Diario di Gladio

[milo]

Visto che nel front è fondamentale riuscire a tenere i gomiti alti direi che una presa ravvicinate sia da preferire se ti aiuta in questo obiettivo.

Sono d'accordo sul fatto di abituarti gradualmente all'avvolgere sempre più dita, e porzioni di falangi, al bilanciere, fino ad arrivare a tutto palmo. Un po' di disagio e fastidio durante l'esecuzione è normale ma non deve certo sfociare in un'infiammazione!

Per diminuire il tempo di caricamento su Youtube monta filmati brevi.

[PrisonBreak]

Complimenti per i miglioramenti nel front, gladio!

Però dai, potevi provare i 70kg intanto che c'eri, almeno si faceva cifra tonda!

A parte gli scherzi mi piace davvero il tuo front, sei bello compatto e sono sicuro che hai ancora un bel po' di chili in canna!

[Gladio]

Grazie Milo, allora provo. Anche perché al momento l'unico dolore che ho è nel polso sinistro, dato che tenendo solo 2-3 dita a contatto col bilanciere, deve stare molto piegato. Avvolgendo tutta la mano invece mi sentivo molto più comodo.

Eh cacchio, è vero. Purtroppo venerdì non ero in palla, la coscia destra mi dava fastidio e non spingeva..okok, tutte scuse per non provare i 70 ovviamente
No, in realtà credevo di poter andare avanti almeno con un'altra singola, ma i 69 erano troppo tirati ed ho mollato.

Ora mi faccio 3 settimane più pesanti, credo a carico fisso (VoBo forse), con l'obiettivo minimo di raggiungere almeno il max di back (75kg)

Mi fa piacere che vi piaccia l'esecuzione!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ora mi faccio 3 settimane più pesanti, credo a carico fisso (VoBo forse)...

hahaha...mi hai rubato l'idea.
Pensavo anche io di farmi un periodo stile Vo-Bo sul front!

[Gladio]

mi hai rubato l'idea

e non sarebbe neanche la prima volta

[Gladio]

SETTIMANA 7

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 56 Kg
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 2x3 54 Kg
Panca: 5x3 70 Kg
Stacco: 5x5 92 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 56, 1x60,64,68 Kg
Back squat: 3x5 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x5 10 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-7-5 17 Kg
Hollow: 3x50" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: male il 6x3 di lunedì, c'era qualcosa che non andava in discesa e non trovavo l'incastro. Venerdì invece molto bene, credo di aumentare i kg del Vo-Bo questa settimana. Riguardo i consigli ricevuti: ho tenuto il bilanciere con un pò più di dita riuscendo in effetti ad alzare meglio i gomiti ed a sentire più "ciccia" delle spalle a bloccarlo. Poi petto più alto e più velocità dopo l'inversione, o almeno ci ho provato.

Il polso: venerdì mi sembrava apposto finalmente, durante il front non ho sentito nulla, neanche nel riscaldamento. Sabato invece mi faceva malissimo. Comunque mi sento di scagionare lo squat: sento dolore soprattutto la mattina appena sveglio, e non sembra più dovuto all'eccessivo stretching a cui è sottoposto durante il front rack, ma un problema del solo tendine del pollice che sembra contratto, infatti non riesco ad estenderlo bene. A conferma di ciò sabato non riuscivo neanche ad appendermi alla sbarra, poi ho provato con la false grip ed ho fatto trazioni tranquillamente.

Panca: schema pesante ma penso di aver controllato bene il carico. Bloccare l'apnea prima di scendere mi sta aiutando parecchio a mantenere l'assetto.

Stacco: non fosse per i quasi 40° celsius tutto bene, ma alla 5° rep il sudore prende il sopravvento sul gesso

[Gladio]

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 58 Kg
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 1x3 54 Kg
Panca: 5x2 75 Kg
Stacco: 5x5 96 Kg
Scrollate: 10-8-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 58, 1x62,66,70N Kg
Back squat: 3x5 60 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x4 12.5 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-8-5 17 Kg
Hollow: 3x40" rest 30"+ Planks dx/sx 60" 10 Kg

[PrisonBreak]

Ciao Gladio,
posso chiederti che lavoro fai sul lento?
E' semplicemente un mav3+mav2 o c'è qualcosa di più complesso dietro?

[Gladio]

Ciao, esatto! In realtà ho preso spunto da un programma di Spike che ho letto da qualche parte, che prevedeva di salire con un mav5, scalare, risalire a 4 reps, e ripetere infine con triple.

L'unica cosa è che tengo recuperi brevi, intorno ai 60"-90" perché altrimenti impiego troppo tempo. Lo sto facendo anche nell'altra mia bestia nera, le trazioni prone, e mi sta dando buoni risultati. Il lento invece al momento è parecchio penalizzato dalle magagne al polso

[PrisonBreak]

Grazie Gladio, chiarissimo.

Guarda, io penso di essere messo peggio di te nella military, l'ho ripresa da poco ma sono una vera pippa!

[Gladio]

Figurati!
Credo proprio che andrebbe trattata come un fondamentale per avere miglioramenti evidenti. Io ho visto risultati solo in un periodo in cui la allenavo 2xWeek.
Lo trovo più difficile della panca come movimento, c'è la tenuta della schiena, l'equilibrio, insomma, mi affascina parecchio. Non è detto che un giorno non faccia la "pazzia" di togliere (o ridurne le sedute) la panca in favore le press, come fatto con front e back squat
A renderla ancora più difficile c'è il fatto che, non essendo un esercizio da gara, non è codificato come le PLs, per cui, dall'adduzione alla traiettoria, si legge tutto ed il contrario di tutto!

[PrisonBreak]

Io in questo periodo volevo proprio focalizzarmi un po' sul lento (ovviamento dopo strappo e girata) dato che panca non ne faccio e le spinte per un po' le ho accantonate.
Vediamo se riesco a cavarci fuori qualcosa di appena decente!

A renderla ancora più difficile c'è il fatto che, non essendo un esercizio da gara, non è codificato come le PLs, per cui, dall'adduzione alla traiettoria, si legge tutto ed il contrario di tutto!

Esatto! E' proprio questo il punto, esempio: l'eccentrica va fatta? E il fermo?
Booooo....alcuni dicono di si altri di no, mi sa che bisogna impostarsi delle regole proprie.

[Gladio]

Aggiungo un'altra "o" al tuo Boooo
L'eccentrica sicuramente va controllata, ma sull'adduzione c'è davvero da perdersi.
Da un lato c'è Ironpaolo che scrive di infilarsi sotto al bilanciere alzando le scapole e mandando il corpo in avanti (esecuzione che si può vedere nei video di Rippetoe). Dall'altro Leviatano (e non solo lui), che invece sembra più propenso a mantenere le scapole basse il più possibile, chiudendo col bilanciere più avanti rispetto alla testa, quasi come fosse una panca super inclinata (cosa che ho visto anche nelle foto dei corsi di RT).
Dirò una cavolata, ma vedo più adatta al tuo lavoro la prima versione, mi ricorda più la parte finale dello Slancio (sorry, non so come si chiami di preciso).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Dirò una cavolata, ma vedo più adatta al tuo lavoro la prima versione, mi ricorda più la parte finale dello Slancio (sorry, non so come si chiami di preciso).

Tranqui, in ogni caso si chiama "spinta" o "jerk" se vogliamo essere anglosassoni a tutti i costi.

Comunque concordo, anche io la penso come te...inoltre mi trovo molto meglio ad infilarmi sotto il bilanciere.

[Gladio]

SETTIMANA 9

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 60 Kg
Back squat: 3x6 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10,12 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 4x5 50 Kg
Panca: 10x1 80 Kg
Stacco: 5x5 100 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 60, 1x64,68,70N Kg
Back squat: 3x5 62 Kg
Lento: 5x4 38 Kg
Trazioni supine: 5x4 15 Kg
Piegamenti rialzati: 8-6-4 15 Kg

Ultima settimana di questo ciclo, alcuni obiettivi raggiunti, altri no.
In primis lo stacco: sono arrivato al tanto desiderato 5x5 col vecchio massimale. Non è stato pulito come gli ultimi allenamenti, nonostante avessi provato a tenere il front leggero, di gambe ero abbastanza stanco.
IL Vo-Bo del front è arrivato a 60kg, e li ho sentiti e controllati meglio rispetto ai 56 iniziali. Ho rifallito la singola con 70kg ma come detto, da mercoledì sentivo le gambe cotte. L'obiettivo sarebbero i 75kg, non so se riuscirò a chiuderli settimana prossima..
Panca molto meglio del previsto, dovevano essere 5 singole a quasi il 100%, poi, dato che ero ancora fresco ho pensato di proseguire cercando di correggere un pò di cose, soprattutto il fatto di scendere più col braccio sinistro. L'apnea mi da una compattezza unica. Oggi avrei dovuto fare panca ma sentivo il polso sinistro apposto come non lo era da mesi e ne ho approfittato per fare un pò di lento senza la sofferenza degli ultimi allenamenti..
Nelle trazioni dovevo chiudere un 5x5x15, mi sono fermato al 5x4..