Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Ciao Galdio, ho dato un occhiata ai video e il front mi sembra buono, solo una cosa cerca di controllare di più l'eccentrica. Sopratutto nell'ultima serie del video ti lasci molto cadere, o almeno così sembra, invece ti consiglerei di provare a resistere un po' di più al carico.

[Gladio]

Vedi bene, più il peso sale, più la tentazione di rimbalzare aumenta, le pause in basso mi stanno un pò aiutando su questo. Anche perchè più scendo veloce, più rischio di trovarmi sbilanciato nella buca.
Proprio nell'ultima serie ho provato a controllare la discesa ma non ci sono riuscito benissimo..in generale mi rincuora il fatto che ti sembri buono

Per i polsi per caso fai dello stretching o un warm up particolare?

[PrisonBreak]

Più che il rimbalzo in se stesso, che in certi contesti per me ci può pure stare, dovresti curare più che altro proprio il controllo dell'intera discesa.

Per i polsi per caso fai dello stretching o un warm up particolare?

No, però pensa che quando faccio front vengo quasi sempre dalla girata, perciò i polsi sono già belli sciolti. Però se capitasse che ne sento il bisogno faccio così:
sbarra sugli appoggi, vado come per settarmi per il front, ma incastro con una mano sola e "spingo" (girando anche il busto) verso il lato della mano incastrata cercando di spingere il gomito più alto possibile. Poi ripeto con l'altro braccio.

Chiedi pure se non hai capito, mi rendo conto che faccio schifo a spiegare le cose...

[Gladio]

Nono, ho capito! E'un esercizio che vedo spesso nei millanta video che sto rovistando della serie "front squat elbow pain"
Provo allora con questo a scaldarmi meglio, ma devo pure sistemare il fatto che non riesco ad extraruotare bene l'omero sx..

Grazie x i pareri

[Gladio]

SETTIMANA 3

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 50 Kg
Panca: 53 Kg
Trazioni prone: 5x3 8 Kg
Rematore manubrio: 4x8 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg fermo 3"
Panca: 55 Kg
Stacco: 10x3 95 Kg
Scrollate: 6,6,8,6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,60,63 Kg
Back squat: 2x8 50 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni supine: 10x3 12 Kg
Piegamenti rialzati: 6,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 39 Kg 1,2,3,4/1,2,3
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: 5x4 4 Kg
Hollow: 4x40"

Front: battuto l'1Rm, anche se non mi è piaciuta molto l'ultima singola, ho perso un pò l'assetto in buca rispetto alle altre serie in cui mi sono concentrato bene nel controllare la discesa, spero.
Ottimo l'incastro, non mi sento più schiacciato dal bilanciere. Ho provato ad extraruotare di più il braccio sinistro con il risultato che il polso non mi ha dato fastidio ed il bilanciere sembrava più dritto sulle spalle. Ancora però c'è da lavorare molto. Ho inserito un bel pò di riscaldamento aggiuntivo per polsi ed avambracci.

Panca: impegnativa, soprattutto il secondo allenamento, non ero al massimo questa settimana ma l'assetto è migliorato e riesco a mantenerlo meglio del corso delle ripetizioni.

Stacco: non ero molto in palla mercoledì, per fortuna ho ingranato piano piano ed ho chiuso tutte le serie previste abbastanza bene. Ora tolgo 5kg e ricomincio da 8x5 per arrivare a 10x3x100

Trazioni prone: sabato ho provato ad allargare un pò la presa e, nonostante la stanchezza, sono riuscito a spingere meglio.

[Gladio]

SETTIMANA 4

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Back squat: 3x6 52 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni prone: 5x2 12 Kg, 2x5 Bw
Rematore manubrio: 8,8,10,10 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,44 Kg fermo 3"
Panca: 56 Kg
Stacco: 8x5 90 Kg
Scrollate: 6,8,6,8 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,40,53,50 Kg
Back squat: 2x8 52 Kg
Panca: 57 Kg
Trazioni supine: 8x5 7 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

Front: nel corso della settimana ho migliorato l'incastro e si è visto venerdì. Riuscivo a spingere molto bene col petto ed i gomiti in alto. Sto progressivamente alzando il peso con cui mi inizio a scaldare perchè credo sia tra le cause dei fastidi ai polsi, con meno di 40kg è davvero difficile tenere un rack corretto.

Panca: faccio una settimana in più di accumulo, le serie da 6 col 70% sono salite abbastanza bene, tranne la perdita di assetto dell'ultimissima rep.

Stacco: pesante, ma più facile del precedente 5x5 con lo stesso peso.

[Gladio]

SETTIMANA 5

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni prone: 5x4 5 Kg
Rematore manubrio: 8,10,8,10 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 3x35,38,41,44,47,47 Kg fermo 2"
Panca: 57 Kg
Stacco: 9x4 95 Kg
Scrollate: 8,8,6,8 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,61 Kg
Back squat: 2x8 54 Kg
Panca: 59 Kg
Trazioni supine: 9x4 10 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,8,6 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: 5x30,32,33,35,36 4x30,32,33,35,36
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,81 Kg
Trazioni prone: 6x5 Bw
Hollow: 5x30" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: lunedì forse le mie gambe volevano ringraziarmi per avergli fatto fare 40km in mtb il giorno prima, allenamento buono come pochi. Venerdì invece ero un pò a pezzi, sentivo le gambe pesanti per lo stacco e la corsa dei giorni precedenti. In ogni caso sono riuscito a migliorare. La differenza con il back è proprio che col front, anche se non sono in palla, riesco a spingere di cattiveria, col back non c'era verso. Andando indietro nel diario vedo che ho superato comunque i carichi del back, e con questo faccio serie da 6-8 a fine allenamento con pesi che prima erano da doppie-triple. Questa settimana mi sono accorto che mi trovo meglio a spingere un pò anche durante la discesa, entro meglio in buca ed esco più velocemente. Il polso mi fa meno male, venerdì non ho sentito praticamente mai fastidio. In realtà mi sto accorgendo che è più il tendine del pollice ad essere infiammato/accavallato. Ho aggiunto questo warmup:


Panca: ultima settimana di accumulo, dure le ultime reps delle 6 con 59 Kg.

Stacco: neanche troppo pesante, il vero problema è stata la presa, non riuscivo proprio a tenere il bilanciere. Ho provato con del nastro di carta ma non è andata molto meglio. L'ultima quadrupla è stata in realtà un 2+2 perché ho dovuto asciugare il bilanciere e dare un'altra mano di borotalco.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Andando indietro nel diario vedo che ho superato comunque i carichi del back, e con questo faccio serie da 6-8 a fine allenamento con pesi che prima erano da doppie-triple.

Molto bene!

In realtà mi sto accorgendo che è più il tendine del pollice ad essere infiammato/accavallato.

Toglimi una curiosità: ma chiudi la presa sul bila?

Stacco: neanche troppo pesante, il vero problema è stata la presa, non riuscivo proprio a tenere il bilanciere. Ho provato con del nastro di carta ma non è andata molto meglio. L'ultima quadrupla è stata in realtà un 2+2 perché ho dovuto asciugare il bilanciere e dare un'altra mano di borotalco.

Immagino che giù in Calabria ci siano già 40 gradi!
Non hai provato con il gesso (magnesio)?

[Gladio]

Molto bene!

Apprezzo l'ironia ahahah

All'inizio la chiudevo, poi, su tuo suggerimento ed a causa dei fastidi ai gomiti, ho provato a tenere solo due dita sul bilanciere, così riesco a tenere i gomiti più alti senza mettere forza sui polsi ed ad incastrare meglio. Sbaglio?
(Sbaglio di sicuro perché prima o poi mi metterò ad imparare la Girata )
Un particolare che ho notato è che mentre la mano destra sta aperta, il pollice sinistro tende a chiudersi sul palmo, forse potrebbe essere questa una delle cause del dolore!?

Immagino che giù in Calabria ci siano già 40 gradi!
Non hai provato con il gesso (magnesio)?

Immagini bene! E' appena arrivato il caldo ed in allenamento sto andando oltre i 2L di acqua! Per fortuna ho la fontana sotto casa
No, al momento uso il borotalco ma da solo più grip, in panca lo uso anche in inverno. Col sudore è inutile, devo assolutamente procurarmi la magnesite, tu la usi per caso? E' efficace?
Ps: mi sono appena ricordato di avere del gesso (i gessetti per le lavagne), è uguale!?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

così riesco a tenere i gomiti più alti senza mettere forza sui polsi ed ad incastrare meglio. Sbaglio?
(Sbaglio di sicuro perché prima o poi mi metterò ad imparare la Girata )

Fai benissimo, e non ti preoccupare per la girata, perchè non c'è nessun problema se quando vai ad incastrare hai solo 2 dita sotto il bilanciere...anzi ti svelo un segreto:
quando faccio front tengo solo 3 dita sotto la sbarra, il mignolo lo lascio andare per i fatti suoi!

...devo assolutamente procurarmi la magnesite, tu la usi per caso? E' efficace?
Ps: mi sono appena ricordato di avere del gesso (i gessetti per le lavagne), è uguale!?

Ormai non potrei vivere senza
Poi se hai il problema di mani sudate è la soluzione migliore dal mio punto di vista.
Si potrebbero andare bene pure i gessetti in ogni caso io avevo acquistato i blocchetti di magnesite in un grande magazzino di articoli sportivi (nella sezione da arrampicata) alla modica cifra di 1.50€ cad. e durano una vita!

[Gladio]

Fiuuuuu...Menomale! Credevo invece che andasse afferrato completamente...

Allora provo a sbriciolare un pò di gessetti, spero che la Finanza non venga a farmi visita proprio mentre stacco
Per il momento vedo se mi trovo meglio così, ma dato che ogni tanto vado ad arrampicare in falesia con un amico, la prossima volta mi porto via un secchiello di magnesite!

[Gladio]

SETTIMANA 6

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 55 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 12-9-6 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 6x4 42 Kg fermo 1"
Panca: 5x4 65 Kg
Stacco: 10x3 100 Kg
Scrollate: 12-9-6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,69,63 Kg
Back squat: 2x8 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 10x3 15 Kg
Piegamenti rialzati: 12-9-6 10 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: 4x6 Bw
Curl: 12-9-6 15 Kg
Hollow: 4x40" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: ottimo lunedì, un pò meno venerdì, sentivo un fastidio all'adduttore destro, come un piccolo strappo. In ogni caso sono riuscito a migliorarmi.
Il programma è terminato, ha dato buoni risultati. Devo proseguire per altre 3 settimane, credo che farò un VoBo lunedì e venerdì, o comunque qualcosa che non prenda troppo tempo dato che al momento non ne ho molto. Il secondo giorno sempre una seduta tecnica.
Il back non si ferma più ma mi sono un pò rotto di questo schema

Panca: settimana scarica, sentito tutto un pò più pesante del previsto ma un pò di stanchezza dopo le scorse settimane forse ci stà. Venerdì ho provato a prendere aria prima della discesa, gonfiandomi bene e spingendo in basso le spalle. Mi sembra di vedere, nei video di Ado, che l'iter corretto è questo, mentre sin'ora prendevo aria sino a metà discesa. In effetti ho avuto una sensazione di compattezza maggiore.

Stacco: il gesso mi ha salvato (un grosso grazie a PrisonBreak per il suggerimento), non lo avrei mai chiuso senza. Non difficilissimo. Per aver programmato assolutamente a sensazione non è andata affatto male questa progressione. Sabato ho pensato questo schemino, credo di aver letto qualcosa di simile sul diario di IlGuista, anche qui carichi a sensazione..

[Gladio]

Un pò di video di questa settimana:

Stacco:


Front:


Oltre alle esecuzione, se qualcuno potesse darmi qualche dritta sull'editing dei video gliene sarei grato. Perdono sempre luminosità quando vado a tagliarli

[milo]

Ciao Gladio, a me le tue esecuzioni sembrano molto buone ed anche gli angoli di ripresa rendono l'idea della tenuta della schiena e della posizione delle ginocchia, che tipo di consigli cerchi nell'editing?

Per quanto riguarda il front è vero che non è indispensabile una presa solida sul bilanciere ma ne aumenta notevolmente la stabilità e la sicurezza. Prova ad avvicinare le mani alle spalle, spesso è più facile e magari un po' alla volta migliori la flessibilità di polsi e gomiti.

[Gladio]

Ciao Milo, stavo rovistando giusto tra i tuoi video
Capito, guarda, riuscirei anche ad afferrare il bilanciere, il problema è che tempo fà ciò mi ha dato fastidi ai gomiti, e mettevo troppa forza sui polsi. Potrei magari gradualmente cercare di avvolgere sempre più le dita intorno al bilanciere....
Ah, anche sulla distanza tra le mani non capisco se vadano strette o larghe. La sensazione è che allargandole aumenta la comodità ma i gomiti risultano più bassi. Cerco di tenerle più vicine alle spalle allora...

I video non so, come detto perdono sempre luminosità durante l'editing, e impiegano un sacco ad essere caricati su youtube (qui c'è anche lo zampino della connessione lenta). Non so se sia un problema di formato, ne so davvero zero. Semplicemente clicco su "salva con formato consigliato" di Movie Maker Magari esiste un programma/formato più indicato