenti!

Grazie dei consigli ragazzi

[Gladio]

SETTIMANA 4

-Lunedì A:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46,48 2x3 52
Back squat: 2x6 40
Panca: 7x6 54
Trazioni prone: 7x5 BW
Planks: 5kg 60”

-Martedì B:
Front squat: 7x3 42
Back squat: 1x8 40
Lento: 5x32,34,36,38,34,32
Stacco: 7x6 76
Piegamenti rialzati: 5x6 10

-Giovedì C:
Front squat: 3x20,28,36 2x40,44,46,48,52,56 2x2 42
Back squat: 2x6 42
Panca: 8x5 58
Trazioni supine: 9x3 10
Rematore: 4x8 30kg

-Venerdì D:
Panca: 52x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Stacco: 8x5 80
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 64

Panca: il ciclo si ripete uguale alle settimane precedenti, con 4kg in più.
Lunedì davvero tosto per il volume, tanta fatica accumulata e davvero impegnativo mantenere l'assetto sino alla sesta ripetizione. Venerdì più facile ma ultime reps delle ultime serie al limite, in generale però abbiamo fatto bene ad incrementare un pò di più il carico, penso di essere riuscito a mantenere la tecnica abbastanza pulita. Per mancanza di tempo inoltre sto mantenendo i recuperi abbastanza corti.

Squat: ho cercato un eccentrica più controllata e ho provato a guadagnare un pò di verticalità mantenendo il peso sui talloni, cosa che nel back non mi è mai riuscita. Ho sentito meno sforzo sui polsi ed i gomiti sembrano essersi abituati. Venerdì ho provato a tirare un pò con le doppie, sono salito abbastanza facilmente ma ai 56kg mi sentivo schiacciare dal carico, segno che c'è ancora qualcosa che mi sfugge nell'incastro: in partenza, il bilanciere poggia su petto e spalle, appena inizio la discesa però, inclinandomi un pò e spingendo i gomiti in alto, si separa dal petto ed il peso resta tutto a carico delle spalle, è normale??
Dopo 3 settimane di pausa di riflessione l'ho inserito come backoff ad alte ripetizioni, dopo il front risulta facilissimo!

Stacco: buona settimana, incastro abbastanza facile e carico non molto impegnativo.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

...in partenza, il bilanciere poggia su petto e spalle, appena inizio la discesa però, inclinandomi un pò e spingendo i gomiti in alto, si separa dal petto ed il peso resta tutto a carico delle spalle, è normale??

In teoria dovrebbe essere il contrario, prima di partire, con i gomiti puntati in alto il peso dovrebbe scaricarsi solo sui deltoidi, poi ovvio che va a toccare (sfiorare) la parte alta del petto. Nel mio caso il peso mi tocca le clavicole, ma ovviamente non si scarica li. Poi durante l'alzata è normale inclinarsi un poco per cui potrebbe essere che il peso scivoli un po' in basso. Ma dato che tu in discesa non hai problemi a tenere il carico nella giusta posizione è probabile che non alzi abbastanza i gomiti nel set-up iniziale.

[Gladio]

Mh..allora sto proprio sbagliando qualcosa, forse lo poggio un pelo troppo avanti perché cerco di metterlo davanti alle clavicole e non sopra in modo che tocchi la ciccia del petto. Proverò a spingerlo ancora un pò leggermente verso il collo alzando di più gli omeri...

un pò di videos della settimana

Panca

Front

[Gladio]

SETTIMANA 5

-Martedì A:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,50 3x50,48
Back squat: 6x44
Panca: 8x5 58
Trazioni prone: 9x5 BW
Piegamenti rialzati: 5x6 5

-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 45
Back squat: 1x8 42
Lento: 5x32,34,36,36,36,34
Stacco: 8x5 80

-Venerdì C:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,50,52 3x50,48
Back squat: 2x6 44
Panca: 9x4 62
Trazioni supine: 8x3 10
Planks: 60" 5

-Sabato D:
Stacco: 9x4 85
Panca: 50x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 65

Panca: è stata impegnativa ma tecnicamente niente da segnalare, mi pare di riuscire a spingere bene anche da stanco. Venerdì è stata dura chiudere tutto, ma le pause le ho tenute abbastanza basse ed il massimo che ho fatto sin'ora con quel peso è stato un 6x3 tirato. Il 10x3 di settimana prossima mi sembra facile a confronto. Ho avuto un pò di dolore ai gomiti che mi sono distrutto con i piegamenti per la RTWC (in cui infatti credo di aver fatto schifo)..

Front: ho trovato un front rack migliore col bilanciere un pò più vicino al collo ma senza ghigliottinarmi, mani più strette e gomiti leggermente più alti e aperti. Mercoledì è andato benissimo, venerdì un pò meno ma ero poco concentrato. In ogni caso mi sento in spinta, l'unico problema è il dolore al piede sinistro che ho da un pò di tempo e che, in stacco e squat, mi deconcentra.

Stacco: mercoledì impegnativo, non trovavo l'incastro. Sabato invece lo schema è risultato più facile del previsto, ne ho approfittato per correggere un difetto che ho notato. In pratica mi posiziono storto rispetto al bilanciere per poi ruotare a sinistra appena spingo. Credo sia dovuto al bacino storto, in stacco e squat le chiappe sono ruotate a destra ma, contraendo bene i muscoli della schiena, si raddrizza.

[Gladio]

SETTIMANA 6

-Lunedì A:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,52,54 3x50,50
Back squat: 6x46
Panca: 9x4 62
Trazioni prone: 10x5 BW
Rematore: 3x8 30

-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 48
Back squat: 8x44
Lento: 5x32,32,32,32,32,32
Stacco: 10x3 90

-Venerdì C:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,52,56 2x58 1x60,63
Back squat: 6x46
Panca: 10x3 66
Trazioni supine: 5x5 10

Panca: il 9x4 è stato di nuovo duro da chiudere, più che altro non riuscivo a staccare il bilanciere senza perdere l'assetto ed il gomito sinistro mi faceva ancora male in chiusura ed al petto. Nel 10x3 mi sono fatto aiutare ed infatti è stato più facile, sembrano passati anche i fastidi ai tendini.
L'accumulo è finito, il programma prevede di iniziare la seconda fase settimana prossima ma mi sento un pò stanco in panca e lento perciò vorrei scaricare anche se, pensandoci, tornerò ad allenarmi solo martedì quindi faccio già un mezzo scarico ed ho anche saltato un allenamento, decido in questi giorni.

Lento: l'obiettivo era un 5x40 ma il giorno prima avevo provato l'handstand a muro, provato: ci ho perso due ore e mercoledì avevo le spalle distrutte. Mi è piaciuto molto e credo di inserirlo nei giorni off prima o dopo la corsa ma devo valutare bene mi sa.

Front: questa settimana ho trovato subito un buon incastro, senza farmi male ai polsi e ai gomiti che ho cercato di mantenere più alti possibile rilassando le mani.
Venerdì ho tirato qualche singola, non ero al top essendomi allenato di mattina, quindi direi che i 65 c'erano, pochissimi ma comunque 5kg in meno del massimale su cui calcolavo le percentuali del back.
Questo ramping l'ho trovato molto utile, per le prossime settimane devo vedere come continuare. Non so se cambiare ramping, passare magari a 1-2 reps affiancato ad 8-10x2 90% o al carico fisso, come il programma 6x3/5x4 che feci all'inizio.

Stacco: buono, chi l'obiettivo è chiudere un 5x5x90kg che lo scorso anno era il massimale del periodo. Penso che farò un semplice 5x5 partendo da un peso facile per poi salire col carico di settimana in settimana. Il sabato vorrei usare la variante isocinetica per migliorare la partenza.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Non so se cambiare ramping, passare magari a 1-2 reps affiancato ad 8-10x2 90% o al carico fisso, come il programma 6x3/5x4 che feci all'inizio.

Vorrei farti una proposta, per quel poco che ho imparato con la mia breve esperienza con questo esercizio:

Giorno 1:MAV3 + 90%x3x3/5serie

Giorno 2(facoltativo): 6/8x3x85-90%(MAV3)

Giorno 3: Prog.sett. 3x10x60%, 4x8x65%, 5x7x67.5%, 6x6x70%, 7x5x75%, 8x4x77.5%

è tosto come programma ma sono sicuro che avresti dei miglioramenti molto buoni.

Un saluto

[Gladio]

Grande, stavo proprio scavando il tuo diario per cercare qualche idea..

Comunque il metodo che mi avevi consigliato, lasciando perdere i kg, mi ha dato buonissimi risultati, in 6 settimane con il front ho il feeling che in 1 anno non ho trovato col back.
Mi sembra simile a quanto ho già fatto in effetti ma credo che la progressione ad alte reps possa essermi molto utile, al momento perdo parecchio tempo e concentrazione per trovare l'incastro, che quindi spero si automatizzi.

Una sola domanda, nel Mav che salti faresti tra le serie? In queste settimane sono andato di 4 in 4kg, rallentando a 2kg quando diventava difficile..

Grazie mille, gentilissimo come sempre

[PrisonBreak]

Ma infatti il giorno chiave del programma è proprio la progressione ad alte reps, vedrai che ti darà una sicurezza nel movimento che non ti immagini.

Nel MAV fai salti sempre del 5% circa, quindi 4kg vanno bene, ma aumenta sempre del 5%. Tiralo molto questo MAV, deve insegnarti a non avere paura del carico, anzi va' bene anche fallire l'ultimissima ripetizione, fa' parte del gioco.

P.s.: cerca di usare delle percentuali abbastanza veritiere nel giorno della progressione, sarà dura ma vedrai che una volta superato il 6x6x70% il resto vola!

Mi fa' piacere che ti piaccia!

[Gladio]

Va bene, allora avevo capito il senso del programma. Penso che calcolare tutto sui 65kg vada bene, partirei con 3x10x40, con meno peso (come mi avevi anticipato settimane fa) è quasi impossibile tenere bene in rack il bilanciere. Diciamo che 10 reps mi terrorizzano ma non vedo l'ora di provare. Mi sa che lo scarico salta e parto subito questa settimana

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Va bene, allora avevo capito il senso del programma. Penso che calcolare tutto sui 65kg vada bene, partirei con 3x10x40, con meno peso (come mi avevi anticipato settimane fa) è quasi impossibile tenere bene in rack il bilanciere. Diciamo che 10 reps mi terrorizzano ma non vedo l'ora di provare. Mi sa che lo scarico salta e parto subito questa settimana

Penso possa andare, si le 10 reps sono belle toste!
Se hai dubbi chiedi pure, anche sul mio diario...no problem!

Ne approfitto per augurarti buona pasqua!

[Gladio]

Grazie, per l'idea e gli auguri..una buona pasqua anche a te, ed a chiunque legga